Olahraga mengecilkan perut dan paha dan lengan

KOMPAS.com - Padatnya aktivitas sepanjang hari tak jarang membuat orang yang sedang berjuang mengecilkan perut buncit bingung mengatur waktu berolahraga.

Satu-satunya waktu yang tersisa terkadang hanya beberapa jam sebelum tidur.

Namun, banyak orang khawatir, olahraga sebelum tidur justru menyebabkan susah tidur.

Baca juga: Mulai Rajin Olahraga Kok Malah Berat Badan Meningkat?

Anda yang sedang bergelut dengan situasi tersebut tak perlu khawatir. Dengan pemilihan waktu dan gerakan olahraga tepat, Anda bisa mengecilkan perut plus tidur lebih nyenyak.

Melansir Harvard Health Publishing, olahraga sebelum tidur yang paling pas adalah jenis aktivitas fisik ringan atau tak terlalu menguras energi.

Selain itu, pilih waktu yang tepat dengan jarak minimal satu jam sebelum tidur.

Aktivitas fisik berlebihan dan terlalu dekat dengan jadwal tidur justru bisa memicu susah tidur.

Agar efektif mengecilkan perut buncit dan tidak mengganggu tidur, jenis gerakannya juga harus pas.

Kepada Live Strong, pelatih kebugaran SJ McShane berbasis di AS membagikan gerakan olahraga mengecilkan perut sebelum tidur.

Sekuensnya diawali dengan gerakan yang memacu detak jantung, berangsur-angsur melambat, sampai gerakan yang membuat tubuh rileks.

Baca juga: 4 Olahraga Terbaik untuk Obat Penghilang Stres

Berikut gerakan olahraga mengecilkan perut sebelum tidur yang bisa Anda jajal:

1. Lunge jump

Lihat Foto
Shutterstock/Mihai Blanaru
ilustrasi lunge jump
Awali gerakan dengan berdiri rileks, lalu langkahkan salah satu kaki ke depan sampai lutut tertekuk, dan kaki lainnya diturunkan sampai dekat ke lantai.

Selanjutnya, ambil ancang-ancang lalu melompat dan ganti kaki tumpuan sebelahnya untuk mendarat.

Saat sudah mendarat, siapkan lagi gerakan sejenis bolak-balik dengan kaki bergantian selama 60 detik.

2. Jump squat

Lihat Foto
Shutterstock/Improvisor
ilustrasi jump squat
Berdiri dan buka kaki selebar bahu. Dalam posisi rileks, turunkan tubuh dalam posisi setengah jongkok seperti saat sedang duduk di kursi.

Tahan posisi tersebut, dan betulkan posisi agar tegak dengan cara menarik dada keluar dan bahu ke belakang.

Lalu, ambil ancang-ancang sembari mengayunkan lengan dan melompat setinggi mungkin.

Setelah mendarat, ulangi gerakan squat tersebut selama 60 detik.

Baca juga: Manfaat Olahraga Plank, Tak Hanya Mengecilkan Perut Buncit

3.Body-weight squat

Lihat Foto
Shutterstock/Prostock-studio
Ilustrasi body-weight squat
Berdiri dan buka kaki selebar bahu, lalu regangkan lengan dan bahu di depan tubuh.

Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam dan arahkan tubuh setengah jongkok, posisikan punggung lurus hingga tulang paha sejajar dengan lantai.

Saat membuang napas, angkat tubuh dan kembalikan badan dengan posisi berdiri awal tadi.

Ulangi gerakan tersebut berulang sampai 15 kali atau kerjakan dalam waktu 60 menit.

4. Stationary lunge

Lihat Foto
Shutterstock/Creative Family
Ilustrasi stationary lunge
Berdiri tegak dengan lengan di samping tubuh sejajar dengan bahu.

Jaga punggung tetap lurus, lalu arahkan salah satu kaki ke depan dan tekut lutut.

Targetnya, buat gerakan agar lutut dan jari kaki sejajar.

Tahan posisi ini selama lima detik, perlahan-lahan berdiri tegak, lalu satukan kedua kaki kembali.

Ulangi gerakan tersebut, masing-masing 15 kali di setiap kaki.

Baca juga: 7 Cara Alami Mengecilkan Perut Buncit

5. Plank

Lihat Foto
SHUTTERSTOCK
.
Awali dari dengan posisi telungkup, lengan bawah dan ujung jari kaki di lantai, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan.

Setelah itu, baru angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus.

Pastikan bahu turun dan tidak menempel ke telinga. Lalu arahkan pandangan ke lantai, dan jaga leher serta tulang belakang tetap rileks agar tidak cedera.

Tahan posisi tersebut selama 10 detik, baru rebahkan diri ke lantai. Ulangi beberapa kali.

Baca juga: Seberapa Efektif Sit Up Dapat Mengecilkan Perut Buncit?

6. Peregangan

Lihat Foto
Shutterstock/Luna Vandoorne
Ilustrasi child pose yoga
Setelah melakukan beberapa gerakan mengecilkan perut sebelum tidur tersebut, jangan lupa lakukan peregangan.

Fokus setiap sesi ini adalah peregangan sembari pernapasan dalam selama 20 detik sampai 30 detik di setiap gerakan.

Awali dengan meluruskan kedua kaki ke depan, lalu raih kedua telapak kaki, dan dekatkan perut ke paha dengan posisi punggung tetap lurus.

Setelah itu, berbaring, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut atau paha kiri, lalu pegang paha kiri dan tarik ke arah dada.

Ulangi gerakan sejenis tapi gunakan kaki yang sebelahnya.

Terakhir, lakukan child pose dengan cara duduk di atas telapak kaki, lalu tekan pinggul ke tumit.

Setelah itu, jaga tulang belakang agar tetap netral, lalu rentangkan kedua tangan ke lantai bagian depan sampai melewati kepala.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.