5 latihan teratas untuk glutes 2022
|
Halodoc, Jakarta – Punya bokong yang bulat dan kencang adalah impian sebagian besar wanita. Dengan bentuk bokong yang indah, penampilan kamu tentunya akan terlihat lebih menarik dan seksi, apalagi saat mengenakan celana jeans yang ketat. Banyak wanita yang saking inginnya membuat bokong kencang dan bertambah bulat, sampai rela melakukan suntik botoks. Namun, mendapatkan bokong kencang sebenarnya enggak susah kok. Ada cara membentuk bokong yang alami dan lebih aman. Show
Otot bokong terdiri dari gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius. Namun, otot-otot tersebut seringkali tersembunyi di balik lapisan lemak. Nah, cara terbaik untuk melatih gluteus sehingga bokong dapat semakin kencang dan bulat adalah dengan rutin melakukan gerakan-gerakan yang berfokus pada tubuh bagian bawah, seperti berikut: 1. Prisoner SquatSelain variasi lunges, ada juga variasi squat yang dapat membuat bokong kencang dan indah, yaitu prisoner squat. Cara melakukannya mirip dengan cara melakukan squat biasa, yaitu berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lalu pelan-pelan turunkan badan serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang seolah-olah kamu ingin duduk di kursi. Namun bedanya, pada prisoner squat, kedua tangan diletakkan di belakang kepala. 2. Sumo Squat JumpsGerakan yang satu ini dapat memperbesar ukuran bokong secara alami. Cara melakukan sumo squat jumps adalah pertama-tama berdirilah dengan tegap dan kedua kaki dibuka selebar mungkin dengan ujung kaki mengarah ke samping. Letakkan kedua tangan di pinggang, lalu turunkan badan sampai kaki membentuk sudut 90 derajat, kemudian melompatlah sebelum kamu kembali ke posisi semula. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 20–30 kali. 3. Curtsy LungesSalah satu gerakan olahraga yang baik sebagai cara membentuk bokong dan otot paha adalah lunges. Alih-alih melakukan basic lunges, kamu bisa melakukan curtsy lunges yang merupakan variasi dari lunges yang efektif mengencangkan bokong. Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Setelah itu, langkahkan kaki kiri selebar mungkin ke belakang dan menyamping ke kanan, sehingga kedua pahamu berada dalam posisi menyilang, lalu tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat. Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan. 4. Side Step-up and KickUntuk melakukan gerakan ini, kamu perlu alat bantu berupa bangku pendek yang bisa difungsikan sebagai pijakan. Caranya, letakan salah satu kaki di atas pijakan, sedangkan kaki yang satunya lagi tetap berpijak di atas lantai. Kemudian, angkat kaki yang menapak di lantai ke atas lalu tendang ke samping. Saat meletakkan kembali kaki ke bawah, tekuklah lutut seperti saat melakukan gerakan squat. Ulangi gerakan tersebut 15-20 kali, lalu ganti dengan kaki yang satunya lagi. Side step-up and kick ini bermanfaat untuk membuat bokong naik. 5. Sprinter Knee RaisesRutin melakukan sprinter knee raises juga ampuh sebagai cara membesarkan bokong dengan cepat. Seperti namanya, gerakan ini memang mirip seperti posisi orang yang melakukan ancang-ancang saat hendak berlari. Mulailah dari posisi berdiri, lalu langkahkan satu kaki ke belakang. Kemudian tekuk lutut serendah mungkin, lalu angkat kaki yang ditaruh di belakang ke atas hingga sejajar pinggang. Ulangi gerakan ini 20–30 kali dan ganti dengan kaki yang satunya lagi. Lakukan 5 gerakan tersebut sebanyak 3–6 set setiap hari, niscaya bokong idaman pun bisa kamu dapatkan. Bila sakit dan butuh saran dokter, gunakan saja aplikasi Halodoc. Kamu bisa menghubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat kapan saja dan di mana saja. Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play. Baca juga:
Namun, salah satu faktor utama yang mungkin tidak dipertimbangkan adalah banyak pria yang hilang massa ototnya secara keseluruhan. Ini bukanlah sesuatu yang dapat sepenuhnya dihindari, bagaimanapun juga pasti para pria akan mengalami penurunan massa otot seiring bertambahnya usia, ini disebut sarcopenia. Dan itu adalah hal yang wajar. Rata-rata, Anda mungkin menemukan bahwa kebanyakan pria kehilangan lebih dari 25-30% massa otot mereka secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. Tentu saja, hilangnya otot ini memiliki tantangannya sendiri, dari penurunan mobilitas dan fleksibilitas hingga masalah dengan gerakan fungsional dan aktivitas hidup sehari-hari, hilangnya otot dapat merugikan untuk Anda, terutama jika jatuh dan cedera bersamaan dengannya. Massa otot yang kurang dapat menyebabkan patah tulang, yang dapat menghambat kinerja latihan dan juga mengganggu aktivitas sehari-hari. Mengapa Harus Memiliki Kaki Yang Kuat?
