27 Oktober 2019 | Dilihat 2947 Kali
Manfaat Jalan Kaki untuk Ibu Hamil
Di usia kehamilan, ibu hamil mungkin tidak disarankan untuk melakukan aktivitas yang terlalu berat. Walaupun demikian, menggerakkan tubuh juga sangat disarankan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Simak beberapa manfaat jalan kaki bagi ibu hamil dibawah ini:
Mengurangi risiko terjadinya keguguran
Berjalan kaki di pagi hari, atau di lingkungan yang terhindar dari polusi udara. Oksigen yang dihirup akan dialirkan menuju plasenta bayi, sehingga mendukung pertumbuhan janin dan juga berguna untuk memperkuat rahim.
Jalan kaki di kehamilan trimester akhir bisa dilakukan kapan saja, tidak harus di pagi hari. Yang terpenting Ibu merasa senang dan nyaman saat melakukannya. Berjalan kaki juga bisa meningkatkan sirkulasi aliran darah secara keseluruhan dan menguatkan otot-otot yang digunakan selama kehamilan.
Meningkatkan Stamina
Berjalan kaki secara rutin setiap hari akan membantu melatih otot tubuh menjadi lebih rileks dan elastis, sehingga Ibu tidak mudah lelah dan tetap aktif dalam segala suasana saat masa kehamilan.
Melancarkan Proses Persalinan
Saat jalan kaki, seluruh otot panggul dan rahim akan menjadi lebih rileks, kondisi ini akan sangat membantu membuka jalan lahir, sehingga memungkinkan Ibu melahirkan secara normal dan pemulihan pasca persalinan juga menjadi lebih cepat.
Namun, tetap saja Anda perlu selalu mendiskusikan dengan dokter kandungan Anda mengenai keputusan kapan mulai berolahraga saat hamil dan bagaimana cara amannya.
Tips jalan kaki saat hamil
Jika dokter sudah membolehkan, sebaiknya muai perlahan dulu sekitar 15 menit setiap tiga kali seminggu. Barulah kemudian tingkatkan durasi dan frekuensinya menjadi 30 menit setiap 4-5 kali seminggu.
Sesuaikan intensitas jalan kaki Anda sesuai kemampuan tubuh Anda. Jika Anda sudah merasa kelelahan atau bahkan ngos-ngosan berat sampai tidak bisa bicara, sebaiknya langsung berhenti dan istirahat sejenak. Jangan memaksakan olahraga di luar batas toleransi Anda.
Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk olahraga, Anda bisa sempatkan jalan kaki di sela-sela aktivitas Anda. Misalnya, pergi makan siang saat di kantor, parkir atau turun di halte/stasiun yang agak jauh dari kantor, atau pergi ke warung dekat rumah untuk sekadar jajan.
Yang juga tak kalah penting, pastikan Anda tetap mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih selama sesi olahraga Anda. Gunakan juga tabir surya dan topi jika Anda jalan kaki di siang terik.
Sejak lama, Ibu hamil dianjurkan memasukkan olahraga ke rutinitas hariannya sebagai bentuk persiapan untuk melahirkan. Sebab, olahraga diketahui membawa dampak positif bagi kesehatan janin, serta bisa mempermudah proses persalinan kelak. Jenis olahraga yang perlu Ibu lakukan pun sederhana, salah satunya yaitu berjalan kaki.
Berikut empat manfaat yang bisa didapatkan bila menjadikan berjalan kaki sebagai salah satu bentuk persiapan melahirkan. Simak yuk, Bu:
Mengingat berat tubuh semakin bertambah seiring perkembangan janin dalam kandungan, Ibu tentu perlu memastikan otot-otot panggul, pinggang, bokong, dan kaki tetap berfungsi dengan baik. Terkait hal ini, rutin berjalan kaki menjadi salah satu cara mempersiapkan otot-otot tubuh. Sebab, meskipun sederhana, berjalan kaki dapat melatih otot panggul, pinggang, bokong, dan kaki secara bersamaan. Dengan latihan ini, kaki Ibu bisa makin kuat menopang tubuh yang semakin berat selama hamil. Selain itu, tulang panggul Ibu juga bisa lebih kuat dan membuat jalan lahir si Kecil lebih terbuka lebar, supaya nantinya proses persalinan juga bisa lebih lancar.
Di masa kehamilan, morning sickness dan sulit tidur di malam hari sering jadi faktor pemicu rasa mudah letih saat Ibu beraktivitas. Supaya hal ini tak berlanjut dan membuat kehamilan terasa berat, Ibu perlu melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki rutin.
Berjalan kaki mampu mengurangi keletihan yang Ibu rasakan karena aktivitas ini dapat mengoptimalkan kerja jantung memompa darah ke seluruh tubuh. Mengingat darah merupakan pembawa oksigen dan sari-sari makanan dalam tubuh, aliran darah yang baik tentu membuat seluruh organ ternutrisi dengan baik dan membantu tubuh lebih bugar. Tubuh yang fit selama hamil juga bisa membuat Ibu lebih maksimal melakukan beragam persiapan sebelum melahirkan, sehingga proses persalinan dapat berjalan lancar nantinya.
