Berikut yang bukan merupakan usaha untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani yaitu

Anda perlu jasmani yang sehat, segar, dan bugar untuk bisa selalu beraktivitas tanpa hambatan. Jasmani yang segar bugar dapat menghindari Anda dari risiko penyakit jantung, masalah tulang dan otot, serta terhindar dari kelebihan berat badan. Lantas, bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani?

Sebuah studi pada jurnal Encyclopedia of Behavioral Medicine menyebutkan bahwa kebugaran merupakan kemampuan untuk beraktivitas dengan kinerja, ketahanan, dan kekuatan tubuh yang optimal.

Kebugaran jasmani yang optimal sebenarnya berkaitan erat dengan gaya hidup yang Anda terapkan.

Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan gaya hidup yang sehat sebagai cara meningkatkan kebugaran jasmani. Lebih jelasnya, mari bahas satu per satu.

1. Rajin olahraga

Kebugaran jasmani bisa diraih dengan rajin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau 5 hari per minggu.

Tidak hanya kebugaran, ada banyak manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh Anda. Berikut ini adalah berbagai jenis latihan yang bisa meningkatan kebugaran jasmani.

Latihan aerobik

Olahraga aerobik atau latihan kardiovaskular seperti jalan cepat, joging, berenang, dan bersepeda dapat membantu menguatkan kesehatan jantung Anda.

Latihan ini bisa membuat jantung memompa darah dengan kecepatan lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.

Latihan anaerobik

Jika latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu lama, olahraga anaerobik dilakukan dalam waktu cepat.

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot sehingga berdampak pada kebugaran tubuh. Contoh latihan anaerobik adalah lari cepat (sprint) atau angkat beban.

Latihan kekuatan otot

Latihan kekuatan otot dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Jenis latihan ini membantu metabolisme tubuh bekerja lebih cepat untuk membakar kalori lebih banyak dan efisien.

Contoh latihan yang bisa Anda lakukan adalah push up, pull up, dan olahraga angkat beban.

Latihan peregangan

Peregangan adalah salah satu latihan penting dalam program kebugaran jasmani.

Meregangkan tubuh Anda dua atau tiga kali dalam seminggu dapat membuat otot tubuh lebih rileks.

Latihan peregangan biasanya diterapkan dalam yoga dan pilates.

2. Pola makan sehat

Meningkatkan kebugaran jasmani tidak hanya bisa dengan melakukan olahraga rutin saja. Anda juga harus menyeimbanginya dengan memulai kebiasaan makan yang sehat.

Jika Anda tidak bisa mencukupi asupan nutrisi dengan baik, daya tahan tubuh akan semakin menurun sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.

Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari variasi makanan sehat.

Deretan makanan yang baik untuk Anda konsumsi adalah sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut, kacang dan biji-bijian, dan pati.

Sementara itu, hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak.

Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak gampang turun.

Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.

Sementara untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang. Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk memperoleh nutrisi yang maksimal.

3. Tidur cukup

Cara lain yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah tidur cukup.

Pasalnya, tidur memberi waktu bagi sel-sel tubuh untuk mempersiapkan diri agar bisa berfungsi dengan optimal di esok harinya.

Sebaliknya jika Anda kurang tidur, kebugaran Anda akan menurun.

Kurang tidur bisa membuat Anda cepat lelah, reaksi tubuh terhadap respons memburuk, serta kesulitan untuk mempelajari hal baru dan mengambil keputusan.

Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, pastikan Anda tidak tidur larut malam. Cobalah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi setiap harinya sekalipun itu hari libur.

Memang kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tapi pastikan Anda dapat tidur setidaknya 7-8 jam per harinya.

Hindari segala hal yang bisa membuat Anda tidur lebih malam, seperti bermain ponsel, menonton TV, atau bergadang padahal tidak diperlukan.

Lakukan hal-hal yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, seperti mandi air hangat atau melakukan meditasi untuk menenangkan pikiran.

