Tugas
1. Sebutkan empat latihan kekuatan otot-otot besar! 2. Sebutkan empat gerakan latihan kecepatan! 3. Sebutkan teknik dalam melakukan lari 2,4 km! 4. Bagaimanakah cara melakukan push-up? 5. Bagaimanakah cara melakukan latihan sit-up?Kegiatan Siswa
Lakukan kegiatan berkelompok dan praktekkan latihan sirkuit training Buatlah kegiatan yang terdiri dari 7 pos
Pos 1 : lari bolak balik dengan memindahkan 10 batu dengan jarak 5 meter Pos 2 : melakukan pull-up sebanyak 10 kali
Pos 3 : melakukan sit-up sebanyak 15 kali Pos 4 : melakukan squat jump 15 kali
Pos 5 : melempar bola kasti ke sasaran dinding jarak 8 meter 10 kali Pos 6 : menendang bola 5 kali kaki kanan 5 kali kaki kiri ke sasaran dengan
jarak 10 meter.
Pos 7 : melakukan lari cepat 30–40 meter.
1. Setiap siswa harus melakukan dengan sungguh-sungguh 2. Catatlah waktu, yang tercepat sebagai pemenang 3. Batasan waktu dan perlengkapan sudah ditentukan
Rangkuman
Kebugaran jasmani merupakan kondisi pokok untuk melakukan aktivitas jasmani yang erat hubungannya dengan kemampuan kerja seseorang secara optimal. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara bergerak, mengangkat, dan peregangan. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain meliputi: latihan kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelicahan, kelentukan serta kombinasi latihan dasar.
F
F
F
F
F Refleksi
Setelah kamu mempelejari seluruh rangkaian materi pembelajaran pada bab ini, kamu dapat mengulangi kembali teori-teori yang ada, kemudian cobalah kamu lakukan kegiatan berikut!
Lakukan gerakan koordinasi dan kombinasi kekuatan, daya tahan otot tangan, otot perut, otot punggung, kelincahan tangan dan kelincahan otot kaki melalui sirkuit training yang terdiri dari 5 pos. Dan setiap anak harus melewati semua pos dengan sungguh-sungguh dan menyenangkan yang dibatasi oleh waktu yang ditentukan oleh guru.
I. Berilah tanda silang [X] pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat!
Soal-soal Pengembangan Kompetensi
1. Istilah lain dari tingkat kebugaran jasmani adalah ....
a. physiological fitness b. fitness
c. physical fitness d. physical endurance
2. Seseorang akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan, dengan secara intensif berlatih selama ....
a. 4 – 6 minggu b. 5 – 7 minggu c. 6 – 8 minggu d. 8 – 10 minggu
3. Gerakan sit-up digunakan untuk melatih otot ....
a. kaki b. tangan c. perut d. pinggul
4. Latihan push-up digunakan untuk melatih kekuatan otot ....
a. kedua tangan b. kedua kaki c. bagian punggung d. bagian pinggul
5. Salah satu bentuk latihan mening-katkan kekuatan otot tungkai adalah ....
a. push-up b. shuttle run c. squat jump d. sit-up
6. Kemampuan otot-otot untuk mela-kukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama disebut ....
a. kekuatan otot b. daya tahan otot c. kemampuan otot d. pembesaran otot
7. Kemampuan seseorang dalam meme-lihara posisi tubuh yang statis [tidak bergerak] dinamakan .... a. keseimbangan
b. kekuatan c. kelentukan d. kecepatan
8. Pull-up merupakan bentuk latihan otot ....
a. tangan
b. tangan dan bahu c. ketangkasan
d. tangan dan pinggang
9. Push-up sambil tepuk tangan melatih ....
a. kecepatan b. kekuatan c. ketahanan d. kelincahan
10. Merupakan senam kelenturan adalah ....
a. push-up b. sit-up c. back-up d. squat jump
11. Cium lutut merupakan bentuk latihan ....
a. kekuatan b. kelenturan c. pelemasan d. keseimbangan
12. Gerakan akhir pada squat jump adalah ....
a. tidur b. duduk c. jongkok d. berdiri
13. Push-up dan sit-up termasuk gerakan latihan kekuatan ....
a. dengan alat b. tanpa alat
c. memakai alat bantu
d. pakai alat boleh, tidak boleh 14. Kemampuan seseorang untuk
mela-kukan perubahan arah tanpa kehilang-an keseimbkehilang-angkehilang-an disebut ....
