Bagaimana variasi yang dapat dilakukan untuk lari fartlek?

11 Djoko Pekik 2002: 53 mengatakan ada beberapa komponen latihan yang dipergunakan untuk menentukan takaran latihan, meliputi: a. Volume Merupakan ukuran kuantitas dalam latihan, misalnya : waktu tempuh, jarak tempuh, jumlah beban, dan jumlah repetisi- set- seri. b. Intensitas Merupakan ukuran dari kualitas latihan meliputi, kinerja maksimum, detak jantung maksimal, dan kadar Vo2 max. c. Densitas Merupakan ukuran derajat kepadatan latihan yakni perbandingan antara kerja dengan istirahat d. Kompleksitas Merupakan tipe latihan atau keberagaman dalam latihan agar olahragawan tidak jenuh dan dapat mencapai prestasi maksimal. e. Frekuensi Diartikan sebagai banyaknya unit latihan persatuan waktu, seperti latihan untuk meningkatkan kebugaran dilakukan 3-5 kaliminggu.

2. Latihan Fartlek Latihan fartlek adalah bentuk aktivitas lari yang dilakukan dengan cara

jalan, jogging, sprint, dan jalan secara terus menerus Sukadiyanto, 2011: 72. Latihan fartlek merupakan suatu sistem daya tahan untuk membangun, mengembangkan, atau memelihara kondisi tubuh seorang atlit. Menurut Rusli Lutan, dkk 2001: 57 latihan fartlek sangat bagus efeknya terhadap 12 pengembangan keterampilan teknik, kekuatan, daya tahan, dan kebugaran mental. Penggagas latihan ini adalah Gotta Roamer yang menggunakan latihan ini pada tahun 1930-an, yang mulai diperkenalkan di Negara Swedia. Latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan yaitu: variasi fase lambat, sedang, dan cepat. Menurut Christine Luff 2010 latihan fartlek berasal dari Negar a swedia yang berarti “memainkan kecepatan”, latihan ini merupakan latihan lanjutan dari latihan interval atau latihan kecepatan yang efektif untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan. Intensitas pada latihan fartlek berada pada 60 - 80 dari denyut jantung maksimal olahragawan diunduh dari http:en.wikipedia.orgwikiFartlek. Latihan fartlek, diikuti dengan latihan interval, dan latihan pengulangan, digunakan untuk membentuk dasar latihan anaerobik serta untuk membentuk kecepatan khusus Bompa, 1994: 73. Seperti halnya yang diungkapkan Husein A, dkk 2007: 65 bahwa daya tahan dibagi menjadi dua jenis yaitu: daya tahan paru jantung aerobik dan daya tahan anaerobik. Bentuk latihan ini dapat dilakukan dengan permukaan tanah yang tinggi dan rendah seperti di pasir, rumput, bukit, dan jalan raya. Metode ini merupakan bentuk latihan yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan hampir pada semua cabang olahraga. Latihan fartlek merupakan jenis latihan lanjutan untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan Ian Kemp, 2010. Menurut Sukadiyanto 2011: 73 Ada dua macam latihan fartlek yaitu latihan fartlek dengan intensitas tinggi dan latihan fartlek dengan intensitas rendah. Metode latihan fartlek dengan intensitas rendah bentuknya lari dengan jalan, jogging, 13 deselingi sprint, dan jalan secara terus menerus, sedangkan fartlek dengan intensitas tinggi hanya dilakukan dengan cara jogging yang diselingi dengan lari cepat. Sebagai contoh latihan fartlek dengan durasi 25 menit, pelaksanaannya diawali dengan jogging selama 5 menit sebagai pemanasan , diselingi lari cepat 50 meter selama 4 set, dilanjutkan jogging 7 menit, diselingi lari cepat 50 meter selama 4 set dan demikian seterusnya. Pendapat lain juga mengatakan fartlek merupakan variasi dari latihan interval dan latihannya dilakukan dengan intensitas yang terkontrol serta fartlek juga merupakan cara melatih otot-otot yang berbeda-beda Rusli Lutan dkk, 2001: 57. Metode latihan ini berbeda dengan interval training dikarenakan tidak terstruktur, dan intensitas serta kecepatan bervariasi sesuai dengan kebutuhan atlit diunduh dari http:en.wikipedia.orgwikiFartlek. Untuk anak yang lebih tua usianya pelaksanaan fartlek bisa lebih bervariasi dan lebih berat. Sukadiyanto 2011:73 mengatakan bahwa metode latihan ini dilaksanakan pada saat periode persiapan pertandingan. Pendapat lain mengatakan bahwa latihan fartlek sebaiknya dilakukan pada masa persiapan atau masa pra kompetisi, dikarenakan latihan daya tahan paru jantung sangat penting untuk menghadapi latihan-latihan yang lebih berat pada musim berikutnya Imam, 1992 dikutip oleh Didik Joko Tri Purnomo 2009: 21. Latihan ini merupakan latihan gabungan antara aerobic dan anaerobic, dikarenakan dalam latihan ini terdiri dari jogging, jalan, dan lari cepat sprint. 14 Tujuan dari metode ini adalah untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan daya tahan anaerobik. Berikut ada beberapa prinsip pada latihan fartlek diunduh dari http:nota-notapismppj.blogspot.com201206latihan- fartlek.html yaitu: a Latihan fartlek merupakan latihan bebas dimana jarak tidak terlalu dipentingkan, dan atlit bebas menentukan jarak serta kecepatan sendiri melalui pelatih yang telah ada. b Intensitas latihan harus ditingkatkan secara progresif dari tahap satu ketahap berikutnya. c Latihan terdiri dari jalan, jogging, dan lari cepat sprint, serta setelah selesai dilanjutkan dari awal lagi. Dari berbagai pendapat diatas dapat dismpulkan bahwa latihan fartlek merupakan latihan gabungan antara aerobic dan anaerobic, dimana jarak pada latihan tersebut tidak ditentukan yang terdiri dari jalan, jogging, dan lari cepat 50 sprint meter.

