KOMPAS.com - Tidur di malam hari adalah hal penting bagi kesehatan.
Namun, terkadang ada beberapa hal yang membuat kita tidak mendapatkan tidur yang cukup di malam hari.
Kurang tidur di malam hari juga membuat kita menjadi lesu dan tidak bertenaga pada keesokan harinya. Hal ini bisa berakibat pada terganggunya aktivitas harian kita.
Baca juga: Hati-hati Gula Darah Naik Saat Lebaran
Makanan atau minuman yang dikonsumsi
Kabar baiknya, ada beberapa jenis makanan atau minuman tertentu yang bisa kita konsumsi agar kita tetap merasa segar meski kurang tidur. Berikut jenis makanan dan minuman tersebut:
1. Air putih
Air adalah minuman yang paling penting saat Anda kurang tidur.
Dehidrasi dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti makan berlebihan, mudah lesu, dan sakit kepala, yang bisa sangat menguras tenaga jika Anda kurang tidur.
Tetap terhidrasi akan membantu Anda merasa berenergi dalam jangka panjang.
Hal ini juga penting untuk otak, kulit, jantung, dan berbagai organ penting lainnya.
2. Kopi dan teh
Kurang tidur bisa membuat Anda merasa pening. Untuk mengatasinya, cobalah untuk mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang.
Minum kafein seperti kopi dan teh juga membantu meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kewaspadaan.
Selain itu, senyawa dalam kopi bahkan dapat meningkatkan kesehatan jantung, kesehatan otak, diabetes, dan masih banyak lainnya.
Teh juga mengandung senyawa yang dapat menurunkan risiko stroke dan kanker jika rutin dikonsumsi.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan yang bagus untuk mendapakan energi berkelanjutan saat Anda mengalami jeda sore.
Jenis makanan tersebut mengandung lemak sehat, protein dan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Tidak hanya itu, kacang-kacangan seperti kenari adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus, yang menurut penelitian dapat meningkatkan kualitas tidur.
Biji-bijian, seperti biji chia dan biji rami juga kaya akan serat. Serat merupakan nutrisi penting untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Baca juga: Dari Jerawat Hingga Penyakit Jantung, Ini Bahaya Konsumsi Gula
4. Makanan Kaya Serat
Serat membantu menjaga gula darah kita tetap stabil untuk jangka waktu yang lebih lama, sehingga Anda dapat menghindari lonjakan dan gangguan glukosa.
Makan cukup serat juga dapat meningkatkan kualitas tidur kita, sehingga akan membantu kira mengurangi efek kurang tidur di siang harinya.
5. Telur
Telur adalah makanan yang baik untuk membantu kita tetap berenergi di hari-hari mengantuk.
Telur tinggi protein yang membuat kita kenyang lebih lama.
Selain itu, telur juga kaya akan vitamin B12 yang bagus, yang membantu sel-sel kita memetabolisme energi dan berfungsi sebaik mungkin.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
Kekurangan waktu tidur adalah kondisi yang tidak menguntungkan bagi tubuh, karena otak kekurangan waktu untuk beristirahat. Akibatnya, kita cenderung merasa lelah saat kurang tidur. Di samping penurunan performa aktivitas pada siang hari, kondisi mengantuk biasanya juga menyebabkan rasa lapar yang berlebih akibat peningkatan hormon ghrelin. Namun, memenuhi keinginan makan yang banyak saat mengantuk tidak akan membuat otak kita “fresh” kembali, malah terkadang dapat membuat mengantuk lebih parah.
Beberapa pilihan makanan yang baik dikonsumsi saat sedang kurang tidur
Makanan dapat meningkatkan atau menurunkan energi, bergantung jumlah dan frekuensi konsumsi. Sering kali saat sedang mengantuk, kita mengonsumsi makanan lebih banyak makanan namun tidak dapat mencukupi kebutuhan energi. Berikut beberapa contoh makanan yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan energi secara optimal saat Anda kekurangan waktu tidur:
1. Ikan dengan kandungan minyak tinggi
Pada umumnya, berbagai jenis ikan laut memiliki kandungan minyak yang tinggi, misalnya ikan salmon, tuna, dan sarden. Lemak tak jenuh dan protein yang bersumber dari berbagai ikan jenis ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan lebih bertenaga, sehingga dapat meminimalisir rasa lapar lebih baik dan mencegah Anda mengemil. Lemak tak jenuh juga membantu efisiensi kerja otak sehingga Anda tetap dapat berkonsentrasi dan menjaga kestabilan mood walaupun sedang merasa lelah.
