KOMPAS.com - Back stroke adalah nama lain untuk renang gayapunggung. Backstroke merupakan gaya olahraga renang yang cenderung sulit dilakukan oleh pemula.
Sebab, sikap badan pada waktu melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang, berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air.
Oleh karena itu, gaya renang yang paling mudah dalam pengambilan nafas adalah gaya punggung ini.
Perihal prakteknya tidak jauh berbeda dengan gaya bebas, karena tangan kanan dan kiri akan diangkat saling bergantian.
Lalu, apa saja rangkaian gerak dasar renang gaya punggung?
Mengutip buku Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs Kelas IX Modul Tema Melesat di Air 13, berikut empat teknik dasar gaya punggung renang:
Baca juga: Fungsi Otot Tungkai dalam Renang
1. Posisi Badan
Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena takut tenggelam.
Namun, ternyata posisi tidur terlentang di atas permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.
Dalam renang gaya punggung kedua kaki diayunkan ke bawah dan ke atas gerakan kaki tersebut berguna sebagai mendorong tubuh melaju ke depan.
Start renang gaya punggung dilakukan di balok start dengan cara memegang besi pegangan. Artinya, perenang terlebih dulu berada di dalam air sebelum mengawali start.
Adapun cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah sebagai berikut:
-
- Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu.
- Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas, sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada diantara kedua lengan.
- Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang.
- Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh.
- Latihan ini dilakukan berkali-kali, sehingga siswa mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.
Bentuk-bentuk posisi badan meluncur sebagai berikut:
Baca juga: PRSI: Induk Olahraga Renang Indonesia
-
- Tahap persiapan
- Terapung terlentang kedua lengan disamping badan
- Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh
- Ibu jari menyentuh bahu bagian atas
- Putar pergelangan tangan mengarah ke luar
- Tahap Pelaksanaan
- Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas
- Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.
- Tahap lanjutan
- Kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
- Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
- Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan menghadap dinding kolam, doronglah kedua kaki pada lantai kearah belakang serta kedua lengan kearah belakang.
2. Gerakan Kaki
Baca juga: 4 Teknik Dasar Renang Gaya Dada
Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.
Teknik dasar renang gaya punggung yang harus diperhatikan pada gerakan kaki sebagai berikut:
-
- Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
- Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
- Pada aba-aba "ya" perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.
3. Gerakan Lengan
Kemudian, teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut:
Baca juga: Start Renang: Gaya Dada, Bebas, Punggung, dan Kupu-kupu
-
- Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.
- Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan.
- Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala.
- Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
- Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam.
- Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
- Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
- Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
- Tubuh meluncur dari dinding kolam.
- Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.
4. Cara Pengambilan Napas
Baca juga: Renang: Sejarah, Macam-macam Gaya, dan Manfaat
Terakhir, yang tak kalah penting adalah teknik pengambilan napas.
Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara melakukan pernapasannya tentu berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu.
Perenang gaya punggung dapat bernapas dengan terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.
Dapatkan update
berita pilihan dan
breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
tirto.id - Renang adalah olahraga air yang sudah ada sejak zaman Romawi Kuno. Dalam KBBI, dijelaskan bahwa pengertian renang adalah menggerakkan badan guna melintas, mengapung atau menyelam di air dengan menggunakan kaki, tangan, sirip, ekor, dan sebagainnya. Ketrampilan berenang pada zaman dahulu digunakan oleh orang-orang yang tinggal di tepi pantai, sungai, atau danau untuk mencari bahan makanan sehari-hari. Seiring berjalannya waktu, keterampilan renang lantas menjadi kemampuan dasar dan vital yang harus dikuasai prajurit militer.Kini, renang menjadi salah satu olahraga yang digandrungi banyak orang. Selain menyegarkan, olahraga ini juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Berenang bisa meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah, melatih sistem pernafasan, hingga membantu meningkatkan tinggi badan serta mengencangkan otot-otot tubuh.
Mengutip laman Federasi Renang Internasional (FINA), ada 4 jenis gaya renang yang dilombakan dalam kejuaraan olahraga di dunia. Salah satunya adalah renang gaya pungung (backstroke).
Baca juga: Macam-Macam Gaya Renang: Dada, Kupu-kupu, Punggung, Bebas
Renang gaya punggung (backstroke) adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air dan posisi wajah berada di atas air, sehingga memudahkan untuk mengambil napas.
