Gerakan sit up merupakan latihan kekuatan yang berfungsi untuk otot bagian

KOMPAS.com - Posisi terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua siku disamping telinga dengan menggerakkan badan turun naik perlahan dan berulang-ulang, adalah bentuk latihan dari Sit-up.

Sit-up merupakan latihan untuk melatih kekuatan otot. Selain itu, bertujuan untuk melatih kekuatan otot dada, panggul, pinggang bagian bawah, dan leher.

Sit-up sangat mudah dilakukan di manapun, kapanpun, dan dapat dilakukan sendiri maupun dengan bantuan teman.

Bagaimana cara melakukan sit-up yang baik dan benar? Berikut penjelasannya.

Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up

Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan di belakang kepala.

Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up.

Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.

Ketika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan.

Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas.

Baca juga: Back-up: Pengertian, Teknik Dasar, dan Manfaat

Rangkaian Gerakan Sit-up

  1. Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
  2. Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
  3. Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut. Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
  4. Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.

Baca juga: Teknik Gerakan Push-up untuk Melatih Otot Lengan

Kesalahan-kesalahan dalam Sit-up

  1. Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal
  2. Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala.
  3. Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

KOMPAS.com - Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up.

Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.

Ketika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan.

Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas.

Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up

Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut. Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.

Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot perut.

Bentuk gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up bisa dirasakan, terutama saat terjadi kontraksi pada area otot perut.

Rangkaian gerakan saat melakukan latihan sit-up adalah sebagai berikut:

Baca juga: 3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan

  1. Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
  2. Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
  3. Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.
  4. Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
  5. Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.

Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up.

Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut:

  • Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal
  • Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala.
  • Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang.

Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise?

Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 (tiga) kali dalam sepekan.

Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

tirto.id - Latihan sit-up bertujuan melatih untuk melatih kekuatan otot perut, dada, bahu, punggung, dan pinggang. Selain bisa memperkuat sejumlah otot, latihan sit-up secara rutin juga bisa bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan stabilitas persendian.

Manfaat latihan sit-up yang lainnya adalah mengurangi risiko sakit punggung, mengefektifkan pernapasan perut, serta menambah stamina dan energi. Latihan sit-up juga bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas badan, dan membuat atlet tidak mudah kelelahan, demikian dilansir Healthline.

Untuk memperoleh manfaat maksimal, sit-up mesti dibarengi dengan olahraga lainnya. Ia dapat menjadi aktivitas pemanasan sebelum melakoni olahraga berat. Misalnya, sit-up bisa dilakukan sebagai latihan pemanasan sebelum bermain basket, sepak bola, voli, dan lain sebagainya.

Selama ini, salah satu anggapan keliru yang banyak beredar di masyarakat adalah sit-up efektif membakar lemak dan mengempeskan perut yang buncit. Latihan sit-up biasanya diharapkan menjadi cara cepat menggapai bentuk perut atletis alias "kotak-kotak."

Ahli kebugaran dari Inggris, Nicola Addison menyatakan bahwa sit-up memang berguna untuk melatih otot perut, dada, leher, bahu, punggung, dan pinggang bagian bawah. Namun, menurut Addison, latihan sit-up sebenarnya tidak terlalu efektif untuk menghilangkan lemak, apalagi mengempeskan perut buncit.


Sederhananya, sit-up tidak untuk menghilangkan lemak di bagian perut. Sebab, lemak perut bisa jadi tersembunyi di bagian bawah perut. Selain itu, ada juga lemak yang menyelimuti organ dalam, seperti liver atau usus. Latihan sit-up tidak dapat menjangkau proses pembakaran lemak di organ bagian dalam itu.

Meski demikian, sit-up berguna untuk memperbaiki postur tubuh individu secara umum. Jika ingin menghilangkan lemak atau mengecilkan perut buncit, sit-up adalah latihan komplementer, bukan latihan primer atau yang utama untuk membakar lemak.

Cara Sit Up yang Benar

Bagi mereka yang belum terbiasa, latihan sit-up bisa sulit dilakukan dan lekas membikin tubuh kepayahan, atau bahan kesakitan. Namun, jika sudah terbiasa melakukan gerakan ini, latihan sit up mudah dilakukan secara rutin sehingga akan memperkuat otot perut, bahu, dada, panggul, hingga pinggang bagian bawah.

Selain itu, untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat yang maksimal, perlu diketahui sejumlah tahapan cara melakukan gerakan sit-up secara benar. Latihan sit-up sebaiknya juga didahului dengan peregangan otot.

Berikut cara melakukan sit-up dengan benar sebagaimana dikutip dari buku Bugar dan Sehat (2017) yang ditulis oleh Haryadi Iswanto:

1. Untuk melakukan sit-up, posisi tubuh telentang, berbaring, dan punggung menempel di lantai.

2. Kedua tangan dikaitkan di belakang kepala untuk menghindari benturan kepala dengan lantai.3. Kedua ujung kaki bisa dipegangi rekan latihan. 4. Posisi lutut diangkat dan ditekuk.5. Angkat tubuh bagian atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.6. Tubuh diturunkan kembali secara perlahan seperti sikap awal.7. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. 8. Pastikan juga bahwa postur tubuh dalam kondisi tepat.

Untuk menghindari sakit tulang ekor karena tertekan berat tubuh di permukaan lantai saat melakukan latihan sit-up, letakkan handuk, matras, atau kain lembut di bagian bawah pinggang.

Supaya mendapatkan manfaat maksimal, lakukan sit-up secara rutin 2 atau 3 set selama 3 hingga 5 hari dalam seminggu. Setiap set dapat terdiri dari 10-15 kali gerakan sit-up, atau disesuaikan dengan kemampuan fisik.

Bagi yang sudah terbiasa, lakukan sit-up selama 45 detik sampai 1 menit dalam satu set. Untuk pemula, lakukan secara bertahap, mulai dari 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.


Baca juga artikel terkait SIT UP atau tulisan menarik lainnya Abdul Hadi