Bolehkah olahraga malam sebelum tidur

KOMPAS.com - Termasuk tim manakah kamu, orang yang senang berolahraga di pagi hari? Atau kelompok orang yang hobi melakukan olahraga sebelum tidur di malam hari?

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga sangat bermanfaat bagi tubuh, baik untuk kesehatan fisik maupun mental seseorang.

Bagi yang memiliki profesi pekerja kantoran dan mobilitas tinggi, mungkin akan terasa sulit untuk menyisihkan waktu berolahraga di pagi hari. Setelah pulang kerja pada sore atau malam hari, barulah ada kesempatan.

Namun banyak yang beranggapan bahwa olahraga malam bisa berdampak negatif pada siklus tidur. Benarkah anggapan ini?

Sempat menjadi perdebatan, apakah berolahraga sebelum tidur di malam hari baik atau tidak, dan akankah mengganggu kualitas tidur.

Pada dasarnya, kita boleh melakukan kegiatan olahraga sebelum tidur di malam hari, selama tidak mengganggu pola dan siklus tidur. Namun jika memiliki gangguan tidur tertentu, kamu tidak disarankan untuk melakukannya.

Baca juga: 5 Alasan Positif Olahraga di Malam Hari

Dulunya, para pakar tidak merekomendasikan olahraga di malam hari demi menjaga kebersihan tubuh sekaligus kualitas tidur yang baik.

Namun penelitian terbaru dari Institut Teknologi Konfederasi Zürich menyatakan bahwa olahraga di malam hari boleh saja untuk dilakukan. Tidak hanya itu, olahraga sebelum tidur justru berguna untuk membantu kita agar dapat tidur pulas dengan lebih cepat dan durasi tidur nyenyak yang lebih lama.

Meski demikian, tetap ada syarat yang harus dipenuhi. Kita harus menghindari jenis olahraga yang sangat melelahkan atau berintensitas tinggi, setidaknya satu jam sebelum tidur.

Pasalnya, jika berolahraga dalam waktu kurang dari satu jam sebelum tidur, kita akan butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan kualitas tidur menjadi buruk.

Jenis olahraga ringan sebelum tidur yang dapat dicoba

Seperti yang telah disebutkan di atas, kita dianjurkan untuk menghindari jenis olahraga berat pada malam hari. Cukup olahraga ringan untuk meregangkan otot-otot agar dapat lebih rileks sekaligus melepas stres sepanjang hari. Ketika tubuh dan pikiran tenang, kita pun dapat lebih mudah tertidur.

Beberapa olahraga ringan yang dapat menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas tidur misalnya yoga, pilates, peregangan otot, dan relaksasi.

Di samping olahraga sebelum tidur di malam hari, kita pun bisa mencoba teknik meditasi agar pikiran bisa lebih tenang. Pertama, ciptakan suasana hening dan redup.

Kemudian, duduklah di lantai dengan posisi yang nyaman. Jangan lupa untuk melepaskan alas kaki dan memejamkan mata. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut. Jernihkan pikiran dan fokuskan pada pernapasan.

Meditasi baik untuk dilakukan selama beberapa menit. Durasi idealnya adalah selama 25 menit per hari.

Baca juga: Ingin Tidur Nyenyak? Coba Lakukan Olahraga Ringan ini

Waktu terbaik untuk berolahraga

Banyak yang bertanya-tanya, apakah ada waktu terbaik untuk berolahraga. Jawabannya, tidak ada. Setiap orang berbeda-beda dan punya waktu terbaiknya sendiri untuk berolahraga.

Tubuh memiliki ritme sirkadian masing-masing, dan umumnya tidak bisa diubah. Irama inilah yang akan menentukan kamu termasuk tim pagi atau malam.

Ritme sirkadian memberi pengaruh terhadap fungsi tubuh, seperti tekanan darah, suhu tubuh, kadar hormon, dan detak jantung. Semua hal ini juga berperan penting dalam kesiapan tubuh seseorang untuk berolahraga.

Oleh sebab itu, kamu sebaiknya menyesuaikan waktu olahraga terbaik dengan ’jam tubuh’ tersebut, baik itu olahraga malam maupun pagi.

Olahraga sebelum tidur di malam hari maupun saat bangun tidur di pagi hari, sama-sama bermanfaat asal dilakukan secara konsisten.

Baca juga: Waktu Olahraga Bisa Pengaruhi Pola Tidur, Percaya?

Kamu mungkin sering mendengar anggapan bahwa pagi hari adalah waktu paling tepat untuk berolahraga. Namun jika tidak terbiasa untuk bangun lebih pagi, tidak perlu khawatir. Kapanpun kamu berolahraga, yang terpenting adalah ketekunan dan komitmen dalam melakukannya.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

“Olahraga sebelum tidur bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, perhatikan jenis dan waktu yang tepat untuk melakukan olahraga sebelum tidur. Kamu bisa lakukan olahraga intensitas ringan hingga sedang selama 90 sampai 60 menit sebelum waktu tidur.”

