5 Olahraga yang Perlu Dilakukan untuk Mengatasi Nyeri Pinggang
Nyeri pinggang atau low back pain merupakan rasa nyeri yang dirasakan di sekitar tulang lumbar, jaringan, otot, serta saraf tulang punggung yang menjalar hingga ke organ tubuh lainnya yang terletak di area panggul dan perut. Saat ini, sudah tercatat kurang lebih 80% orang dewasa pada rentang usia 30-50 tahun yang mengalami nyeri pinggang, dengan intensitas rasa sakit yang bervariasi pula. Nyeri pinggang dapat disebabkan oleh beberapa hal seperti kebiasaan duduk terlalu lama dalam posisi yang sama, kurang olahraga, mengangkat beban berat, serta mengalami kecelakaan yang menyebabkan cedera pada area pinggang dan sekitarnya. Selain itu, keadaan obesitas juga dapat menjadi faktor utama penyebab nyeri pinggang karena otot-otot di sekitar tulang punggung harus bekerja lebih keras untuk menopang seluruh bobot tubuh yang berlebih. Jika Anda sering mengalami nyeri pinggang, simak cara mengatasinya dengan melakukan lima jenis olahraga berikut ini.
- Partial Crunches
Partial crunches adalah gerakan setengah sit-up yang dapat membantu membangun kekuatan di bagian pinggang serta otot perut. Awali gerakan dengan berbaring dengan lutut ditekuk serta telapak kaki yang diposisikan rata dengan permukaan lantai. Kemudian, letakkan kedua tangan di belakang kepala untuk menopang, lalu angkat tubuh Anda ke arah depan seperti sedang melakukan gerakan sit-up. Pastikan otot perut Anda tetap kencang dan bahu Anda terangkat sepenuhnya dari lantai. Tahan posisi tersebut selama satu detik lalu turunkan secara perlahan ke posisi berbaring seperti di awal. Ulangi gerakan ini selama 8-12 kali secara bertahap. Partial crunches sangat ideal untuk mengatasi nyeri pinggang karena dapat secara berangsur melatih otot sekitar pinggang dan perut Anda menjadi lebih kuat.
- Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring adalah gerakan peregangan yang dilakukan untuk melatih tiga otot besar penghubung otot dan tulang pada bagian belakang paha. Peregangan ini bertujuan untuk meringankan beban pada tungkai yang menopang punggung bagian bawah. Caranya adalah dengan berbaring di atas permukaan lantai dengan posisi salah satu lutut ditekuk, kemudian menarik bagian ujung telapak kaki yang tidak ditekuk dengan handuk. Lakukan gerakan ini secara perlahan agar Anda dapat merasakan bagian otot yang ikut meregang pada punggung Anda. Setelah itu, tahan gerakan ini selama 15-30 detik dan ulangi hingga 2-4 kali. Peregangan ini terbukti dapat meredakan nyeri punggung dan biasa dilakukan oleh para pemain sepak bola sebelum memulai pertandingan. Lakukan peregangan hamstring selama beberapa hari hingga Anda merasa nyeri pinggang Anda membaik.
- Senam Pilates
Pilates merupakan senam peregangan otot yang berfokus pada bagian inti otot perut. Olahraga ini dapat meningkatkan fleksibilitas persendian yang lemah serta menguatkan tulang punggung serta anggota gerak lainnya. Pilates merupakan versi lebih modern dari yoga yang bertujuan untuk meningkatkan stamina tubuh dan mampu memperbaiki postur tubuh yang kurang seimbang. Dengan begitu, risiko Anda mengalami nyeri pinggang akan semakin berkurang. Untuk hasil terbaik, lakukan senam pilates dengan instruktur profesional agar dapat mengatasi nyeri pinggang dengan efisien dan tepat.
- Pelvic Tilts
Pelvic tilts adalah gerakan yang dirancang khusus untuk melatih otot perut dan punggung serta dapat mengatasi keadaan urat terjepit. Awali gerakan ini dengan berbaring di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, kemudian kencangkan otot perut Anda dan gerakkan bagian punggung ke arah kanan dan kiri. Pastikan Anda bernapas dengan lancar dan tahan gerakan ini selama sepuluh detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dan lakukan secara rutin agar nyeri pinggang Anda berangsur pulih.
- Knee to Chest
Knee to chest merupakan gerakan paling simpel yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pinggang dan dapat dilakukan tanpa alat bantu apa pun. Awali gerakan ini dengan cara berbaring telentang di atas permukaan lantai, kemudian angkat kaki kiri Anda ke arah dada. Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan pastikan posisi punggung Anda tetap rata dengan permukaan lantai. Turunkan lutut Anda secara perlahan dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki kanan Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 2-4 kali untuk masing-masing kaki sampai Anda merasa nyeri pada pinggang Anda berkurang.
Demikian lima olahraga yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pinggang. Anda dapat memilih salah satu saja yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda, namun pastikan Anda melakukannya secara rutin agar bisa mendapatkan hasil yang maksimal. Jika nyeri pinggang Anda dirasa sudah cukup parah dan kronis [lebih dari tiga bulan], Anda dapat mengunjungi EMC Pain Management Center untuk berkonsultasi dengan dokter ahli.
Tersedia beberapa layanan terapi yang dapat membantu Anda menghilangkan nyeri kronis, salah satunya adalah PRF [Pulsed Radiofrequency]. PRF secara selektif hanya akan memengaruhi bagian saraf tertentu yang dituju, sehingga nyeri yang dirasakan dapat diobati secara efektif dalam waktu yang relatif singkat tanpa merusak jaringan saraf lainnya selama proses ablasi seperti cara pengobatan lainnya. Pastikan Anda tetap berolahraga secara teratur meskipun sudah menjalani proses terapi agar tubuh Anda tetap fit setiap hari. #LiveExcellently