Cara membentuk otot lengan wanita

My24hours.net, Indonesia Bagaimana cara membentuk otot wanita tanpa terlalu terlihat berotot? Simak penjelasannya berikut ini.

Wanita harus lebih proaktif dalam hal membangun otot. Otot adalah tempat mitokondria dengan jumlah yang lebih banyak. Mitokondria ini membantu meningkatkan metabolisme.

Membangun otot juga membantu mempertahankan tonus otot dan mencegah penambahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan setelah usia tertentu. Itu sebabnya Anda harus mulai meningkatkan kesehatan otot Anda. Jangan khawatir, ada cara membentuk otot wanita tanpa perlu nantinya Anda terlihat terlalu berotot.

Para pria lebih berotot daripada para wanita, dan mereka juga memiliki faktor pendorong pertumbuhan otot, yaitu testosteron.

Untuk membangun otot, Anda harus terus-menerus meregangkan serat otot untuk membuatnya tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Untuk itu, Anda perlu melakukan latihan kekuatan, atau, dengan kata lain, angkat beban. Dan istirahat untuk membantu otot pulih dan membangun kembali diri mereka sendiri.

Wanita tidak menghasilkan testosteron sebanyak pria dan tidak dirancang untuk membangun otot seperti pria tanpa suplemen tambahan atau tujuan tertentu (kompetisi binaraga).

Jelas bahwa menjadi terlalu berotot tidak mungkin secara ilmiah bagi kaum wanita. Tetapi ada beberapa cara tubuh Anda bisa terlihat ramping, kencang, dan tegas. Untuk itu, Anda perlu melakukan hal berikut:

Olahraga

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah langkah pertama yang harus diambil jika Anda ingin membentuk otot. Rutin latihan kekuatan khas termasuk angkat beban (dumbel, barbel, kettlebell, dan piringan berat). Ini membantu meningkatkan kekuatan otot Anda.

Latihan-latihan ini menyebabkan banyak keausan pada otot. Ketika Anda beristirahat atau tidur, otot-otot membangun kembali diri mereka sendiri hanya saja, kali ini, mereka lebih luas dan lebih kuat.

Gunakan berat badan Anda, tali (band) TRX, atau band resistensi apa pun untuk mengubah latihan sederhana menjadi latihan kekuatan.

Anda bisa melakukan latihan secara bergantian pada hari yang berbeda. Sebagai contoh, hari ke-1 latihan memperkuat kaki, hari ke-3 untuk dada dan trisep, hari ke-5 bahu dan leher, dan hari ke-7 punggung dan bisep.

Ingat, Anda harus mencampur latihan Anda untuk membangun tubuh yang ramping, kencang, dan kuat. Gulir ke bawah untuk mengetahui apa yang harus Anda lakukan.

2. HIIT

Untuk mempertahankan tubuh ramping dan berlekuk, Anda harus memasukkan HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) dalam rutinitas latihan Anda.

HIIT mencakup gerakan cepat dan gesit selama 30 detik dengan 10 detik istirahat di antara setiap setnya.

Latihan berdurasi pendek dan intensitas tinggi ini menargetkan serat otot kedut cepat, yang sangat penting untuk membangun otot (latihan ketahanan atau latihan durasi panjang seperti lari lama atau berjalan menargetkan serat kedut lambat, yang tidak akan membantu membangun otot). Lakukan latihan berikut untuk membangun serat otot kedut cepat:

Latihan lari angkat lutut tinggi, menendang kaki lurus bergantian, burpee, lompat jongkok, lompat tali, crunches, dan sit-up. Pastikan Anda beristirahat 60-90 detik sebelum beralih ke latihan berikutnya. Luangkan 10 detik di antara setnya.

3. Paksa Diri Anda

Paksa diri Anda untuk melakukan lebih banyak repetisi, lebih cepat, dan dengan presisi. Jika Anda terus melakukan latihan yang sama dengan jumlah set dan repetisi yang biasa, Anda tidak akan maju.

Semakin banyak Anda berlatih, semakin banyak otot Anda akan beradaptasi dengan beban. Kecuali jika Anda menambah berat badan atau menambah tingkat kesulitan, otot Anda akan tetap berukuran sama.

Tip: Berolahragalah 3 hingga 5 hari seminggu dan lakukan latihan kekuatan setiap hari lainnya untuk memberi waktu otot Anda pulih.

Selain berolahraga, Anda juga harus menjaga pola makan. Berikut adalah strategi diet yang harus Anda ikuti.

Diet

4. Mengonsumsi Cukup Protein

Otot terbuat dari protein. Mengangkat beban dan melakukan HIIT memecah protein otot. Anda membutuhkan protein untuk membangun kembali otot.

Sumber-sumber seperti ikan, dada ayam, bungkil kedelai, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, lentil, telur, dan jamur akan membantu membangun dan memperbaiki otot.

Wanita yang tidak aktif bergerak diminta untuk mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Tetapi untuk membangun massa otot, konsumsilah 1,7-1,8 gram protein per kilogram berat badan. Jika Anda memiliki berat 132 pon (62 kg), Anda harus mengonsumsi 105-112 g protein per hari.

5. Makan Makanan Pra dan Pasca Latihan

Makanan sebelum dan sesudah latihan akan membantu Anda melakukan olahraga dan pulih dengan cepat secara berurutan.

