Mengapa kita harus menjaga tulang dengan baik?

Kepadatan tulang-tulang memiliki periode terbaiknya saat seseorang memasuki usia 20 tahun. Namun, seiring bertambahnya usia kualitas kepadatan tulang menjadi menurun yang disebabkan oleh beberapa kondisi dan faktor risikonya. Itulah sebabnya Anda harus menjaga kesehatan tulang sejak dini, agar kepadatan tulang tetap terjaga dengan baik dan terhindar dari risiko osteoporosis di usia lanjut.

Untuk mendapatkan tulang yang sehat, cara yang dapat Anda lakukan adalah dengan menjaga pola makan, membiasakan pola hidup sehat, dan sebisa mungkin menghindari kebiasaan-kebiasaan yang dapat menjadi penyebab awal mengalami osteoporosis.

Apa itu Osteoporosis?

Osteoporosis adalah kondisi pengeroposan atau pelemahan kekuatan tulang yang umumnya menyerang saat usia senja. Memang benar, faktor penuaan menjadi salah satu faktor utama penyebab osteoporosis, terutama pada wanita pada masa menopause. Namun jangan kaget, karena osteoporosis juga dapat menyerang beberapa orang yang berusia muda. Osteoporosis pada usia muda bisa disebabkan oleh gaya hidup yang buruk, yang dilakukan terus-menerus, hingga diadopsi menjadi kebiasaan.

Lalu, apa saja kebiasaan-kebiasaan buruk yang bisa menjadi penyebab osteoporosis?

6 kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan osteoporosis

1. Malas bergerak atau berolahraga

Apakah Anda termasuk orang yang malas melakukan aktivitas fisik atau berolahraga? Jika demikian, Anda termasuk ke dalam orang yang berisiko terserang osteoporosis. Hal ini karena usaha memiliki tulang yang kuat dan sehat tidak pernah bisa diraih apabila hanya menghabiskan waktu berduduk santai atau berbaring di ranjang yang nyaman sambil berselimut hangat. Justru, osteoporosis bisa dihindari saat kita melakukan aktivitas fisik atau berolahraga secara rutin.

Bukan saja hanya otot-otot saja yang akan menguat saat berolahraga, melainkan kondisi tulang yang akan ikut terjaga kokoh dan ketebalannya. Jangan tunggu sampai osteoporosis menyerang, lakukanlah aktivitas atau berolahraga mulai dari sekarang. Anda bisa berolahraga setidaknya 2-3 jam dalam seminggu seperti berjalan kaki, jogging, naik-turun tangga, senam aerobik, push-up, squats, latihan mendorong beban dengan kaki (leg press), berenang, melakukan gerakan-gerakan yoga, hingga olahraga ekstrim seperti panjat tebing untuk merawat tulang selalu dalam kondisi terbaiknya.

2. Jarang terpapar sinar matahari

Sinar matahari atau ultraviolet di pagi hari memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan. Akan tetapi, jika Anda terlalu sering bersembunyi di dalam rumah atau menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan, maka rasanya sangat sulit untuk meraup keuntungan dari paparan sinar matahari.

Paparan sinar matahari membantu tubuh untuk memproduksi vitamin D. Vitamin D sangat penting agar tubuh dapat menyerap kalsium. Proses ini yang akan membantu dalam memperkuat gigi dan tulang, yang dampaknya bisa mencegah osteoporosis.

Perlu diketahui, sinar matahari yang sehat bisa didapatkan sekitar jam 7-10 pagi. Di luar waktu tersebut, sebaiknya Anda menghindari paparan sinar matahari secara langsung dan terlalu lama. Sebelum bermandi matahari pagi, dianjurkan untuk mengoleskan tabir surya ke bagian tubuh atau kulit. Kemudian, berjemurlah kira-kira 10 menit untuk meraup manfaat dari sinar matahari pagi.

3. Konsumsi makanan tinggi garam

Kebiasaan mengonsumsi makanan-makanan mengandung garam memang tidak disarankan bagi kesehatan. Seorang dokter dariInstitut Kanker John Wayne di Santa Monica, California,menunjukkan korelasi antara asupan garam yang tinggi dengan penurunan kepadatan tulang. Proses penurunan kepadatan tulang ini dimulai ketika asupan garam atau sodium meningkat di dalam tubuh, maka tubuh akan melepas lebih banyak kalsium di dalam urine.

4. Merokok dan minum minuman beralkohol

Dua kebiasaan yang tergolong buruk ini paling sering disarankan untuk dikurangi jika kita ingin sehat. Sebuah penelitian menunjukkan perokok memiliki tingkat kepadatan tulang yang rendah. Hal ini disebabkan partikel-partikel atom pada rokok yang disebut radikal bebas bertugas membunuh sel-sel yang mengkonstruksi tulang. Terlebih lagi, pada pasien patah tulang yang merokok, proses penyembuhan akan berlangsung lebih lama karena efek rokok yang langsung merusak pembuluh-pembuluh darah.

Baca juga:Anda Seorang Social Smoker? Kenali Bahayanya

Adapun minuman beralkohol yang bisa menurunkan hormon testosteron pada laki-laki dan estrogen (perempuan) yang berisiko mengakibatkan pelemahan tulang. Kandungan alkohol juga menyebabkan mabuk. Nah, saat mabuk risiko terjatuh pada penderita osteoporosis akan meningkatkan terjadinya patah tulang.