Gerakan lengan dan kaki dalam renang gaya punggung serupa gerakan di gaya bebas, tapi posisi tubuh terlentang di permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Gerak Dasar Renang Gaya Punggung: Posisi Badan hingga Bernapas
Gerakan teknik dasar renang gaya punggung secara umum merupakan kebalikan dari gaya bebas. Sebab, posisi tubuh menghadapke atas berlawanan dengan air. Posisi dalam gerakan renang gaya punggung itu memudahkan pengambilan napas.Mengutip Modul Renang terbitan Kemdikbud (2020), berikut ini macam-macam gerakan teknik dasar renang gaya punggung dan perincian detailnya.
1. Posisi Badan dalam Renang Gaya Punggung - Posisi tidur terlentang, horizontal.
- Telinga di bawah permukaan air
- Kepala tidak bergerak, mata melihat ke arah jari kaki.
- Posisi pinggang tetap dekat permukaan.
- Bahu sebagai sumbu putaran lengan.
- Untuk menjaga posisi tungkai tetap di dalam air, pertahankan posisi kepala hingga pinggang.
2. Gerakan Tendangan Kaki dalam Renang Gaya PunggungGerakan tendangan kaki membantu posisi tubuh tetap horizontal dan menjaga keseimbangan kayuhan lengan. Gerakan tendangan kaki juga memungkinkan memberikan dorongan. Detail gerakan tendangan kaki adalah sebagai berikut: - Pinggang menjadi sumbu pergerakan tungkai secara teratur.
- Tungkai saling berdekatan.
- Posisi tungkai hampir lurus dan lutut di bawah permukaan air.
- Pergelangan kaki santai namun terkunci.
- Upayakan tidak banyak membuat gelombang saat menendang.
3. Gerakan Kayuhan Lengan dalam Renang Gaya PunggungGerakan kayuhan lengan renang gaya punggung adalah bergantian dan berkelanjutan. Berikut ini macam-macam gerakan kayuhan lengan dalam renang gaya punggung: - Kayuhan Masuk: kelingking masuk air terlebih dahulu, posisilengan lurus dan dekat garis bahu.
- Kayuhan Bawah: lengan menyapu mengarah ke bawah dan keluar seolah menangkap, dibantu oleh putaran bahu secara alami, dan tangan keluar serta mengarah ke bawah diawali oleh telapak tangan.
- Kayuhan Atas: kayuhan lengan bergantian menyapu ke dalam dan naik, dan lengan ditekuk 90 derajat.
- Kayuhan Bawah Air: lengan mendorong sampai ke paha, lalu jari-jari menunjuk menyamping dan telapak tangan mengarah ke bawah.
- Kembali ke posisi semula: ketika tangan muncul, posisi ibu jari terlebih dahulu keluar. Putar lengan dan pastikan bahwa kelingking masuk terlebih dahulu. Selain itu, Lengan tetap lurus dan santai.
Latihan gerakan lengan di atas bisa dilakukan di darat. Latihan yang sama juga bisa dilakukan sedang berdiri di dalam air maupun pada saat memakai pelampung di bagian perut. Beberapa langkah dalam latihan teknik dasar gerakan lengan adalah sebagai berikut: - Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam sementara kaki lainnya ditumpukkan di dinding kolam dengan posisi yang sedikit ke bawah.
- Tujuan posisi ke bawah adalah supaya mampu memberikan kekuatan dalam menyangga tubuh.
- Pastikan sikap badan telentang dan wajah dihadapkan ke atas dengan dagu sedikit ditarik, sementara kedua lengan berada di sisi tubuh.
- Lanjutkan dengan mengayunkan lengan secara berganti-gantian.
- Lengan dapat diayun bergantian urus melewati kepala ke permukaan air dan kemudian masukkan ke air di mana posisi lengan ada pada sisi kepala.
- Sesudah tangan masuk dalam air, gerakan bisa dilakukan dengan menarik maupun mendorong air sekuat-kuatnya supaya lengan bisa lurus di samping tubuh.
- Supaya latihan menghasilkan gerakan yang sempurna, rapatkan jari-jari tangan saat melakukan gerakan di atas.
4. Teknik Bernapas dalam Renang Gaya PunggungPada gaya punggung proses bernafas dilakukan secara alami pada setiap siklus gerakan.5. Koordinasi Gerakan dalam Renang Gaya PunggungKoordinasi gerakan ini maksudnya perpaduan semua unsur gerakan dalam renang gaya punggung. Perpaduan itu meliputi gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama, sehingga gaya punggung yang benar dapat dilakukan.Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan Gaya Punggung
Mengutip buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa terbitan Kemdikbud, ada beberapa faktor yang memengaruhi kecepatan dan keindahan gaya punggung, antara lain: 1. Frekuensi Kayuhan, semakin sering dan benar frekuensi kayuhan maka kecepatan kayuhannya akan semakin cepat. 2. Fleksibilitas Sendi Bahu, akan berpengaruh pada luas putaran lengan sehingga dapat menghasilkan daya dorong maksimal. 3. Power Lengan Gaya Punggung, hal ini dapat mempengaruhi kecepatan gerakan tangan sehingga bisa memaksimalkan daya dorong.
