Latihan keseimbangan statis dilakukan dengan cara

KOMPAS.com - Setiap gerakan manusia tak pernah lepas dari keseimbangan tubuh. Dalam olahraga, keseimbangan juga sangat diperlukan.

Keseimbangan juga dapat diasah melalui gerakan-gerakan khusus seperti halnya komponen kebugaran jasmani lainnya.

Banyak manfaat yang didapat dari melatih keseimbangan tubuh, apa saja? Simak artikel berikut!

Pengertian Keseimbangan

Kemampuan tubuh untuk mempertahankan perilaku tubuh yang sempurna ketika melaksanakan gerakan disebut latihan keseimbangan.

Baca juga: Circuit Training: Pengertian dan Manfaatnya bagi Kebugaran Jasmani

Berdasarkan artikel terbitan Ikatan Fisioterapi Indonesia, pengertian keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi.

Sementara menurut O’Sullivan dalam bukunya, Physical Rehabilitation, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak.

Mengutip buku PJOK Kelas XI tulisan Sumaryoto dan Soni Nopembri (2017), ada dua jenis keseimbangan.

Jenis Keseimbangan

Baca juga: 10 Komponen Kebugaran Jasmani

Keseimbangan statis adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak.

Adapun contoh latihan keseimbangan statis seperti meniru sikap pesawat terbang, berdiri dengan satu kaki jinjit, hingga kayang.

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.

Latihan keseimbangan dinamis seperti sikap berdiri kemudian jongkok atau squat trust.

Baca juga: Konsep Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat Keseimbangan

Bagi anak hingga dewasa, keseimbangan mudah terasa. Namun bagi orang tua atau batita, keseimbangan membutuhkan bantuan.

Berikut manfaat keseimbangan bagi tubuh

• Mencegah agar tidak jatuh
• Meningkatkan respon dan koordinasi tubuh
• Mengurangi cedera
• Menunjang kebugaran jasmani
• Meningkatkan kemampuan gerak tubuh secara keseluruhan

Baca juga: 6 Manfaat Melakukan Kebugaran Jasmani

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

 

-

Tahukah Anda bahwa setiap pergerakan tubuh manusia dipengaruhi oleh keseimbangan tubuh? Saat kita berlari, berjalan, berdiri atau duduk, keseimbangan tubuh berperan penting agar manusia bisa menjalani aktivitas dengan lancar. Jika keseimbangan tubuh kurang baik, maka resiko jatuh dan cedera juga akan lebih besar.

Pengertian keseimbangan tubuh menurut Bowolaksono (2013) adalah kemampuan tubuh mempertahankan posisi dalam melawan gravitasi, tujuannya untuk menjaga satu bagian tubuh tetap stabil saat bagian tubuh lainnya bergerak. Secara singkat, keseimbangan adalah kemampuan untuk mengontrol pusat gravitasi (center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support).

Menurut Setiaharja (2005), mengontrol keseimbangan berfungsi untuk memungkinkan seseorang merubah postur tubuh sambil menjaga kestabilannya. Tentu saja kemampuan menjaga keseimbangan dapat meningkatkan efisiensi aktivitas manusia.

Keseimbangan tubuh terdiri atas 2 jenis. Ingin tahu lebih dalam mengenai keseimbangan dan contoh keseimbangan yang tidak bergerak maupun bergerak? Yuk, baca artikel ini sampai habis!

Pengertian Keseimbangan Statis dan Keseimbangan Dinamis

Menurut Permana (2012), keseimbangan terbagi menjadi 2 jenis, yaitu keseimbangan statis dan keseimbangan dinamis. Lantas, apa perbedaan dari keduanya?

• Keseimbangan statis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan tubuh dalam posisi diam atau saat center of gravity (COG) tidak berubah. Dengan kata lain merupakan keseimbangan yang tidak bergerak.
• Keseimbangan dinamis merupakan kemapuan seseorang untuk menjaga keseimbangan tubuh saat sedang bergerak atau saat center of gravity (COG) terus berubah.

Komponen penting yang mempengaruhi keseimbangan tubuh ada 3, yaitu sistem informasi sensoris (visual, vestibular, proprioceptive) dan motorik (musculoskeletal, otot, sendi jaringan lunak) yang diatur oleh otak (sensorik, basal ganglia, cerebellum, area asosiasi).

Selain itu juga dipengaruhi oleh beberapa faktor eksternal dan internal, seperti pusat gravitasi (center of gravity), garis gravitasi (line of gravity), bidang tumpu, kekuatan otot, indeks massa tubuh (IMT), obat-obatan serta aktivitas fisik.