Bisa juga dengan mengatur kamar menjadi lebih nyaman, mulai dari kebersihan hingga pencahayaannya.

Artikel terkait

Anda mungkin sudah tidak asing dengan efek bahan kimia dari hasil pembakaran rokok yang masuk ke tubuh.

Bukan hanya saluran pernapasan yang akan memburuk, kebugaran tubuh juga akan ikut terkena imbasnya.

Jadi begini, saat Anda yang punya kebiasaan merokok akan mengalami penurunan kemampuan untuk mendapatkan oksigen karena adanya zat kimia rokok.

Penurunan oksigen bisa mengurangi daya tahan tubuh sehingga membuat seseorang sulit untuk melakukan olahraga dengan baik.

Efek rokok pada olahraga tidak sesederhana itu saja, tapi juga pada hal lain dalam kehidupan Anda.

Anda akan sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti menaik tangga, berjalan jauh, atau ketika harus memindahkan barang, karena tubuh akan jadi cepat lelah.

Dampak buruknya akan semakin membesar jika Anda juga sering minum alkohol. Minuman memabukkan ini sering kali membuat Anda bangun dengan kondisi tidak fit.

Dalam jangka panjang, efek rokok dan minum alkohol bisa menurunkan kesehatan paru-paru, jantung, pembuluh darah, dan otot tubuh. Padahal, semua organ tersebut berperan penting dalam mendukung peredaran oksigen dan darah saat melakukan suatu aktivitas.

Cara terakhir untuk menjaga kebugaran jasmani adalah tahu caranya mengatasi stres. Memangnya, apa hubungan keduanya?

Stres yang tidak bisa Anda atasi bisa menjadi beban pikiran. Pertama, stres akan membuat pikiran terus mengarah pada masalah sehingga tidak bisa fokus dengan hal lain.

Berkurangnya fokus ini menimbulkan masalah dalam melakukan aktivitas harian secara optimal.

Pertama, Anda terus-menerus melakukan kesalahan, bahkan juga cedera. Kedua, stres juga menghambat proses pemulihan dan pertumbuhan otot.

Pasalnya, stres bisa mengganggu kualitas tidur. Padahal, tidur membantu tubuh memulihkan diri lebih cepat dari berbagai jenis peradangan, termasuk masalah pada otot tubuh.

Itulah sebabnya, Anda harus tahu dan paham caranya mengatasi stres. Anda bisa mengalihkan pikiran dari stres dengan olahraga.

Ada banyak jenis olahraga untuk menghilangkan stres, seperti menari, yoga, atau sekadar jalan-jalan menyusuri taman komplek.

Bisa juga dengan membuat jurnal, berkebun, berlibur, atau melakukan hobi yang Anda sukai.

Setelah melakukannya, pikiran Anda akan jauh lebih jernih dan bisa menemukan solusi dari masalah yang dihadapi.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Untuk menjaga kebugaran jasmani dilakukan dengan apa? Anda bisa berolahraga secara teratur, aktif bergerak, mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, tidak bergadang, hilangkan stres, dan hindari rokok serta minuman beralkohol.

31 Jan 2021|Ajeng Quamila Irawan

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Cara meningkatkan kebugaran jasmani adalah dengan rajin olahraga

Cara meningkatkan kebugaran jasmani yang selama ini Anda ketahui mungkin adalah berolahraga. Memang, tujuan utama kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa merasa lelah berlebihan. Manfaat olahraga benar dapat membantu kebugaran dengan menambah energi tubuh.Namun, cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar sebetulnya tidak bisa dicapai dengan hanya berolahraga. Ada banyak cara meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu Anda lakukan, seperti:

• Jalan kaki minimal 30 menit tiap hari.
• Banyak makan buah dan sayur.
• Tidur 7-8 jam tiap malam.
• Tidak merokok.
• Hindari stres.

 Penasaran, kenapa?