Halodoc, Jakarta – Olahraga adalah salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh secara fisik. Bukan itu saja, rutin melakukan olahraga juga dinilai baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Lalu, kapan waktu yang tepat untuk berolahraga agar manfaatnya dapat dirasakan dengan baik?

Nyatanya, olahraga sebelum tidur bisa kamu lakukan asalkan berlatih dengan menggunakan beberapa gerakan yang ringan. Hal ini bisa membantu kamu meredakan tingkat kecemasan, stres, dan membuat tubuh menjadi lebih rileks. Dengan begitu, kamu akan lebih mudah tertidur dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Banyak orang yang percaya dengan melakukan olahraga sebelum tidur membuat kamu menjadi lebih sulit tidur. Hal ini tidaklah sepenuhnya tepat, sebab sebuah penelitian dari European Journal of Sport Science di tahun 2020 menemukan fakta bahwa  olahraga yang dilakukan sebelum tidur tidak mengganggu kualitas dan waktu tidur. 

Penelitian ini dilakukan oleh 12 orang dengan kegiatan olahraga menjelang tidur secara terpisah. Kelompok pertama diminta untuk melakukan olahraga 30 menit sebelum tidur dengan melakukan aerobik intensitas sedang. Sementara kelompok kedua tidak berolahraga sama sekali sebelum tidur. Hasilnya, seluruh peserta penelitian tidak mengalami gangguan tidur saat mereka beristirahat. 

Hal serupa juga terlihat pada hasil penelitian sebuah jurnal Sport Medicine, yang menganalisa 23 peserta dengan olahraga sebelum tidur. Mereka berolahraga satu jam sebelum tidur, hasilnya kualitas tidur mereka meningkat lebih baik.

Kunci melakukan olahraga sebelum tidur adalah memastikan bahwa kamu memilih waktu dan jenis olahraga yang tepat untuk dilakukan. Lakukan olahraga yang terbilang ringan agar manfaat olahraga sebelum tidur bisa kamu rasakan dengan baik. Hal penting lainnya adalah selesaikan olahraga satu jam sebelum waktu tidur. 

Dengan begitu, waktu tidurmu tidak akan terganggu dan kamu bisa merasakan berbagai manfaatnya, seperti:

• Membuat tubuh menjadi lebih rileks.
• Menurunkan rasa cemas.
• Menurunkan tingkat stres.

Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Sebelum Tidur

Sebaiknya ketahui jenis olahraga apa saja yang bisa dilakukan sebelum tidur. Dengan begitu kamu bisa merasakan manfaatnya dengan baik. Berikut olahraga yang bisa dilakukan:

1. Yoga

Bukan hanya meningkatkan kekuatan tubuh, melakukan yoga juga bisa membantu kamu menurunkan tingkat stres dan kecemasan. Hal ini membuat kamu menjadi lebih rileks sehingga akan lebih mudah untuk tidur pada malam hari.

Teknik pernapasan yang kamu lakukan saat yoga pun bisa membuat jantung lebih sehat. Ini bisa memengaruhi tingkat fokus dan kualitas tidur di malam hari.

1. Jalan Santai

Tidak ada salahnya lakukan jalan santai sepulang kerja bersama teman-teman. Selain membuat otot dan tubuh menjadi lebih kuat, jalan santai juga bisa membantu kamu untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Olahraga ini bisa membantu kamu meredakan stres sehingga istirahat malam menjadi lebih rileks. Untuk merasakan manfaat ini, kamu bisa jalan santai selama 30 menit dengan intensitas ringan hingga sedang. Lakukan kegiatan ini sebanyak tiga kali dalam seminggu.

1. Stretching

Ketika kamu mengalami tingkat stres yang tinggi, hal ini membuat otot pada tubuh menjadi lebih tegang. Sebaiknya lakukan stretching agar tubuh menjadi lebih rileks sehingga tidak mengganggu berbagai kegiatan, seperti tidur.

Selain membuat tubuh menjadi lebih rileks, stretching juga bisa membuat pikiran menjadi lebih tenang. Saat stretching, gunakan teknik pernapasan yang baik agar pikiran menjadi lebih rileks.

Itulah jenis olahraga sebelum tidur yang bisa kamu lakukan. Setelah berolahraga kamu bisa mandi dengan air hangat agar tubuh menjadi lebih rileks sehingga kamu memiliki tidur yang berkualitas.

Jika kamu mengalami berbagai gangguan kesehatan, jangan lupa untuk tanyakan langsung pada dokter dan penuhi kebutuhan medis yang diperlukan melalui aplikasi Halodoc. Caranya download aplikasi Halodocsekarang juga melalui App Store atau Google Play!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. Can Exercising Before Bed Affect Your Sleep?Sport Medicine. Diakses pada 2022. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.European Journal of Sport Science. Diakses pada 2022. Moderate-Intensity Exercise Performed in The Evening Does Not Impair Sleep in Healthy Males.

Olahraga malam sebelum tidur apa boleh?

Olahraga malam sampai jam berapa?

Apakah boleh olahraga jam 12 malam?

Olahraga di malam hari apakah baik?