Ada sejumlah besar latihan yang sangat bermanfaat bagi pria untuk dimasukkan ke dalam program latihan beban, baik Anda berusia 20, 30 atau 50 tahun. Meskipun penting untuk memiliki program latihan beban yang mencakup seluruh tubuh, mari kita fokus pada tubuh bagian bawah. Ada beberapa manfaat memiliki kaki yang lebih kuat yang mencakup peningkatan produksi kekuatan, peningkatan stabilitas, penurunan kemungkinan jatuh, peningkatan daya tahan, penurunan persentase lemak tubuh, peningkatan metabolisme, dan pengurangan cedera. Kaki yang lebih kuat terdiri dari paha depan, paha belakang, glutes, dan betis yang kokoh, dan kekuatan di sini akan berkorelasi dengan kekuatan di dalam inti juga. Menggabungkan latihan kaki yang meningkatkan gerakan fungsional dan termasuk latihan tunggal dan multi-sendi tidak hanya akan membantu meningkatkan kekuatan kaki tetapi juga meningkatkan tingkat kebugaran. Mari kita tinjau 10 latihan kaki terbaik untuk pria ini, dan kemudian Anda dapat menentukan mana yang terbaik untuk Anda dan rutinitas dan tujuan kebugaran Anda. Baca juga: 15 Tips Cepat Untuk Menjaga Gaya Hidup Anda Tetap Sehat (Part 1) 1. Hill Sprint Meskipun bukan gerakan yang biasanya dipikirkan sehubungan dengan angkat besi, hill sprint sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan daya tahan otot-otot kaki. 2. Deadlift Satu Kaki Latihan Anda bisa fokus pada gerakan bilateral yang sangat penting, tidak hanya untuk keseimbangan tetapi juga ketidakseimbangan antara kedua sisi. Deadlifts kaki tunggal juga membantu meningkatkan mobilitas di dalam sendi pinggul dan memperkuat otot-otot di glutes dan paha belakang. 3. Squat Dianggap sebagai salah satu gerakan teratas untuk penguatan tubuh bagian bawah, squat dapat dimodifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran. Gerakan yang sangat fungsional ini tidak hanya meningkatkan ekstensi dan fleksi pada sendi pinggul, tetapi juga membangun kekuatan di dalam glutes, paha belakang, dan paha depan. Pergelangan kaki dan lutut juga mendapat kesempatan untuk meningkatkan mobilitas sepanjang gerakan. Ini dapat dilakukan hanya dengan berat badan atau dimodifikasi untuk memasukkan barbel atau item resistensi lainnya (yaitu squat depan, squat belakang, dll.) Baca juga: 9 Tips Kesehatan untuk Pria 4. Lunges Gerakan lain yang dapat dimodifikasi dengan beberapa cara, lunges sangat baik tidak hanya untuk memperkuat otot-otot kaki, tetapi juga meningkatkan stabilitas, keseimbangan, dan koordinasi secara keseluruhan. Lunges adalah latihan unilateral, dan dapat dilakukan dengan diam, maju, mundur, menyamping, dan bahkan berjalan. 5. Posisi Bridge Ini mungkin tampak lebih cocok untuk kelas seperti Pilates, tetapi jembatan glute adalah cara sempurna untuk mengaktifkan tubuh bagian bawah (dan juga inti). Jembatan memasuki rantai posterior dan dapat membantu melatih glutes baik sebagai gerakan pra-latihan maupun sebagai bagian dari rutinitas latihan reguler. Jembatan juga menargetkan punggung bawah dan dapat membantu mengurangi rasa sakit di dalam sendi lutut. 