Menu makanan anak sehat dan cerdas

Memberikan makanan sehat untuk anak sejak kecil sangat baik bagi tumbuh kembangnya. Tak hanya membuat pertumbuhannya optimal, risiko anak terserang penyakit kronis ketika dewasa juga bisa menurun.

Sebagai awalan untuk menanamkan kebiasaan anak ini, tentu Anda harus pintar dalam memilih berbagai macam makanan sehat. Jika ingin kebutuhan nutrisi terpenuhi dengan baik, pahami seputar makanan bergizi untuk anak yang sebaiknya tersaji di menu hariannya.

Kenapa memberikan makanan sehat untuk anak itu penting?

Tanpa disadari, kesibukan dalam bekerja atau beraktivitas setiap harinya kadang membuat orangtua kurang memerhatikan pemilihan sumber makanan sehat untuk anak.

Atas dasar itulah, kebanyakan anak-anak gemar sekali membeli camilan yang kurang sehat karena tidak memahami efek sampingnya.

Ambil contohnya gorengan, manisan dengan kandungan gula yang tinggi, maupun jajanan yang mengandung banyak pewarna.

Kebiasaan tersebut dikhawatirkan dapat terbawa hingga dewasa yang kemudian menimbulkan berbagai dampak buruk pada kesehatan.

Maka itu, bukan hanya dapat mencegah serangan penyakit, memberikan makanan bergizi untuk anak juga menawarkaan segudang manfaat seperti:

• Menstabilkan persediaan energi di dalam tubuh.
• Memperbaiki suasana hati [mood].
• Membantu menjaga berat badan ideal.
• Membantu mencegah timbulnya masalah pada kesehatan mental, seperti kecemasan, depresi, dan ADHD.

Sementara jika tidak dibiasakan untuk makan makanan bergizi sejak dini, risiko anak terserang penyakit kronis pun lebih tinggi.

Mulai dari penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga obesitas di kemudian hari. Tentu tidak mau hal tersebut menimpa buah hati Anda, bukan?

Jadi mulai sekarang, sebaiknya tanamkan kebiasaan makan makanan sehat untuk membantu mendukung tumbuh kembang anak.

Apa saja sumber makanan sehat untuk anak?

Demi mencukupi kebutuhan gizi anak sekolah termasuk di masa perkembangan anak 6-9 tahun, bukan hanya porsi makanannya saja yang harus diperhatikan.

Pemberian makanan sehat bagi anak membantu mendukung perkembangan kognitif serta perkembangan fisik anak.

Namun, keragaman sumber makanannya juga tidak boleh luput dari perhatian.

Sebelum Anda memberikan makanan sehat untuk anak, sebaiknya ketahui aneka pilihan sumber terbaiknya.

Berikut serangkaian makanan bergizi untuk anak setiap hari:

1. Makanan sumber karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama untuk otak yang diperlukan dalam berbagai proses metabolisme.

Ini karena ketika masuk ke dalam tubuh, karbohidrat akan langsung diubah menjadi glukosa atau gula darah.

Selanjutnya, glukosa tersebutlah yang bertugas sebagai penghasil energi untuk seluruh kerja organ, sel, serta jaringan tubuh.

Ada dua jenis karbohidrat sebagai sumber makanan sehat untuk anak, yakni karbohidrat sederhana dan kompleks.

Keduanya memiliki sumber makanan yang berbeda. Gula merah, gula putih, madu, permen, soda, serta kue merupakan beberapa makanan yang mengandung karbohidrat sederhana.

Sementara makanan sumber karbohidrat kompleks meliputi gandum, pasta, kacang-kacangan, kentang, roti, nasi, serta beberapa jenis sayur dan buah-buahan.

2. Makanan sumber serat

Jika ingin menyajikan sepiring menu makanan bergizi untuk anak, jangan lupa menyertakan sumber serat di dalamnya.

Pasalnya, serat bermanfaat baik untuk melancarkan kerja sistem pencernaan, menormalkan gula darah, mencegah berbagai penyakit jantung, sekaligus mempertahankan berat badan ideal.

Bukan hanya itu saja, sumber makanan sehat untuk anak yang satu ini juga bisa membuatnya merasa kenyang lebih lama.

Sama halnya seperti karbohidrat, ada juga dua jenis serat berbeda. Meliputi serat larut air dan tidak larut air.