Cara meningkatkan kebugaran jasmani agar tubuh tetap sehat dan bugar

Nyatanya tujuan utama kebugaran jasmani bukan cuma agar tubuh sehat dan bugar. Manfaat memiliki tubuh yang bugar adalah juga supaya Anda memiliki kualitas hidup yang lebih baik secara keseluruhan.Sebab, manfaat kebugaran jasmani adalah agar Anda juga memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan lain yang bersifat mendadak atau tidak terduga.Tentu Anda juga ingat dengan pepatah “men sana in corpore sano”, ‘kan? Di dalam tubuh yang sehat, pasti ada pikiran yang sehat. Ya! Dengan menjaga kebugaran tubuh, Anda secara tidak langsung ikut meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.Berikut adalah cara meningkatkan kebugaran jasmani, agar tubuh senantiasa bugar dan pikiran selalu sehat.

olahraga 30 menit setap hari menjaga kebugaran tubuh

Tak dapat disangkal bahwa tujuan utama dari kebugaran jasmani bisa dicapai dengan berolahraga rutin.WHO menganjurkan setiap orang berusia 18-65 tahun rutin berolahraga minimal 150 menit per minggu. Baiknya, bagi waktu olahraga Anda sebanyak 15-30 menit per hari. Boleh juga dengan mencicil 10 menit untuk 3 kali dalam satu hari atau 2 kali sehari selama 15 menit. Lakukan untuk minimal 3-5 hari per minggu.Cara olahraga yang efektif adalah mulai pelan-pelan dengan jenis olahraga berintensitas rendah hingga sedang. Contohnya jogging, bersepeda santai, senam aerobik, atau berenang.Begitu tubuh Anda sudah terbiasa berolahraga, durasi dan frekuensinya bisa ditambah. Begitu pula dengan jenis olahraganya sesuai dengan tujuan yang Anda ingin capai.Selain olahraga kardio, ada beberapa jenis olahraga lain yang bisa memaksimalkan unsur-unsur kebugaran jasmani, seperti:

• Olahraga membentuk otot, seperti angkat beban, kalistenik, dan HIIT. 
• Olahraga melatih ketahanan tubuh, seperti sit-up, push-up, pull-up, dan squat.
• Stretching untuk meningkatkan kelenturan dan memperbaiki postur tubuh
• Olahraga melatih kekuatan otot inti tubuh, seperti yoga dan pilates.

Rutinlah berolahraga, tapi jangan sampai berlebihan dan malah menyebabkan cedera.

beres-beres rumah setiap hari meningkatkan kebugaran jasmanii

Jangan khawatir jika Anda belum bisa mencapai target berolahraga 150 menit per minggu.Sebisa mungkin, usahakanlah untuk terus aktif bergerak sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Dengan kata lain, tinggalkanlah gaya hidup sedentari alias mager (malas gerak) mulai saat ini jika Anda ingin memiliki tubuh yang bugar.Aktivitas fisik secara teratur terbukti membantu mencegah dan menangani penyakit tidak menular, seperti hipertensi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Aktivitas fisik juga membantu Anda meraih berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan kesehatan mental. Semua ini dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kesejahteraan hidup Anda secara keseluruhan.Aktivitas fisik diartikan sebagai semua gerakan tubuh yang mengeluarkan energi, termasuk selama waktu senggang, untuk berpindah dari dan ke suatu lokasi, atau sebagai bagian dari pekerjaan seseorang.Maka itu, cara meningkatkan kebugaran jasmani dengan beraktivitas fisik sebenarnya tidak sulit. Kegiatan yang biasa Anda lakukan seperti beres-beres rumah sampai naik dan turun tangga juga sudah menjadi bagian dari aktivitas fisik sehari-hari.Cobalah mulai luangkan waktu untuk jalan-jalan di luar rumah minimal 10 menit beberapa kali setiap hari, kemudian terus tambah waktunya.Bergerak aktif sebentar saja, tapi setiap hari, sudah sangat lebih baik daripada hanya terus rebahan. 