a. kecepatan b. ketahanan c. kelincahan d. keseimbangan
15. Keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan berarti disebut ....
a. kebugaran jasmani b. kesehatan jasmani c. keadaan jasmani d. kekuatan jasmani
16. Untuk melakukan senam kebugaran jasmani sebaiknya makan dengan jarak minimal ....
a. 2 jam b. 3 jam c. 4 jam d. 5 jam
17. Gerakan latihan squat jump berfungsi untuk melatih kekuatan otot bagian .... a. tangan
b. perut c. punggung d. kaki
18. Berikut yang bukan merupakan bentuk jenis tes untuk mengukur tingkat ke-bugaran jasmani adalah ....
a. jalan cepat b. lari
c. bersepeda d. pariwisata
19. Tengok kanan, tengok kiri merupakan bentuk latihan sendi ....
a. leher b. pinggang c. panggul d. kepala
20. Berjalan pada balok titian merupakan bentuk latihan senam ....
a. irama b. dasar
c. aerobik d. ketangkasan
21. Membina daya tahan tubuh, menjaga kondisi kesehatan, mengembangkan keterampilan, merupakan bagian dari ....
a. senam pemanasan b. tujuan melakukan senam c. tujuan melakukan pekerjaan d. senam kesinambungan
22. Kemampuan otot untuk mengangkat beban dalam waktu tertentu disebut .... a. kekuatan
b. ketahanan c. kelincahan d. keseimbangan
23. Untuk menjaga kebugaran jasmani, fre-kuensi latihan dilakukan minimal ... a. 1 – 2 kali/minggu
b. 3 – 4 kali/minggu c. 4 – 5 kali/minggu d. 6 – 7 kali/minggu
24. Untuk mengetahui intensitas latihan yang cukup dapat dengan menghitung ....
a. denyut nadi b. tensi darah c. jumlah latihan d. lama latihan
25. Bentuk gerakan saat melakukan kelen-turan otot kaki sambil berpegangan tangan dengan teman adalah .... a. gerakan saling tarik-menarik b. gerakan saling dorong-mendorong c. gerakan saling memutar
B. Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Apa pengertian kebugaran jasmani?
2. Sebutkan unsur-unsur kebugaran jasmani! 3. Apa manfaat latihan squat jump?
4. Jelaskan pengertian dari circuit training dan manfaatnya! 5. Sebutkan fungsi gerakan naik-turun anak tangga ± 2 menit!
6. Buatlah perumusan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani! 7. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan?
8. Sebutkan macam-macam latihan ketahanan! 9. Sebutkan manfaat kebugaran jasmani! 10. Apa yang dimaksud dengan daya tahan?
Bab 6
Aktivitas Senam
Sumber: //pakussubukitbatu.files.wordpress.com/
Pada pelajaran keenam ini kamu akan belajar hal-hal berikut: A. Hakikat Senam Lantai
B. Gerakan Meroda C. Guling Lenting
D. Gerak Rangkaian pada Senam Lantai
Sebelum mengakhiri pelajaran keempat, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi.
Kata Kunci
• Meroda, guling depan, guling lenting, rangkaian
Motivasi Pembelajaran
Pelajarilah materi senam lantai dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu dapat melakukan gerakan meroda, guling depan, guling lenting serta gerak rangkaian dengan teknik dan koordinasi yang benar.
Senam Dasar dan Lantai
Hakikat senam lantai Macam-macam gerakan
Gerakan meroda
Gerakan rangkaian senam lantai Gerakan guling lenting
•
Gerakan meroda dan guling lenting•
Gerakan guling depan dan guling belakang•
Gerakan meroda dan guling depanPeta Konsep
Gambar 6.1 Senam Lantai
Sumber: //i336.photo-bucket.com/
Senam adalah suatu gerakan jasmani yang disusun secara sistematis dan terencana untuk mencapai kesehatan jasmani dan rohani. Dengan latihan senam kita dapat mencapai daya tahan, kekuatan, kelentukan juga keseimbangan yang
baik.
Menurut Federation Internationale de Gymnastique [FIG] senam dapat dibagi menjadi 3 yai-tu senam artistik, senam ritmik, dan senam umum. Se-nam lantai tergolong pada seSe-nam artistik dan seSe-nam ini dilakukan di atas matras dengan ukuran 12 × 12 m di dalam gedung [Gymnasium].
Senam lantai terdiri dari gerakan tumbling dan akrobatik yaitu dengan gerakan guling, keseimbangan, lentingan, lompat, loncat, lari, dan berputar di udara. Pelaksanaan senam lantai dibatasi oleh waktu, 50 – 70 detik untuk nomor putra, sedangkan no-mor putri 70 – 90 detik.
Gerakan senam dapat bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik, kemampuan gerak, memperkuat otot jantung, dan memperlancar peredaran darah.
Pada perlombaan senam lantai yang diselenggarakan di atas matras dalam gymnasium setiap pesenam diberi kesempatan untuk melakukan kombinasi berbagai gerakan dengan dibatasi waktu yang ditentukan.
Senam lantai merupakan tontonan yang paling menarik di antara nomor-nomor senam lainnya. Senam ini dibentuk pertama kali sebagai nomor perseorangan olympiade pada tahun 1932 [laki-laki] dan 20 tahun kemudian bagi wanita.
Pada PON VII tahun 1969 di Surabaya nomor senam ini dilombakan dan hal ini merupakan kelanjutan dikirimnya pelatih T.J. Purba dari Indonesia ke Jerman Timur kurang lebih 2 tahun sebagai pelatih senam Artistik.
Bab 6
Aktivitas Senam
Tujuan PembelajaranSetelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi dan koordinasi rangkaian teknik dasar meroda, guling lenting, dan gerak rangkaian senam lantai dengan benar.
Senam lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat pada Federation Internationale de Gymnastique yang termasuk senam artistik. Senam lantai yaitu senam yang dilombakan untuk putra maupun putri tanpa alat yang dilakukan di atas matras dengan ukuran 12 × 12 m dengan unsur gerakan guling, keseimbangan, lentingan, lompat, loncat, dan berputar di udara dengan batas waktu yang sudah ditentukan.
Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan cara:
1. Berdiri menyamping arah gerakan.
2. Kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan diangkat ke atas.
3. Putar menyamping menyerupai roda dengan tumpuan kedua tangan.
4. Ketika kedua tangan menumpu, kedua kaki dibuka lurus ke atas. 5. Kaki satu per satu diletakkan kembali di matras sehingga kembali
pada sikap pertama.