Berikut adalah macam macam latihan kekuatan otot untuk melatih kebugaran jasmani, kecuali

Tahukah Anda cara untuk mengetahui apakah tubuh kita bugar atau tidak? Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh menyesuaikan beban fisik yang diterima tanpa adanya gangguan atau kelelahan berlebih. Untuk mengetahui kondisi ini, Anda bisa menjalani serangkaian tes kebugaran jasmani. Lalu, apa saja bagian yang diperiksa melalui tes ini?

Apa itu tes kebugaran jasmani?

Tes kebugaran jasmani atau dikenal sebagai fitness test adalah serangkaian tes yang membantu mengevaluasi kondisi kesehatan dan fisik seseorang secara keseluruhan.

Prosedur ini umumnya menjadi bagian proses penerimaan profesi yang mengandalkan fisik, seperti polisi, petugas pemadam kebakaran, hingga personel militer. Tes kebugaran jasmani juga biasa dilakukan di lingkungan sekolah atau untuk kebutuhan pribadi.

Jika Anda hendak melakukan tes kebugaran jasmani, berikut hal-hal yang perlu Anda perhatikan.

• Melakukan tes dalam kondisi sehat dan benar-benar siap.
• Maksimal makan dua jam sebelum tes berlangsung.
• Memakai sepatu dan pakaian olahraga.
• Melakukan pemanasan (warming up) dan menguasai materi tes terlebih dulu.
• Memahami tata cara pelaksanaan tes dari awal hingga akhir.
• Mengerti poin penilaian yang dilakukan selama tes.

Anda juga perlu mempersiapkan beberapa peralatan tambahan, seperti stopwatch, pengukur tinggi badan, timbangan, formulir penilaian, dan alat tulis. Selain itu, mintalah teman Anda untuk membantu proses pencatatan dan perhitungan poin penilaian.

Mengenal macam-macam tes kebugaran jasmani

Dikutip dari Mayo Clinic, secara umum tes kebugaran akan menilai empat bagian utama, yakni kebugaran aerobik (jantung dan paru-paru), kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh. Tes kebugaran lain juga memasukkan aspek kelincahan dan kecepatan dalam kriteria penilaiannya.

Macam-macam latihan yang dilakukan dalam tiap bagian tes kebugaran jasmani antara lain seperti di bawah ini.

1. Tes kekuatan dan daya tahan otot

Tes kekuatan dan daya tahan otot akan mengukur jumlah kekuatan maksimal yang dapat diberikan pada otot atau kelompok otot tertentu dalam satu waktu. Hal ini dapat menghitung lamanya waktu otot dapat berkontraksi sebelum Anda mengalami kelelahan.

Pengujian ini juga dapat mengetahui mana otot atau kelompok otot yang memiliki kekuatan paling besar, serta mana yang lemah dan berisiko cedera.

Beberapa tes kebugaran jasmani untuk menguji kekuatan dan daya tahan otot, misalnya push up, sit up, pull up, squat, dan vertical jump.

Push up

• Posisikan tubuh Anda dengan berbaring telungkup pada lantai dengan bagian siku ditekuk dan telapak tangan di samping bahu.
• Jaga posisi punggung Anda tetap lurus, kemudian dorong lengan hingga lurus.
• Kemudian turunkan tubuh Anda hingga siku kembali ditekuk dan dagu menyentuh lantai.
• Lakukan push up berulang kali hingga sebanyak yang Anda bisa.

Sit up

• Berbaring telentang di lantai dan kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala atau pada posisi menyilang di depan dada.
• Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai hingga lengan menyentuh paha, perhatikan bagian bokong dan kaki jangan sampai ikut terangkat.
• Kembali lagi ke posisi bawah dan lakukan sit up semampu Anda.

Pull up

• Berdiri di bawah palang tunggal, kemudian genggam palang dengan posisi telapak tangan menghadap kepala.
• Angkat tubuh Anda dengan membengkokkan kedua lengan hingga dagu menempel atau berada di atas palang.
• Lakukan gerakan naik-turun berulang-ulang dengan posisi kepala hingga ujung kaki tetap lurus.

Squat

• Awali gerakan squat dengan posisi berdiri tegak dan buka kaki Anda selebar pinggul.
• Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Posisi tubuh bagian bawah harus sejajar lantai dan dada dibusungkan.
• Kembali ke posisi berdiri dan lakukan gerakan naik-turun semampu yang Anda bisa.

Vertical jump

• Siapkan ujung jari yang sudah diolesi dengan serbuk kapur, kemudian berdiri tegak dekat dinding dan papan skala dengan kaki yang rapat.
• Angkat tangan Anda yang berada di dekat dinding dan tempelkan bekas kapur pada papan skala.
• Lakukan awalan untuk melompat tegak dengan menekuk lutut dan kedua lengan Anda diayun ke belakang.
• Loncatlah setinggi mungkin samping menepuk papan dengan tangan hingga meninggalkan bekas kapur.
• Hitunglah selisih antara bekas kapur saat berdiri tegak dan setelah meloncat.

2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru

Tes ketahanan jantung dan paru-paru juga dikenal sebagai tes stres. Pengujian dilakukan untuk mengukur efektivitas jantung dan paru-paru dalam bekerja untuk memasok oksigen dan energi ke tubuh selama aktivitas fisik.

Berikut ini tes daya tahan jantung dan paru-paru yang umum dilakukan.

Tes lari 2,4 kilometer

Pengujian dilakukan dengan lari jarak jauh, yakni 2,4 kilometer untuk orang dewasa dan 1,2 kilometer untuk remaja dengan waktu tempuh dihitung dari titik start hingga finish. Anda bisa lari semaksimal mungkin atau menyelingi dengan berjalan santai.

