Gerakan naik turun bangku bertujuan melatih otot bahu b. tungkai c. lengan

TRIBUNNEWS.COM -Melatih kekuatan kaki penting karena membantu aktifitas Anda di antaranya naik tangga, mengayuh sepeda, berjalan jauh, dan lain-lain.

Dan banyak orang tidak menyadari latihan kaki sama pentingnya dengan latihan lengan ataupun pinggang.

Diketahui otot-otot kaki dapat dibagi menjadi 3 kelompok bagian utama paha depan, paha belakang dan otot betis.

Di bawah ini terdapatbeberapa gerakan mudah untukmelatihotot kaki.

Tidak perlu datang ke tempat gym, latihan tersebut dapat kamu lakukan di rumah.

Berikut beberapa gerakan mudah untuk melatih otot kaki dikutip oleh Tribunnews.com(24/11/2019)dari boldsky.com:

1. Squats

Squats (boldsky.com)

Squat adalah latihan yang umum, sederhana dan efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot besar kaki.

Otot-otot utama yang bekerja selama squat adalah quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.

Cara melakukan:

Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jaga punggung tetap lurus.

Tekuk lutut dan turunkan bokong Anda ke lantai.

Turun sebanyak yang Andabisa.

Tahan pada posisi ini sebentar dan kemudian naikkan diri Anda ke posisi berdiri.

Lakukan ini untuk 10 kali pengulangan.

2. Side Lunges

Side Lunges (boldsky.com)

Side Lunges juga dikenal sebagai lateral lunges, membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas.

Latihan ini melibatkan semua otot utama termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan glutes .

Cara melakukan:

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.

Jaga punggung Anda lurus dan ambil langkah besar ke samping.

Pastikan Anda menjaga tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga bengkok sekitar 90 derajat.

Tahan dada Anda tetap lurus dan kencang, lalu ulangi di sisi lainnya.

Lakukan ini sebanyak 3 kali pengulangan.

3. Side Lieg Raises

Side Leg Raises (boldsky.com)

Side Lieg Raises adalah latihan yang efektif yang membangun kekuatan di paha luar dan pinggul.

Latihan ini menargetkan gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul yang lebih baik, menstabilkan tubuh, dan meningkatkan daya tahan otot.

Cara melakukan:

Berbaringlah di satu sisi dan luruskan kaki Anda.

Angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dan turunkan perlahan.

Pastikan Anda mengangkat pinggul dan pantat, bukan punggung bawah Anda.

Ulangi posisi ini selama 12 kali pengulangan di setiap sisi.

4. Calf Raise

Calf raises (boldsky.com)

Latihan betis adalah salah satu latihan yang paling mudah, meningkatkan kekuatan otot dan mengencangkan kaki.

Ia bekerja pada otot tibialis posterior, gastrocnemius dan soleus pada tungkai bawah.

Cara melakukan:

Berdirilah dengan satu kaki dengan kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.

Jaga agar tulang belakang Anda lurus dan bangkit dengan satu jari.

Tahan posisi ini sebentar dan turunkan jari Anda ke bawah.

Lakukan 15 kali pengulangan di setiap sisi.

5. Split Squat

Split (boldsky.com)

Latihan ini menargetkan gluteus, paha depan, dan paha belakang.

Melakukan latihan split squat dengan dumbbell akan meningkatkan keseimbangan otot yang lebih baik di kedua sisi tubuh.

Cara melakukan:

Berdirilah dengan kursi atau meja kecil yang diletakkan sekitar dua kaki di belakang Anda.

Tempatkan kaki kanan Anda di atas kursi atau meja.

Tekuk lutut kiri Anda lebih rendah ke arah lantai dan jaga tulang belakang Anda lurus.

Tahan posisi ini dan kemudian naikkan kembali diri Anda ke posisi awal.

Ganti kaki Anda dan ulangi.

Lakukan 10 kali pengulangan di setiap sisi.

(Tribunnews.com/Yurika Nendri)