Berikut ini yang harus dilakukan atlet ketika sudah melakukan program latihan tersebut yaitu

Saat berolahraga, ada beberapa komponen yang berpengaruh pada kualitas latihan yang kamu lakukan, salah satunya intensitas latihan.

Istilah ini merupakan gambaran berat atau tidaknya latihan yang dilakukan (biasanya pada aktivitas aerobik). Ketika berolahraga, kamu melakukan aktivitas beintensitas tinggi yang membuat jantung berdetak lebih cepat. Semakin tinggi intensitasnya, semakin keras pula jantung kamu akan bekerja. Pada akhirnya, aliran darah menjadi lebih lancar dan tubuh menjadi bugar. Ini pula yang menurunkan risiko serangan jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Lalu, seberapa sering kita dapat berolahraga? Tergantung intensitasnya. Secara umum, jika kita memilih aktivitas aerobik dengan intensitas, maka durasi yang dianjurkan adalah 150 menit seminggu. Sementara kalau kamu memilih olahraga berintensitas tinggi, maka kamu dapat melakukannya 75 menit seminggu.

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, sebaiknya lakukan olahraga secara terukur. Jadi bagi kamu yang ingin lebih dari sekadar bergerak, yakni mendapatkan manfaat optimal dari olahraga, berikut ini beberapa indikator yang mudah diamati untuk menilai intensitas olahraga.

1. Target Denyut Jantung

Untuk tahu seberapa keras kamu berlatih, coba cek target denyut jantung. Caranya dengan menghitung presentase dari denyut jantung maksimal tubuhmu. Pertama, cari tahu denyut jantung maksimal tubuh kamu, dengan mengurangi usia dari 220. Misalnya, jika kamu berusia 45 tahun, kurangi 45 dari 220 untuk mendapatkan denyut jantung maksimal 175. Itu artinya, itulah jumlah maksimum denyut jantung dalam semenit selama latihan.

The American Heart Association dan Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum:

• Intensitas latihan sedang: 50 hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal.
• Intensitas latihan yang kuat: 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal.

Agar aman, jaga detak jantung agar tidak melewati angka maksimal tersebut. Apalagi jika kamu baru saja mulai berolahraga. Setelah terbiasa, kamu dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ini juga berlaku saat melakukan pemanasan dan pendinginan.

Kamu bisa menghitung denyut nadi per menit dengan cara ini:

• Setelah berolahraga selama 10 menit, berhenti.
• Letakkan 2 jari (telunjuk dan jari tengah) di bagian dalam pergelangan tangan.
• Hitung denyut nadi selama 15 detik kemudian kali 4 untuk mendapatkan denyut per menit.
• Gunakan denyut per menit untuk menyesuaikan seberapa keras kamu sedang berolahraga.

2. Tes Bicara

Ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui intensitas latihan. Berikut ini indikasinya:

• Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik sedang jika masih dapat berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi sambil beraktivitas.
• Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik yang intens jika hanya bisa mengucapkan beberapa kata sambil beraktivitas.
• Kamu sudah melebihi batas maksimum intensitas berolahraga jika tidak dapat berbicara saat beraktivitas.
• Sebaliknya, kamu tidak berolahraga cukup intens jika masih dapat bernyanyi sambil beraktivitas.

3. Jenis Aktivitas

Metode ini didasarkan pada pengamatan tanda-tanda fisik tubuh selama olahraga, termasuk peningkatan denyut jantung, pernapasan atau tingkat pernapasan, keringat, dan kelelahan otot.

Aktivitas aerobik sedang:

·         Berjalan cepat

·         Bersepeda cepat (16 hingga 19 km per jam)

·         Basket (dan aktivitas melempar bola ke dalam keranjang)

·         Bermain golf tanpa menggunakan kereta

·         Berenang santai

Aktivitas aerobik yang tinggi

·         Joging atau lari

·         Bersepeda cepat (setidaknya 19 km per jam).

·         Mendaki

·         Bermain sepak bola

·         Berenang dengan intensitas tinggi

Aktivitas sedang adalah yang paling aman dilakukan bagi kebanyakan orang. Tapi, ada baiknya untuk berkonsultasi dahulu pada dokter jika kamu belum rutin berolahraga ataumemiliki masalah kesehatan.

Selain itu, kamu juga bisa mengecek intensitas olahraga dengan melihat respon tubuh saat dan setelah berolahraga. Respon tubuh terhadap latihan intensitas sedang biasanya meliputi:

·         detak jantung lebih cepat

·         bernapas lebih cepat

·         tubuh terasa lebih hangat

·         sedikit pembengkakan pada tangan dan kaki

·         keringat ringan sampai sedang

·         nyeri otot ringan untuk satu atau dua hari setelahnya, jika kamu tidak terbiasa dengan aktivitas fisik.

Dengan mengetahui intensitas latihan, akan membantu untuk memastikan bahwa kamu berolahraga dengan intensitas yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan atau kebugaran tubuh. Kamu mungkin perlu bereksperimen untuk mencari tahu metode pengukuran intensitas latihan mana yang paling cocok.

Apapun aktivitas yang kamu lakukan, pastikan untuk menyeimbangkan dengan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin mengonsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi unik dengan kandungan serat tinggi (oat dan inulin), kalium, vitamin (B9) dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Saat gizi tercukupi, momen berolahraga pun terasa lebih maksimal!