Contoh Keseimbangan Statis

Keseimbangan statis juga bisa dilatih, mulai dari yang jenisnya ringan, sedang atau berat. Biasanya untuk melakukan latihan ini dibutuhkan bantuan fisioterapis. Dikutip dari makalah Keseimbangan Statis yang ditulis oleh Nofinta Anggraini, inilah contoh keseimbangan yang tidak bergerak (statis):

1. Romberg Test

• Posisi berdiri dengan kedua mata tertutup.
• Wajah lurus menghadap ke depan dan lengan di samping badan.
• Rapatkan kaki hingga kedua mata kaki saling bersentuhan.
• Tahan posisi sampai 30 detik.

2. Tes Pastor/Marsden

Tes Pastor membutuhkan bantuan dari fisioterapis atau orang lain. Langkah dalam melakukan tes ini antara lain:

• Ambil posisi berdiri tegak, wajah menghadap lurus ke depan.
• Fisioterapis akan berdiri di belakang Anda.
• Fisioterapi akan menarik bahu Anda secara tiba-tiba.
• Anda harus menahan posisi agar tetap berdiri tegak dan tidak jatuh ke belakang.

3. Static Standing Balance

• Ambil posisi berdiri tegak dan wajah menghadap lurus ke depan.
• Rentangkan kedua tangan.
• Angkat satu kaki ke depan membentuk 90 derajat.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik
• Ulangi bergantian dengan kaki satunya lagi.

4. Tes Keseimbangan Duduk

Sama seperti tes pastor, tes keseimbangan duduk juga membutuhkan bantuan fisioterapis atau orang lain. Langkah dalam melakukan tes ini antara lain:

• Ambil posisi duduk di tepi tempat tidur.
• Letakkan kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks.
• Tahan posisi tersebut selama 15 detik.
• Jika berhasil, fisioterapis akan menggoyangkan badan Anda selama 30 detik.
• Anda harus menahan posisi agar tetap duduk tegak dan tidak jatuh ke belakang.

5. Stork Stand

• Ambil posisi berdiri tegak, wajah menghadap lurus ke depan.
• Angkat satu kaki (kaki yang dijadikan tumpuan harus lebih kuat).
• Tekuk kaki ke dalam sampai telapak kaki menyentuh betis kaki tumpuan hingga berbentuk seperti segitiga.
• Tahan posisi selama 30 detik dengan mata tertutup.

6. Sikap Kapal Terbang

• Posisi berdiri tegak, kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
• Rentangkan kedua lengan.
• Bungkukan badan ke depan perlahan-lahan.
• Angkat kaki lurus ke belakang, seperti bentuk pesawat terbang.
• Jaga posisi kepala agar tetap mengadah ke depan.
• Tahan posisi ini hingga 8 detik dan ulangi secara bergantian.

7. Sikap Jinjit

• Ambil posisi berdiri tegak.
• Angkat bagian tumit (berjinjit).
• Tahan posisi selama 10-20 detik.
• Kemudian kembali ke posisi berdiri tegak.
• Ulangi gerakan tersebut sampai beberapa kali.

8. Sikap Duduk

• Ambil posisi duduk tegak, dianjurkan untuk tidak bersandar di kursi.
• Angkat kedua kaki secara bersamaan sampai bentuknya lurus ke depan.
• Tahan posisi tersebut selama 20 detik.
• Turunkan kaki dan kembali ke posisi duduk semula.
• Ulangi gerakan tersebut selama beberapa sesi.

9. Sikap Berdiri-Jongkok

• Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.
• Tempatkan kedua tangan di samping pinggang.
• Perlahan-lahan bengkokkan lutut hingga posisi jongkok, kemudian tahan posisi tersebut selama 10-20 detik.
• Ulangi gerakan tersebut 5-10 kali.

10. Sikap Berdiri Satu Kaki-Jongkok

Sama seperti sikap berdiri jongkok, tapi dilakukan dengan satu kaki saja.

• Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.
• Tempatkan kedua tangan di pinggang.
• Angkat satu kaki ke depan.
• Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpuan hingga posisi jongkok, kemudian tahan posisi tersebut selama 10-20 detik.
• Ulangi gerakan tersebut 5-10 kali.

Contoh Keseimbangan Dinamis

Dikutip dari buku Panduan Latihan Keseimbangan karangan Tim Penulis Program Studi Fisioterapi, Universitas Kristen Indonesia, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melatih keseimbangan dinamis.

Berikut ini adalah contoh keseimbangan yang bergerak dinamis:

1. Time Up & Go Test

Dalam melakukan tes ini membutuhkan kursi dan cone/penanda. Langkah dalam melakukan tes ini antara lain:

• Letakkan cone sejauh 3 meter dari posisi kursi.
• Duduklah di kursi dengan posisi tangan di samping badan.
• Berdiri dan mulai berjalan ke arah cone sampai memutari cone tersebut.
• Terakhir, duduk semula di kursi.
• Jika tes tersebut dapat dilakukan dalam waktu 30 detik, artinya terdapat masalah keseimbangan.

