Selain bermanfaat untuk mengatasi sakit kaki, latihan peregangan otot kaki juga bisa mencegah Anda dari cedera saat berolahraga dengan menjaga kekuatan dan kelenturan kaki. Latihan peregangan ini bahkan juga bermanfaat untuk orang-orang yang memiliki penyakit yang memengaruhi kesehatan kaki, misalnya radang sendi, rematik, atau diabetes.
Dalam melakukannya, Anda tidak memerlukan alat olahraga khusus untuk melakukannya, kok! Berikut adalah beberapa latihan peregangan kaki di rumah, yang bisa Anda lakukan bahkan di sela-sela waktu luang.
Macam-macam latihan peregangan kaki yang bisa Anda lakukan di rumah
Sebelum melakukan gerakan peregangan berikut ini, ada baiknya Anda konsultasi dulu ke dokter atau terapis fisik yang menangani Anda khususnya Anda sedang atau pernah mengalami cedera atau memiliki penyakit tertentu, seperti radang sendi atau diabetes. Jika dokter atau terapis fisik Anda sudah memberikan lampu hijau, yuk mulailah untuk melakukan latihan peregangan kaki sesuai dengan panduan berikut ini.
1. Toe raise, point, and curl
Latihan ini memiliki tiga tahap yang akan membantu Anda memperkuat semua bagian kaki, mulai dari jari kaki, telapak kaki, hingga bagian tumit.
Langkah-langkah yang bisa Anda lakukan antara lain sebagai berikut.
- Duduk tegak dengan kaki menapak rata pada permukaan lantai.
- Tahap pertama, tahan jari-jari kaki Anda tetap pada lantai dan angkat tumit sampai hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai. Lalu, bentuk jari-jari kaki Anda seperti bola dan tarik ke belakang sambil mengangkat tumit. Tahan gerakan ini selama lima detik, sebelum menurunkan tumit Anda.
- Tahap kedua, naikkan tumit Anda dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jari kaki ibu jari dan telunjuk yang menyentuh lantai. Tahan selama lima detik, sebelum menurunkan kembali tumit Anda.
- Tahap ketiga, pertahankan tumit kaki menyentuh lantai lalu naikan jari-jari kaki. Tahan gerakan ini selama lima detik.
- Kemudian, Anda tinggal mengulangi setiap tahap sebanyak sepuluh kali.
2. Big toe stretch
Gerakan ini akan berfokus pada ibu jari kaki Anda dengan melakukan peregangan dalam tiga bagian. Anda bisa melakukan latihan ini setelah menggunakan sepatu yang menekan bagian ibu jari kaki sepanjang hari.
Caranya melakukan peregangan ibu jari kaki, Anda bisa simak melalui panduan berikut ini.
- Duduk tegak dengan kaki menapak rata pada permukaan lantai.
- Angkat kaki kanan ke atas dan letakkan pada paha kiri Anda.
- Gunakan jari-jari Anda dengan lembut untuk meregangkan ibu jari dan jari-jari kaki Anda lainnya ke atas, ke bawah, dan ke samping.
- Tahan gerakan peregangan ke setiap arah selama lima detik. Kemudian, ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali dan lakukan juga pada kaki kiri Anda.
3. Toe splay
Gerakan peregangan otot kaki sebagai bagian dari latihan kelenturan ini akan membantu Anda mengendalikan otot-otot di sekitar area ibu jari kaki. Hasilnya, jari dan telapak kaki Anda mampu melangkah lebih baik saat beraktivitas.
Latihan ini bisa mudah Anda lakukan dengan mengikuti gerakan-gerakan di bawah ini.
- Duduk tegak dengan kaki bertumpu pada permukaan lantai lantai.
- Sebarkan hari-jari kaki sejauh mungkin tanpa Anda menahannya. Tahan posisi ini selama lima detik.
- Selain tanpa alat, Anda juga bisa memutar karet gelang pada kedua ibu jari kaki. Hal ini akan memberikan perlawanan dan membuat latihan Anda lebih menantang.
- Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.
4. Toe curls
Toe curls adalah gerakan yang bertujuan membangun otot-otot fleksor pada jari dan telapak kaki, serta meningkatkan kekuatan kaki secara menyeluruh.
Cara mudah untuk melakukan gerakan peregangan kaki ini antara lain sebagai berikut.
- Duduk tegak di kursi, kemudian letakkan telapak kaki rata pada lantai.
- Letakkan handuk kecil di bawah kaki Anda, dengan bagian yang pendek menghadap ke kaki dan sisanya berada di depan.
- Tempatkan ujung kaki kanan di bagian handuk yang pendek. Cobalah genggam handuk dengan melipat jari-jari kaki dan tarik ke arah Anda.
- Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali, serta lakukan juga pada kaki lainnya.