3. Daya Tahan Paru Jantung Kardiovaskuler

Nama fartlek atau latihan fartlek mungkin belum begitu populer di telinga. Jenis latihan lari ini ternyata memberi banyak manfaat. Mari berkenalan dengan latihan fartlek sekaligus mengetahui manfaat dan cara menjalankannya.

Apa Itu Latihan Fartlek?

Nama fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti “speed play” atau bermain cepat. Jenis workout ini telah ada sejak 80 tahun yang lalu, dikembangan oleh Gosta Holmer.

Fartlek adalah latihan untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan dalam satu sesi. Fartlek juga dapat diartikan sebagai bentuk latihan kecepatan yang tidak terstruktur.

Latihan ini termasuk berlari secara berkelanjutan dengan periode tertentu, dimana berlari cepat dipadukan dengan berlari santai.

Panduan pengukurannya bisa waktu bisa juga jarak. Misalnya, memadukan satu menit berlari cepat dan tiga menit berlari santai. Atau berlari cepat sejauh 500 meter dilanjutkan dengan berlari santai sejauh 1000 meter.

Latihan kecepatan ala fartlek sangat fleksibel. Pelari dapat mengatur kecepatan, durasi, dan jarak mereka sendiri, sesuai dengan target atau kondisi tubuh.

Latihan fartlek populer karena memberikan kesempatan lebih baik bagi tubuh untuk memulihkan kondisinya tanpa harus benar-benar beristirahat. Jika seseorang sudah merasa cukup berlari cepat selama beberapa waktu, maka menurunkan kecepatan akan membuat tubuh merasa lebih nyaman.

Baca Juga: 10 Latihan Keseimbangan untuk Meningkatkan Kekuatan Tubuh

8 Manfaat Latihan Fartlek

Berikut ini manfaat latihan fartlek:

1. Batu loncatan untuk menambah kecepatan

Latihan lari fartlek adalah cara tepat untuk mengenalkan diri Anda pada kecepatan lari yang lebih tinggi. Latihan ini tidak membebani tubuh, tetapi membuatnya beradaptasi secara bertahap. Akhirnya, fartlek akan menjadi batu loncatan yang baik untuk meningkatkan kecepatan lari Anda.

2. Terasa lebih nyata

Berlatih lari dengan sesi berhenti dan diam memang cukup bagus. Namun pada kenyataannya, jarang ada pelari jarak jauh yang berlari dalam kecepatan konstan sepanjang pertandingan.

Mereka akan menurunkan kecepatan jika tubuh mulai lelah, lalu meningkatkan lagi kecepatan saat tubuh telah siap. Latihan fartlek kurang lebih sama dengan gambaran di atas. Menjadikan latihan ini terasa nyata selayaknya seseorang sedang bertanding.

3. Pelari memegang kontrol penuh

Lari fartlek membebaskan pelari untuk memilih sendiri tujuan latihannya, target, kecepatan, dan jarak. Latihan dengan target yang ditetapkan pelatih memang dapat memicu pelari untuk lebih baik.

Namun dengan memiliki sendiri kontrol atas tubuh dan sesi latihan, pelari akan lebih responsif dan peka terhadap kemampuannya.

4. Aktivitas yang Menyenangkan

Karena tidak terstruktur secara baku, fartlek terasa lebih menyenangkan. Pelari dapat lebih menikmati latihan tanpa kehilangan kemampuannya dalam berlari cepat.

5. Fokus kepada tubuh

Kebanyakan orang berlari secepat dan sejauh yang mereka sanggup, lalu beristirahat total saat tubuh mulai memproduksi asam laktat yang ditandai dengan kelelahan atau nyeri pada otot.

