Paru-paru yang sehat membuat tubuh memiliki kapasitas penyimpanan jumlah udara yang besar. Dengan kapasitas penyimpanan udara yang besar, tubuh jadi tidak mudah lelah atau ngos-ngosan. Sayangnya, seiring berjalannya usia, kapasitas paru-paru akan menurun, belum lagi jika Anda mengalami penyakit pernapasan, seperti asma atau PPOK. Itu sebabnya, Anda perlu rutin melakukan latihan beberapa teknik pernapasan untuk mempertahankan dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
Teknik latihan pernapasan untuk paru-paru
Orang-orang yang memiliki masalah dengan paru-parunya berisiko mengalami penurunan fungsi paru-paru. Beberapa faktor yang mungkin membuat seseorang mengalami penurunan fungsi paru antara lain, seperti:
- merokok
- asma
- kanker paru
- PPOK
- emfisema
Dengan berkurangnya fungsi paru-paru, hal ini dapat menimbulkan sejumlah gangguan pernapasan.
Untungnya, dengan latihan pernapasan yang tepat, fungsi paru dapat meningkat dan tubuh dapat menyimpan oksigen yang dibutuhkan lebih banyak. Seperti apa bentuk latihan pernapasannya? Yuk, simak ulasan di bawah ini.
1. Latihan pernapasan diafragma
Latihan pernapasan ini melibatkan diafragma dan bagian perut. Teknik yang satu ini disebut dapat membantu memudahkan usaha Anda saat menarik napas.
Pada pernapasan ini, udara yang masuk akan membuat bagian perut terisi penuh sehingga mengembang, sedangkan dada tidak bergerak banyak. Lakukan latihan ini setidaknya 5 menit dalam sehari.
Berikut adalah langkah-langkah teknik pernapasan ini:
- Duduk santai sambil bersandar.
- Letakkan satu tangan di perut Anda dan satu lagi di dada Anda.
- Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara bergerak mengisi perut. Rasakan perut Anda semakin penuh bergerak membesar. Perut harus bergerak lebih banyak dibandingkan dada Anda.
- Embuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil sambil merasakan perut mengempis.
- Ulangi 10 kali. Tetap lemaskan bahu Anda sepanjang pengulangan, dan jaga punggung tetap tegak selama berlatih pernapasan diafragma ini.
2. Latihan pursed-lips breathing
Dilansir dari laman COPD Foundation, teknik pernapasan ini sangat dianjurkan untuk Anda yang menderita penyakit paru obstruktif kronis [PPOK]. Anda dilatih untuk mengurangi jumlah napas yang Anda ambil dan membuat saluran udara Anda terbuka lebih lama.
Untuk melatihnya, cukup bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut selama mungkin dengan bibir mengerucut.
Berikut adalah cara melakukan latihan pernapasan dengan teknik pursed-lips breathing:
- Tarik napas perlahan melalui hidung, pastikan bibir Anda tertutup.
- Embuskan napas perlahan-lahan melalui bibir yang mengerucut atau terbuka sangat kecil. Keluarkan selambat mungkin, lebih lama dari saat Anda menarik napas.
- Ulangi kembali. Anda bisa melakukannya sambil berdiri ataupun duduk.
3. Latihan rib stretch
Teknik latihan pernapasan ini cukup mudah dilakukan. Kunci dari latihan ini adalah menahan sebanyak mungkin udara di paru-paru selama 10-25 detik.
Teknik ini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru jika Anda rutin berlatih minimal sehari sekali. Agar hasilnya lebih efektif, latihan pernapasan ini sebaiknya dilakukan tiga kali sehari. Anda bisa menjalankan latihan selama 2-5 menit setiap sesinya.
Berikut adalah langkah-langkah latihan pernapasan dengan metode rib stretch:
- Berdiri tegak dan badan lurus.
- Embuskan semua oksigen dari paru-paru Anda.
- Ambil napas perlahan, isi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin.
- Tahan napas Anda selama 10-15 detik.
- Jika belum sanggup untuk langsung menahan napas selama itu, tahanlah 6 atau 7 detik dulu. Tambah secara bertahap sampai terbiasa menahan napas selama 10-15 detik.
- Sesudah melalui 10-15 detik, embuskan napas kembali hingga semua oksigen dari paru-paru keluar.
4. Latihan numbered breathing
Latihan pernapasan ini bisa bermanfaat untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kapasitas paru-paru. Dengan teknik latihan pernapasan ini Anda harus melakukan perhitungan hingga 8 kali tanpa berhenti.
Cara melakukan teknik pernapasan numbered breathing, adalah:
- Berdiri tegak dengan mata tertutup, lalu tarik napas dalam-dalam.
- Saat menarik napas, bayangkan angka 1.
- Tahan napas selama beberapa detik, lalu embuskan napas.
- Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 2.
- Tahan napas kembali selama beberapa 3 detik, lalu embuskan napas.
- Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 3.
- Lakukan seterusnya hingga Anda membayangkan angka 8.
5. Latihan kekuatan paru pranayama
Teknik latihan pernapasan ini dilakukan sambil duduk dengan bergantian menggunakan lubang hidung kanan dan kiri.
Caranya melakukan latihan kekuatan paru pranayama ini pun cukup mudah:
- Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
- Tutup lubang hidung bagian kiri dengan jari tangan Anda.
- Ambil napas dalam-dalam dan perlahan dengan lubang hidung bagian kanan yang terbuka.
- Saat sudah maksimal mengambil napas, tutup lubang hidung bagian kanan dan buka lubang hidung kiri secara bersamaan untuk buang napas perlahan-lahan.
- Keluarkan napas dari lubang hidung kiri dengan maksimal.
- Ambil napas kembali melalui lubang hidung bagian kiri.
- Kemudian, tutup kembali lubang hidung bagian kiri, dan buang napas melalui lubang hidung bagian kanan. Keluarkan perlahan-lahan.
- Lakukan terus menerus secara bergantian hingga 10 kali.
6. Latihan pernpasan dengan meditasi
Meditasi dikenal ampuh untuk membuat pikiran lebih santai. Akan tetapi, tahukah Anda bahwa meditasi juga dapat membantu melancarkan pernapasan? Ada dua jenis meditasi, yaitu meditasi dengan satu titik fokus dan meditasi dengan dua titik fokus
Meditasi dengan satu titik fokus
Untuk hasil terbaik, lakukan meditasi ini di tempat yang aman dan tenang. Pusatkan perhatian hanya pada pernapasan selama 15-20 menit.
Ketika bernapas, ucapkan kata-kata seperti damai, cinta, atau harapan untuk memberikan sugesti pada pikiran Anda agar tetap tenang. Setelah melakukan meditasi ini, Anda akan menyadari manfaat langsung pada teknik pernapasan dan ketenangan pikiran Anda.
Meditasi dengan dua titik fokus
Meditasi ini merupakan latihan meditasi yang memusatkan perhatian pada pernapasan dan pikiran Anda sekaligus. Orang yang kesulitan bernapas sangat rentan terserang stres sehingga pikiran menjadi tidak tenang. Meditasi jenis ini mungkin dapat menjadi solusi untuk membantu menenangkan pikiran dan meredakan emosi. Meditasi dapat dilakukan sambil duduk santai atau di sela-sela aktivitas sehari-hari.