Berapa kali olahraga HIIT dalam seminggu?

10 Gerakan HIIT Cardio yang Bisa Lo Lakukan di Rumah

HIIT cardio adalah salah satu jenis workout yang bisa bantu lo nurunin berat badan secara cepat. Ini 7 gerakan yang bisa lo lakukan di rumah.

Kalau lo workout enthusiast, pasti lo sudah pernah mendengar yang namanya HIIT cardio. Nah, apa sih konsep HIIT itu? Apa benar HIIT bisa jadi olahraga paling efektif untuk menurunkan berat badan? Nih, AXE jelaskan di sini.

HIIT adalah kepanjangan dari High Intensity Interval Training, yang merupakan latihan kardio dengan intensitas tinggi. HIIT dilakukan dalam durasi cepat, tapi impact-nya lebih besar.

Dalam HIIT, paru-paru akan lebih memompa oksigen lebih besar sehingga peredaran darah ke jantung akan lebih cepat. Kalau biasanya lo membakar 400 kalori dengan 2 jam jogging santai, dengan HIIT lo cukup melakukannya dalam 40 menit. Karena inilah, HIIT dinilai lebih efisien untuk lo yang pengen nurunin berat badan atau menghilangkan perut buncit. Olahraga HIIT adalah latihan otot secara menyeluruh (full-body workout) yang bermanfaat buat ngencengin seluruh otot lo, jadi bukan sekadar kardio!

Pada dasarnya, semua olahraga bisa dibuat dalam bentuk HIIT cardio, mulai dari sepeda, lari sprint, Zumba, maupun pilates. Latihan ini melibatkan periode latihan yang singkat namun intens, dan diselingi dengan interval yang singkat juga.

Misalnya nih, lo bisa jogging ringan selama 5-10 menit untuk pemanasan. Untuk bikin intensitasnya tinggi, lakukan sprint sekitar 30-45 detik dengan jeda istirahat selama 20 detik. Ulangi sebanyak 4 set untuk hasil maksimal.

Untuk gampangnya, lo bisa coba latihan ini di rumah. Hanya butuh waktu 30-40 menit kok, untuk menyelesaikan semua gerakan. Ulangi sebanyak 4 set, lalu istirahat selama 1 menit sebelum memulai gerakan sebelumnya.

1. Jump Squats

Latihan ini bisa memperkuat kaki. (Foto: Shutterstock.com)

Jump squats adalah perpaduan squat dengan lompatan yang bisa bikin lo cepat berkeringat. Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu lalu tekuk lutut dan bawa turun pinggul lo ke bawah dengan menjaga badan lo tetap tegak.

Dari bawah, lompat sedikit ke atas lalu kembali lagi ke posisi squat. Jangan lupa untuk mendarat dengan telapak kaki bagian depan untuk melindungi lutut agar nggak cedera. Latihan ini bagus untuk kaki dan memperbaiki endurance. Lakukan selama 45 detik.

2. Plank

Plank mudah sih, tapi challenging! (Foto: Shutterstock.com)

Plank adalah gerakkan HIIT paling mudah dan paling challenging. Pertama, karena gerakannya simple dan mudah diikuti.

Caranya, letakkan seluruh badan di atas matras, lalu tempatkan siku di samping badan. Kunci perut dan bokong, lalu perlahan angkat badan hingga lo cuma bertumpu dengan siku.

Kalau terlalu susah, lo bisa modifikasi dengan high plank, yaitu dengan menaruh telapak tangan di matras seperti akan push-up. Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Plank Walk

Plank walk agak mirip high plank. Dasar gerakannya sama, tapi lo perlu berjalan ke kanan dan kiri untuk menaikan heart rate lo.

Geser ke kanan 3 kali dan ke kiri 3 kali sebanyak-banyaknya dalam waktu 45 detik. Lakukan 4 kali dengan istirahat 20 detik tiap gerakan.

4. Burpees

Burpees adalah kombinasi beberapa gerakan sekaligus. (Foto: Shutterstock.com)

Burpees adalah latihan yang bagus untuk menguatkan core lo, sekaligus bagus untuk melatih jantung. Mulailah dengan membuka kaki lo selebar pinggang.

