Jelaskan bagaimana cara melakukan gerakan latihan kekuatan otot back up

tirto.id - Olahraga diperlukan agar kondisi kebugaran tetap terjaga. Tanpa olahraga yang teratur, tubuh manusia akan lebih berisiko mengalami masalah-masalah kesehatan, seperti nyeri punggung bawah [low back pain]. Nyeri punggung bawah merupakan rasa nyeri yang timbul dari punggung bagian bawah, antara iga paling bawah hingga sakrum. Gangguan ini sering kali dikarenakan postur tubuh yang tidak benar ketika melakukan aktivitas dan menyebabkan penekanan berlebihan pada otot punggung dan tulang belakang.

Aktivitas sehari-hari yang berpotensi menimbulkan gangguan ini antara lain duduk terlalu lama di satu tempat atau membawa beban berat dalam kurun waktu yang panjang.

Untuk mencegah gangguan otot punggung yang dapat menghambat aktivitas sehari-hari, perlu untuk melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur.

Dilansir dari buku Pendidikan Jasmani Olahraga & Kesehatan [2007], latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan kekuatan, kelentukan, stamina, dan kecepatan fisik.

Dengan kekuatan dan kelentukan otot punggung yang baik, risiko mengalami gangguan-gangguan pada punggung pun akan jauh berkurang.

Cara Melakukan Gerakan Latihan Otot Punggung

Latihan kebugaran jasmani memiliki ciri khas yakni melakukan sebuah gerakan yang repetitif, dilakukan dalam jangka waktu dan tempo yang konstan.

Hal itu tak terkecuali bagi otot punggung. Dinukil dari Modul "Bugar dan Sehat" yang diterbitkan Kemendikbud, kebugaran otot punggung dapat dilatih dengan melakukan beberapa gerakan sebagai berikut.

1. Back Up

Gerakan back up bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung. Gerakan ini penting dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih.

Seorang atlet profesional dapat melakukan gerakan ini selama 45 detik sampai 1 menit tanpa henti. Namun, untuk pemula, lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

Gerakan back up dapat dilakukan dengan cara berikut:

• Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala [pergelangan kaki dapat dipegangi teman].
• Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
• Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

2. Gerakan Mencium Lutut Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut:

• Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
• Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
• Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama 8 hitungan atau bisa juga dilakukanberulang ulang selam 8 hitungan.

3. Gerakan Membungkukkan Tubuh

Sebagaimana latihan back up, gerakan membungkukkan tubuh bertujuan melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

Berikut cara melakukan gerakan membungkukkan tubuh untuk latihan otot punggung:

• Posisi awal berdiri ,dengan kedua kaki rapat.
• Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap luru.
• Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang lakukan 2 kali 8 hitungan.

Halodoc, Jakarta - Beragam cara tepat guna melatih kekuatan otot punggung akan terlihat manfaatnya ketika dilakukan secara rutin. Manfaat yang jelas terlihat adalah meningkatnya sistem kekebalan dan aliran darah dalam tubuh. Hal yang perlu diperhatikan adalah, melatih kekuatan otot punggung bukan perkara mudah. Jika tidak dilakukan dengan tepat, maka kamu akan berisiko mengalami keseleo. Berikut ini beberapa cara tepat melatih kekuatan otot punggung:

Baca juga: 5 Fakta Alergi Olahraga yang Perlu Diketahui

1.Gerakan Chin Up

Gerakan pertama dilakukan dengan latihan jenis chin up ini. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat melatih serta membentuk otot punggung secara maksimal. Latihan yang satu ini memang sangat menguras tenaga. Gerakan dapat dilakukan dengan beberapa langkah berikut ini:

• Sediakan tiang untuk melakukan gerakan chin up.
• Letakkan tangan dengan posisi kedua telapak yang menghadap ke arah tubuh.
• Angkatlah badan hingga posisi dagu berada di atas tiang.
• Setelah lancar melakukan gerakan chin up, lakukan sebanyak 5 kali berturut-turut. Ketika otot semakin kuat, tambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan.

2.Gerakan Pull Up

Sama dengan chin up, pull up dapat dirasakan manfaatnya jika dilakukan secara rutin. Berikut ini cara melakukan pull up yang benar:

• Pegang bar pull up dengan telapak tangan menghadap kedepan.
• Tarik badan ke atas sampai dagu di posisi sedikit di atas bar.
• Turunkan badan sampai tangan hampir dalam posisi lurus secara penuh.
• Ulangi gerakan selama beberapa kali.
• Ketika otot semakin kuat, tambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan.

3.Gerakan Burpee

Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Begini langkah melakukan gerakan tersebut:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh.
• Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai.
• Luruskan kaki ke belakang, seperti posisi push up.
• Posisikan kembali tubuh seperti langkah ke-2.
• Kemudian, berdiri dan lompat tinggi.
• Ulangi gerakan sebanyak 10x.

