Jenis olahraga yang baik untuk jantung adalah

Bagi Anda yang memiliki masalah atau penyakit jantung, Anda mungkin bertanya-tanya apa saja jenis olahraga yang aman dilakukan dan bagaimana cara menjalaninya. Pasalnya, kesehatan jantung harus tetap dipelihara dengan senantiasa melakukan aktivitas rutin setiap hari. Artikel kali ini akan membahas apa saja jenis olahraga yang direkomendasikan untuk kesehatan jantung, serta tips aman melakukannya.

Jantung merupakan salah satu organ dalam tubuh manusia yang memegang peranan penting dalam menyalurkan darah ke seluruh tubuh. Semakin kuat jantung Anda, maka semakin baik ia menjaga fungsi organ tubuh lainnya.

Salah satu upaya yang bisa Anda tempuh agar kesehatan jantung selalu terjaga adalah dengan rutin berolahraga. Di bawah ini adalah manfaat olahraga untuk kesehatan jantung.

• Menguatkan jantung secara menyeluruh
• Menurunkan kadar kolesterol jahat
• Dapat mengurangi risiko gagal jantung
• Menurunkan tekanan darah
• Meningkatkan kekuatan tubuh
• Membantu Anda mencapai (dan bertahan) pada berat ideal
• Membantu mengelola stres
• Meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri
• Meningkatkan kualitas tidur

Jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung

Bila Anda kebingungan menentukan seperti apa rutinitas olahraga yang sebaiknya Anda pilih, berikut adalah beberapa rekomendasi yang bisa dipertimbangkan.

1. Olahraga kardiovaskular atau aerobik

Olahraga untuk jantung jenis ini paling banyak manfaatnya untuk jantung Anda. Beberapa contoh di antaranya seperti di bawah ini:

• Berjalan
• Berlari
• Lompat tali
• Bersepeda
• Mendayung

Rutin olahraga aerobik dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kualitas pernapasan. Dilansir oleh Johns Hopkins Medicine, olahraga aerobik tak hanya meningkatkan kesehatan jantung, namun juga mengurangi risiko Anda untuk terserang diabetes tipe 2.

2. Latihan kekuatan

Jenis olahraga berikutnya yang dianjurkan untuk memelihara kesehatan jantung adalah latihan kekuatan atau strength training.

Olahraga ini berfokus pada membentuk komposisi tubuh yang baik. Misalnya, jika Anda memiliki lemak berlebih di perut, latihan kekuatan akan membantu menurunkan kadar lemak serta meningkatkan massa otot. Ingat, berat badan berlebih merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.

Beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa Anda pilih adalah angkat beban (dengan dumbbell atau barbel), alat gym, push up, dan squat.

Dalam seminggu, Anda disarankan untuk menjalani latihan kekuatan sebanyak 2 hari. Namun, pastikan Anda tidak melakukannya selama 2 hari berturut-turut. Beri jeda waktu agar tubuh Anda dapat beristirahat sejenak.

3. Yoga atau pilates

Selain menjalani aerobik dan latihan kekuatan, Anda juga perlu melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Jenis olahraga yang bertujuan demikian meliputi yoga atau pilates.

Olahraga seperti ini memiliki peran penting, khususnya jika Anda baru memulai berolahraga. Tanpa latihan kelenturan dan keseimbangan yang tepat, Anda akan kesulitan menjalani aerobik dan latihan kekuatan secara maksimal.

Tujuan utama dari yoga atau pilates adalah membangun kekuatan otot dan tulang Anda sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat terbaik saat olahraga, terutama untuk kesehatan jantung.

Artikel terkait

Sebelum olahraga, Anda wajib mengawalinya dengan pemanasan. Pemanasan dapat membantu menyesuaikan tubuh secara perlahan sebelum mulai berolahraga.

Lakukan pemanasan dengan meniru gerakan yang sama seperti rencana olahraga yang akan dijalani, tetapi dalam gerakan yang lebih lambat. Apabila Anda mengalami nyeri di dada, gangguan pernapasan, atau pusing, segera hentikan olahraga dan beri tahu dokter tentang gejala tersebut.

Setelah berolahraga untuk kesehatan jantung, jangan lupa pendinginan atau pelemasan otot. Gerakan ini dilakukan perlahan dengan memperlambat gerakan.

Hindari untuk langsung berhenti dan duduk setelah olahraga. Duduk, berdiri diam, atau berbaring setelah berolahraga dapat mengakibatkan pusing, kepala berkunang-kunang, bahkan palpitasi pada jantung.

Durasi olahraga sebenarnya bergantung pada usia Anda. Berikut adalah rekomendasi dari laman National Heart Foundation of Australia:

• Usia 18-64 tahun: 2,5 hingga 5 jam olahraga ringan atau sedang per minggu, atau 1,2 hingga 2,5 jam olahraga intens per minggu.
• Usia 65 tahun ke atas: 30 menit per hari olahraga ringan atau sedang. Sebaiknya olahraga dilakukan setiap hari.