Berbagai pilihan makanan sumber serat yakni sebagai berikut:

• Sayur
• Buah
• Kacang-kacangan, seperti kacangan kedelai
• Sereal gandum utuh
• Pasta dengan campuran gandum utuh
• Roti gandum utuh

Usahakan untuk memilih bahan makanan yang segar, seperti sayur dan buah segar ketimbang makanan kalengan atau kering.

Sebab kebanyakan makanan kemasan mengandung natrium dalam jumlah yang tinggi, sehingga kurang baik untuk kesehatan si kecil.

3. Makanan sehat sumber protein untuk anak

Selain sebagai zat pembangun tubuh yang paling utama, protein juga berfungsi untuk menggantikan jaringan yang rusak.

Anak-anak membutuhkan protein sebagai salah satu sumber makanan sehat untuk mendukung proses tumbuh kembangnya.

Ada dua jenis protein yang bisa Anda berikan untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi harian anak, yaitu protein hewani dan nabati.

Sumber makanan dengan kandungan protein hewani berupa daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu, dan produk olahan susu seperti keju serta yoghurt.

Terkadang, orangtua bisa memberikan susu anak untuk membantu memenuhi kebutuhan gizinya.

Sementara makanan dengan sumber protein nabati mencakup kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, oncom, gandum, dan oat.

4. Makanan sehat sumber lemak untuk anak

Hampir sekitar 60 persen otak manusia terdiri dari lemak. Itu sebabnya, lemak merupakan salah satu molekul penting yang sebaiknya ada di dalam sumber makanan sehat untuk anak.

Asam lemak omega 3, contohnya, dapat membantu mengembangkan otak pada bayi dan anak.

Meski dibutuhkan dalam jumlah yang memadai, tapi bukan berarti Anda bisa memberikan terlalu banyak makanan berlemak.

Penting untuk diketahui bahwa lemak terbagi menjadi dua kelompok besar, yakni lemak baik dan lemak jahat.

Sumber makanan dengan kandungan lemak baik meliputi kacang-kacangan, buah alpukat, minyak zaitun, minyak canola, biji-bijian, ikan, dan telur.

Berbagai jenis umber lemak baik tersebut memiliki kandungan lemak tak jenuh yang cukup tinggi, sehingga berguna sebagai makanan bergizi untuk anak.

Berbeda dengan makanan sumber lemak jahat yang terdiri atas kandungan lemak trans dan lemak jenuh, meliputi gorengan, santan, makanan cepat saji, serta makanan kemasan.

5. Makanan sumber vitamin dan mineral

Di samping pemberian sumber makanan bergizi dengan kandungan zat gizi makro untuk anak, pemberian zat gizi mikro juga tidak kalah penting.

Mineral dan vitamin anak adalah sumber zat gizi mikro yang juga harus ada di dalam menu makan hariannya.

Terang saja, karena vitamin dan mineral membantu mendukung fungsi otak, perkembangan organ, saraf pusat, hingga otot.

Berbagai pilihan sumber makanan yang bisa Anda berikan pada anak mencakup sayur, buah-buahan, makanan hewani, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

Memang, ada banyak sekali sumber vitamin dan mineral yang bisa mencukupi kebutuhan gizi harian anak.

Ditambah lagi dengan banyaknya jenis vitamin dan mineral, sehingga semakin memperbanyak ragam pilihan makanannya.

Berikut beberapa jenis makanan sumber vitamin dan mineral yang bisa diolah sebagai menu makan anak:

• Alpukat
• Pisang
• Melon
• Sayuran hijau [seperti brokoli]
• Jus jeruk
• Pepaya
• Buncis dan kacang panjang
• Kentang dengan kulit
• Tomat
• Ikan, kerang, dan tiram
• Produk susu rendah atau tanpa lemak
• Kacang-kacangan [termasuk almond, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dan kacang kedelai]

Bahkan, dalam beberapa kasus, pemberian vitamin penambah nafsu makan anak dapat membantu meningkatkan selera makan bagi anak yang susah makan.

Prinsip penting dalam memberikan makanan sehat untuk anak

Sekilas memang tampak mudah dan sepele. Akan tetapi, jangan asal-asal saat memberikan makanan bergizi untuk anak.

Berikut aturan penting yang harus dipahami para orangtua:

1. Semakin beragam jenis makannya, semakin banyak nutrisi yang didapat

Jika Anda sedang berbelanja bahan makanan sehat untuk anak, jangan membeli bahan yang itu-itu saja.

Semakin banyak variasi makanan yang dikonsimsi si kecil, maka akan semakin banyak zat gizi yang ia dapat.

