5 Cara Menghitung Body Fat
Di tengah kesibukan Anda, gunakan sedikit waktu untuk mengetahui jumlah body fat yang Anda miliki agar Anda bisa memiliki berat badan ideal. Teknik menghitung body fat dan hitung BMI bukan sekedar menimbang berat badan pada timbangan seperti biasanya. Ada formula yang bisa Anda gunakan untuk membantu menghitung nilai body fat Anda.
Pada dasarnya, program perhitungan body fat mulai dicanangkan oleh WHO setelah banyak penderita obesitas yang berisiko tinggi mengalami kanker dan penyakit jantung.
Program ini menyusul peningkatan jumlah penderita obesitas yang mencapai 2x lipatnya di seluruh dunia.
Sebelum ke bagian cara menghitung jumlah body fat, yuk kita ketahui dulu definisi dari body fat itu sendiri.
Apa itu Body Fat?
Body fat merupakan persentase lemak pada tubuh. Normalnya kadar lemak pada tubuh wanita berkisar antara 21-31% sementara bagi pria tidak boleh lebih dari 14-25%.
Perbedaan persentase tersebut dipengaruhi dari gaya hidup, usia dan pola olahraga yang dilakukan masing-masing individu.
Pada umumnya, pria dan wanita yang rajin berolahraga akan memiliki persentase lemak tubuh lebih sedikit dari yang tidak berolahraga.
Sebelum terbentuk dan menyatu dengan kulit, lemak akan dibakar pada proses workout sehingga tidak meningkatkan persentase body fat.
Walaupun body fat tidak mengakibatkan gangguan kesehatan serius sebagaimana visceral fat, penting bagi Anda untuk tetap menjaga gaya hidup agar persentase lemak seimbang.
Imbangi konsumsi makanan dengan berolahraga rutin, tidur yang cukup dan mengkonsumsi air putih.
Lantas, bagaimana bila Anda memiliki body fat melebihi batas yang dianjurkan?
Solusi mengatasinya adalah dengan melakukan olahraga yang diimbangi dengan menjaga pola makan atau diet.
Jika terus dibiarkan, persentase lemak tubuh akan semakin meningkat hingga mengakibatkan obesitas dan gangguan kesehatan lainnya.
5 Cara Menghitung Body Fat
Rumus menghitung lemak tubuh sangat banyak, tergantung metode pengukuran yang hendak Anda aplikasikan. Ketahui macam-macam langkah perhitungan body fat berikut ini:
Menghitung Body Fat dengan Metode RFM (Relative Fat Mass)
Rumus perhitungan pertama yang paling kami rekomendasikan adalah RFM yang konon kabarnya jauh lebih akurat daripada Body Mass Index.Rumus menghitung body fat ini sangat sederhana, syaratnya Anda perlu mengetahui berapa lingkar pinggang dan tinggi badan.Ada pun rumus RFM terbagi dalam dua macam berdasarkan gender.
- Perempuan
Bagi perempuan perhitungan body fat dengan RFM adalah 76 (20 x tinggi/lingkar pinggang).
RFM dalam bentuk persentase yang Anda peroleh dari perhitungan tersebut selanjutnya dicocokkan dengan grafik ACE di bawah. Mereka yang body fat lebih dari 32% merupakan obesitas. - Laki-laki
Rumus menghitung body fat bagi laki-laki adalah 64 (20 x tinggi/lingkar pinggang).
Sama seperti sebelumnya, hasil persentase dari perhitungan ini bisa Anda klasifikasikan dengan mengacu pada grafik ACE di bawah.
Menghitung Body Fat dengan Metode BMI (Body Mass Index)
Cara perhitungan body fat yang paling populer dan familiar bagi masyarakat adalah BMI berdasarkan indeks massa tubuh.
Cara perhitungannya lebih mudah dari RFM dan syarat utama untuk perhitungan ini adalah angka berat badan dan tinggi badan.
Langkah pertama, Anda ubah terlebih dahulu tinggi badan ke dalam meter, misalnya 180 cm= 1,8 m. Kedua, kuadratkan tinggi badan tersebut masih dalam meter yaitu 1,8 x 1,8 = 3,24. Hasil perhitungan tinggi badan ini nantinya Anda bagi dengan berat badan Anda saat ini.