Jika Anda baru akan mulai berolahraga, mulailah secara bertahap dengan meningkatkan waktu dan berat olahraganya.

Cek setiap beberapa menit apakah Anda masih sanggup berbicara atau bernapas lancar selama olahraga. Jika tidak bisa, ini artinya Anda berolahraga terlalu intens. Ada baiknya kurangi sedikit.

Berikut beberapa tips olahraga lainnya untuk kesehatan jantung:

• Pastikan untuk menyeimbangkan olahraga dan istirahat cukup.
• Jangan berolahraga di luar ketika udara terlalu dingin, panas, atau lembap. Udara yang lembap dapat membuat Anda lelah dengan cepat. Suhu ekstrem dapat berpengaruh pada sirkulasi darah, sesak saat bernapas, dan nyeri pada dada.
• Minum cukup air agar Anda terhidrasi dengan baik. Ikuti petunjuk dokter Anda tentang berapa banyak cairan yang dapat Anda konsumsi setiap hari.
• Hindari mandi dengan air terlalu panas atau dingin, atau sauna setelah berolahraga. Suhu ekstrem dapat memperberat kerja jantung.
• Jangan berolahraga di daerah perbukitan yang bergelombang kecuali Anda telah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika perlu untuk berjalan di lereng curam, lakukan secara perlahan ketika mendaki naik untuk menghindari kerja yang terlalu keras.

Hentikan olahraga dan hubungi dokter segera apabila Anda merasakan beberapa gejala seperti di bawah ini.

• Nyeri di dada
• Lemas
• Ousing
• Kepala berkunang-kunang
• Pembengkakan di tubuh secara tiba-tiba
• Rasa sakit di dada, leher, lengan, dagu, atau pundak

Jika gejala tersebut masih berlanjut setelah Anda berhenti berolahraga, atau menjadi semakin parah, hubungi dokter atau segera pergi ke unit gawat darurat rumah sakit terdekat.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Penyakit jantung koroner (PJK) adalah penyakit kardiovaskular akibat penyumbatan plak pada pembuluh darah arteri menuju jantung. Selain pengobatan, pasien jantung koroner juga perlu mengubah gaya hidup, termasuk dengan olahraga secara rutin.

Lantas, apa saja jenis olahraga untuk penyakit jantung koroner yang aman?

Pilihan olahraga untuk pasien penyakit jantung koroner

Olahraga telah terbukti bermanfaat untuk pasien yang pulih dari penyakit jantung. Bahkan, olahraga rutin dapat mengurangi risiko kematian total sekitar 20% dan kematian akibat penyakit jantung sekitar 26 persen.

Orang dengan penyakit jantung koroner umumnya disarankan untuk melakukan olahraga aerobik yang akan meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Peningkatan detak jantung dan pernapasan bertujuan untuk memasok lebih banyak energi dan oksigen ke sel-sel otot selama Anda berolahraga.

Hal ini sekaligus akan memperkuat otot jantung dan meningkatkan kesehatan jantung.

Secara umum, berikut berbagai jenis olahraga yang aman dan bermanfaat untuk pasien penyakit jantung koroner.

1. Berjalan kaki

Jalan kaki memang bisa menjadi salah satu aktivitas fisik sederhana untuk membantu mengelola kondisi yang Anda alami.

Sebagai olahraga untuk penyakit jantung koroner, manfaat utama jalan kaki ialah mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.

Terlalu banyak kolesterol memicu pembentukan plak pada pembuluh arteri dan hal inilah yang menjadi penyebab penyakit jantung koroner.

Sebuah studi dari jurnal Preventing Chronic Disease (2019) pun menyebutkan bahwa sekitar 50,2% orang dengan penyakit jantung koroner berisiko kambuh bila lebih jarang berjalan kaki.

Artikel terkait

Bersepeda juga menjadi salah satu olahraga kardio atau aerobik yang baik untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan jantung.

Jenis olahraga ini mampu meningkatkan kekuatan otot jantung, memperlancar sirkulasi darah, dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda.

Selain itu, bersepeda juga merupakan olahraga low-impact atau minim risiko cedera sehingga aman untuk siapa saja, termasuk pasien jantung koroner.

3. Berenang

Erik van Iterson, PhD, MS, direktur rehabilitasi jantung Cleveland Clinic, menjelaskan bahwa berenang bisa menjadi olahraga yang baik untuk orang dengan penyakit jantung koroner.

Dalam waktu yang singkat, berenang secara teratur dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan membuat detak jantung istirahat menjadi lebih rendah.

Aktivitas aerobik ini juga cocok dilakukan siapa saja, termasuk pasien penyakit jantung koroner lansia yang mungkin terkena masalah persendian.

Pasien bahkan tidak harus berenang, tetapi bisa hanya sekadar berjalan atau senam aerobik ringan di dalam air (water aerobics).