6. Deadlift Mirip dengan deadlift satu kaki, deadlift konvensional adalah salah satu gerakan teratas dalam program angkat berat. Tidak hanya merupakan gerakan fungsional, deadlift juga dapat membantu meningkatkan kinerja secara keseluruhan dan membantu melatih Anda untuk mengambil benda yang lebih berat dari tanah dengan aman. Baca juga: 9 Power Food untuk Menjaga Kesehatan Pria 7. Lompat Kotak Aktivitas berdampak tinggi ini tidak memerlukan hal lain selain berat badan Anda, dan dapat menghasilkan pukulan yang kuat. Lompat kotak adalah gerakan plyometric yang tidak hanya meningkatkan daya ledak Anda tetapi juga dapat memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah dan meningkatkan fleksi dan ekstensi pinggul. 8. Split Squat Jumps Mirip dengan posisi Anda untuk lunge, split squat jump membutuhkan lompatan yang kuat untuk mengubah posisi kaki di udara sebelum mendarat dengan lembut. Gerakan ini juga membangun daya ledak dan daya tahan kardiovaskular serta memperkuat otot glutes, hamstring, dan quad. 9. Ayunan Kettlebell Meskipun gerakan ini dapat dianggap sebagai latihan seluruh tubuh, ayunan kettlebell sangat cocok untuk memperkuat paha belakang dan glutes jika dilakukan dengan benar. Daya beban di balik gerakan ini juga memperkuat inti dan dapat diterjemahkan ke peningkatan gerakan tubuh bagian bawah lainnya seperti lompat kotak. Baca juga: Memulai Olahraga dengan Aman Jika Anda Sedang Tidak Sehat Atau Memiliki Kondisi Medis 10. Good Mornings Biasanya dilakukan sebagai bagian dari pemanasan dinamis, gerakan ini menargetkan paha belakang dan glutes. Gerakan ini mungkin sulit dilakukan tanpa membulatkan punggung bagian atas, jadi pastikan Anda menahan otot inti dengan tepat dan bertumpu pada pinggul untuk melakukan gerakan dan memberikan aktivasi yang dibutuhkan paha belakang. Meskipun ada banyak latihan tubuh bagian bawah lainnya yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas latihan, 10 latihan ini pasti bisa mengatur panggung untuk memperkuat kaki Anda dengan tepat dan menempatkan Anda di jalur untuk kinerja, stabilitas, dan kekuatan yang lebih baik.[shf/timBX] berbagai sumber Glutes Workout Untuk apa?"Glute workout melatih bagian gluteus maksimus atau otot terbesar di bagian bokong, gluteus medius atau otot pinggul yang berada di sisi panggul, paha bagian dalam, dan paha belakang," kata Anna Kaiser.
Glute Bridge melatih otot apa?Glute Bridges
Cara melakukan latihan kekuatan untuk otot bokong ini adalah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan lengan di samping. Kemudian, dengan mengencangkan inti tubuh kamu, dorong panggul ke atas sambil mengencangkan glute.