4. Kibasan Kaki Gaya Punggung yang flaksibel, cepat serta stabil akan memberikan daya dorong tinggi dan menambah kecepatan berenang. 5. Posisi tubuh yang streamline atau lurus horizontal akan menambah kecepatan gaya dorong. 6. Posisi kaki, jangan terlalu di permukaan air melainkan agak masuk ke dalam air. Hal ini agar memudahkan kepala untuk tetap berada di atas air dan akan membantu menaikkan kecepatan. 7. Kaki harus terus bergerak agar arah renang tidak melenceng atau berbelok. Telapak kaki diluruskan hingga sejajar dengan tulang kaki. Posisi kedua kaki berdekatan dan dagu agak didekatkan ke dada.8. Gerakan kaki renang gaya punggung sama halnya dengan gerakan kaki gaya bebas, bedanya dilakukan dalam posisi telentang. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tak melenceng atau berbelok. 9. Gerakan tangan pada gaya punggung juga hampir sama dengan gaya bebas, lengan tangan akan berputar dan mengayun bergantian membentuk kincir angin. Pada posisi awal, satu tangan lurus di atas kepala. Lalu, langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang. Kemudian, tangan diangkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi semula, hal ini juga berlaku pada tangan satunya. Gerakan Latihan Renang Gaya Punggung
Bagi pemula, backstroke dianggap sebagai gaya renang yang paling sulit untuk dilakukan. Sebab, gerakan renang gaya ini sangat mengandalkan kesadaran spasial, waktu dan keseimbangan untuk menjaga gerakan di atas air dengan posisi telentang. Bagi yang belum terbiasa, posisi terbaring di atas air akan memuncurkan rasa khawatir tenggelam. Oleh karena itu, sebelum langsung mempraktikkan renang gaya punggung, perlu beberapa tahap latihan terlebih dahulu. Berikut ini variasi latihan yang dapat diasah dalam mempelajari renang gaya punggung.
1. Latihan Gerakan Tungkai
Latihan gerak tungkai renang gaya punggung bisa dilakukan dengan berbagai cara, sendiri maupun berpasangan, baik di pinggir kolam ataupun di dalam kolam. Berikut tahapan latihan gerakan tungkai: - Gerakan tungkai posisi duduk di pinggir kolam renang dengan cara menendang dan menekan permukaan air.
- Latihan gerakan tungkai posisi duduk di kolam dangkal dengan cara menggerakkan kaki menendang dan menekan permukaan air.
- Latihan gerakan tungkai secara berpasangan: gerakkan kaki dari posisi badan telentang dan kepala dipegang teman atau pelatih. Gerakan kaki tersebut dilakukan dengan cara menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 – 10 meter.
- Latihan gerakan tungkai sambil meluncur telentang: gerakkan kaki dari posisi badan telentang dan kedua lengan lurus ke belakang. Gerakan kakinya menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 – 10 meter.
- Lakukan latihan ini secara kelompok.
2. Latihan Gerak Tangan - Latihan gerak lengan dari posisi berdiri di tempat dangkal, dilakukan dengan cara menggerakkan lengan memutar lurus ke belakang.
- Pada saat lengan tepat sejajar telinga, putar telapak tangan menghadap ke luar hingga yang pertama kali masuk ke air bagian jari kelingking. Ketika jari kelingking masuk ke air, maka ibu jari lengan lainnya keluar.
- Gerak lengan berpasangan dilakukan di atas permukaan air dengan posisi telentang dan bagian kaki dipegang teman/pelatih. Gerakan memutar lengan ke belakang lurus, dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
- Gerakan lengan menggunakan alat dengan cara letakkan pelampung diantara kedua paha. Gerakan memutar lengan ke belakang lurus, dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
- Gerakan koordinasi kaki, lengan dan pernapasan renang gaya punggung menempuh jarak 10 – 50 meter dan dilakukan secara berkelompok.
Baca juga artikel terkait RENANG atau tulisan menarik lainnya Dewi Rukmini