makan buah dan sayur biin badan sehat dan bugar

Cara meningkatkan kebugaran jasmani dengan beraktivitas fisik tentu perlu dimbangi dengan asupan makanan yang mencukupi untuk mengisi ulang tenaga yang dikeluarkan. Makan teratur juga dapat menambah tenaga Anda untuk melanjutkan beraktivitas. Namun, Anda juga tidak boleh makan sembarangan. Makanan yang tidak sehat justru akan membuat Anda semakin tidak bertenaga.Terlebih seiring waktu, pola makan yang buruk dapat meningkatkan risiko kemunculan masalah kesehatan serius, seperti kelebihan berat badan atau obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Penyakit-penyakit ini tentu dapat menghambat semua cara yang Anda lakukan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.Maka itu, batasi konsumsi panganan manis, asin, berminyak, dan berlemak.Idealnya, isilah piring makan Anda setiap hari dengan:

• Nasi porsi sedang (150 gr)
• Lauk hewani atau nabati pilihan, misalnya 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr), atau 1 butir telur ayam, atau 2 potong daging sapi sedang, atau 2 potong tempe maupun tahu (100 gr)
• Lauk sayur pilihan 1 mangkok sedang (150 gr)

Pastikan menunya bervariasi dan porsinya tidak kurang atau berlebihan agar semua zat gizi yang penting dapat tercukupi.Selain itu, pastikan juga Anda makan buah-buahan dan minum air putih minimal delapan gelas per hari (2 liter).Cara makan sehat yang mencakup buah dan sayuran dapat bantu meningkatkan kebugaran jasmani dengan mencegah kenaikan gula darah dan menjaga kesehatan pencernaan.Lewat pedoman Tumpeng Gizi, Kemenkes RI menyarankan setiap orang Indonesia mengonsumsi 3-4 porsi sayur dalam satu kali makan, sementara porsi buah disarankan 2-3 porsi dalam satu hari.BACA JUGA: Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Tidur cukup 7-8 jam tiap malam bantu tubuh selalu bugar

Manfaat memiliki tubuh yang bugar adalah agar Anda bisa terus berkegiatan tanpa merasa lelah. Nah, cara meningkatkan kebugaran jasmani lainnya yang jangan sampai Anda lewatkan adalah tidur teratur.Tidur memainkan peran penting jika Anda ingin menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar.  Tidur membantu proses pemulihan dan perbaikan kerja jantung serta pembuluh darah setelah seharian beraktivitas. Tidur juga dapat membantu tubuh membuang racun dan mengatur kembali kadar glukosa (gula darah) Anda.Kurang tidur berarti tubuh Anda tidak punya cukup waktu untuk memulihkan diri. Kebiasaan begadang dan tidur yang tidak nyenyak dalam jangka panjang juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, penyakit ginjal, tekanan darah tinggi, diabetes, dan stroke.Orang dewasa dari umur 18 sampai 65 tahun ke atas umumnya disarankan untuk tidur 7-8 jam tiap malam. Anak-anak dan remaja mungkin butuh tidur lebih lama lagi.Berikut adalah beberapa cara yang bisa membantu Anda tidur nyenyak:

• Buat kamar tidur terasa nyaman, sejuk, temaram, dan sunyi.
• Berhenti membaca buku atau menggunakan komputer, ponsel, tv, dan barang-barang elektronik lainnya dalam 1-2 jam sebelum tidur.
• Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Jangan konsumsi minuman berkafein dalam 3-7 jam sebelum waktunya tidur.