Fartlek justru kebalikannya. Latihan ini fokus pada kondisi tubuh dengan tidak memaksanya langsung melampaui limit.

Saat tubuh mulai lelah, mengurangi kecepatan akan membuatnya menggunakan asam laktat sebagai sumber energi. Cara ini akan menambah ketahanan tubuh untuk terus bergerak tanpa membebaninya secara berlebihan.

Baca Juga: 6 Latihan Full Body yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

6. Menambah kans untuk memenangkan pertandingan

Saat lawan-lawan Anda mulai lelah, Anda akan tetap bertahan karena tubuh sudah memiliki kemampuan yang lebih baik dalam mengakomodir beban latihan.

Fartlek juga sangat bermanfaat saat Anda harus menambah kecepatan sesegera mungkin saat garis finish sudah terlihat.

7. Cara tepat untuk menambah kecepatan berlari

Dengan variasi kecepatan yang dapat diatur sendiri, pelari dapat mencapai kecepatan yang jauh lebih tinggi secara bertahap.

Hal ini juga akan melatih mereka untuk menggunakan tempo dan variasi kecepatan sebagai taktik saat menghadapi pertandingan.

8. Dapat dilakukan sendiri atau dalam grup

Fartlek dapat dijalankan sendirian maupun dalam grup, dengan atau tanpa pelatih. Hal ini tentu memberikan fleksibilitas yang diperlukan pelari, karena terkadang ada beberapa sesi latihan yang lebih nyaman ketika dilakukan seorang diri.

Baca Juga: 7 Manfaat Melakukan Latihan Fisik secara Reguler

Cara Menjalankan Latihan Fartlek

Sebenarnya tidak ada cara khusus untuk menjalankan latihan fartlek. Beberapa panduan di bawah ini mungkin bisa membantu.

Berikut ini cara menjalankan latihan lari fartlek:

1. Tetap berlari

Salah satu kunci dalam latihan ini sekaligus pembeda dengan jenis latihan lainya adalah Anda harus tetap berlari. Saat tubuh mulai lelah, kurangi kecepatan hingga seperti jogging santai, namun jangan berjalan atau bahan berhenti.

2. Percaya pada kemampuan Anda

Fartlek tidak terpaku kepada batasan kecepatan atau jarak tertentu. Tentukan skala Anda sendiri.

Jangan memaksakan diri untuk mencapai batas kecepatan dalam waktu singkat. Percayalah secara bertahap tubuh akan mampu menembus batas itu.

3. Beri jeda waktu

Hampir semua orang menyukai struktur dan kepastian. Termasuk kepastian kapan kita dapat mencapai sasaran dalam latihan.

Mungkin bagi sebagian orang terasa tidak nyaman saat harus menyingkirkan ‘beban kepastian’ itu dalam latihan fartlek.

Namun jika terus terbebani, maka latihan fartlek bisa gagal. Fartlek adalah latihan berproses, maka nikmatilah prosesnya.

Baca Juga: Lari Jarak Jauh: Teknik, Manfaat, dan Risikonya bagi Kesehatan

4. Gunakan lingkungan sekitar

Maksudnya, jangan hanya berlari tanpa menikmati sekitar. Saat periode lamban, Anda dapat menikmati pemandangan di lokasi latihan.

Berlarilah di tempat favorit Anda. Ambil lokasi dengan tantangan berbeda. Apa saja, agar latihan Anda lebih nyaman.

5. Fokus kepada tujuan

Walaupun tanpa aturan khusus, bukan berarti pelari tidak boleh fokus terhadap tujuannya. Pelari dapat memilih bentuk latihan sesuai dengan jenis lomba yang dihadapinya.

Untuk marathon misalnya, maka cobalah latihan fartlek dengan tempo sedang lebih lama dibandingkan tempo cepat dan dibagi dalam beberapa sesi.

Hal yang juga penting adalah menghargai apa yang telah dicapai tubuh dalam latihan. Sesi cepat dalam latihan ini dapat berlangsung cukup berat.

Jika tubuh mulai kepayahan, berikan jeda satu hingga dua hari untuk berlatih ringan saja sebelum kembali memulai latihan yang lebih berat. Demikian manfaat latihan fartlek dan tekniknya. Semoga informasi ini bermanfaat!

Referensi

1. Craggs, Tim. 2021. What is a fartlek run and how can it help you get faster? https://www.runnersworld.com/uk/training/a36362823/fartlek-run/. (Diakses pada 21 Januari 2022).
2. Martin, Holly. 2020. Fartlek Training: What Is It and What Are The Benefits? https://therunexperience.com/fartlek/. (Diakses pada 21 Januari 2022).
3. Speit, Angela. 2020. THE BENEFITS OF FARTLEK TRAINING. https://www.runandbecome.com/running-training-advice/benefits-fartlek-training. (Diakses pada 21 Januari 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi