Melakukan program latihan kebugaran jasmani dengan cara pengulangan pengulangan disebut
|
 Berikut ini Komponen dalam program latihan yang perlu kalian tahu : 1.Volume Latihan Volume latihan tidak sama dengan lamanya (durasi) latihan. Bisa saja latihan berlangsung singkat namun materi latihannya banyak. Atau sebaliknya, latihan berlangsung lama namun hampa dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat. Volume latihan ialah kuantitas (banyaknya) beban latihan dan materi latihan yang dilaksanakan secara aktif. Semakin tinggi tingkat prestasi atlet, semakin banyak pula jumlah volume latihan yang harus dilakukan. Ini bisa berarti pula bahwa ada korelasi yang tinggi antara volume latihan dengan prestasi yang ingin dicapai oleh atlet. Volume latihan merupakan ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang yangdapat ditentukan melalui: a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan b. Jumlah repetisi per sesi c. Jumlah set / sesi d. Jumlah pembebanan per sesi e. Jumlah seri / sirkuit per sesi. 2.Intensitas Latihan Intensitas latihan ialah besarnya energi yang harus dikeluarkan dalam melaksanakan latihan tersebut. Yang dilandaskan pada prinsip overload dan yang secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah repetisi gerakan, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut. Keluarnya keringat saja belum tentu bisa dipakai sebagai indikasi/patokan intensif tidaknya latihan. Intensitas latihan mengacu kepada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Makin banyak kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu, makin tinggi intensitas latihannya. Berikut adalah skala-skala intensitas: 3. Pemulihan (recovery) Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi(ulangan) pada saat latihan berlangsung. Prinsip pemulihan merupakan faktor yang amat kritikal dalam pelatihan olah raga dan harus dianggap sama pentingnya dengan prinsip overload. Oleh karena itu dalam latihan, pelatih harus dapat menciptakan kesempatan-kesempatan recovery yang cukup bagi para atletnya pemulihan. Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan latihan sebelumnya.Makin sedikit kelelahan yang dialaminya, makin sedikit pula waktu yang perlu dialokasikan untuk pemulihan. Kalau recovery antara rangsangan latihan tidak cukup, maka kelelahan akan semakin tinggi (karena akumulasi asam laktat semakin menumpuk), dan proses-proses adaptasi latihan tidak/akan kecil sekali akan terjadi. Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan sehingga training effectakan diperoleh usai latihan. 4. Interval Latihan Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Interval berarti jeda waktu antar latihan. Contohnya: atlet melakukan pull up 8 repetisi, kemudian istirahat 30 detik, dilanjudkan lagi dengan pull up 8 repetisi. Istirahat 30 detik dalam contoh di atas merupakan interval latihan.
BACA JUGA KOMPONEN KONDISI FISIK 5. Repetisi Latihan Repetisi adalah Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan. Pengulangan disini adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang. Contohnya: angkat beban sebanyak 12 repetisi, berarti kita melakukan angkat beban sebanyak 12 kali angkatan. Contoh lain semisal kita melakukan push up 10 repetisi, berarti kita melakukan gerakan push up sebanyak 5 kali gerakan. Dalam latihan standart untuk melakukan repetisi sebanyak 8-12 repetisi. 6. Set Latihan Set adalah kumpulan dari pengulangan repetisi yang sudah dilakukan. Contohnya sebagai berikut: ketika atlet selesai push up 10 kali (10 reps) lalu istirahat, berarti sudah 1 set. 1 menit kemudian, lanjut 10 reps push up lagi, berarti sudah 2 set. 1 menit istirahat, lanjut 10 reps push-up lagi, berarti sudah 3 set tuh. Dari penjelasan diatas dapat ditarik kesimpulan bahwa set merupakan kumpulan dari rangkaian repetisi-repetisi. Dalam latihan standart untuk melakukan set sebanyak 3-5 set. 7. Seri / Sirkuit Latihan Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam satu rangkaian. Contohnya: atlet diberi 1 kali sirkuit yang terdiri dari 8 pos atau 8 macam latihan. Ketika atlet berhasil melewati pos 1 sampai pos 8, berarti atlet tersebut sudah melakukan 1 kali sirkuit/seri. Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan). Lama latihan dalam berlatih (pemanasan, inti, dan pendinginan). Adapun lama latihan untuk prestasi dan olahraga kesehatan adalah sebagai berikut: a. Untuk olahraga prestasi: 45 - 120 menit b. Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit Latihan akan kurang manfaatnya apabila tidak sesuai dengan waktu training zone di atas, jadi untuk menghasilkan hasil yang maksimal durasi latian harus disesuaikan dengan training zone. 9. Densitas Latihan Pengertian densitas adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan. Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam latihan, maka densitas latihan semakin tinggi. Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu recovery dan interval. Densitas latihan (density of training) mengacu kepada hubungan antara latihan dan fase istirahat. Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan sehingga training effect akan diperoleh usai latihan. 10. Irama Latihan Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan. Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat.
Sebagai contoh apabila kita menggunakan beban yang ringan irama yang pas adalah irama yang cepat, begitupula sebaliknya apabila kita melakukan angkat beban dengan beban yang berat, maka irama yang cocok adalah irama lambat. Irama dalam latihan sangatlah penting, karena dalam latian haruslah ada kombinasi antara irama cepat, sedang dan lambat. 11. Frekuensi Latihan Pengertian frekuensi adalah jumlah latihan dalam periode tertentu. Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu minggu, jumlah tatap muka dalam latian dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok olahraga prestasi dan kelompok olahraga kebugaran atau kesehatan. Untuk olahraga yang mengacu pada prestasi frekuensi latiahannya adalah sebanya 3 – 6 kali dalam 1 minggu, sedangkan untuk olahraga kebugaran atau kesehatan frekuensinya adalah 1 – 3 kali dalam 1 minggu. Dalam frekuensi latihan nantinya akan diperjelas lagi kegiatan-kegiatan yang dilakukan tiap kali pertemuannya. Semisal, hari pertama adalah olahraga yang mengarah ke daya tahan, hari kedua di fokuskan ke kekuatan dan sebagainya. 12. Sesi/Unit Latihan Pengertian sesi/unit adalah materi program latihan yang harus dilakukan dalam satu kali tatap muka. Biasanya dalam satu kali pertemuan dalam program latihan dibagi menjadi 3 bagian yaitu, bagian pertama pemanasan, bagian kedua adalah inti dan bagian yang terahir yaitu pendinginan. Dalam tiap tatap muka, program latiannya berbeda-beda sesuai dengan kebutuhan. Contohnya dalam tatap muka pada hari pertama programnya di fokuskan ke kelentukan, hari kedua materinya di fokuskan kepada taktik dan strategi bermain. Materi disini sewaktu-waktu dapat berubah sesuai kondisi atlet/tim. Jadi materi berubah karena kebutuhan pada waktu saat itu, tentunya materi program latian berubah setelah melakukan evaluasi (setelah melakukan tes, pertandingan dll). Page 2
Olahraga rutin juga membantu kita terhindar dari gaya hidup kurang gerak (sedentary lifestyle). KOMPAS.com – Meski mungkin tujuan kita bukan untuk mendapatkan perut berotot atau otot biseps dan paha yang kencang, tetap saja latihan kekuatan harus dilakukan setidaknya dua kali dalam seminggu. Namun, saat kita mencari jenis olahraga yang cocok untuk latihan kekuatan, tak jarang kita menemukan istilah “set” dan “repetisi.” Kedua istilah ini biasanya disarankan agar selalu ditingkatkan bertahap. Sebenarnya apa bedanya dan mana yang lebih dibutuhkan untuk membentuk otot? Simak paparan yang dilansir dari Times of India berikut ini. Perbedaan Repetisi atau pengulangan mengacu pada berapa kali kita melakukan gerakan olahraga, mulai dari biceps curl, deadlift satu kaki, atau squat. Misalnya, jika kita melakukan enam crunch, maka itu akan disebut enam repetisi crunch. Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari Sementara itu, set adalah jumlah pengulangan terus menerus dari latihan yang kita lakukan tanpa istirahat. Jadi, jika melakukan enam crunch tanpa istirahat, itu berarti satu set. Baik set maupun repetisi penting bagi kesehatan dan kekuatan otot meski manfaatnya berbeda. Namun, terkait mana yang lebih penting, para pakar rupanya memiliki pendapat berbeda. Beberapa pakar mengatakan bahwa tiga hingga empat set per gerakan dapat menolong kita untuk mendapatkan manfaat maksimum dari olahraga. Sementara itu, beberapa pakar lain mengatakan melakkan satu set saja per gerakan dapat menghasilkan manfaat yang sama dengan dua repetisi. |
