Bagaimanakah cara melakukan gerakan di bawah ini hots

Squat jump adalah salah satu latihan untuk memperkuat otot bagian bawah tubuh serta meningkatkan keseimbangan dan kelincahan tubuh. Untuk mencegah cedera, penting bagi Anda untuk mengetahui lebih dulu cara melakukan squat jump yang tepat dan apa saja yang perlu diperhatikan.

Squat jump termasuk jenis latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Latihan ini lebih banyak melibatkan otot bagian bawah yang meliputi perut, bokong, panggul, tungkai, kaki, dan paha.

Squat jump bisa menjadi pilihan latihan yang tepat bagi para atlet atau Anda yang sering berolahraga, misalnya tenis, basket, atau sepak bola.

Cara Melakukan Squat Jump yang Tepat

Agar bisa mendapatkan manfaat squat jump dengan maksimal, Anda perlu melakukan gerakannya dengan tepat. Berikut ini adalah panduannya:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan dorong bokong ke bawah seperti posisi hendak duduk.
• Angkat tubuh dan loncat dengan mendorong kaki dari lantai.
• Mendaratlah dengan posisi jongkok.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali setiap set dan ulangi sebanyak 2 atau 3 set sesuai kemampuan tubuh.

Tips Melakukan Squat Jump

Untuk melakukan squat jump dengan benar, terapkan beberapa tips berikut ini:

1. Lakukan pemanasan terlebih dahulu

Sebelum mulai sesi latihan squat jump, sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar aliran darah ke otot lancar dan cedera otot bisa dihindari. Anda bisa melakukan pemanasan dengan stretching, jalan di tempat, atau jalan santai selama beberapa menit.

2. Perhatikan tempat latihan

Dalam melakukan squat jump, Anda disarankan untuk berlatih di atas permukaan yang rata dan tidak licin. Hal ini bertujuan agar Anda bisa nyaman dalam melakukan sesi latihan dan terhindar dari cedera, misalnya tergelincir akibat permukaan yang licin.

3. Hindari melakukan squat jump jika memiliki kondisi tertentu

Jika Anda mengalami cedera atau nyeri di bagian tubuh tertentu, seperti nyeri lutut, pergelangan kaki, pinggul, punggung, atau leher, sebaiknya hindari melakukan squat jump. Hal ini dikarenakan squat jump berisiko menyebabkan sendi semakin meradang, membengkak, dan terasa nyeri.

Agar lebih aman, sebaiknya pilih olahraga jenis lain yang tidak memperberat kerja sendi, seperti berenang, yoga, atau jalan santai.

4. Lakukan sesi latihan squat jump secukupnya

Jika Anda ingin melakukan squat jump secara rutin, ada baiknya Anda melakukannya dengan benar dan tidak berlebihan. Anda disarankan untuk melakukan sesi latihan squat jump 2–3 kali per minggu agar latihan ini bisa efektif dan terhindar dari cedera.

Salah satu cedera yang dapat terjadi adalah nyeri patellofemoral, yaitu kondisi nyeri dan kaku di bagian depan atau tempurung lutut. Nyeri ini biasanya disebabkan oleh perubahan frekuensi, durasi, atau intensitas aktvitas fisik atau olahraga secara mendadak.

Squat jump biasanya masuk dalam rangkaian olahraga kardio. Olahraga ini baik untuk menjaga berat badan, meningkatkan kualitas tidur, menurunkan stres, dan menjaga daya tahan tubuh. Olahraga kardio dianjurkan setidaknya sebanyak 150 menit per minggu. Anda dapat membaginya menjadi beberapa sesi per hari.

Agar mengurangi risiko cedera, Anda bisa memulainya dengan durasi yang singkat. Misalnya, hari ini squat jump selama 5 menit, kemudian tambahkan menjadi 10 menit di hari-hari berikutnya.

Apabila Anda memiliki kondisi tertentu, seperti penyakit jantung, sebaiknya Anda melakukan konsultasi lebih dulu ke dokter sebelum mulai melakukan squat jump secara rutin. Hal ini penting dilakukan untuk menghindari munculnya masalah kesehatan lain.