4. Latihan ketahanan

Selain aktivitas aerobik, Anda juga perlu mengimbangi olahraga untuk penyakit jantung koroner dengan latihan ketahanan (resistance training).

Olahraga ini membantu mengurangi lemak dan membentuk massa otot. Kombinasi latihan aerobik dan ketahanan juga bisa mengontrol kadar kolesterol.

Untuk melakukannya, Anda cukup menambahkan program latihan ketahanan seperti latihan resistance band dan angkat barbell atau dumbbell.

5. Yoga

Yoga merupakan salah satu bentuk latihan kelenturan yang secara tidak langsung bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.

Bentuk olahraga ini memungkinkan tubuh tetap lentur dan terhindar dari risiko cedera, terutama saat melakukan olahraga aerobik dan ketahanan.

Sebuah studi dalam jurnal Complementary Therapies In Medicine (2021) juga menunjukkan manfaat yoga dalam meningkatkan kualitas hidup pasien jantung koroner.

Kualitas tidur yang baik bisa mengurangi faktor risiko terkait penyakit kardiovaskular, seperti tingginya kolesterol LDL, trigliserida, tekanan darah, dan indeks massa tubuh.

Panduan olahraga untuk penyakit jantung koroner

Sangat penting untuk melakukan olahraga teratur bila Anda memiliki penyakit jantung koroner.

Olahraga juga menjadi bagian dari rehabilitasi jantung, yakni program yang meliputi edukasi dan aktivitas fisik untuk meningkatkan kesehatan pasien penyakit jantung.

Program ini juga dapat membantu Anda lebih aktif dan memberikan perubahan gaya hidup yang membuat jantung lebih sehat.

Selain memilih olahraga yang tepat, Anda juga perlu memerhatikan langkah-langkah aman dalam beraktivitas fisik seperti berikut ini.

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga dan lakukan tes elektrokardiogram (EKG) untuk mengetahui intensitas latihan yang aman untuk jantung Anda.
• Mulailah program latihan dengan intensitas ringan, lalu tingkatkan secara bertahap sampai Anda bisa melakukannya secara rutin dalam seminggu.
• Kombinasikan beberapa jenis olahraga untuk meningkatkan kesehatan jantung, mulai dari latihan aerobik, latihan ketahanan, kelenturan, dan peregangan.
• Pastikan Anda mencukupi kebutuhan cairan dan zat gizi dari berbagai makanan sehat untuk jantung.
• Rutinlah memantau detak jantung dan tekanan darah Anda, baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
• Tetapkan tujuan Anda, tetapi jangan terlalu berlebihan agar Anda tidak cepat putus asa dan berhenti berolahraga.

Ketahui batas aman saat berolahraga

Setelah memulai aktivitas olahraga, Anda perlu memerhatikan gejala penyakit jantung koroner yang mungkin kambuh, seperti:

• pusing,
• sakit kepala,
• nyeri dada (angina),
• sesak napas,
• mual dan muntah, hingga
• detak jantung atau denyut nadi tidak teratur.

Saat merasakannya, segera hentikan olahraga dan beristirahatlah. Namun, bila gejala cukup parah dan tidak segera hilang, lebih baik Anda segera menghubungi dokter.

Pada dasarnya, olahraga untuk penyakit jantung koroner sangat dibutuhkan meski jumlahnya sedikit atau intensitasnya rendah. Hal ini lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.

Jika Anda bingung dalam memilih program olahraga, konsultasikan dengan dokter spesialis jantung untuk memperoleh solusi terbaik.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Being active when you have heart disease. MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2020). Retrieved 7 March 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000094.htm

Coronary Artery Disease: Exercising for a Healthy Heart. Michigan Medicine. (2020). Retrieved 7 March 2022, from https://www.uofmhealth.org/health-library/te7797

3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. Johns Hopkins Medicine. Retrieved 7 March 2022, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

Coronary heart disease: The benefits of exercise. Australian Family Physician. Retrieved 7 March 2022, from https://www.racgp.org.au/getattachment/002958ad-bd4f-447b-945b-dd0b80ca2738/Coronary-heart-disease-the-benefits-of-exercise.aspx

Swimming: Joint-friendly and Good for Your Heart. Cleveland Clinic. (2021). Retrieved 7 March 2022, from https://health.clevelandclinic.org/swimming-joint-friendly-and-good-for-the-heart/

10 great reasons to cycle. British Heart Foundation. (2021). Retrieved 7 March 2022, from https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/cycling/10-great-reasons-to-cycle

Li, J., Gao, X., Hao, X., Kantas, D., Mohamed, E., & Zheng, X. et al. (2021). Yoga for secondary prevention of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies In Medicine, 57, 102643. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102643

Omura, J., Ussery, E., Loustalot, F., Fulton, J., & Carlson, S. (2019). Walking as an Opportunity for Cardiovascular Disease Prevention. Preventing Chronic Disease, 16. https://doi.org/10.5888/pcd16.180690