Ada beragam pilihan buah yang mengandung vitamin C yang bisa Anda konsumsi. Beberapa buah tersebut cukup mudah ditemukan di sekitar Anda. Apa saja buah yang dimaksud?
Anda mungkin sudah sangat sering mendengar ungkapan bahwa buah jeruk merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh. Ternyata, tak hanya jeruk yang dapat menjadi sumber vitamin C untuk tubuh. Ada berbagai macam buah lainnya yang juga mengandung vitamin C dalam jumlah yang tinggi.
Dosis Vitamin C yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari
Sebelum mengetahui ragam buah yang dapat menjadi sumber vitamin C untuk tubuh, Anda perlu tahu bahwa kebutuhan vitamin C tiap orang tidak sama, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatannya.
Untuk itu, berikut ini adalah asupan harian vitamin C yang dianjurkan berdasarkan usia dan jenis kelamin yang telah diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
- Usia 0–9 tahun: 40–50 mg/hari
- Laki-laki usia 10–15 tahun: 50–75 mg/hari
- Laki-laki 16 tahun ke atas: 90 mg/hari
- Perempuan usia 10–15 tahun: 50–65 mg/hari
- Perempuan 16 tahun ke atas: 75 mg/hari
Seperti telah dikatakan di atas, kebutuhan vitamin C seseorang juga ditentukan oleh kondisi kesehatannya. Oleh karena itu, akan lebih baik jika Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan dosis vitamin C sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Macam-Macam Buah yang Mengandung Vitamin C
Selain jeruk, berikut ini adalah beberapa jenis buah kaya vitamin C yang dapat Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian:
1. Jambu biji
Jambu merupakan salah satu buah dengan kadar vitamin C yang tinggi. Rata-rata satu buah jambu mengandung 126 mg vitamin C, lebih banyak dari kebutuhan harian orang dewasa yang hanya sekitar 70–90 mg/hari.
Tak hanya vitamin C, buah jambu juga kaya akan antioksidan likopen dan serat yang baik untuk kesehatan.
2. Kiwi
Selain memiliki sensasi yang menyegarkan saat dikonsumsi, satu buah kiwi juga dapat memberikan kurang lebih 60 mg vitamin C. Buah ini juga cocok dijadikan menu diet, karena memiliki kalori yang rendah namun tinggi akan kalium dan serat.
3. Pepaya
Buah yang mengadnung vitamin C tinggi selanjutnya adalah pepaya. Buah pepaya diketahui mengandung sekitar 80–90 mg vitamin C.
Uniknya, vitamin C pada pepaya dipercaya dapat meningkatkan kemampuan mengingat Anda. Hal ini diduga karena pepaya mengandung antioksidan dan zat antiradang yang dapat membantu menjaga kesehatan otak.
4. Nanas
Buah nanas yang memiliki rasa asam menyegarkan ini mengandung sekitar 80 mg vitamin C. Bahkan, nanas juga diperkaya dengan serat, yang dapat menjaga kadar gula dalam darah, serta beberapa jenis mineral termasuk mangan, folat, dan kalium.
5. Stroberi
Salah satu buah yang juga mengandung vitamin C tinggi adalah stroberi. Secangkir stroberi yang setara dengan 150 gram stroberi, terkandung kurang lebih 90 mg vitamin C. Tak hanya itu, stroberi juga diperkaya dengan flavonoid yang dipercaya dapat meningkatkan daya ingat, mencegah kanker, dan penyakit jantung.
6. Mangga
Buah yang mudah didapatkan atau mungkin ada di halaman rumah Anda ini juga memiliki kandungan vitamin C yang cukup tinggi. Anda hanya perlu mengonsumsi satu buah mangga untuk mendapatkan sekitar 120 mg vitamin C.
Tidak hanya itu, buah dengan rasa manis dan asam ini juga mengandung vitamin A yang sudah terbukti secara ilmiah ampuh meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mata.
7. Blewah
Buah blewah juga merupakan salah satu buah dengan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh. Selain vitamin C, buah blewah yang memiliki rasa manis dan segar ini juga diketahui dapat mencegah terjadinya serangan asma dan diabetes.
8. Leci
Buah berukuran mungil dan memiliki rasa manis ini juga dapat jadi pilihan Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian. Satu buah leci mengandung sekitar 7 mg vitamin C. Bukan hanya itu, leci juga buah yang kaya akan omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat untuk kesehatan pembuluh darah, otak, serta jantung.
9. Sirsak
Dalam 100 gram buah sirsak terkandung sekitar 30 mg vitamin C. Selain kaya akan vitamin C, sirsak juga mengandung beragam nutrisi lain, seperti protein, karbohidrat, hingga niacin, yang dipercaya dapat menurunkan risiko kanker dan mencegah penumpukan kolesterol.
Dalam mengonsumsi buah-buahan di atas, sebisa mungkin hindari mengolahnya menjadi jus. Alasannya, proses penghalusan diyakini dapat menghilangkan sebagian nutrisi penting pada buah yang Anda konsumsi.
