Jika kita melakukan latihan keseimbangan dengan baik maka tubuh kita tidak mudah

Latihan keseimbangan secara rutin membuat kita gesit dan tak gampang jatuh.

GridHEALTH.id -  Mampu menjaga keseimbangan fisik sangat penting untuk melakukan aktivitas sehari-hari mulai dari naik turun tangga hingga meraih barang di rak supermarket.

Tetapi sementara banyak orang melakukan jalan kaki setiap hari dan bahkan mungkin melakukan beberapa latihan kekuatan beberapa kali seminggu, latihan untuk membangun keseimbangan tidak selalu masuk dalam daftar latihan. Padahal ini penting, kata para ahli.

Seiring bertambahnya usia, sistem fisik di dalam tubuh yang membantu kita menjaga keseimbangan tidak seresponsif seperti ketika kita masih muda.

Menjaga keseimbangan sebenarnya adalah tugas kompleks bagi tubuh membutuhkan tindakan terkoordinasi tidak hanya dari otot,  tetapi juga mata, telinga, tendon, tulang, dan otak.

Selain itu, masalah kesehatan yang menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, seperti gangguan telinga bagian dalam, penurunan sensasi pada kaki, atau hipotensi postural (tekanan darah rendah dengan berdiri) dapat membuat kita merasa tidak stabil.

Latihan fisik yang dirancang untuk meningkatkan keseimbangan dapat membantu kita tetap tegak dan mencegah jatuh yang menyebabkan cedera.

Selama ini kita mengenal latihan keseimbangan dengan berdiri di atas satu kaki.  Ya, ini memenuhi syarat. Itu termasuk dalam kategori yang disebut latihan keseimbangan statis. Karena meningkatkan keseimbangan saat kita berdiam diri.

Tetapi latihan keseimbangan yang baik juga harus mencakup latihan dinamis, yang bertujuan untuk membangun keseimbangan saat bergerak.

Idealnya, kita harus mencoba menggabungkan beberapa latihan ini dua atau tiga kali seminggu.

Baca Juga: Healthy Move, Satu Pose Yoga Untuk Kuatkan Panggul dan Keseimbangan

Baca Juga: 6 Aturan Mudah Menjalankan Pola Hidup Sehat Penyandang Diabetes

Di bawah ini adalah tiga latihan sederhana yang dapat kita gunakan untuk memulai. Yang pertama adalah latihan keseimbangan statis dan dua lainnya adalah latihan keseimbangan.

1. Berdiri tandem

Posisi awal: Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul dan berat didistribusikan secara merata pada kedua kaki. Letakkan tangan di samping dan kencangkan otot perut.

Gerakan: Tempatkan kaki kiri tepat di depan kaki kanan, tumit sampai ujung kaki, dan rapatkan paha bagian dalam.

Angkat lengan ke samping setinggi bahu untuk membantu menyeimbangkan. Tahan. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki kanan di depan. Ini melengkapi satu rep.

Jangan lupa kencangkan otot perut, bokong, dan paha bagian dalam untuk membantu keseimbangan. Jaga bahu  ke bawah dan ke belakang.

2. Braiding

Posisi awal: Berdiri tegak, kaki rapat dan berat badan merata di kedua kaki. Letakkan tangan di sisi tubuh.

Gerakan: Melangkah ke kanan dengan kaki kanan. Menyilang di depan dengan kaki kiri, melangkah lagi dengan kaki kanan, dan menyilang ke belakang dengan kaki kiri.

Baca Juga: Olahraga Renang Bisa Tingkatkan Kecerdasan Otak Bayi, Juga Optimalkan Perkembangannya

Baca Juga: 5 Gejala Dini Peringatan Bahwa Asam Urat Sudah Ada di Tubuh Kita

Lanjutkan mengepang ini selama 10 langkah ke kanan, lalu rapatkan kedua kaki. Tahan sampai stabil. Sekarang lakukan 10 langkah mengepang ke sisi kiri ruangan. Ini melengkapi satu set.

Pertahankan postur netral di seluruh. Lihatlah ke depan alih-alih ke bawah di kaki. Jangan angkat kakimu.

3. Rock step

Posisi awal: Berdiri tegak, kaki rapat dan berat badan merata di kedua kaki. Angkat lengan ke setiap sisi.

Gerakan: Melangkah ke depan dengan kaki kiri dan angkat lutut kanan. Tahan. Langkah mundur dengan kaki kanan dan angkat lutut kiri.

Baca Juga: Infeksi Jamur di Kuku, Ini 7 Pengobatan Rumahan Untuk Mengatasinya

Baca Juga: Infeksi Saluran Kemih, Bakteri E.Coli Sebabkan Sakit Saat Kencing

Ini melengkapi satu rep. Selesaikan semua repetisi dengan kaki kiri di depan, lalu ulangi dengan memimpin dengan kaki kanan. Ini melengkapi satu set.

Saat melakukan ini, kencangkan pantat kaki yang berdiri untuk stabilitas. Pertahankan postur yang baik di seluruh. Bernapaslah dengan nyaman. (*)

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Latihan keseimbangan menjadi salah satu unsur kebugaran jasmani.Tak hanya untuk menjaga keseimbangan, latihan ini dapat meningkatkan koordinasi dan kekuatan tubuh sehingga memungkinkan Anda untuk bergerak bebas dengan stabil. Bahkan juga dapat mengurangi risiko terjatuh, dan membuat Anda lebih mudah dalam melakukan aktivitas sehari-hari.  