Jika Anda sedang dalam kondisi sehat, lalu mengalami nyeri yang menetap lama setelah melakukan gerakan squat jump, konsultasikanlah ke dokter untuk menentukan ada tidaknya cedera yang membahayakan otot atau sendi.

Oleh Liputan6.com pada 15 Jan 2022, 08:00 WIB

Diperbarui 15 Jan 2022, 08:00 WIB

Perbesar

Senam Lantai (Sumber: iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta - Senam lantai merupakan olahraga yang bisa dilakukan di mana saja, baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan. Seperti namanya, cabang olahraga ini dilakukan di atas permukaan lantai dengan menggunakan alas berupa matras.

Matras berperan sebagai alat bantu utama dalam senam lantai, yang berfungsi mengurangi risiko terjadinya kecelakaan ketika melakukan gerakan.

• Simak Manfaat Sikap Lilin di Olahraga Senam Lantai!

Terdapat berbagai macam gerakan senam lantai yang tergolong sederhana dan mudah dipraktikkan. Meski demikian, gerakan tersebut tetap membutuhkan kondisi fisik yang prima, tanpa menomorduakan aspek keselamatan.

Adapun, salah satu gerakan senam lantai yang umum dipraktikkan adalah sikap lilin. Sikap lilin bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut serta kelenturan otot pinggang, leher, dan punggung. Gerakan ini umumnya dilakukan dengan merentangkan kaki tegak ke atas, sementara kepala di bawah.

Sikap lilin diawali dengan posisi terlentang, hingga kaki diangkat perlahan lewat bantuan otot perut dan tangan. Untuk dapat melakukan gerakan ini, seseorang perlu bertumpu pada punggung bagian atas dan siku, serta menahan pinggul dengan tangan.

Perbesar

Sikap Lilin (Sumber: Brightside)

Ketika hendak mempraktikkan sikap lilin, seseorang perlu mengambil posisi tidur terlentang dengan kedua kaki lurus dan rapat, serta tangan di samping kanan dan kiri.

Selanjutnya, pandangan diarahkan lurus ke atas, sambil mengangkat kedua kaki dan pinggul secara perlahan. Kaki harus berada dalam posisi rapat, sementara tangan berperan mendorong tubuh bagian bawah tersebut.

Pastikan kaki dan pinggul lurus. Jaga keseimbangan serta pertahankan posisi ini selama beberapa saat. Jika ingin melakukan pendaratan, turunkan kaki secara perlahan agar tidak terjadi cedera.

Perbesar

Ilustrasi olahraga menggunakan matras. (Sumber: Instagram/sophia_latjuba88)

Berikut merupakan manfaat yang dapat diperoleh jika melakukan sikap lilin.

1.Tubuh lebih seimbang

Salah satu manfaat paling nyata dari melakukan sikap lilin adalah memperoleh keseimbangan tubuh. Pasalnya, gerakan ini menuntut seseorang untuk menjaga konsentrasi dan mempertahankan posisi tubuh yang seimbang.

2. Membentuk otot perut

Ketika melakukan sikap lilin, seseorang perlu mengandalkan kekuatan otot perut agar mampu menahan posisi kaki yang mengarah ke atas. Tak heran jika otot perut dapat terbentuk usai melakukan gerakan ini dilakukan secara konsisten. Di samping itu, sikap lilin juga bermanfaat untuk melatih otot punggung dan leher.

3. Melenturkan otot pinggang

Sebagai salah satu bagian dari senam lantai, sikap lilin mendorong seseorang untuk menggerakkan dan menekuk tubuhnya dengan baik. Hal ini lantas berdampak pada terjaganya kelenturan otot pinggang, sehingga mampu menunjang aktivitas sehari-hari.

Penulis: Melinda Indrasari

Perbesar

Infografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. (Liputan6.com/Abdillah)

Lanjutkan Membaca ↓

• 
  Liputan6.comAuthor
• 
  Harley IkhsanEditor

TOPIK POPULER

POPULER

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Berita Terbaru

Berita Terkini Selengkapnya