Selain buah, Anda juga bisa mendapatkan vitamin C dari beberapa jenis sayuran, seperti brokoli, kentang, dan kol. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter untuk memilih jenis makanan yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Selama ini kita menganggap jeruk adalah sumber vitamin C terbaik. Tapi, ternyata anggapan tersebut salah, lho. Ada beberapa buah yang ternyata kandungan vitamin C-nya lebih banyak daripada jeruk.
Vitamin C sendiri berfungsi untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tulang, gigi, kulit dan jaringan lainnya. Selain itu, juga bisa meningkatkan penyerapan zat besi, mengurangi risiko kanker, dan melindungi tubuh dari infeksi.
Nah, berikut deretan buah paling kaya vitamin C, selain jeruk!
1. Jambu biji
Menurut penelitian, kandungan vitamin C pada jambu biji dinilai paling tinggi, yakni sekitar 200 mg, melebihi jeruk. Selain itu, jambu biji juga kaya serat yang lebih banyak dari jeruk. Adapun kebutuhan serat harian untuk wanita yakni 25 gram dan 38 gram bagi pria.
2. Pepaya
Pepaya mengandung sekitar 94 mg vitamin C. Jumlahnya sedikit lebih tinggi daripada jeruk. Menurut penelitian, mengonsumsi pepaya membantu mencerahkan kulit dan memperkuat tulang. Ini dikarenakan kandungan vitamin C-nya yang tinggi.
Selain vitamin C, pepaya juga mengandung serat, vitamin A, vitamin B kompleks, kalsium, dan kalium. Sehingga, tak heran kalau pepaya bermanfaat besar bagi tubuh.
Baca Juga: 10 Kulit Buah yang Gak Perlu Dikupas, Nutrisinya Banyak Banget
3. Kiwi
Buah kiwi mengandung vitamin C sebanyak 92,7 mg. Kandungan antioksidannya bisa melawan infeksi dan radikal bebas yang masuk ke tubuh.
Kiwi juga kaya vitamin A, E dan K. Bahkan, terdapat mineral dan asam lemak omega 3 yang bisa menurunkan risiko penyakit stroke.
4. Stroberi
Berdasarkan penelitian, setengah gelas [125 ml] stroberi mengandung vitamin C sebanyak 52 mg. Stroberi mengandung asam ellagic dan antosianin yang bisa mencegah kanker, penuaan dini, penyakit syaraf, dan peradangan. Kandungan mineral, zat besi, dan beberapa vitamin lainnya pun sangat kaya.
Nah, kalau bosan dengan jeruk, kamu bisa menggantinya dengan buah-buahan di atas. Manfaatnya gak kalah besar, kok!
Download aplikasi masak Yummy App untuk mendapatkan beragam referensi resep masakan sesuai dengan selera kamu, lengkap dengan cara memasaknya hanya di Google Play Store dan App Store.
Baca Juga: 10 Kombinasi Buah yang Bikin Salad Buah Jadi Makin Nikmat dan Segar
SUMUT | 29 Maret 2020 17:31 Reporter : Ayu Isti Prabandari
Merdeka.com - Vitamin C merupakan salah satu nutrisi atau kandungan yang dibutuhkan tubuh dalam konsumsi makanan sehari-hari. Kandungan ini dibutuhkan tubuh dalam membantu penyerapan zat besi, menghasilkan kolagen hingga meningkatkan daya tahan tubuh agar terlindung dari berbagai serangan penyakit.
Terlebih lagi, saat ini dunia sedang menghadapi pandemi global yang berasal dari virus penyebab penyakit Covid-19. Virus ini mudah sekali masuk dalam tubuh ketika sistem kekebalan tubuh lemah.
Sedangkan pada sistem imunitas yang kuat, tubuh dengan sendirinya akan melawan serangan virus yang masuk ke dalam tubuh. Tidak heran jika penyakit Covid-19 disebut sebagai self-limiting disease, di mana penyakit akan sembuh sendiri dengan daya tahan tubuh yang kuat.
Sebagai salah satu asupan yang dibutuhkan untuk meningkatkan sistem imun, vitamin C bisa didapatkan dari mana saja, terutama dari konsumsi buah-buahan.
Buah jeruk sering kali disebut sebagai buah dengan sumber vitamin C yang tinggi. Tetapi ternyata kandungan vitamin C ini juga dimiliki berbagai macam buah lainnya. Bahkan dikatakan buah jambu mempunyai kandungan vitamin C yang lebih tinggi dibandingkan jeruk.
Lalu buah apa saja yang mempunyai sumber vitamin C tinggi selain jeruk? Dilansir dari Liputan6.com, berikut beberapa buah vitamin C terbaik selain jeruk, yang perlu diketahui.
2 dari 10 halaman
Bukan jeruk, jambu biji ternyata merupakan buah vitamin C paling tinggi. Dalam satu buah jambu biji, mengandung sebanyak 200 mg vitamin C yang jauh lebih banyak dibandingkan jeruk.
Bukan hanya itu, jamu biji juga mempunyai sumber serat yang lebih banyak daripada jeruk. Kandungan vitamin c dan serat pada jambu biji ini pun cukup memenuhi asupan harian untuk tubuh.
