Berikut yang termasuk unsur unsur kebugaran jasmani adalah

Keseimbangan atau balance adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau tidak bergerak.

Dengan melatih keseimbangan tubuh dengan baik, Anda memiliki risiko lebih rendah untuk jatuh dan mengalami cedera saat berolahraga atau beraktivitas.

Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan, antara lain:

• berjalan di atas balok kayu,
• berdiri dengan satu kaki, dan
• sikap lilin.

7. Kelincahan (agility)

Kelincahan atau agility adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah dengan cepat saat bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Atlet bulu tangkis umumnya sangat membutuhkan kelincahan untuk terus bergerak ke berbagai arah untuk mengembalikan tembakan shuttlecock lawan.

Unsur kebugaran jasmani ini bisa Anda latih dengan melompat atau lari cepat untuk berganti arah terus-menerus dalam waktu cepat.

Adapun sejumlah latihan kelincahan yang bisa Anda lakukan, antara lain:

• latihan pliometrik,
• lari zig-zag, dan
• lari bolak-balik (shuttle run).

8. Kecepatan reaksi (reaction)

Kecepatan reaksi atau reaction adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menangkap rangsangan yang ditangkap oleh indra.

Unsur kebugaran fisik ini sangat dibutuhkan oleh kiper sepak bola, di mana harus memiliki refleks yang bagus untuk menangkap bola.

Untuk melatih kecepatan reaksi, Anda bisa melakukan sejumlah latihan, antara lain:

• lempar dan tangkap bola, dan
• menangkap bola jatuh.

9. Koordinasi (coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam menggerakan beberapa bagian tubuh yang berbeda untuk menghasilkan satu gerakan yang efektif.

Selain dari kemampuan fisik, komponen kebugaran jasmani ini juga membutuhkan konsentrasi yang tinggi dan kepekaan terhadap gerakan yang kuat.

Apabila tubuh memiliki koordinasi yang baik, maka Anda akan lebih mudah dan efisien dalam melakukan aktivitas fisik.

Beberapa contoh latihan koordinasi yang cukup mudah, antara lain:

• melambungkan dan menangkap bola, dan
• memantulkan dan menangkap bola ke dinding.

10. Komposisi tubuh (body composition)

Di samping dari berbagai latihan fisik di atas, komponen kebugaran jasmani yang tidak boleh terlewatkan adalah komposisi tubuh atau body composition.

Pengukuran komposisi tubuh bisa menggambarkan berbagai elemen yang menyusun tubuh Anda, seperti otot, tulang, kadar air, dan lemak.

Dengan mengetahui hal ini, Anda bisa menentukan pola makan dan aktivitas fisik sekaligus memantau perubahan yang terjadi setelahnya.

Sejumlah metode yang umum dilakukan untuk mengukur komposisi tubuh, antara lain:

• indeks massa tubuh (IMT) untuk mengukur berat badan sehat,
• bioelectrical impedance analysis (BIA) untuk mengukur persentase lemak tubuh, dan
• pengukuran lingkar pinggang untuk mengukur lemak visceral perut (visceral fat).

Ragam manfaat kebugaran jasmani

Berolahraga dan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini memiliki manfaat kesehatan, baik secara langsung maupun jangka panjang.

Apabila aktif secara fisik, sejumlah manfaat kebugaran jasmani yang dapat Anda rasakan seperti berikut ini.

• Berat badan ideal yang terjaga dengan lebih baik.
• Tekanan darah dan kadar kolesterol darah yang lebih rendah.
• Risiko penyakit kronis, seperti serangan jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker yang lebih rendah.
• Tulang, otot, dan persendian yang lebih kuat sehingga berisiko lebih rendah terkena osteoporosis.
• Risiko lebih rendah jatuh dan cedera saat berolahraga atau selama beraktivitas.
• Waktu pemulihan yang lebih cepat saat menjalani rawat inap atau istirahat di rumah.
• Suasana hati yang lebih baik dan tubuh terasa lebih berenergi.
• Tidur lebih rileks dan nyenyak sehingga kualitas tidur meningkat.
• Kehidupan seksual yang lebih bergairah dan menurunkan risiko gangguan, seperti disfungsi ereksi (impotensi) dan libido rendah.

Kebugaran jasmani menjadi aspek penting untuk mendukung kelancaran aktivitas sehari-hari. Olahraga rutin merupakan salah satu cara untuk mendapatkannya.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150–300 menit latihan aerobik sedang atau 75–150 menit latihan aerobik berat per minggu.

Aktivitas ini juga perlu Anda imbangi dengan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu.

Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan, terutama bila Anda sudah lama tidak berolahraga atau mengidap masalah kesehatan kronis.

Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh kebugaran jasmani. Unsur kebugaran jasmani antara lain kekuatan, daya tahan, kelentukan, komposisi tubuh, kecepatan dan kelincahan. Latihan kebugaran jasmani setiap unsurnya berbeda.

26 Aug 2021|Nina Hertiwi Putri

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Unsur kebugaran jasmani terdiri dari 10 bagian, salah satunya daya tahan

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari tanpa menimbulkan rasa lelah berlebihan. Ada banyak unsur kebugaran jasmani, antara lain kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, hingga kelentukan.Dengan memahami unsur kebugaran jasmani, maka Anda bisa melakukan latihan yang tepat untuk menunjang kesehatan. Untuk menunjang daya tahan otot jantung dan paru-paru, misalnya, Anda dapat melakukan latihan aerobik dan latihan beban.Melakukannya secara teratur dapat membuat hidup Anda lebih sehat dan jauh dari risiko penyakit yang berbahaya. Bahkan, latihan kebugaran bisa menjaga kesehatan mental Anda.

Unsur-unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya

Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh kebugaran jasmani. Karena itu, Anda perlu rutin berolahraga dan melatih unsur-unsur kebugaran jasmani untuk mendapatkan tubuh yang sehat. Berikut ini unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu Anda ketahui:

Kekuatan bisa dilatih dengan latihan angkat beban

Kekuatan atau strength adalah kemampuan otot-otot di tubuh dalam melakukan kontraksi saat melawan beban yang dipikul tubuh. Unsur ini juga disebut sebagai muscle strength.Kekuatan otot juga berhubungan dengan daya tahan otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk bertahan melakukan kontraksi ringan terus-menerus.Muscle strength dibutuhkan untuk mengangkat beban berat secara maksimal dalam satu kali kegiatan. Sementara itu, muscle endurance diperlukan saat tubuh harus melakukan aktivitas fisik dalam jangka panjang, seperti bersepeda jarak jauh.Contoh latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan adalah angkat beban. Anda juga bisa melakukan bodyweight training, seperti gerakan plank.Daya tahan yang dimaksud dalam unsur kebugaran jasmani adalah daya tahan atau kesanggupan otot jantung dan paru-paru serta pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat beraktivitas.Untuk melatih daya tahan ini, Anda bisa melakukan latihan kebugaran jasmani jenis aerobik atau kardio. Jalan kaki, lari, berenang, bersepeda, atau bahkan berdansa adalah beberapa contoh latihan kardio.Agar mencapai hasil maksimal, lakukanlah latihan ini setidaknya 150 menit dalam seminggu. Anda bisa membaginya menjadi 20-30 menit setiap harinya.Dengan daya tahan atau endurance yang baik, maka metabolisme sel di tubuh akan meningkat. Anda juga jadi akan lebih mudah melaksanakan aktivitas fisik sehari-hari.Kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal. Untuk bisa melakukan gerakan secara fleksibel, ada beberapa hal yang memengaruhi, seperti usia, struktur sendi, kualitas otot, dan ligamen.Kelentukan sangat penting untuk dilatih, karena ini berhubungan langsung dengan unsur kebugaran jasmani yang lain seperti keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan.Dengan tubuh yang lentur atau fleksibel, risiko terkena cedera bisa berkurang. Anda juga akan lebih mudah melakukan pergerakan sehari-hari.Contoh latihan kelentukan yang bisa dilakukan, antara lain yoga, tai chi, barre, dan pilates.Komposisi tubuh adalah rasio perbandingan antara massa lemak tubuh dan area tubuh tanpa lemak. Massa lemak terdapat di bawah kulit, sekitar jantung, paru, usus, dan sekeliling otot. Sementara, area tubuh tanpa lemak adalah tulang, otot dan cairan tubuh.Semakin tinggi massa lemak, semakin tinggu pula risiko Anda terkena penyakit, seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung.Itu sebabnya, untuk menjaga kebugaran jasmani, Anda perlu menjaga komposisi tubuh tetap seimbang. Caranya adalah dengan menjalani pola hidup sehat, dengan olahraga teratur dan mengonsumsi makanan bergizi.Unsur kebugaran jasmani selanjutnya adalah kecepatan. Kecepatan merupakan kemampuan tubuh berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya.Untuk melatih kecepatan, Anda bisa rutin berlari dengan jarak dan frekuensi yang disesuaikan. Misalnya, di minggu pertama Anda rutin berlari sprint 5 kali dalam jarak 10 meter pada satu kali sesi. Di minggu selanjutnya, jarak ditingkatkan menjadi 20 meter, tapi frekuensi dikurangi menjadi 3 kali.