Baca juga: Seberapa Besar Pengaruh Olahraga pada Kesehatan Mental?

4.Gerakan Half Squat Row

Gerakan yang satu ini mirip dengan gerakan kuda-kudaan dalam bela diri. Berikut ini cara melakukan gerakan half squat row:

• Posisikan badan berdiri dengan salah satu kaki ditekuk.
• Letakkan kedua tangan pada bar half squat row.
• Gerakan dapat dimulai dengan menarik tubuh ke depan secara berulang. 

5.Gerakan Diver Push Up

Hasil dari latihan yang satu ini akan membuat bentuk punggung seperti memiliki sayap. Gerakan ini akan memberikan reaksi pada otot punggung. Begini cara melakukannya:

• Posisikan tubuh seperti gerakan push up.
• Posisikan kaki dan tangan secara berdekatan.
• Kemudian, turunkan kepala secara pelan-pelan sampai pantat terangkat. 
• Naikan kepala dan pantat secara perlahan.
• Lakukan sebanyak beberapa kali.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil yang Sakit Pinggang Tetap Berolahraga?

Itulah sejumlah gerakan yang dapat dilakukan guna melatih kekuatan otot punggung. Jika kamu mengalami cedera atau masalah kesehatan lain saat melakukannya, diskusikan hal tersebut dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya.

Referensi:Medical News Today. Diakses pada 2020. How to strengthen the lower back.Healthline. Diakses pada 2020. No More Backaches: 15 Great Moves for a Stronger Back.Men's Health. Diakses pada 2020. 10 Best Back Exercises For Building Muscle.

BAGAIMANA cara melakukan back up dan manfaatnya akan dibahas Okezone. Sebab, gerakan back up merupakan salah satu latihan dasar yang relatif mudah dilakukan bagi pencinta olahraga.

Gerakan back up merupakan salah satu jenis latihan kekuatan yang dapat dilakukan setiap hari. Fokus dari gerakan ini adalah otot punggung atasm bahu, bokong, paha belakang, dan perut. Biasanya, gerakan ini dilakukan oleh atlet bulu tangkis, tenis, dan juga voli.

[Contoh gerakan back up, foto: Istimewa]

Melansir dari berbagai sumber,, Rabu [02/02/2022] Okezone telah merangkum bagaimana cara melakukan back up dan manfaatnya. Berikut penjelasannya.

Cara Melakukan Back Up

Meskipun banyak yang mengatakan gerakan back up tidaklah sulit dan bisa dilakukan biasa saja, tetapi ternyata masih banyak yang melakukan gerakan ini secara keliru dan berpotensi menyebabkan cedera. Berikut cara yang benar:

1. Sikap awal posisi back up adalah berbaring dengan posisi tengkurap di atas permukaan yang datar.

2. Angkatlah tubuh secara perlahan dari bagian depan ke belakang sampai tidak menyentuh permukaan atau alas yang Anda gunakan. Untuk mempermudah, posisikan kedua tangan di belakang kepala dan luruskan kaki ke belakang.

3. Posisikan leher tetap netral, naikan atau angkat bagian tubuh atas dari perut hingga kepala, lalu turunlan secara perlahan. Pastikan, bagian kaki tidak bergerak.

4. Aturlah napas Anda ketika menaik, turunkan bagian atas badan anda.

5. Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri.

[Contoh gerakan back up, foto: Istimewa]

Manfaat Back Up

Olahraga, yang dilakukan secara rutin, tentunya akan membawa manfaat bagi tubuh. Berikut manfaat yang akan Anda dapatkan jika melakukan gerakan back up secara rutin:

1. Memperbaiki Postur Tubuh

Seperti penjelasan sebelumnya, back up berfokus pada otot punggung yang tentunya akan mencegah postur tubuh yang melengkung seperti bungkuk.

2. Kaki dan Bokong Jadi Lebih Kuat

Selain melatih otot punggung, gerakan ini juga melatih otot bokong dan paha belakang sehingga kaki dan bokong menjadi lebih kuat.

3. Mencegah Cedera

Jika dilakukan dengan benar, gerakan back up dapat mencegah cedera karena dengan gerakan ini akan memperkuat otot inti.

4. Menyehatkan Tulang

Melakukan gerakan back up akan memberikan dukungan dan melatih tulang belakang menjadi lebih kuat.

Nah, itulah bagaimana cara melakukan back up dan manfaatnya. Lakukanlah olahraga setiap hari untuk meningkatkan kebugaran jasmani Anda. Akan tetapi, perlu diingat, untuk tidak berlebihan melakukannya.

• #Sportpedia
• #Sport Lain
• #Bagaimana Cara Melakukan Back Up

Video yang berhubungan