Mengangkat beban membutuhkan energi, dan dengan mengonsumsi makanan pra-latihan berprotein yang kaya karbohidrat dalam julah sedang, Anda akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan. Konsumsilah makanan pasca-latihan yang kaya protein sehingga otot-otot Anda pulih dan terbangun kembali dengan cepat.

6. Konsumsi Lemak Sehat Dalam Jumlah Terbatas

Lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, ghee, alpukat, minyak dedak padi, dan minyak alpukat kaya akan vitamin E.

Vitamin E adalah antioksidan yang membantu mengeluarkan racun. Sumber makanan ini juga mengandung asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan peradangan dalam tubuh. Lemak sehat ini juga membantu meningkatkan proses pemulihan ketika tubuh Anda beristirahat.

7. Konsumsi Karbohidrat Baik Dalam Jumlah Terbatas

Sertakan karbohidrat berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, dalam makanan Anda. Mereka menyediakan serat makanan, vitamin, dan mineral, yang penting untuk kesehatan optimal. Nutrisi ini akan memastikan Anda tidak merasa lemah atau jatuh sakit dengan mudah.

8. Minum Suplemen

Suplemen sangat bagus untuk orang-orang dengan jadwal yang sangat sibuk atau yang sangat aktif. Suplemen memberikan nutrisi yang Anda lewatkan dari makanan utuh.

Fokuskan pada mengonsumsi vitamin dan mineral Anda melalui makanan utuh. Namun, mengonsumsi suplemen merupakan pilihan tepat saat dalam keadaan darurat.

Simpan bubuk protein rendah gula favorit Anda dan menggantinya dengan sepotong buah untuk camilan pasca latihan dan saat bepergian. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, sebaiknya bicarakan dengan dokter dan pakar diet resmi sebelum Anda mengonsumsi suplemen.

[Baca juga: 5 Mineral dan Vitamin untuk Menurunkan Berat Badan dan Tingkatkan Metabolisme]

9. Hindari Alkohol

Alkohol dimetabolismekan sebagai kalori ekstra dalam tubuh, dan terlalu banyak alkohol dalam sistem dapat menyebabkan penambahan berat badan. Anda juga tidak akan bisa berolahraga dengan energi dan stamina penuh.

Jika Anda ingin membentuk otot, hindari minum segelas anggur (wine), satu hingga dua hari per minggu. Berlebihan hanya akan memperlambat kemajuan Anda.

Enam poin berikutnya membahas salah satu aspek yang paling diabaikan tetapi penting dari membangun otot.

Gaya Hidup

10. Istirahat

Beristirahat akan membantu otot Anda pulih dan membangun kembali diri mereka sendiri. Jika Anda tidak beristirahat, Anda akan melukai diri sendiri dan mungkin tidak kembali ke gym selama tiga minggu. Beristirahat di antara latihan dan set dan setelah pulang setidaknya selama 20 menit. Hindari mengangkat beban setiap hari.

11. Bangun Lebih Awal

Bangun lebih awal akan meminta Anda pergi tidur lebih awal. Dengan begitu, Anda bisa pergi ke gym di pagi atau sore hari. Anda juga akan memiliki waktu untuk menyiapkan sarapan cepat sebelum Anda pergi atau makan malam kaya protein setelah Anda kembali dari gym di malam hari.

12. Cukup Tidur

Kurang tidur berbahaya bagi kesehatan Anda. Anda akan merasa letih dan lesu pada keesokan paginya dan juga mulai menambah berat badan.

Jika Anda ingin membentuk otot, Anda harus tidur setidaknya 7 jam. Ini karena ketika Anda tidur, otot Anda akan membangun kembali diri mereka sendiri. Dan otak Anda akan berfungsi lebih baik dan selaras dengan otot Anda ketika Anda pergi ke gym di hari berikutnya.

13. Meditasi

Membangun tubuh yang kencang dan kuat membutuhkan tingkat disiplin tertentu. Meditasi dapat membantu Anda tetap fokus dan mempertahankan gaya hidup yang baik. Ini sulit pada awalnya, tetapi jangan menyerah. Secara bertahap, Anda akan belajar melatih otak dan mengendalikan rasa lapar, lesu, gelisah, dan emosi lain yang mungkin menghalangi Anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan segera.

14. Kelilingi Diri Anda Bersama Orang Positif

Orang positif membantu menginspirasi dan memotivasi orang lain. Mengitari diri Anda dengan orang-orang positif akan membuat Anda mengurangi kecenderung gagal dalam upaya pribadi dan profesional Anda. Baik itu di rumah, kantor, atau pusat kebugaran, carilah orang-orang dengan energi dan getaran yang hebat sehingga Anda dapat belajar darinya dan tidak menyerah dengan mudah pada tujuan Anda.

15. Bicara Dengan Pakar

Jika Anda seorang pemula, yang terbaik adalah memiliki pelatih pribadi, yang akan menyarankan latihan rutin yang tepat. Konsultasikan dengan ahli gizi resmi untuk nasihat nutrisi. Anda juga dapat berbicara dengan orang lain yang memiliki tujuan yang sama untuk membangun komunitas dukungan. Membangun dukungan sosial penting agar Anda tetap fokus dan melakukan latihan dengan benar.

Kesimpulan

Demikian 15 cara membentuk otot wanita yang dapat Anda lakukan. Mulailah ikuti cara-cara itu, dan, tentu saja, Anda akan dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat dari yang Anda harapkan. Dan tentu saja, tekad yang kuat menentukan.[MY24]

Sumber: style craze