Apa itu step up dalam olahraga?Gerakan step up menyerupai gerakan pada saat kita melangkah menaiki tangga, sehingga memerlukan alat bantu berupa bangku atau lainnya. Latihan step up merupakan latihan pliometrik untuk melatih tubuh bagian bawah. Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, glutes dan betis.
Apa itu glute Bridge?Glute bridge
Glute bridge yakni gerakan yang bisa melatih kekencangan pada otot perut. Selain itu, gerakan ini juga dapat mengaktifkan otot tubuh bagian bawah.
Ya, gerakan pantat ini bisa membuat Anda lebih besar, lebih kuat, dan lebih kencang. Banyak klien saya memiliki tujuan menginginkan pantat yang lebih besar, lebih kuat, dan lebih baik. Saya tahu pelatihan glute adalah kemarahan, tetapi di luar estetika memiliki pantat yang bagus, ada banyak manfaat untuk membangun otot glute Anda. Sebagai permulaan, glute yang kuat dan kuat dapat membantu meningkatkan postur tubuh Anda, mengurangi nyeri punggung dan lutut, dan juga meningkatkan kinerja atletik Anda. Namun, banyak orang membuat kesalahan dengan meniru latihan glute yang "keren" yang mereka lihat melakukan influencer favorit mereka, seperti tendangan keledai dari semua sudut atau gerakan denyut nadi kecil. Sementara itu memiliki tempat mereka dalam program latihan, mereka seharusnya tidak menjadi apa yang Anda fokuskan. Ketika datang untuk melatih glutes Anda, Anda ingin memilih latihan terbaik di mana Anda merasakan koneksi otot pikiran yang baik, dan dapat secara progresif memuat dengan bobot yang lebih berat dari waktu ke waktu. Latihan majemuk dan satu kaki yang menantang Anda dan memberi Anda luka bakar besar akan menjadi rute terbaik Anda ke bagian belakang yang kencang. Berikut adalah lima latihan terbaik untuk membantu Anda membangun glutes yang lebih baik. Gabungkan gerakan berikut ke dalam rutinitas Anda. Dan selanjutnya, jangan lewatkan 6 latihan terbaik untuk mengencangkan perut Anda. Mulailah gerakan dengan mengatur punggung atas Anda di bangku atau platform yang kokoh. Tempatkan halter atau barbel di pangkuan Anda dengan kaki selebar bahu. Menjaga inti Anda kencang, turunkan pinggul Anda sampai ke bawah, lalu dorong melalui tumit Anda dan peras glutes Anda dengan keras untuk kembali ke atas, tahan di sana selama 2 detik. Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Terkait: & nbsp; Mendaftar untuk Newsletter & NBSP kami; untuk berita kesehatan dan kebugaran terbaru! Sign up for our newsletter for the latest health and fitness news! Mulailah gerakan dengan mengatur punggung atas Anda di bangku atau platform yang kokoh. Tempatkan halter atau barbel di pangkuan Anda dengan kaki selebar bahu. Menjaga inti Anda kencang, turunkan pinggul Anda sampai ke bawah, lalu dorong melalui tumit Anda dan peras glutes Anda dengan keras untuk kembali ke atas, tahan di sana selama 2 detik. Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Terkait: & nbsp; Mendaftar untuk Newsletter & NBSP kami; untuk berita kesehatan dan kebugaran terbaru! Dari posisi berdiri, letakkan kaki belakang Anda di bangku atau sofa dan melangkah keluar dengan kaki Anda yang lain sekitar 2 hingga 3 kaki dari bangku.Secret Exercise Tricks for Getting Flatter Abs Faster Mulailah gerakan dengan mengatur punggung atas Anda di bangku atau platform yang kokoh. Tempatkan halter atau barbel di pangkuan Anda dengan kaki selebar bahu. Menjaga inti Anda kencang, turunkan pinggul Anda sampai ke bawah, lalu dorong melalui tumit Anda dan peras glutes Anda dengan keras untuk kembali ke atas, tahan di sana selama 2 detik. Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Terkait: & nbsp; Mendaftar untuk Newsletter & NBSP kami; untuk berita kesehatan dan kebugaran terbaru! Dari posisi berdiri, letakkan kaki belakang Anda di bangku atau sofa dan melangkah keluar dengan kaki Anda yang lain sekitar 2 hingga 3 kaki dari bangku. Mulailah gerakan dengan mengatur punggung atas Anda di bangku atau platform yang kokoh. Tempatkan halter atau barbel di pangkuan Anda dengan kaki selebar bahu. Menjaga inti Anda kencang, turunkan pinggul Anda sampai ke bawah, lalu dorong melalui tumit Anda dan peras glutes Anda dengan keras untuk kembali ke atas, tahan di sana selama 2 detik. Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Terkait: & nbsp; Mendaftar untuk Newsletter & NBSP kami; untuk berita kesehatan dan kebugaran terbaru! Mulailah gerakan dengan mengatur punggung atas Anda di bangku atau platform yang kokoh. Tempatkan halter atau barbel di pangkuan Anda dengan kaki selebar bahu. Menjaga inti Anda kencang, turunkan pinggul Anda sampai ke bawah, lalu dorong melalui tumit Anda dan peras glutes Anda dengan keras untuk kembali ke atas, tahan di sana selama 2 detik. Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Terkait: & nbsp; Mendaftar untuk Newsletter & NBSP kami; untuk berita kesehatan dan kebugaran terbaru! Dari posisi berdiri, letakkan kaki belakang Anda di bangku atau sofa dan melangkah keluar dengan kaki Anda yang lain sekitar 2 hingga 3 kaki dari bangku. Tim Liu, C.S.C.S. Mulailah gerakan dengan mengatur punggung atas Anda di bangku atau platform yang kokoh. Tempatkan halter atau barbel di pangkuan Anda dengan kaki selebar bahu. Menjaga inti Anda kencang, turunkan pinggul Anda sampai ke bawah, lalu dorong melalui tumit Anda dan peras glutes Anda dengan keras untuk kembali ke atas, tahan di sana selama 2 detik. Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Terkait: & nbsp; Mendaftar untuk Newsletter & NBSP kami; untuk berita kesehatan dan kebugaran terbaru!Mind + BodyLatihan apa yang paling berhasil?Squat.Squat adalah latihan glute pokok yang menargetkan gluteus maximus Anda, otot terbesar di pantat Anda, serta paha depan, hamstring, fleksor pinggul, dan otot inti.Squat adalah latihan majemuk yang hebat, yang berarti mereka memperkuat banyak otot sekaligus hanya dengan satu latihan.. Squats are a staple glute exercise that targets your gluteus maximus, the largest muscle in your butt, as well as your quads, hamstring, hip flexors, and core muscles. Squats are a great compound exercise, which means they strengthen multiple muscles at once with just one exercise.
Apa 4 latihan khusus untuk memperkuat glutes?Latihan yang memperkuat glute maximus termasuk squat, lunges, deadlifts, tendangan keledai, jembatan glute, glute/ham raises, pendorong pinggul.Gluteus medius dan minimus dapat dilihat sebagai sisi glutes atau lateral glute saat mereka duduk lebih ke sisi panggul daripada gluteus maximus.squats, lunges, deadlifts, donkey kicks, glute bridges, glute/ham raises, hip thrusters to name a few. The gluteus medius and minimus can be seen as the side glutes or lateral glutes as they sit more to the side of the pelvis than the gluteus maximus.
Apa 3 latihan yang memperkuat glutes?Tiga latihan glute terbaik.. Dorongan pinggul.Juga disebut "jembatan," latihan ini cukup jelas..... Lateral Banded Walks.Mulailah dengan menempatkan pita resistensi di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut..... Lunge yang singkat .. |
