Mengapa kentang lebih baik dari nasi?

KOMPAS.com - Banyak orang yang memanfaatkan kentang sebagai makanan pokok  dalam program diet mereka ketimbang nasi putih. Sehatkah pilihan tersebut?

Kentang memang kaya akan kandungan vitamin A dan B, karbohidrat, serat, sodium, potasium, fosfor, dan zat besi. Kandungan phytonutrient dalam kentang juga merupakan zat gizi yang berfungsi sebagai antioksidan atau penangkal radikal bebas. Selain itu, padatnya karbohidrat tapi dengan nilai kalori yang lebih kecil dalam kentang ketimbang nasi, membuat makanan yang berasal dari tumbuhan menjalar ini menjadi primadona dalam menu program diet kita. Bayangkan saja, satu kentang berukuran sedang mengandung kurang lebih 150 kalori saja. Sedangkan dalam satu piring nasi bisa terkandung sampai 240 kalori.

Kalau begitu, berarti benar kentang lebih baik dari nasi? Jangan terlalu terburu-buru menarik kesimpulan, karena dr Diani Adrina, SpGK, dokter ahli gizi dari RS Mitra Kemayoran, menyatakan ternyata kentang memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada nasi. Karena dalam 2 gram kentang rebus terdapat indeks glikemik sebesar 84, sedangkan pada nasi hanya 64.

Makanan-makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan beberapa gangguan bagi kesehatan kita, seperti meningkatnya kadar gula, menekan kolesterol baik, serta meningkatkan risiko terjadi serangan jantung dan diabetes.

Oleh sebab itu, langkah yang tepat untuk menikmati kentang adalah dengan membatasi jumlah asupan kentang yang kita konsumsi. Jika ingin menyantap kentang, hindari kentang yang digoreng dan lebih baik pilihlah kentang yang direbus atau dipanggang bersama dengan kulitnya. Jangan lupa untuk selalu mendampingi kentang dengan brokoli atau sayuran lainnya.

Khusus bagi para penderita diabetes atau yang berisiko tinggi terkena diabetes, lebih bijak jika kita bisa menghilangkan kentang dalam daftar menu makanan harian kita. Alternatif aman dari kelas umbi-umbian yang memiliki indeks glikemik lebih rendah adalah ubi, daripada kentang.

(Lily Turangan/Astrid Anastasia/Prevention Indonesia)

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Manfaat kentang yang utama adalah menjadi makanan sumber karbohidrat. Kandungan gizi kentang yang tinggi membuat jenis umbi-umbian ini memiliki banyak khasiat untuk kesehatan. Selain menjadi sumber karbohidrat, kentang juga memiliki banyak manfaat antara lain:

Cocok untuk diet bebas gluten
Bagi Anda yang alergi gluten, kentang bisa dijadikan pengganti nasi yang tepat. Tidak hanya baik untuk penderita intoleransi gluten, orang yang mengalami penyakit celiac yang sensitif terhadap gluten juga bisa mengonsumsi kentang.

Kentang untuk diet membuat kenyang lebih lama
Kentang bisa menjadi sumber karbohidrat pengganti nasi yang tepat bagi kamu yang sedang diet menurunkan berat badan. Pasalnya, selain memiliki kalori yang lebih rendah, kentang juga dapat membuat Anda lebih kenyang sehingga mengurangi konsumsi makanan lainnya. Kentang memiliki protein yang dikenal sebagai potato proteinase inhibitor 2 (PI2) yang mampu mengurangi nafsu makan dan memicu produksi cholecystokinin (CCK) yang menimbulkan rasa kenyang.

Melindungi organ jantung
Manfaat makan kentang lainnya adalah melindungi organ jantung. Ini karena kentang mengandung vitamin C, vitamin B6, serat, dan potasium yang baik bagi kesehatan jantung. Di samping itu, mengonsumsi kentang membantu menurunkan kolesterol sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengatur kadar gula darah
Kentang memiliki jenis pati yang bernama resistant starch yang dapat mengurangi risiko resistensi insulin dan dapat digunakan untuk mengatur kadar gula darah. Penderita diabetes bisa mencoba mengonsumsi kentang untuk menjaga kadar gula darah. Anda bisa meningkatkan kandungan pati dalam kentang dengan merebusnya terlebih dahulu dan memasukkannya ke dalam kulkas semalam dan mengonsumsinya saat masih dingin.

Tinggi kolin
Kentang banyak mengandung zat kolin yang baik untuk kesehatan. Kolin membantu proses pembelajaran, memori, pergerakan otot, dan mengatur suasana hati. Tidak hanya itu, kolin juga berperan dalam penyerapan lemak, perkembangan otak pada masa awal, menyalurkan sinyal saraf, dan menjaga bentuk dari struktur sel.

Tinggi antioksidan
Selain kolin, manfaat kentang juga ditemukan pada kandungan antioksidannya. Kentang mengandung antioksidan yang tinggi, seperti flavonoid, phenolic, dan carotenoid yang mampu menangkal radikal bebas.

Menjaga kesehatan pencernaan
Pati dalam kentang juga dapat menjaga kesehatan pencernaan karena tidak bisa diproses dalam tubuh dan akan diarahkan ke usus besar untuk dijadikan sumber makanan untuk bakteri baik dalam perut.

Baik untuk tulang
Kalsium, zat besi, magnesium, zinc, dan fosfor dalam kentang mampu menjaga kesehatan tulang dan keseimbangan tubuh. Namun, perlu diketahui bahwa konsumsi fosfor berlebih dan kalsium yang kurang dapat mengurangi kepadatan tulang yang memicu osteoporosis.

Membantu metabolisme tubuh
Manfaat lainnya dari kentang adalah membantu proses metabolisme tubuh karena adanya kandungan vitamin B6. Vitamin B6 dikenal sebagai zat yang berguna untuk proses pemecahan protein dan karbohidrat menjadi asam amino dan glukosa.

Kaya akan vitamin C
Kentang ternyata mengandung vitamin C juga. Vitamin C sangat bermanfaat untuk menjaga kondisi tubuh

Mengurangi gatal dan peradangan kulit
Menurut ahli, kentang yang belum dikupas lalu ditumbuk hingga halus dapat digunakan untuk mengurangi rasa gatal dan peradangan kulit termasuk luka bakar.

Menjaga kesehatan kulit
Selain mengurangi gatal dan peradangan kulit, penelitian juga menjelaskan bahwa kentang dapat mengurangi jerawat dan kutil jika digunakan dalam bentuk masker pada kulit berminyak.

Menyehatkan otak
Asam alfa lipoat, enzim yang dikandung kentang, dapat meningkatkan fungsi otak atau kognitif secara keseluruhan. Para ahli seringkali menyatakan kalau enzim ini dapat mengontrol gejala Alzheimer. Selain itu, manfaat kentang yang satu ini juga datang dari kandungan zinc, fosfor dan vitamin B kompleksnya.

Membasmi masalah tidur
Manfaat kentang selanjutnya datang dari kandungan tryptophan. Senyawa alami ini dipercaya dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak. Tidak hanya itu, manfaat kalium yang terdapat dalam kulit kentang juga bersifat menenangkan bagi otot, sehingga Anda dapat tidur lebih tenang dan berkualitas.

Kenapa kentang lebih bagus daripada nasi?

Mengapa kentang sebagai pengganti nasi?

Berapa kentang setara dengan nasi?

Apakah kentang itu sehat?