KOMPAS.com Kaki adalah salah satu bagian tubuh yang wajib untuk dilatih. Sebab, kaki yang kuat sangat membantu kita dalam menjalani kehidupan sehari-hari dengan lebih baik.
Selain itu, kaki yang kuat juga akan membuat tubuh terasa lebih bertenaga.
Nah, berikut ini adalah sejumlah gerakan yang dapat kita lakukan untuk melatih kekuatan kaki dan bisa mulai kita coba di mana saja.
Glute bridges
4+
Kate Kraschnefski, Head of Training di Australian Institute of Fitness, memberikan penjelasan mengenai gerakan yang satu ini.
Dia menyebutkan, glute bridges berguna untuk melatih engsel pinggul, karena memicu otot gluteal [bokong] bergerak aktif.
Cara melakukannya pun terhitung mudah. Pertama, berbaringlah di atas matras.
Lalu, angkat pinggul ke atas dan berusahalah untuk membuat sebuah garis lurus antara lutut dan bahu.
Setelah itu, tahan di atas, dan biarkan otot gluteal terasa teremas. Lalu, turunkan pinggul kembali ke tanah dan ulangi.
Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari
Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali pengulangan, 3-4 set, dan beristirahat selama 30-60 detik di antaranya.
Kraschnefski mengatakan lama kelamaan kita bisa mengembangkan gerakan ini dengan menambahkan sedikit beban.
Bisa menggunakan medicine ball atau dumbbell. Atau, kita juga bisa mencoba gerakan single-leg bridges.
Jika berhasil menguasainya dan memiliki akses ke gym, kita bisa mencoba melakukan barbell hip thrusts."
"Gerakannya persis sama, namun dengan bahu berada di atas bangku, ujar dia.
Bulgarian split lunges
Berikutnya, ada gerakan bulgarian split lunges dengan menyasar otot di paha depan, betis, dan paha belakang.
Carilah sebuah bangku atau anak tangga, dan hadapkan wajah ke depan [membelakanginya]. Lalu, melangkahlah ke depan seperti melakukan lunges, dan angkat kaki belakang ke atas anak tangga.
Jaga agar tubuh tetap tegak, kencangkan dan aktifkan inti tubuh, lalu turun perlahan untuk membuat paha terlihat horizontal.
Kemudian, dorong kembali kaki ke atas hingga tumit.
Pastikan untuk tetap menjaga inti tubuh [core], dan jangan turun terlalu jauh jika merasa tidak stabil.
Baca juga: Melatih Otot Kaki Tingkatkan Kemampuan Otak
Lalu, kembangkan jangkauan perlahan dan tambah opsi untuk menambah bobot saat gerakan semakin baik.
Lakukan gerakan ini selama 12-15 kali per kaki dalam 3-4 set. Jangan lupa untuk beristirahat selama 30-60 detik di sela-sela gerakan.
Sumo squat
Otot paha bagian dalam, gluteal, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis bisa dilatih dengan sumo squat.
Pertama-tama, kita harus melakukan gerakan jongkok biasa, dan bukalah kaki sedikit lebih lebar dengan ibu jari mengarah ke luar.
Lalu, turunkan bokong ke arah tanah, dan pastikan agar lutut tetap mengikuti jari-jari kaki.
Jika ingin mengembangkannya, bisa menggunakan dumbbell atau kettlebell untuk menambah beban.
Baca juga: 3 Latihan Olahraga untuk Kesehatan Tulang, Sendi, dan Otot
Jadi, tahan beban di depan badan dengan lengan lurus sambil berjongkok.
Lakukan gerakan ini sebanyak 12-15 kali pengulangan di 3-4 set dengan waktu istirahat sekitar 30-60 detik di sela-selanya.
Jump squat
Jika ingin melatih kaki sekaligus meningkatkan detak hantung, lakukan jump squat.
Pertama, kita harus melakukan gerakan squat biasa.
Namun, bukan hanya mengangkat pinggang, kita harus benar-benar mendorong otot-otot kaki, dan melompat ke udara saat meluruskan tubuh.
Lalu, mendaratlah dengan lembut. Namun ingat, jangan lakukan ini jika memiliki masalah dengan otot.
Baca juga: Pentingnya Menguasai Air Squat bagi Pria Berusia Lanjut
Dan, untuk yang ingin melakukannya, lakukan 10-15 kali dan 3-4 set, dengan istirahat 30-60 detik di antaranya.
Kardio bagian bawah tubuh
Latihan kardiovaskular sangat penting untuk menyehatkan dan membantu membentuk tubuh bagian bawah.
Caranya, lakukan 2-3 set kardio per minggu.
Kita bisa melakukannya dengan berjalan kaki atau jogging, dan berhenti setiap 5-10 menit.
Lalu, tambahkan satu set jump squat untuk melatih kaki, dan meningkatkan detak jatung.
Opsi grup fitness seperti spinning juga bagus untuk kaki.
Menurut Kraschnefski, gerakan ini bisa dilakukan selama 45 menit hingga satu jam, dan tambahkan beberapa menit setiap kita mencobanya.
Jadi, tertarik mencobanya?