Apa yang dimaksud dengan pull up dan sit up?
|
Push Up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. - Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. - Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. - Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. - Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. - Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. - Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan : - Mengubah jarak telapak tangan. - Bentuk tangan yang menyentuh lantai : membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan. - Mengubah jarak antar kaki. - Mengubah ketinggian letak kaki : dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain. - Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan Tips - Posisi tangan agak lebar di lantai, dan kaki bertumpu pada ujung jari, sehingga tubuh bisa ditopang dengan sempurna selurus mungkin. - Buang napas sambil menekukkan sikut dan turunkan posisi bahu sampai tekukan sikut membentuk sudut 90derajat. - Kemudian dorong bahu ke atas sambil menarik napas hingga tangan lurus, tapi pastikan posisi sikut tidak terlalu kaku agar mudah ditekuk kembali. [ Cobalah untuk melakukan 2 set dengan repetisi 10 -12 kali tiap set-nya. ] Ingat, jangan luruskan sikut terlalu kaku. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung (jangan mendongakkan kepala ke depan) agar posisi tulang belakang tetap netral. Push Up berguna untuk melatih otot dada, trisep dan otot pundak. Kesalahan yang perlu dihindari : - Jangan biarkan perut menggantung atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu. - Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher. - Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh. Sit Up - Posisi tubuh tidur terlentang. - Kaki menutup,menempel satu sama lain. - Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga membentuk posisi kaki V- Sit Up. - Kedua tangan menyentuh belakang telinga. - Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun. - Ketika naik, perut dan dada harus sampai menyentuh paha. - Ketika turun, kepala tidak boleh sampai menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh lantai. - Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menempel disamping telinga. - Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa dihitung. - Perhitungan, jika dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi. Pull Up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Back Up - Posisi tubuh tidur tengkurap - Posisi tubuh lurus - Kaki juga lurus - Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing-masing telinga - Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun - Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal - Perhitungan, dimulai dari poasisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi Share thisShare on FacebookTweet on TwitterPlus on Google+ |