Bawa telapak tangan ke lantai, lalu taruh kaki di belakang sampai menyerupai posisi high plank. Saat di posisi ini, lakukan 1 kali push-up.

Setelahnya, loncat dengan menaruh kaki ke samping tangan. Sambil kembali ke posisi berdiri, lompat setinggi yang lo mampu sambil mengangkat tangan ke atas. Lakukan sebanyak-banyaknya dalam waktu 45 detik.

5. Mountain Climbers

Meski sepele, gerakan ini bisa nguras tenaga! (Foto: Shutterstock.com)

Mulai dengan posisi high plank, lalu bawa ke lutut kanan ke bawah torso, bergantian dengan lutut kiri. Dinamakan gerakkan mountain climbers karena gerakannya seperti kamu sedang menanjak gunung. Lakukan sebanyak-banyaknya selama 45 detik.

6. Side Lunges

Keringet bakal ngucur terus bro! (Foto: Shutterstock.com)

Mulai dengan kaki rapat, lalu angkat dan taruh kaki kiri lo sejauh-jauhnya ke kiri sambil menurunkan pinggang. Pastikan kaki kiri lo lurus dan lutut kanan lo ditekuk dengan aman.

Kembali ke posisi awal dan lakukan dengan kaki kanan. Lakukan sebanyak-banyaknya selama 45 detik.

7. Jump Lunges

Masih dengan gerakan kaki nih, mulai dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Lompat sambil mengganti posisi kaki kiri di depan dan kanan di depan.

Ingat, dalam gerakan ini, bukan hanya lutut yang harus menekuk, tetapi pinggang juga harus diturunkan ke bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya dalam waktu 45 detik.

Abis keringetan gini, jangan lupa mandi dan pakai body spray yang bisa bikin lo makin pede. Nggak banget kan kalau badan udah keren tapi bau badan?

Untuk lo yang sering olahraga, pakai deh AXE Black Deodorant Body Spray. Campuran wangi bergamot, patchouli, dan cedarwood yang kalem bikin lo ngerasa segar abis workout.

8. Crunch

Crunch adalah latihan tubuh bagian atas yang fokus pada perut. Latihan otot perut ini fokus di bagian upper abs. Gerakannya kecil tapi impactnya luar biasa. Otot perut tuh terbilang kecil dan jarang dipakai dibanding grup otot lainnya. Makanya harus sering dilatih!

Caranya, berbaring telentang lalu posisikan kedua kaki secara siku, seperti segitiga. Angkat tubuh, terutama tubuh bagian atas dengan menggunakan otot dada. Dekatkan wajah seperti ingin bangun. Jika lo perhatikan, gerakkan ini mirip dengan sit-up yang dilakukan hanya setengan (tidak sampai bagun. Kalau gerakan crunch lo benar, lo akan merasakan kontraksi otot di bagian perut atas. Lakukan sebanyak-banyaknya selama waktu berjalan!

9. Skipping Rope (Lompat Tali)

Skipping rope atau lompat tali adalah jenis olahraga kardio untuk meningkatkan detak jantung, melatih kekuatan otot kaki, meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, serta membakar lemak. Sama seperti manfaat olahraga kardio lainnya, lompat tali juga bisa mengurangi stress! Lalukan selama 30 menit, dengan lompatan selama 30 detik dan istirahat 10 detik di antaranya. Dalam 30 menit, lo bisa melakukan 4 sampai 5 set!

10. Jumping Jacks

Kalau lo nggak punya skip rope, lo bisa melakukan olahraga jumping jacks kok. Caranya, posisi tubuh tegak, dan rapatkan lengan ke samping tubuh. Lalu, buka kaki ke kiri dan ke kanan dengan melompat sembari tangan diangkat ke atas dua-duanya. Gerakkan ini akan membakar lemak lebih cepat karena detak jantung yang lebih cepat, membuat badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Lo juga bisa mencoba naik turun tangga. Lakukan selama 30 menit atau 4 set.

Semua gerakan HIIT cardio ini adalah gerakan dasar yang bisa lo modifikasi. Lo bisa perbanyak bagian upper body atau lower body, sesuai dengan kebutuhan lo. Perut six packs menanti lo!