2. Kacang-kacangan
Kandungan lemak tak jenuh pada kacang baik untuk menjaga rasa lapar berlebih dan dapat menjaga peningkatan hormon stress berlebih. Pemilihan konsumsi kacang tinggi lemak seperti kacang mede lebih baik, dibandingkan mengkonsumsi makanan yang mengandung gula dan pemanis yang dapat memicu kenaikan kadar gula darah.
3. Makanan bersumber gandum utuh
Gandum utuh atau whole-grain seperti pada oatmeal dan roti gandum membantu untuk menahan kita memakan makanan lebih banyak saat merasa lelah. Jenis makanan ini tidak hanya mengandung banyak serat, tetapi juga karbohidrat kompleks yang dapat menghasilkan energi lebih banyak, dapat bertahan lebih lama di dalam tubuh, serta dapat mencegah peningkatan kadar glukosa berlebih di dalam tubuh.
4. Telur
Salah satu dampak dari kondisi mengantuk adalah tekanan pada sel otot, namun hal ini dapat dikurangi dengan asupan asam lemak seperti EPA dan DHA yang terdapat di dalam putih telur. Senyawa asam lemak ini juga dapat menjaga kesehatan pembuluh darah dengan mencegah peningkatan tekanan darah.
5. Buah mangga
Salah satu efek mengantuk adalah keinginan untuk memakan makanan manis. Konsumsi buah manga dapat mengatasi kondisi ini karena mangga mengandung banyak gula alami yang lebih baik untuk mengatur kadar energi tubuh dibandingkan gula tambahan pada makanan.
6. Buah blueberry
Salah satu kandungan buah blueberry adalah senyawa antioksidan yang dapat menguatkan imun tubuh. Dengan mengonsumsi blueberry kita dapat meminimalisir terjadinya infeksi penyakit akibat penurunan imunitas saat tubuh kekurangan waktu untuk beristirahat. Buah blueberry juga berkhasiat untuk menyeimbangkan kadar gula darah sehingga kita tidak menjadi mudah lapar.
Saat kekurangan waktu tidur, batasi konsumsi kafein
Jika Anda masih merasa mengantuk, kemungkinan Anda akan mengonsumsi kopi. Namun, tahukah Anda bahwa kafein yang terlalu tinggi akan menyebabkan Anda insomnia? Akibatnya, waktu tidur di malam hari berkurang dan kemungkinan Anda akan mengalami rasa mengantuk kembali pada keesokan harinya. Salah satu alternatif untuk mengganti kopi adalah konsumsi teh hijau karena memiliki kandungan kafein yang dilepas secara bertahap. Teh hijau juga memiliki efek relaksasi sehingga mengurangi kadar hormon stress dan membantu Anda lebih baik untuk berkonsentrasi.
Hal ini juga berlaku pada kafein yang berasal dari minuman energi. Di samping kafein yang tinggi, minuman berenergi juga memiliki kandungan gula yang tinggi. Efek kesegaran instan ini tidak akan bertahan lama jika Anda benar-benar mengalami kelelahan. Oleh karena itu, istirahat sebentar lebih efektif dibandingkan mengkonsumsi minuman energi.
Sertai konsumsi makanan dengan kecukupan air minum
Kondisi dehidrasi dapat membuat rasa kelelahan yang lebih parah saat Anda mengantuk. Dengan memenuhi kecukupan air minum, ini dapat membantu tubuh menjaga cadangan energi dan meningkatkan kemampuan berkonsentrasi Anda. Air juga sangat dibutuhkan untuk dapat aktif bergerak meskipun Anda sedang lelah.
BACA JUGA:
- 15 Penyebab Mengejutkan yang Membuat Anda Insomnia
- 6 Cara Menjalani Hari Setelah Begadang Semalaman
- 4 Penyebab yang Membuat Kita Ngantuk Setelah Makan
Kalkulator Kebutuhan Kalori
Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.
Apa jenis kelamin Anda?
Laki-laki
Wanita
Berapa usia Anda? [tahun]
Berapa berat badan Anda? [kg]
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.