- Memperkecil Risiko Preeklampsia
Alasan berikutnya Ibu perlu berjalan kaki sebagai salah satu bentuk persiapan untuk melahirkan adalah untuk menurunkan risiko preeklampsia. Sebagai info, preeklampsia merupakan kondisi yang sering menyerang ibu hamil pada trimester kedua, dan dipicu oleh tekanan darah tinggi. Preeklampsia terbilang berbahaya karena berisiko menyebabkan keguguran, bayi lahir prematur, atau bahkan janin meninggal dalam kandungan. Dengan rutin berjalan kaki selama 30-60 menit, Ibu dapat menjaga tekanan darah dalam tubuh tetap stabil. Dengan demikian, risiko preeklampsia pun semakin kecil, Bu.
- Meminimalisir Stres Karena Mood Swing
Selama hamil, terjadi perubahan kadar hormon dalam tubuh Ibu. Pada banyak kasus, hal ini membuat mood Ibu hamil berubah dengan cepat. Bila tak ditangani dengan baik, kondisi yang biasa disebut mood swing ini bisa menyebabkan Ibu merasa stres. Beruntungnya, hal ini bisa diminimalisir dengan memperbanyak jalan kaki. Sebab, kegiatan ini memicu tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang bisa membuat Ibu merasa lebih bahagia, santai, dan rileks.
Supaya sesi jalan kaki santai bisa lebih menyenangkan, Ibu disarankan memilih waktu dan tempat yang tepat. Untuk waktu, Ibu sebaiknya melakukannya saat udara belum terlalu panas dan sinar matahari pun belum terlalu terik, yaitu antara pukul 5.30 – 7.00 pagi. Sementara, untuk lokasinya, pilihlah tempat yang menawarkan udara segar, jika memungkinkan sejuk dengan banyak pepohonan. Praktisnya, pekarangan atau taman di sekitar rumah bisa jadi pilihan, Bu. Agar kegiatan ini terasa lebih menyenangkan, Ibu bisa meminta orang-orang terdekat untuk menemani Ibu berjalan santai.
Nah, banyak ya, Bu, manfaat sehat yang bisa Ibu dapat bila rutin berjalan kaki pagi selama hamil? Oleh karenanya, yuk jadikan kegiatan ini sebagai salah satu rutinitas persiapan untuk melahirkan.
THINKSTOCKPHOTOS
Ilustrasi perempuan hamil.
KOMPAS.com - Saat sedang hamil, tingkat energi seorang wanita mungkin akan menurun.
Begitu juga dengan tubuhnya yang cenderung tidak bisa digerakkan lagi sebebas seperti sebelum mengandung.
Akan tetapi, kenyataan bahwa tingkat energi yang rendah dan perut yang membesar ini semestinya tidak membuat ibu hamil lantas hanya berdiam diri di tempat.
Baca juga: 7 Cara Mencegah Penyakit Jantung Bawaan, Ibu Hamil Perlu Tahu
Wanita hamil tetap disarankan untuk melakukan aktivitas fisik atau olahraga setidaknya selama sekitar 30 menit sehari demi kesehatan.
Melakukan olahraga bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil sendiri, tapi juga janin yang dikandung.
Lantas, olahraga apa yang baik dilakukan wanita hamil?
Merangkum Buku Solusi Sehat Seputar Kehamilan [2009] oleh dr. Hermawan Wibisono, Sp.OG dan Ayu Bulan Febry Kurnia Dewi, S.KM, sebenarnya ada banyak jenis olahraga yang boleh dilakukan oleh ibu hamil.
Tapi, salah satu olahraga yang paling baik dilakukan oleh ibu hamil adalah jalan kaki atau jalan cepat.
Pasalnya, jalan kaki merupakan olahraga berdampak rendah yang bisa dilakukan oleh ibu hamil hampir di mana saja dan kapan saja.
Ibu hamil hanya perlu memakai sepatu kets yang nyaman serta membawa botol air sebelum memulai berjalan kaki di sekitar rumah, taman, atau sekitar blok di luar kantor.
- Tentang Kami
- Tim Kami
- Hubungi Kami
- Kebijakan Privasi
- Syarat dan Ketentuan
Ibu hamil dianjurkan tetap berolahraga agar janin sehat dan terhindar dari berbagai macam komplikasi kehamilan. Jenis olahraga yang disarankan untuk ibu hamil, yakni olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti jalan kaki.
Jalan kaki termasuk salah satu aktivitas aerobik yang membantu menjaga kesehatan jantung dan melancarkan aliran darah untuk janin. Jalan kaki menjadi olahraga intensitas ringan yang mampu mengeluarkan hormon dopamin untuk menstabilkan perasaan.