Terakhir, usahakan jadwalkan waktu mulai tidur malam dan bangun pagi selalu di waktu yang sama agar Anda terbiasa tidur dengan teratur.

segera hilangkan stres agar tubuh tetap sehat dan bugar

Stres yang dibiarkan menumpuk berkelanjutan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan fisik serta mental yang serius, di antaranya depresi, kecemasan, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.Bagi beberapa orang yang memiliki riwayat penyakit tertentu, stres kronis bahkan dapat memperburuk kondisi kesehatan mereka. Maka itu, hindarilah stres yang berlarut-larut sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan meningkatkan kebugaran jasmani.Ketika pikiran sudah mulai terasa kacau dan penat, segera cari cara untuk menghilangkan stres. Anda bisa melakukan hal-hal yang membuat Anda senang, seperti mendengarkan musik, menonton serial TV favorit, tidur siang sebentar, atau bahkan berjoget ditemani musik  up-beat.Bahkan, jalan kaki barang 10 menit saja juga sudah ampuh untuk melepas penat sembari mencapai tujuan memiliki tubuh yang bugar.

merokok menyebabkan banyak penyakit yang merugikan kebugaran tubuh

Berbagai cara meningkatkan kebugaran jasmani yang Anda lakukan di atas mungkin akan sia-sia jika Anda masih tetap merokok dan minum minuman keras.Merokok dapat merusak hampir semua organ tubuh kita. Merokok menyebabkan tekanan darah meningkat dan memicu berbagai jenis kanker serta penyakit kronis serius lainnya. Merokok juga dapat merusak paru-paru sehingga menyebabkan bronkitis kronis dan kesulitan bernapas.Efek merugikan dari minum minuman keras juga dapat menggagalkan tujuan utama menjaga kebugaran jasmani. Terutama jika dilakukan secara berlebihan dalam jangka panjang.Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, masalah lambung, sirosis hati, kanker hati, pankreatitis, gangguan memori, ketergantungan alkohol, dan berbagai kondisi psikologis.Minum alkohol yang berlebihan juga dapat menyebabkan cedera yang tidak disengaja dan bahkan kematian.Maka itu, hindari dua kebiasaan buruk ini sebagai cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Jika Anda perokok aktif dan masih suka minum-minum, segera cari cara untuk berhenti. Semakin cepat Anda berhenti, akan semakin baik untuk kesehatan tubuh Anda ke depannya.Baca Juga: Macam-Macam Tes Kebugaran Jasmani yang Bisa Anda JalaniSelain enam cara di atas, rutin memeriksakan kondisi kesehatan fisik juga bisa bantu Anda menjaga kebugaran tubuh. Booking jadwal konsultasi dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

olahragamanfaat tidurkurang tidurmakanan sehatlatihan fisikdiet sehathidup sehatpola hidup sehat

Active https://www.active.com/fitness/articles/5-simple-tips-for-fitness-success diakses 15 Januari 2021American Heart Association https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults diakses 15 Januari 2021Kemenkes http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/aktivitas-fisik-150-menit-per-minggu-agar-jantung-sehat diakses 15 Januari 2021Kemenkes http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/14/isi-piringku-sekali-makan diakses 15 Januari 2021Mount Elizabeth Hospital https://www.mountelizabeth.com.sg/healthplus/article/how-smoking-and-drinking-affects-the-body diakses 15 Januari 2021NHLBI https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency diakses 15 Januari 2021WHO https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity diakses 15 Januari 2021

Waktu yang tepat untuk olahraga skipping bisa memengaruhi hasilnya terhadap kebugaran tubuh. Berapa lama sebaiknya Anda melakukan skipping? Berikut ini rekomendasinya.

Buah bit tinggi kandungan nitrat dan pigmen betalain yang membuat manfaat buah bit begitu melimpah. Anda bisa mengonsumsinya sebagai campuran salad maupun dalam bentuk jus.

08 Okt 2019|Azelia Trifiana

Di masa pancaroba anak-anak rentan terserang demam. Namun ada beberapa cara untuk menurunkan panasnya yaitu menggunakan plester penurun panas hingga memberikan obat demam.

Dijawab Oleh dr. Nadieda Ayu

Dijawab Oleh dr. Anandika Pawitri

Dijawab Oleh dr. Sarah Fajriah