Cek juga: DHZ S300 SPIN BIKE
Contohnya berat badan Anda adalah 69 kg maka BMI menjadi 69/3,24 =21, 29 kg/m2. Angka terakhir ini bila kita cocokkan pada kategori BMI menunjukkan Anda memiliki berat badan normal.
BMI Categories:
Underweight = <18.5
Normal weight = 18.524.9
Overweight = 2529.9
Obesity = BMI of 30 or greater
Lingkar Perut
Cara menghitung body fat dengan metode ini masih diperdebatkan banyak pihak karena dianggap kurang akurat.
Meski demikian, menghitung lemak tubuh dengan lingkar perut bisa menjadi patokan pertama bagi masyarakat awam untuk mengetahui kondisi kesehatan tubuhnya.
Lakukanlah pengukuran lingkar perut dengan memasang meteran mengelilingi pusar kemudian catatlah hasilnya. Lingkar perut pria idealnya 90 sentimeter sementara untuk wanita 80 sentimeter. Artinya, lebih dari itu maka lemak tubuh Anda sudah berlebih dan butuh dikurangi.
NRI (Near- Infrared Interactance)
Menghitung body fat merupakan hal yang bagus untuk mengetahui kondisi tubuh Anda, terutama persentase lemak dalam tubuh.
Selain memanfaatkan tiga rumusan sebelumnya, Anda juga bisa mencoba menghitung body fat dengan metode NRI.
Proses pengukuran lemak ini menggunakan prinsip spektroskopi inframerah dekat sehingga membutuhkan peralatan yang tepat dan canggih untuk melakukannya.
Di mana Anda bisa mendapatkan treatment NRI? Perhitungan body fat dengan metode ini banyak tersedia di klub kesehatan atau tempat fitness/gym.
Pemindaian DEXA
Dan metode terakhir untuk perhitungan body fat adalah pemindaian DEXA dengan memanfaatkan teknologi sinar-X.
Teknologi ini memungkinkan praktisi kesehatan mengetahui jaringan lemak dengan hasil terakurat. Proses pemindaiannya sendiri sangat singkat selama 5 menit saja.
Meskipun teknologi menghitung body fat ini belum cukup populer, Anda bisa saja menemukannya pada laboratorium fisiologi olahraga atau klinik kesehatan.
Resiko Penyakit Akibat Kelebihan Body Fat
Jumlah lemak tubuh yang berlebihan memberikan pengaruh negatif bagi kesehatan. Mau tahu apa saja jenis gangguan kesehatannya?
Hipertensi
Banyak orang yang mengeluh mengalami kenaikan tekanan darah pasca berat badan berlebih dan itu adalah fakta. Penyebab utama dari kondisi tersebut adalah penimbunan body fat yang terjadi secara signifikan dalam jangka waktu lama.
Cegah hipertensi dengan mengontrol kadar lemak tubuh Anda. Pertama-tama, ketahui terlebih dahulu berapa persentase atau body fat yang normal atau sehat. Selanjutnya, Anda bisa melakukan olahraga dan diet sebagai cara mengontrol body fat.
Penyakit Jantung
Selain mengetahui cara menghitung body fat , Anda juga perlu mengontrol berat badan dan body fat dengan baik. Risiko seriusnya Anda tidak hanya mengalami hipertensi tapi juga penyakit jantung.
Penyakit jantung bukanlah jenis penyakit ringan. Penyakit ini disebut juga sebagai penyakit kardiovaskuler yang menyebabkan kematian terbanyak di seluruh dunia.
Cek juga: FREEFORM F20 TREADMILL
Makanya sangat penting bagi kita untuk tetap rajin berolahraga untuk menghindari penyakit jantung dan menjaga persentase body fat.
Diabetes
Sama seperti hipertensi dan penyakit jantung, beberapa orang dengan riwayat diabetes juga memiliki kecenderungan memiliki body fat berlebih.
Diabetes merupakan penyakit gula darah yang mengakibatkan penderitanya harus membatasi konsumsi makanan yang mengandung tinggi glukosa.
Kanker
Risiko penyakit lain yang bisa menimpa Anda ketika terus membiarkan body fat berlebih adalah kanker.
Kanker bukanlah jenis penyakit ringan yang dapat diobati dengan mudah. Para pengidap kanker harus melalui berbagai terapi pengobatan seperti terapi obat-obatan hingga operasi.
Tentu kita semua tak ingin mengalami resiko penyakit serius akibat body fat berlebih, kan?
Nah, makanya mari kita kontrol persentase body fat kita dengan menghitung body fat secara akurat.