Meski terbilang aman, jalan kaki tetap perlu dilakukan dengan tepat. Hal ini bertujuan menghindari efek samping yang bisa terjadi akibat berolahraga. Salah satu hal yang perlu diperhatikan, yakni waktu untuk jalan kaki. Pasalnya, jalan kaki di bawah terik matahari bisa menyebabkan Mama kepanasan dan lebih cepat dehidrasi.
Lantas, kapan waktu yang tepat untuk jalan kaki bagi ibu hamil? Yuk, simak penjelasan seputar jalan kaki bagi ibu hamil yang sudah dirangkum Popmama.comkali ini!
Waktu yang Tepat untuk Jalan Pagi
Waktu yang tepat untuk jalan kaki saat hamil, yakni pagi hari ketika matahari telah bersinar atau sekitar pukul 07.00-09.00. Mama bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari pada rentan waktu tersebut.
Meski begitu, hindari jalan kaki saat cuaca buruk di pagi hari seperti mendung atau gerimis. Kondisi tersebut bisa menyebabkan flu atau batuk, bahkan berpotensi menyebabkan penyakit lain.
Beberapa ibu hamil mungkin lebih menyukai jalan kaki pada pagi hari sebelum matahari terbit. Hal itu justru berbahaya karena Mama bisa jatuh atau tersandung karena suasana masih gelap.
Jalan kaki di siang hari saat matahari bersinar cukup terik juga membahayakan tubuh. Pasalnya, Mama akan rentan kepanasan hingga menyebabkan dehidrasi.
Durasi Jalan Pagi
Ibu hamil disarankan jalan kaki selama 150 menit dalam seminggu. Namun, setiap ibu hamil memiliki daya tahan tubuh yang berbeda-beda. Ada ibu hamil yang menyukai jalan kaki sejaktrimester pertama, namun ada pula ibu hamil yang mulai jalan kaki menjelang persalinan.
Mama bisa membiasakan jalan kaki sejak trimester pertama dengan rentan waktu sekitar 20 menit saja. Kemudian, ketika Mama sudah merasa nyaman dan kehamilan sudah kuat, durasi jalan kaki bisa ditingkatkan menjadi 30-45 menit.
EDITORS' PICKS
- Bisa jadi ASI Booster, Ini Manfaat Daun Singkong untuk Ibu Menyusui
- Tak Hanya Ibu Hamil, Asam Folat juga Penting untuk Kesuburan Laki-Laki
- 30 Rangkaian Nama Fitri 3 Kata untuk Bayi Perempuan Beserta Artinya
Manfaat Jalan Pagi
Jalan kaki memang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan ibu hamil dan janin dalam kandungan. Salah satunya, yakni dapat mengurangi risiko keguguran, bayi lahir dengan kondisi cacat, obesitas, dan diabetes gestasional.
Ibu hamil yang aktif menggerakkan tubuh bisa lebih sehat dan bugar sehingga jarang merasakan nyeri punggung, terutama Mama yang tengah mempersiapkan persalinan.
Berjalan juga baik untuk kesehatan jantung dan melancarkan aliran darah untuk janin. Hal terpenting yang perlu diketahui, yakni jalan kaki mampu mengurangi depresi dan perubahan mood yang kerap dialami oleh ibu hamil.
Perhatikan Kondisi Tubuh Saat Jalan Pagi
Meski bermanfaat bagi kesehatan, Mama tidak boleh memaksakan tubuh untuk jalan kaki. Ketika tubuh lelah, Mama tetap perlu beristirahat.
Mama perlu mengetahui batas aman tubuh ketika jalan kaki. Saat kaki mulai sakit atau napas mulai ngos-ngosan, sebaiknya segera aktivitas jalan kaki. Jalan kaki yang terlalu ekstrem justru dapatmembahayakan kesehatan janin.
Tips Jalan Pagi
Jangan lupa untuk membawa minuman selama jalan kaki. Pasalnya, jalan kaki untuk ibu hamil bisa menyebabkan cairan keluar lebih banyak.
Akibatnya, tubuh mengalami dehidrasi yang bisa membahayakan janin. Oleh karena itu, Mama perlu mendapatkan cairan yang cukup dengan selalu minum air putih selama jalan kaki.
Tips lainnya, yakni perhatikan postur berjalan. Ibu hamil, terutama jelang persalinan, rentan mengalami masalah keseimbangan karena ukuran perut yang semakin membesar.
Mama perlu berjalan dengan berdiri tegak, jangan membungkukkan punggung atau terlalu condong ke depan. Sebab, postur tersebut dapat membuat otot punggung tegang dan leher pegal.
Jalan kaki untuk ibu hamil memang terbilang aman dan ringan. Namun, Mama perlu melakukannya dengan tepat agar terhindar dari efek samping seperti dehidrasi ataupun nyeri punggung.
Baca juga:
- 5 Cara Meredakan Sakit Perut Bagian Bawah saat Hamil Tua
- 5 Aktivitas Seru Felicya Angelista Jelang Persalinan Anak Pertama
- 7 Bahaya Anemia pada Janin dan Ibu Hamil saat Trimester Ketiga