Sumber:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity

- - Pentingnya Kondisi fisik atlet memegang peranan yang sangat penting dalam suatu program latihan. Program latihan kondisi fisik haruslah direncanakan secara baik dan sistematis, ditujukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem tubuh sehingga dengan demikian memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik.Jika kondisi fisik baik maka:1. Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung. 2. Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan dan komponen kondisi fisik lainnya.3. Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan.4. Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.5. Akan ada respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respon demikian diperlukan.Kalau faktor-faktor tersebut tidak atau kurang tercapai setelah suatu masa latihan kondisi fisik tertentu, maka hal ini berarti bahwa perencanaan dan sistematik latihan kurang sempurna. Karena sukses dalam olahraga sering menuntut keterampilan yang sempurna dalam situasi stress dalam meningkatkan prestasi atlet.Jadi, sebelum diterjunkan ke dalam gelanggang pertandingan, seorang atlet harus sudah berada dalam suatu kondisi fisik dan tingkat fitness yang baik untuk menghadapi intensitas kerja dan segala macam strees yang akan dihadapinya selama bertanding. Tanpa adanya kondisi fisik yang seksama dan serius atlet harus dilarang untuk mengikuti suatu pertandingan.Saat-saat yang paling berbahaya dalam latihan biasanya adalah tiga atau empat minggu pertama dari musim latihan. Oleh karenanya pada saat itu atlet biasanya belum memiliki kekuatan, kelenturan, daya tahan dan keterampilan yang cukup, yang berarti bahwa kondisi fisiknya masih jauh di bawah kondisi yang diperlukan untuk suatu latihan yang berat atau pertandingan.

Faktor yang lain adalah, bahwa dia belum cukup lincah dalam melakukan gerakan-gerakan sehingga kekakuan bergerak sering dapat menyebabkan timbulnya cedera-cedera otot dan sendi.Dalam melakukan latihan-latihan kondisi fisik serta perkembangan fitnes yang optimal, banyak tekanan yang harus diberikan pada perkembangan tubuh secara keseluruhan yang secara teratur harus ditambah dalam intensitasnya. Dalam pre-season, yaitu musim latihan jauh sebelum pertandingan, berbagai komponen kondisi fisik harus dilatih agar pada waktu atlet memasuki musim-musim latihan berikutnya yaitu early dan mid season, dia sudah mencapai kondisi fisik yang baik.

Proses conditioning dalam olahraga adalah suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati, dengan sabar, dan dengan penuh kewaspadaan terhadap atlet. Melalui latihan yang berulang-ulang dilakukan, yang sedikit demi sedikit ditambah dalam intensitas dan kompleksitasnya, atlet lama-kelamaan akan berubah menjadi orang yang lebih lincah, lebih kuat, lebih terampil dan dengan sendirinya lebih efektif.

Proses conditioning harus dapat membangkitkan reaksi-reaksi yang positif dalam tubuh kita, yaitu kemajuan dalam organisasi neurophysicologis kita, dan kemajuan dalam penyesuaian perubahan-perubahan (adaptive alterations) dalam jaringan-jaringan tubuh kita.

Para ahli olahraga berpendapat bahwa atlet yang mengikuti suatu program latihan kondisi fisik pre-season yang intensif selama 6-10 minggu akan memiliki kekuatan, daya tahan, dan stamina yang lebih baik selama musim latihan berikutnya, dibandingkan dengan atlet-atlet yang memulai program kondisinya hanya satu-dua minggu sebelum permulaan musim latihan.

Setelah atlet mencapai tingkatan kondisi fisik yang baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya, latihan-latihan kondisi tersebut harus tetap dilanjutkan selama musim dekat pertandingan. Meskipun tidak seintensif seperti sebelumnya, agar tingkatan kondisi fisik dapat tetap dipertahankan selama musim-musim latihan tersebut.Program latihan fisik untuk pemain sepak bola itu ada bermacam-macam. Biasanya setiap klub menjalankan program latihan fisik yg berbeda untuk setiap pemainnya. Jadi tergantung di mana kurangnya pemain tersebut.

Tapi secara umum program latihan fisik untuk pemain sepak bola itu sebagai berikut :

1. Program peningkatan kecepatan (speed)

Misalnya: sprint dan lain-lain.

2. Power

Misalnya: memanfaatkan berat tubuh sendiri seperti pull-up, push-up, dan bergelantungan dengan kedua tangan atau dengan bantuan peralatan seperti barbel dan dambel.

3. Kelincahan (agility)

Misalnya: Game-game di lapangan (tergantung pelatih)

4. Daya tahan (endurance)

Misalnya : joging mengelilingi lapangan beberapa kali, bisa dibatasi oleh waktu ataupun tidak tergantung dengan kebutuhan fisik.5. KoordinasiMisalnya: Latihan untuk kelenturan tubuh dan keseimbangan.

Beberapa bentuk latihan fisik yang lain juga dibutuhkan dalam olahraga sepak bola tetapi pada umumnya hanya bersifat penunjang skill pemain. Seperti fleksibility, strenght, stamina dan mobility. Sebagian besar unsur yang terkandung dalam bentuk latihan tersebut telah tercakup dalam beberapa komponen latihan yang pokok di atas.

(Bersambung)

(a2s/mfi)