5. Marble pickup
Sama seperti gerakan sebelumnya, latihan marble pickup bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot bagian bawah kaki dan jari kaki dengan mengangkat benda dari permukaan lantai.
kemdikbud
Tangkapan layar ilustrasi rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting
KOMPAS.com - Guling depan, guling belakang, dan guling lenting termasuk ke dalam gerakan senam lantai. Berikut adalah penjelasan mengenai cara melakukan gerakan guling depan, guling belakang, dan guling lenting.
Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X [2010] karya Yusup Hidayat, Sindhu Cindar Bumi, dan Rizal Alamsyah, pengertian senam lantai adalah sebuah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Gerakan-gerakan tersebut dinamakan senam lantai karena dilakukan di lantai dengan alas berupa matras.
Jenis senam lantai dibedakan menjadi dua yaitu senam dengan alat dan senam tanpa alat.
Guling depan, guling belakang, dan juga guling lenting termasuk ke dalam jenis senam lantai tanpa alat.
Baca juga: Pengertian Senam Lantai dan Jenis-jenisnya
Gerakan mengguling atau menggelinding ke depan membulat dinamakan guling depan atau forward roll.
Ada dua cara untuk melakukan guling depan yaitu dengan awalan berdiri dan awalan jongkok.
Cara melakukan guling depan awalan berdiri:
- Sikap awal berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
- Arahkanlah pandangan lurus ke depan melihat matras
- Ulurkanlah kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan
- Posisikanlah kepala masuk di antara dua tangan. Usahakan dagu menyentuh dada, agar bagian tengkuk menyentuh matras dengan baik
- Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling
- Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.
Cara melakukan guling depan awalan jongkok:
- Sikap awal jongkok dengan kedua kaki dalam posisi rapat dan lutut disentuhkan ke dada dengan posisi tangan berada di depan ujung kaki
- Kedua tangan dalam posisi bengkok. Posisikanlah dagu menyentuh dada dan pundak di matras
- Mulailah berguling lalu posisi tubuh sesudah berguling adalah jongkok
- Posisi tubuh saat sikap akhir dalam gerakan guling depan adalah jongkok dengan kepala menunduk, dan kedua tangan lurus ke depan.
Baca juga: Anggota Tubuh yang Menjadi Tumpuan Gerak Guling Depan
2. Guling Belakang
Guling ke belakang atau roll belakang [back roll] merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang atau dinamis.
KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG
Senam Artistik putri Indonesia, Rifda Irfanaluthfi melakukan lompatan nomor senam lantai di Ninoy Aquino Memorial Stadium, Manila, Filipina, Senin [2/12/2019]. Rifda Irfanaluthfi menyumbang medali perak untuk nomor all-round individual putri.
KOMPAS.com - Gerak aktivitas ritmik merupakan kemampuan gerak tubuh yang dilakukan dengan mengikuti gerak irama musik atau lagu.
Untuk mengawali aktivitas gerak ritmik, pesenam harus melakukan sikap awal tubuh yang baik. Sikap awal ini digunakan dalam setiap aktivitas gerak ritmik.
Apa sajakah sikap awal tubuh dalam aktivitas gerak ritmik? Berikut penjelasan yang dilansir dari situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan [Kemdikbud]:
Sikap tegak langkah kaki kiri atau kaki kanan
Sikap awal tubuh ini dibagi menjadi dua jenis, yakni tegak langkah kaki kiri serta tegak langkah kaki kanan.
Baca juga: Merancang Gerak Ritmik Ayunan Tangan
Perbedaan antara keduanya hanya terletak pada posisi kaki saja. Bagaimana cara melakukannya? Berikut penjelasannya:
Sikap awal ini dilakukan dengan kaki kanan diletakkan di tanah. Sedangkan ujung kaki kiri diletakkan di samping tumit kaki kanan. Posisi lutut kaki kanan sedikit ditekuk.
Ketika melakukan sikap awal tubuh ini, berat badan bertumpu pada kaki kanan. Posisi kaki kiri jinjit atau posisi telapak kakinya lebih tinggi dibanding telapak kaki kanan.
Sikap awal ini serupa dengan tegak langkah kaki kiri. Hanya saja posisinya berbeda. Kaki kiri diletakkan di tanah, sedangkan ujung kaki kanan diletakkan di samping kaki kiri.
Sama seperti sikap awal tubuh sebelumnya, berat badan pada langkah tegak ini bertumpu pada kaki kiri. Kaki kanan posisinya agak sedikit jinjit dan diletakkan di samping tumit kaki kiri.
Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Ukuran Tempat, Tujuan, dan Teknik
Sikap tegak anjur kaki kiri atau kaki kanan
Sikap awal tubuh ini dibagi menjadi enam jenis. Perbedaannya terletak pada posisi kaki serta letak kaki. Sikap awal ini dilakukan oleh kedua kaki, secara bergantian.