Lakukan perhitungan body fat secara berlaka minimal satu kali setiap bulannya dengan mencoba rumus seperti yang kami jelaskan di atas.
Cara Hitung BMI
Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh pertama kali diwacanakan pada pertengahan tahun 1980an. Hal ini dikembangkan dalam rangka memprediksi kondisi terkini tubuh, sehingga bisa mengindikasikan penyakit di kemudian hari.
Seiring perkembangan zaman, Body Mass Index tak hanya dilihat untuk memroyeksikan kemungkinan penyakit, namun juga untuk menilai berat badan ideal dan sehatnya tubuh seseorang. Karena itu banyak yang menggunakan hitung BMI sebagai acuan untuk program diet.
Apa itu BMI?
Seperti penyebutannya, BMI merupakan metode yang digunakan untuk menghitung massa tubuh, kemudian mengategorikannya dalam standar berat badan ideal tertentu.
Penghitungan BMI didasarkan pada perbandingan antara tinggi badan dan berat badan seseorang.
Dari penghitungan ini, Anda bisa mengetahui apakah bobot tubuh Anda berada dalam kisaran yang normal, kegemukan, atau malah terlalu kurus.
Bagaimana Kategorisasi Body Mass Index?
Kategorisasi BMI ditentukan langsung oleh WHO, dalam rangka mendapatkan pemetaan yang terstruktur terkait kondisi nutrisi dan tubuh masyarakat di dunia.
Namun, seiring dengan perkembangannya, BMI kemudian direplikasi dalam kategori baru yang secara khusus mengacu pada masyarakat yang bertempat tinggal di kawasan Asia Pasifik.
Cara Menghitung Body Mass Index
Metode BMI mengategorikan berat badan ideal berdasarkan perbandingan antara berat tubuh dalam satuan kilogram, dan tinggi tubuh dalam satuan meter kuadrat.
Jika diturunkan dalam rumus, maka BMI dihitung seperti berikut:
Metode BMI = (berat tubuh (kilogram)) : (tinggi tubuh (meter2))
Sebagai contoh, bila Anda memiliki berat tubuh 50 kg dan tinggi tubuh 155 cm (1,55 m) maka penghitungannya seperti berikut,
= 50 : (1,55²)
= 50 : 2,40
= 20,8.
Jika dilihat dari acuan Body Mass Index WHO dan Asia-Pasifik pada tabel di atas, maka tubuh Anda berada pada massa yang ideal.
Hal penting terkait BMI
Kendati penghitungan bobot tubuh dengan rumus BMI telah lumrah digunakan, namun Anda juga tetap perlu memerhatikan beberapa hal berikut ini.
Hitung BMI terkait kondisi tubuh secara keseluruhan
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, hitung BMI didasarkan pada perbandingan antara berat tubuh dan tinggi tubuh.
Namun, metode ini tidak mengikutsertakan kondisi lainnya, seperti usia, jenis kelamin, gaya hidup, riwayat penyakit dan kemungkinan perbedaan secara genetik.
Karena itu, penghitungan dengan Body Mass Index harus dibarengi juga dengan kesadaran terkait kondisi tubuh.
Massa lemak berbeda dari massa otot
Metode Body Mass Index memang memberikan gambaran mengenai kondisi tubuh secara general, namun ia tak membedakan antara massa lemak dan massa otot.
Dalam beberapa kasus, seseorang memiliki bobot tubuh yang tinggi bukan disebabkan karena penumpukan lemak, melainkan karena otot yang bermassa tinggi. Hal ini kerap terjadi pada atlet dan binaragawan. Makanya penting bagi Anda untuk hitung BMI ini.
Letak penumpukan lemak
Kendati metode hitung BMI dapat memberikan gambaran terkait idealitas tubuh, namun ia tak memperkirakan lokasi penumpukan lemak secara spesifik. Padahal hal ini penting untuk melihat apakah tubuh Anda berada dalam posisi yang seimbang atau tidak.
Cek juga: FORCE USA DIALTECH ADJUSTABLE DUMBBELL
Jangan mengabaikan riwayat kesehatan
Setelah melakukan penghitungan BMI Anda disarankan untuk tetap memerhatikan riwayat kesehatan pribadi. Dalam artian tidak menjadikan hasil dari rumus ini sebagai satu-satunya tolok ukur kesehatan Anda.