Tes VO2 max

Pengujian dilakukan untuk menunjukkan seberapa banyak tingkat konsumsi oksigen (VO2 max) Anda dengan alat bantu pernapasan saat melakukan latihan intens.

3. Tes kelenturan

Tes kelenturan atau fleksibilitas sendi adalah bagian tes kebugaran jasmani untuk menentukan apakah tubuh Anda memiliki ketidaksimbangan postur, ketidakstabilan pergelangan kaki, atau rentang gerak lainnya.

Berikut ini latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengukur kelenturan tubuh.

Tes fleksibilitas bahu (zipper test)

• Posisi badan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Letakkan telapak tangan kanan Anda di belakang leher, sementara telapak tangan kiri di belakang punggung.
• Usahakan menjangkau kedua telapak tangan hingga saling bersentuhan dan hitung selisih jarak antara keduanya.

Tes sit-and-reach

• Duduk dengan posisi kaki lurus dan sedikit terbuka pada lantai, kemudian buatlah garis batas antara kedua kaki di lantai dengan menggunakan selotip atau lakban putih.
• Secara perlahan bungkukkan badan dengan posisi lengan lurus ke depan.
• Letakkan jari pada garis batas selotip atau sejauh yang Anda mampu, lalu tandai jarak yang berhasil Anda capai.

4. Tes kelincahan

Tes kelincahan bertujuan untuk mengukur kemampuan tubuh Anda dalam mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Selain itu, latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan, daya ledak, koordinasi, dan keterampilan olahraga tertentu.

Di bawah ini latihan yang dapat mengukur kelincahan tubuh Anda.

Tes lari bolak-balik (shuttle run)

Lari bolak-balik atau shuttle run adalah bentuk latihan kecepatan dan kelincahan paling dasar. Latihan ini mudah dilakukan dan banyak diterapkan pada atlet sepak bola atau basket. Anda cukup larik bolak-balik dengan jarak 5 meter sebanyak-banyaknya dalam satu waktu.

Tes pliometrik

Pliometrik atau plyometric adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda melompat dan bergerak aktif untuk meningkatkan refleks pada pergelangan kaki. Salah satu latihan pliometrik yang dapat Anda lakukan adalah melompat ke atas kotak atau box.

5. Tes kecepatan

Sesuai dengan namanya, tes kecepatan bertujuan untuk mengukur kecepatan Anda untuk melakukan suatu gerakan dalam waktu singkat. Selain itu, tujuan dari latihan ini juga untuk menentukan akselerasi, kecepatan lari maksimum, dan ketahanan kecepatan tergantung dari jarak lari.

Tes lari sprint

Tes lari jarak pendek (sprint) dapat dilakukan pada jarak yang berbeda-beda mulai 50 meter, 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Penentuan pilihan jarak tergantung pada faktor yang diuji dan relevansi dengan kebutuhan. Dalam tes ini, Anda diharapkan berlari dalam kecepatan penuh dari start sampai garis finish.

6. Tes komposisi tubuh

Selain kelima pengujian di atas, tes kebugaran jasmani juga dalam dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh bisa menggambarkan berbagai komponen penyusun total berat badan Anda, termasuk otot, tulang, dan lemak.

Metode yang umum dilakukan, antara lain body mass index (BMI), bioelectrical impedance analysis (BIA), dan pengukuran lingkar pinggang.

Body mass index (BMI)

Pengujian body mass index (BMI) atau dikenal juga sebagai indeks massa tubuh (IMT) dapat menunjukkan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak sehat. Pengukuran ini tidak menunjukkan seberapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Bioelectrical impedance analysis (BIA)

Tes bioelectrical impedance analysis (BIA) dapat mengukur persentase kadar lemak tubuh dengan mengalirkan aliran listrik ke seluruh tubuh Anda dan menguji ketahanan atau resistensi. Semakin tinggi tingkat resistensi, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Pengukuran lingkar pinggang

Pengukuran ini dapat dijadikan gambaran terhadap lemak visceral yang ada di sekitar perut. Ukuran lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89 centimeter) pada wanita dan 40 inci (102 centimeter) pada pria. Jika ukuran Anda berada di atas itu, maka berisiko tinggi terkena stroke, penyakit jantung, atau diabetes tipe 2.

Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani

Setidaknya ada tiga tujuan dan manfaat utama yang bisa Anda dapatkan setelah melakukan tes kebugaran jasmani, seperti dikutip dari laman Healthline.

• Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk seleksi pekerjaan tertentu. Lulus tes kebugaran dapat memastikan Anda mampu melakukan pekerjaan tersebut, sekaligus mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.
• Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misal untuk menentukan jenis latihan dan rencana penurunan berat badan mana yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan hasil pengujian terhadap orang lain dengan kelompok usia dan jenis kelamin yang sama.
• Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil pengujian untuk menunjukkan kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Sehingga Anda dapat mengambil tindakan pencegahan sebelum merasakan gejalanya.

Selain untuk orang dewasa, tes kebugaran jasmani juga umum dilakukan di lingkungan sekolah yang dikenal sebagai Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI). Melalui tes ini, pengajar dapat melihat seberapa sehat dan bugar siswa, serta kemungkinan risiko kesehatan yang dimilikinya.

Anda harus memahami terlebih dulu berbagai latihan untuk tes kebugaran jasmani jauh-jauh hari. Saat hari H, pastikan kondisi tubuh Anda fit, cukup istirahat, dan lakukan pemanasan terlebih dulu.

Selalu sediakan air minum untuk menghindari tubuh dehidrasi setelah melakukan beberapa latihan. Pastikan Anda selalu didampingi teman atau instruktur agar bisa segera memberikan pertolongan pertama apabila terjadi hal yang tidak Anda inginkan.