Latihan keseimbangan yang efektif

Latihan keseimbangan dilakukan dengan melibatkan otot-otot inti, punggung bagian bawah, dan kaki. Berikut beberapa latihan keseimbangan yang bisa Anda coba:

1. Mengayunkan satu kaki ke depan

Dalam melakukan latihan ini, Anda harus berdiri dengan kaki yang melebar. Lalu, tahan berat badan dengan kaki kiri dan ayunkan kaki kanan lurus ke depan. Tahan selama 30 detik, kemudian turunkan kaki kanan Anda secara perlahan. Ulangilah pada sisi kaki yang berbeda di mana setiap sisi melakukan latihan ini sebanyak 5-10 kali.

2. Berdiri dengan satu kaki

Berdirilah dengan tegak, lalu angkat paha kanan Anda dan tahan hingga 15 detik. Pertahankan postur tubuh yang baik di mana tulang belakang, leher, dan kepala sejajar sehingga Anda hanya berdiri dengan satu kaki. Lakukanlah beberapa kali, dan ulangi pada sisi yang berbeda.

3. Berjalan dengan benda di atas kepala

Anda dapat meletakkan suatu benda, seperti halnya buku di atas kepala. Lalu, berjalanlah dalam garis lurus, serta pertahankan postur dan keseimbangan Anda agar buku tersebut tidak jatuh. Agar lebih menantang, Anda juga dapat berjalan zig-zag dan melingkar atau bergerak mundur.

4. Berjalan mengikuti garis lurus

Gunakanlah penanda, misalnya kapur untuk membuat garis yang akan diikuti. Berdiri dengan tegak, dan letakkan kedua lengan Anda di samping tubuh. Lalu, langkahkan kaki kanan dalam garis lurus tersebut sehingga tumit menyentuh jari kaki kiri maupun sebaliknya. Lakukan secara perlahan dengan pandangan terus ke depan. Berjalanlah setidaknya 5-20 langkah.

5. Mengangkat satu kaki ke belakang

Berdiri yang tegak dengan kaki saling berdekatan. Lalu, tatap titik fokus di lantai dan perlahan turunkan tubuh sambil mengangkat kaki kiri. Letakkan sebagian besar beban tubuh di atas kaki kanan. Jaga tulang belakang tetap lurus, dan ulurkan tangan ke lantai. Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali tubuh dan turunkan kaki kiri secara perlahan. Ulangi pada sisi yang lain, dan lakukanlah setidaknya 8 kali di setiap sisi. Agar lebih menantang, Anda bisa melakukannya sambil memegang dumbbell.

6. Menepuk tangan di bawah paha yang terangkat

Berdirilah dengan tegak, lalu angkat paha kanan ke atas. Kencangkan dada, dan turunkan tubuh sambil menepuk tangan di bawah paha. Kemudian, angkat kembali tubuh dan tepuk tangan di atas kepala. Turunkan kaki, dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan latihan ini setidaknya 12 kali.

7. Menahan tubuh dengan satu tangan

Posisikan diri seperti plank dengan tubuh yang terangkat, dan ditopang oleh kedua tangan. Pertahankan posisi pinggul tetap stabil. Lalu, tahan tubuh dengan tangan kiri sementara tangan kanan melakukan gerakan ke depan dan ke samping. Jika sudah, turunkan kembali tangan kanan ke lantai dan ulangi pada sisi yang lain.

8. Menggunakan bola stabilitas

Untuk menambah variasi latihan, Anda dapat menggunakan bola stabilitas. Letakkan kedua siku dan lengan Anda pada bola tersebut, seolah-olah Anda akan melakukan plank. Posisikan juga lutut dan jari-jari kaki menempel pada lantai. Kemudian, angkatlah lutut sehingga bahu dan pinggul sejajar. Tahan posisi ini selama 3 detik, dan turunkan kembali lutut pada lantai. Ulangilah selama beberapa kali.

Latihan keseimbangan dapat dilakukan setiap hari atau kapan pun Anda suka. Akan tetapi, lansia disarankan melakukan latihan sebanyak 3 kali dalam seminggu dengan gerakan-gerakan yang aman untuk usianya.

Manfaat melatih keseimbangan adalah mencegah cedera saat berolahraga. Jika Anda memiliki nyeri punggung, maka latihan keseimbangan juga baik untuk membantu proses penyembuhan.

Melakukan latihan ini pada awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, jika dilakukan secara rutin dan konsisten tentu saja akan membuat Anda terbiasa dan melakukannya dengan mudah. Bila sudah mahir, Anda dapat memvariasikan latihan-latihan tersebut sehingga lebih terasa menyenangkan.

Tai chi dan yoga juga dapat menjadi bentuk latihan keseimbangan yang baik untuk Anda coba. Terlebih lagi latihan ini memberi efek relaksasi pada tubuh, tapi pastikan Anda didampingi oleh instruktur agar tidak keliru.