Kendati demikian, penghitungan BMI tetap dapat dijadikan sebagai acuan dalam menghindari penyakit krusial. Misalnya saja jika Anda terindikasi obesitas maka harus waspada terhadap penyakit diabetes, gangguan jantung, asam urat, darah tinggi dan, kanker.
Kemudian jika ternyata indeks tubuh Anda berada di bawah normal, maka Anda harus siap untuk menghindari kemungkinan penyakit anemia, osteoporosis, dan keluhan pencernaan.
Itulah bahasan mengenai pengertian, cara penghitungan dan kategorisasi Body Mass Index. Jika Anda ingin mendapatkan berat badan ideal, maka penghitungan rutin ini harus dibarengi dengan olahraga teratur dan pola hidup yang sehat.
Cara Mendapatkan Berat Badan Ideal
Setelah Anda hitung BMI atau Body Mass Index, Anda juga perlu untuk tahu bagaimana cara mendapatkan berat badan ideal. Berat badan yang ideal tak bisa didapatkan secara instan. Anda memerlukan proses dan komitmen untuk tetap menjaganya. Berikut adalah beberapa tips yang bisa dicoba.
Olahraga teratur
Olahraga bukan hanya baik untuk kesehatan fisik, namun juga media yang tepat untuk relaksasi pikiran. Ketika Anda berolahraga, tubuh akan memproduksi hormon endorfin yang berfungsi untuk menstimulasirasa bahagia.
Anda juga tak perlu khawatir olahraga rutin akan menyita banyak waktu, sebab Anda hanya cukup mengalokasikan minimal 10 menit untuk latihan.
Dalam waktu yang terbatas ini, Anda bisa merutinkan olaharaga kardio yang diketahui baik untuk meningkatkan kinerja organ pernapasan, sirkulasi oksigen, stamina,dan imun tubuh.
Olahraga yang rutin juga efektif membakar kalori dan memperbaiki postur tubuh Anda. Efek jangka panjang dari komitmen ini adalah berat yang terkatrol, serta bentuk tubuh yang padat dan kencang.
Mengatur pola makan
Mendapatkan berat badan yang ideal bukan berarti sengaja menghindari makanan secara ekstrem, atau menambah porsi dengan sembarangan. Melainkan mengatur pola makan dan jenis asupan yang dikonsumsi.
Pola makan ini harus disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda, apakah saat ini berada pada indeks yang melebihi normal, atau malah cenderung kurus.
Jika Anda berada dalam kondisi overweight, maka Anda disarankan untuk mengurangi asupan karbohidrat dan memperbanyak konsumsi protein, serat dan vitamin.
Tentu saja didampingi dengan pengontrolan porsi makan. Selain itu, Anda juga di anjurkan untuk mengganti camilan dengan buah dan sayuran, serta menghindari makanan instan dan junk food.
Namun,jika ternyata Anda berada dalam kondisi bobot yang kurus, maka tugas Anda untuk meningkatkan asupan nustrisi tubuh. Misalnya saja dengan mengonsumsi makanan berkarbohidrat dan berlemak yang sehat. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda.Kemudian dampingi juga dengan konsumsi serat dan vitamin yang rutin. Ini akan membantu meningkatkan massa otot, sehingga dapat meningkatkan bobot tubuh. Yang terakhir, Anda juga disarankan untuk rajin mengonsumsi protein, sebagai zat pembangun yang baik.
Istirahat yang cukup
Tahukah Anda bahwa jadwal tidur yang kacau ternyata berimbas pada kesehatan tubuh?
Kekurangan jam tidur ternyata dapat berimbas pada nafsu makan. Anda bisa menjadi lapar dan ngidam berlebihan di malam hari, serta kehilangan selera makan pada pagi harinya. Hal ini akan membahayakan tubuh jika terus-menerus diabaikan.
Selanjutnya, jam tidur yang tak disiplin bisa mengacaukan hormon tubuh, menjadikannya rentan terkena penyakit dan tak bugar ketika menjalankan aktifitas sehari-hari. Karenanya penuhilah jatah istirahat tubuh selama 8 jam setiap harinya.
Itulah bahasan mengenai cara mendapatkan berat badan ideal. Tubuh manusia bukanlah benda statis, ia dinamis dan terus mengalami perubahan. Oleh karena itu berat badan idealtak bisa didapatkan dengan leyeh-leyeh saja, melainkan harus diusahakan dengan disiplin dan komitmen yang kuat.