Pasalnya, tidak ada makanan yang paling sempurna yang bisa memenuhi kebutuhan gizinya.

Selain mencukupi kebutuhan gizi hariannya, mengombinasikan berbagai variasi menu makanan juga mencegah timbulnya rasa bosan pada si kecil.

Sebab jika sudah terlanjur bosan, bisa saja anak malah menjadi mogok atau malas makan.

Jadi, usahakan untuk membeli dan menyiapkan bahan makanan yang berbeda setiap minggunya agar menu makanan anak senantiasa berbeda-beda.

2. Biasakan anak untuk sarapan setiap hari

Sarapan sangatlah penting karena menyumbang sejumlah energi untuk mendukung aktivitas anak sejak pagi hari.

Terlebih karena mulai dari pagi hari, anak sudah membutuhkan banyak energi untuk beraktivitas dan belajar di sekolah.

Nah, apa jadinya bila anak berangkat ke sekolah dengan keadaan perut yang kosong dan keroncongan?

Alih-alih lebih fokus saat belajar, anak bisa saja jadi susah berkonsentrasi dan menyerap pelajaran karena tubuhnya yang lemas.

Selain itu, sarapan juga membantu memberikan sedikit cadangan energi sebelum nantinya diisi penuh saat jam makan siang anak.

Jika perlu, Anda juga bisa memberikan bekal sekolah anak untuk mengisi perutnya sekaligus mencegahnya jajan sembarangan saat lapar.

3. Buat waktu makan sebagai prioritas

Sedari kecil, jangan biasakan anak makan sembari mengejarkan aktivitas lain. Entah itu bermain, mengutak-atik gadget, atau menonton TV.

Hal tersebut bisa membuatnya kurang fokus saat makan, bahkan menjadi kebiasaan buruk hingga dewasa kelak.

Jadikan waktu makan sebagai rutinitas penting untuk membangun kebiasaan yang lebih sehat.

Selain menyajikan beragam sumber makanan sehat untuk anak, biasakan juga ia makan bersama anggota keluarga lainnya di meja makan.

Menghabiskan waktu makan bersama anak seperti ini bisa menjadi kesempatan baik untuk memantau kebiasaan makan hariannya.

Anda bisa menanyakan mengenai makanan dan jajanan apa saja yang dimakan anak seharian ini, dan ingatkan mengenai baik buruknya konsumsi makanan tersebut.

Bahkan, cara seperti ini bisa membangun interaksi yang semakin kuat antar anggota keluarga.

Jangan lupa untuk memberikan contoh yang baik selama makan, jika Anda ingin si kecil menerapkan kebiasaan makan yang baik sejak dini.

4. Libatkan anak lebih sering saat memilih asupan makannya

Di awal, anak mungkin lebih tertarik untuk memilih jenis makanan yang kurang sehat tapi enak baginya.

Tugas Anda di sini adalah membantu anak untuk memilah-memilah jenis makanan mana yang baik dan kurang baik untuk dikonsumsi.

Ajari juga anak untuk membaca label makanan sebelum membelinya.

Tujuannya agar mereka tahu apa saja kandungan gizi yang ada di dalam makanan yang dipilihnya tersebut.

5. Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak dalam sehari sesuai aturan

Meski dibutuhkan oleh tubuh, tapi asupan gula, garam, dan lemak harian tidak boleh terlalu berlebihan atau bahkan kekurangan.

Idealnya, konsumsi gula sehari maksimal sebanyak 50 gram atau sekitar 4 sendok makan.

Sementara garam sebaiknya tidak lebih dari 5 gram atau setara dengan 1 sendok teh per hari.

Begitu pula dengan lemak yang tidak boleh lebih dari 67 gram per hari atau setara dengan 5 sendok makan.

Jumlah tersebut sudah termasuk yang terkandungan dalam makanan maupun minuman.

Jangan lupa perhatikan label pada makanan untuk anak

Jangan hanya melihat harga saja ketika berbelanja. Banyak ibu yang cenderung melihat harga serta merek dari suatu produk makanan.

Padahal, hal penting lain yang juga harus diperhatikan adalah membaca label makanan tersebut.

Ya, akan ada saatnya Anda akan membeli makanan yang telah diproses. Untuk mengetahui nilai gizi dari produk makanan tersebut, Anda bisa melihat dari nilai gizinya.

Pilihlah produk yang mengandung kadar gula, lemak jenuh, dan sodium yang rendah.