2. TUGT

Test ini juga membutuhkan alat, yaitu kursi dan lakban.

• Letakkan kursi menempel di dinding.
• Tempelkan lakban sepanjang 3 meter di depan kursi.
• Ambil posisi duduk bersandar di kursi.
• Kemudian bangun dan mulai berjalan sejajar di lakban dengan mata lurus kedepan.
• Setelah sampai di ujung lakban, berjalanlah ke arah sebaliknya.
• Lakukan gerakan ini 5-10 kali.

3. Berjalan Tegak Menyamping

• Berikan 5 tanda kotak di lantai (susun menyamping ke kiri dengan jarak 40 cm).
• Kemudian berdiri tegak dengan kaki rapat di samping tanda tersebut.
• Berjalan menyamping mengikuti jejak di lantai dilakukan satu-persatu, mulai dari kaki kiri diikuti dengan kaki kanan.
• Setelah selesai, lakukan juga arah sebaliknya.
• Ulangi sebanyak 4-5 kali.

4. Berjalan Menyilang Menyamping

Hampir sama dengan tes berjalan tegak menyamping, hanya saja posisi kakinya berbeda.

• Berikan 5 tanda kotak di lantai (susun menyamping ke kiri dengan jarak 40 cm).
• Kemudian berdiri tegak dengan kaki rapat di samping tanda tersebut.
• Berjalan menyamping mengikuti jejak di lantai dengan posisi kaki menyilang, kaki kanan melewati kaki kiri.
• Setelah selesai, kembali berjalan ke arah sebaliknya.
• Ulangi sebanyak 4-5 kali.

5. Berjalan Tandem

• Ambil posisi tegak, pandangan lurus dan tangan berada di samping badan.
• Mulai berjalan pada satu garis lurus.
• Setelah mencapai ujung garis, ulangi gerakan tersebut sebanyak 2-3 kali.

6. Melangkah Zig-zag

• Ambil posisi tegap, pandangan ke depan dan kedua kaki rapat.
• Langkahkan kaki kiri menyilang ke depan, disusul kaki kanan.
• Kemudian, langkahkan kaki kanan ke belakang, disusul kaki kiri.
• Lakukan gerakan tersebut secara berulang sebanyak 3-5 kali.

7. Kaki Naik Turun Stool

• Ambil posisi berdiri tegak lurus di depan stool/tangga setinggi 40 cm.
• Angkat kaki kanan, lalu kembali berdiri ke posisi semula.
• Setelah itu, lakukan gerakan bergantian dengan kaki kiri.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-10 kali.

8. Berdiri Satu Tungkai

• Posisi berdiri tegak, pandangan menghadap tembok.
• Buka kaki sampai selebar bahu.
• Angkat lengan diangkat sampai jari menyentuh tembok.
• Angkat kaki kiri dan tekuk lutut hingga 90 derajat.
• Pertahankan posisi tersebut selama 10 detik.
• Lakukan gerakan tersebut bergantian dengan kaki kanan.

9. Sikap Berdiri-Jongkok

Sama seperti sikap berdiri jongkok dalam keseimbangan statis, hanya saja posisi jongkok tidak ditahan.

• Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.
• Tempatkan kedua tangan di pinggang.
• Perlahan-lahan bengkokkan lutut dan lakukan gerakan jongkok.
• Ulangi gerakan tersebut 10-20 kali.

10. Sikap Berdiri Satu Kaki-Jongkok

• Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.
• Tempatkan kedua tangan di pinggang.
• Angkat satu kaki ke depan.
• Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpuan dan lakukan gerakan jongkok.
• Ulangi gerakan tersebut 10-20 kali.

Manfaat Latihan Keseimbangan Bagi Tubuh

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Khodabakhshi (2012), menjelaskan bahwa latihan keseimbangan dapat meminimalisir cedera. Manfaat lain dari menjaga keseimbangan tubuh antara lain:

• Meningkatkan koordinasi tubuh, sehingga manusia dapat bergerak bebas.
• Meningkatkan kekuatan tubuh, sehingga manusia dapat melakukan aktivitas berat.
• Meningkatkan kinerja otot agar pergerakkan dapat dilakukan dengan cepat.
• Menjaga tubuh agar tidak goyang saat berjalan di medan yang sempit.
• Bagi lansia, penting untuk meningkatkan kesehatan sendi.

Itulah contoh keseimbangan yang tidak bergerak (statis) maupun yang bergerak (dinamis). Sekarang detikers sudah tau kan kalau menjaga keseimbangan tubuh itu sangat penting. Yuk, kita coba terapkan mulai dari sekarang!

Simak Video "Sensasi Makan Raos Pisaan Euy, Dapur Kraton Cimahi"

[Gambas:Video 20detik]
(des/fds)