Kelincahan bisa dilatih dengan lari zig zag atau squat thrust

Kelincahan juga penting untuk dimiliki. Dengan kelincahan yang baik, kita akan bisa melakukan aktivitas harian dengan lebih aman dan terhindari dari risiko cedera.Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah atau posisi dengan cepat. Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan gerakan kebugaran jasmani berupa lari zig-zag ataupun latihan posisi jongkok lalu berdiri (squat thrust).Koordinasi merupakan unsur kebugaran jasmani yang dapat dimaknai dengan kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien.Orang yang punya koordinasi baik, anggota tubuhnya bisa saling bekerja sama tanpa kesulitan. Ia juga tidak memiliki hambatan untuk berkonsentrasi saat harus menggerakkan anggota tubuhnya bergantian.Untuk melatih unsur ini, gerakan kebugaran jasmani yang dilakukan sebenarnya sederhana. Anda dapat melatih koordinasi dengan melemparkan bola dengan tangan kiri lalu mencoba menangkapnya dengan tangan kanan.Keseimbangan atau balance yang baik membuat Anda bisa memosisikan tubuh tanpa jatuh atau goyang saat berdiri maupun melakukan gerakan fisik yang lain.Memiliki keseimbangan yang baik membuat risiko jatuh dan cedera berkurang. Contoh latihan kebugaran jasmani untuk memperbaiki keseimbangan yang bisa dilakukan antara lain berdiri dengan satu kaki atau tai chi.Daya ledak adalah gabungan dari kecepatan dan kekuatan. Orang yang punya daya ledak baik, tubuhnya kuat dan cepat. Dalam arti, ia bisa mengangkat beban berat dengan cepat.Contoh latihan daya ledak yang bisa dilakukan adalah lompat jongkok, lompat box atau kotak, serta latihan beban.Kecepatan reaksi adalah waktu yang dibutuhkan untuk Anda bereaksi ketika mendapatkan stimulus (rangsangan). Reaksi adalah kesadaran gerak, sedangkan refleks adalah gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran.Contoh kecepatan reaksi adalah saat seorang kiper di permainan sepak bola memiliki refleks melompat untuk menangkap bola yang ditendang pemain.Baca Juga: Macam-Macam Tes Kebugaran Jasmani yang Bisa Anda Jalani

Catatan dari SehatQ

Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh kebugaran jasmani. Unsur kebugaran jasmani penting diketahui karena berpengaruh pada kesehatan dalam jangka panjang. Jika masing-masing unsur tersebut dilatih dengan baik, risiko tubuh terkena penyakit ataupun cedera akan berkurang.Anda juga bisa memaksimalkan kebugaran jasmani dengan mengukur Body Mass Index (BMI) menggunakan Kalkulator BMI SehatQ GRATIS!Apabila Anda masih punya pertanyaan seputar kebugaran jasmani dan olahraga yang perlu dilakukan untuk mencapainya, jangan ragu untuk menanyakan langsung ke dokter lewat fitur chat dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Bisa diunduh secara gratis di App Store dan Google Play.

olahragatips olahragalari

Medline Plus. https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
Diakses pada 18 Agustus 2021Materi Pendidikan Kebugaran Jasmani Universitas Negeri Yogyakarta. http://staffnew.uny.ac.id/upload/131808341/pendidikan/Pendidikan+Kebugaran+Jasmani.pdf
Diakses pada 18 Agustus 2021

Modul Pembelajaran SMA PJOK. http://repositori.kemdikbud.go.id/21817/1/XI_PJOK_KD-3.5_Final.pdfDiakses pada 18 Agustus 2021

Gilang, Mohammad. 2007. Pendidikan Jasmani

Olahraga bola voli memiliki 4 teknik dasar, yaitu servis, passing, spike, dan block. Sebelum mencobanya, baca dahulu petunjuk untuk melakukannya dalam artikel ini.

Sindrom overtraining adalah kondisi yang terjadi ketika seseorang berolahraga secara berlebihan dengan Gejala perubahan pola makan, nyeri otot, stres, penurunan performa, hingga mengalami gangguan tidur.

08 Des 2020|Bayu Galih Permana

Ada banyak jenis olahraga unik yang berasal dari berbagai penjuru dunia. Dikatakan unik karena cara memainkannya di luar dari kebiasaan jenis olahraga lainnya.

Dijawab Oleh dr. Farahdissa

Dijawab Oleh dr. Anandika Pawitri

Dijawab Oleh dr. Denny Sutanto