Sebuah bahan makanan dapat dikatakan baik jika setiap porsinya mengandung 5 persen atau kurang dari kapasitas gula, lemak jenuh, atau sodium harian.

Sedangkan bahan makanan dikatakan kurang baik jika setiap porsinya mengandung lebih 20 persen atau lebih setiap gula, lemak jenuh, atau sodium.

Cara mengajari kebiasaan makan makanan sehat untuk anak

Berikut kiat cerdas untuk mengajari anak untuk terbiasa makan makanan sehat sejak dini:

1. Perbanyak waktu makan bersama keluarga

Makan bersama keluarga bisa menjadi langkah awal untuk mengajari anak makan makanan sehat.

Sebab dengan cara ini, anak jadi bisa memerhatikan kebiasaan makan beserta jenis makanan yang dimakan anggota keluarganya yang lain.

Hal ini pun dapat mendorong keingintahuannya untuk mencicipi jenis makanan baru yang mungkin belum pernah dicoba sebelumnya.

Anda juga bisa turut mendampingi dan menegur anak ketika ada cara makannya yang kurang tepat. Misalnya salah posisi saat menggunakan garpu, atau terlalu banyak minum saat makan.

Namun ingat, memberi peringatan pada anak sebaiknya tetap dengan cara yang tepat agar lebih mudah diterima oleh anak.

2. Berikan camilan sehat

Ketimbang memberikan anak makanan utama dalam porsi yang terlalu banyak, lebih baik berikan camilan di sela-sela waktu makannya.

Akan tetapi, jangan asal saat memberikan sumber camilan sehat untuk anak. Pastikan camilan tersebut sehat tanpa kandungan garam, gula, dan lemak yang tinggi.

Tak kalah penting, pemberian porsi camilan juga harus diperhitungkan dengan baik.

Jangan sampai anak susah makan makanan utama karena sudah terlalu kenyang dengan camilan yang Anda berikan.

3. Hindari makan sambil berhadapan dengan gadget

Sadar atau tidak, mungkin pernah sesekali Anda membiarkan anak makan sambil menonton TV memegang alat game favoritnya.

Tujuannya memang baik, yakni untuk membuat anak anteng dan diam di tempat saat makan tanpa harus tarik urat.

Padahal, cara ini justru membuat Anda sulit mengontrol porsi makan anak.

Si kecil bisa saja tiba-tiba merasa kekenyangan, makan terlalu banyak, atau bahkan makan dalam waktu yang sangat lama.

Hal ini tentu karena anak merasa terlalu asyik dengan gadget di hadapannya.

Jadi, penting untuk dipertimbangkan bahwa ini bukanlah cara mengajari anak makan yang sehat dan baik.

Solusinya, biarkan anak makan di meja makan, atau paling tidak ia bisa makan tanpa gangguan dari alat-alat elektronik.

4. Jangan gunakan makanan tertentu sebagai hadiah

Meski memang lebih ampuh, tapi sebaiknya hindari mengiming-imingi hadiah permen, cokelat, maupun makanan tertentu lainnya pada anak.

Cara tersebut bukanlah langkah tepat untuk mengajari kebiasaan makan sehat pada anak.

Pasalnya, anak mungkin saja menganggap bahwa makanan tersebut jauh lebih berharga ketimbang makanan yang biasa Anda berikan.

Padahal, makanan sehari-hari yang Anda berikan sebenarnya lebih sehat daripada sebatang cokelat manis penuh gula.

5. Berikan contoh yang baik

Anak adalah peniru yang ulung. Itu sebabnya, usahakan untuk selalu memberikan contoh yang baik selama mengajari kebiasaan makan sehat pada anak.

Misalnya dengan memperbanyak makan buah setelah makan, mengurangi jajan makanan ringan olahan, atau mencoba berbagai jenis sayuran baru.

Dengan begitu, anak tidak akan merasa seolah dirinya dipaksa untuk melakukan ini dan itu saat makan.

Sebaliknya, karena Anda dan orang-orang terdekatnya juga melakukan hal yang sama, maka anak akan merasa seolah memiliki teman.

6. Ajak anak berbelanja dan memasak bersama

Jika selama ini anak selalu menunggu sampai makanannya matang dan terjadi sempurna di atas meja, kini coba ubah rutinitasnya. Sesekali, libatkan anak untuk berbelanja dan memasak bersama.

Ada manfaat baik ketika Anda mengajari anak agar memiliki kebiasaan makan yang sehat dengan cara ini.