3 dari 10 halaman
Buah vitamin C selanjutnya adalah buah pepaya. Buah dengan bentuk unik ini mempunyai sekitar 94 mg vitamin C dalam setiap setengah potongnya. Jumlah ini memang lebih rendah dari jambu biji, tetapi masih lebih tinggi dibandingkan buah jeruk.
Selain digunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kandungan ini juga bermanfaat mencerahkan kulit dan memperkuat tulang.
Bukan hanya itu, buah pepaya juga masih mempunyai kandungan lain yang tidak kalah bermanfaat untuk tubuh. Mulai dari vitamin A, vitamin B kompleks [seperti asam folat, vitamin B6, vitamin B2, dan vitamin B1], kalium, dan kalsium. Kandungan ini sangat baik untuk memperlancar pencernaan, membantu metabolisme tubuh, dan mengontrol tekanan darah.
4 dari 10 halaman
Kiwi juga masuk sebagai salah satu buah vitamin C tinggi. Setiap satu buah kiwi, terdapat sekitar 84 mg vitamin C. Jumlah ini pun masih lebih banyak dibandingkan kandungan vitamin C pada jeruk.
Kandungan vitamin C yang tinggi pada kiwi, mampu memberikan manfaat dalam membantu melawan infeksi akibat radikal bebas yang masuk ke dalam tubuh.
Selain itu, kiwi juga banyak mengandung serat dan kalium, serta rendah kalori sehingga sangat pas untuk dikonsumsi orang yang sedang menjalankan program diet.
5 dari 10 halaman
Buah vitamin C tinggi berikutnya tidak lain adalah strawberry. Jenis buah berry yang satu ini mempunyai 52 mg kandungan vitamin C dalam setiap setengah gelas [125 ml].
Jumlah ini memang sedikit lebih rendah dibandingkan vitamin C pada jeruk. Tetapi strawberry mempunyai berbagai kandungan lain yang tidak kalah bermanfaat untuk tubuh. Seperti sumber antioksidan, vitamin B kompleks, vitamin A, vitamin E, kalium, mangan, fluor, zat besi, dan iodium.
6 dari 10 halaman
Nanas juga termasuk buah vitamin C yang cukup tinggi. Nanas mempunyai sekitar 34 49 mg vitamin C dalam setiap setengah gelasnya [125 ml].
Di samping vitamin C, nanas juga mempunyai kandungan bromelain yang cukup tinggi. Kandungan ini dapat bekerja sebagai enzim pencernaan yang bertugas memecah protein dalam makanan, mengurangi rasa kembung, serta dapat berfungsi sebagai zat anti-inflamasi.
7 dari 10 halaman
Mangga memiliki kandungan vitamin sebanyak 29 mg dalam satu buahnya. Jumlah ini memang terbilang kecil, namun masih cukup untuk dijadikan konsumsi vitamin C harian.
Selain vitamin C, mangga juga kaya akan sumber vitamin A, B6, E, kalium dan tembaga. Bukan hanya itu, mangga juga memiliki kandungan serat dan fitonutrien, yang berperan sebagai senyawa antioksidan untuk melindungi dari serangan kanker payudara dan usus besar. Tentu saja mangga menjadi buah vitamin C yang sayang untuk dilewatkan.
8 dari 10 halaman
Selanjutnya, buah vitamin C bisa Anda dapatkan dari leci. Dalam setiap 100 g leci, terdapat 71,5 mg vitamin C. Kandungan vitamin C dalam jumlah ini dapat dikatakan cukup tinggi.
Selain vitamin C, leci juga memiliki kandungan omega-2 dan omega-6 yang sangat baik untuk menjaga kesehatan otak, jantung dan pembuluh darah.
9 dari 10 halaman
Anda pun bisa mendapatkan asupan harian Vitamin C dari buah sirsak. Bukan tanpa alasan, setiap konsumsi 100 g sirsak, Anda bisa mendapatkan sekitar 20 mg vitamin C. Tidak hanya vitamin C, dengan konsumsi buah sirsak Anda juga akan mendapatkan nutrisi lain yang tidak kalah bermanfaat untuk tubuh.
Protein, karbohidrat dan niacin yang terdapat pada sirsak sangat berguna untuk mencegah penumpukan kolesterol dan mampu menurunkan risiko kanker. Sirsak menjadi salah satu buah vitamin C yang mudah didapatkan.
10 dari 10 halaman
Buah vitamin C yang tidak kalah tinggi selanjutnya adalah blewah. Dalam buah blewah terdapat kandungan vitamin C sebanyak 36,7 mg.
Selain vitamin C, buah blewah pun mempunyai kandungan air melimpah sehingga sangat baik untuk mencukupi hidrasi tubuh. Bukan hanya itu, blewah juga banyak mengandung serat, folat dan karoten yang sangat bermanfaat untuk melancarkan pencernaan.
Anda bisa mengonsumsi blewah untuk mencukupi asupan vitamin C harian dan nutrisi baik lainnya.
[mdk/ayi]