5. Kurang tidur

Salah satu kebiasaan buruk penyebab osteoporosis adalak waktu tidur yang tidak maksimal. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan padaJournal of American Geriatrics Society, menjelaskan bahwa risiko osteoporosis ternyata meningkat ada pria dan wanita dengan usia 50 tahun dan tebiasa tidur kurang dari 6 jam dalam semalam. Padahal waktu tidur yang ideal untuk orang dewasa tidak kurang dari 7 jam.

6. Kurangnya asupan kalsium dan vitamin D

Kalsium dan vitamin adalah kandungan wajib yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Tanpa kalsium, tubuh tidak dapat memberi asupan bagi tulang-tulang untuk berkembang dan membangun struktur tulang baru.Dengan makan makanan yang mengandung kalsium, kebutuhan mineral harian ini akan tercukupi.Dengan makan makanan yang mengandung kalsium, kebutuhan mineral harian ini akan tercukupi. Anda dapat mengonsumsi makan dan minuman yang mengandung kalsium seperti susu, sayuran hijau, sarden, hingga ikan teri.

Adapun dengan sumber vitamin D, yang terbaik dan termurah adalah matahari. Namun Anda juga bisa mendapatkan dari beberapa makanan yang kaya akan kandungan vitamin D seperti:

• Tahu
• Tempe
• Ikan salmon atau sardin
• Hati sapi
• Kacang merah
• Kuning telur
• Susu kedelai

Baca juga:Makanan Sumber Vitamin D

Berapa jumlah Vitamin D yang dibutuhkan tiap orang dalam sehari?

Jumlah vitamin D yang dikonsumsi tiap orang berbeda-beda berdasarkan kondisi dan rentang usia.

Kadar vitamin D yang dibutuhkan seseorang per harinya dapat diukur berdasarkan 2 metrik yang berbeda, IU (International Units) dan mcg (microgram).

1 mcg setara dengan 40 IU.

Berikut adalah jumlah vitamin D yang kita butuhkan per hari berdasarkan (data berdasarkan Institute of Medicine, Amerika Serikat).

GolonganUsiaDalam IUDalam mcgBayi0 12 bulan40010Anak1- 18 tahun60015Dewasa19 70 tahun60015Lansia70 tahun ke atas80020Ibu hamil60015

Baca juga:Mengatasi Kekurangan Vitamin D Pada Ibu Hamil

Sejalan dengan ini, kekurangan asupan vitamin D akan membuat tulang gampang melemah, lunak, dan keropos. Untuk mengatasi sedikitnya asupan kalsium dan vitamin D, Anda bisa mengatasinya dengan mengonsumsi jenis-jenis makanan yang tinggi 2 kandungan tersebut atau melengkapinya dengan menggunakan suplemen. Salah satu pilihannya adalah dengan mengonsumsisuplemen kalsiumyang mengandung kalsium karbonat sepertiCDR. Anda dapat mengonsumsi suplemen jenis ini setelah atau bersamaan dengan makanan untuk mengurangi rasa tidak nyaman di perut, dan membantu meningkatkan penyerapan kalsium di tubuh.

CDR Sweet Orange Tab Effervescentmengandung kalsium serta vitamin penting lainnya (Kalsium 250mg (dalam bentuk kalsium karbonat 625mg), Vitamin C 1000mg, Vitamin D 300 IU, Vitamin B6 15mg) yang berperan penting dalam proses pembentukan tulang yang kuat dan sehat. Selain itu cdr dilengkapi dengan rasa jeruk segar membantu memenuhi kebutuhan kalsium anda setiap hari bila perlu agar tulang tetap kuat kini dan nanti.

Selain itu, Anda disarankan untuk rutin mengonsumsi sayuran. Sayuran yang kaya akan kandungan vitamin C berfungsi untuk membantu memproduksi sel-sel pembentuk tulang. Tidak hanya itu,vitamin cberfungsi sebagai antioksidan yang mampu melindungi sel-sel tulang dari kerusakan akibat radikal bebas.

Beberapa jenis sayuran dengan kandungan vitamin C diantaranya:

• Kale
• Kembang kol
• Bayam
• Seledri
• Brokoli
• Paprika

Selain 6 kebiasaan buruk diatas yang menjadi penyebab osteoporosis, ada sejumlah kondisi medis yang tidak bisa dihindarkan yang membuat seseorang berisiko mengalami osteoporosis. Sejumlah kondisi medis ini adalah orang yang menderita penyakit autoimun seperti rheumatoid arthritis atau ankylosing spondylitis, sindrom Cushing, gangguan kelenjar tiroid menjadi lebih aktif (hipertioridisme), gangguan kelenjar pituitari, produksi hormon testosteron atau estrogen di bawah normal, hingga gangguan penyerapan mineral atau penyakit celiac.

Jika mengalami gejala-gejala osteoporosis seperti nyeri pada punggung, berat badan berangsur-angsur berkurang, postur tubuh menjadi bungkuk, hingga mudah mengalami patah tulang, maka sudah saatnya untuk mengunjungi dokter.