Di samping anak lebih paham mengenai banyaknya jenis lauk pauk, sayur, dan buah-buahan, pikiran anak juga bisa menjadi lebih terbuka.

Anak jadi lebih paham mengenai pentingnya makan beragam jenis makanan demi tercukupinya kebutuhan zat gizi harian.

Di sini, anak dapat belajar lebih banyak mengenai pilihan sumber makanan harian.

Anda juga bisa memberikan pengertian lebih lanjut kalau berbagai sumber makanan tersebut dapat turut mendukung perkembangannya.

Dengan begitu, anak bisa lebih paham dan tidak takut untuk mencoba jenis makanan baru.

Contoh menu makanan sehat untuk anak dalam sehari

Supaya kebutuhan gizi harian anak senantiasa terpenuhi dengan baik, begini contoh menu makanan bergizi untuk anak yang bisa Anda sontek:

Makan pagi [sarapan]

Penuhi kebutuhan energi anak di pagi hari melalui sumber makanan kaya karbohidrat, protein, serat, mineral, serta vitamin.

Selain membantu kenyang lebih lama, rutin sarapan setiap hari juga membantu mencegah lonjakan berat badan berlebih.

Contoh menu sarapan seperti:

• Roti tawar
• Irisan tomat dan selada
• Omelette
• Susu

Selingan [camilan]

Porsi makanan camilan memang tidak sebanyak menu makanan utama.

Namun, pemberiannya tidak kalah penting guna membantu mencukupi kebtuhan zat gizi harian yang mungkin belum terpenuhi secara optimal dari makanan utama.

Contoh camilan seperti:

• Yoghurt dengan campuran buah-buahan

Makan siang

Makan siang bertugas untuk mengembalikan energi anak yang hilang setelah beraktivitas sejak pagi, sekaligus mempertahankannya sampai waktu makan malam tiba.

Usahakan menu makan siang memenuhi sekitar sepertiga jumlah energi, vitamin, serta mineral untuk anak. Contoh menu makan siang seperti:

• Nasi putih
• Pepes ikan mas
• Tempe bacem
• Tumis bayam

Selingan [camilan]

• Dimsum udang

Makan malam

Setelah energi anak habis untuk beraktivitas di siang dan sore hari, isi kembali melalui asupan makan malamnya.

Penuhi kebutuhan energi anak dengan menyediakan beragam sumber zat gizi makro dan mikro.

Contoh menu makan makan seperti:

• Nasi putih
• Oseng daging sapi dengan paprika
• Sup tahu
• Tumis kacang panjang

Sajian makanan harian sebenarnya bisa Anda sesuaikan kembali dengan jenis makanan favorit anak.

Namun, pastikan Anda memberikan aneka ragam makanan yang berbeda setiap harinya guna memastikan kebutuhan gizinya tercukupi.

Adakah jenis makanan yang sebaiknya dihindari anak?

Penting untuk diperhatikan saat mengajari kebiasan makan makanan sehat pada anak. Sebaiknya batasi anak untuk makan makanan yang tinggi kandungan garam, lemak jenuh, dan gula.

Contoh makanan kurang sehat untuk anak seperti keripik kentang, biskuit, cokelat, kue, es krim, permen, dan makanan yang digoreng.

Makanan cepat saji dan junk food seperti keripik pedas, keripik kentang, dim sum, pie, burger, dan pizza juga tinggi gula, garam dan lemak.

Itulah mengapa berbagai makanan tersebut sebenarnya rendah akan serat dan nutrisi di dalamnya.

Bahkan, tak jarang makanan tersebut justru mengandung lemak jahat yang dapat meningkatkan risiko anak mengalami berbagai penyakit di kemudian hari.

Mulai dari obesitas sejak dini, diabetes, hingga penyakit jantung. Minuman manis tinggi gula juga tidak baik bagi anak karena bisa merusak kesehatan giginya.

Minuman manis tinggi gula misalnya minuman olahraga, soda, dan minuman ringan lainnya.

Selain itu, makanan dan minuman berkafein juga tidak dianjurkan untuk diminum anak-anak. Ini karena kafein dapat menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh.

Kafein juga merupakan stimulan, yang berarti memberi anak energi buatan. Ambil contohnya seperti kopi, teh, dan minuman berenergi.

Ayo gabung di komunitas parenting Hello Sehat dan temukan berbagai cerita dari orang tua lainnya. Anda tidak sendiri!