Pada saat melakukan gerakan jalan cepat posisi tubuh harus tetap .... saat berjalan

Ingin mendapatkan manfaat olahraga, tapi tidak ingin repot menggunakan alat khusus atau nge-gym yang mahal? Brisk walking bisa jadi pilihan Anda. Meski terdengar asing, jenis latihan ini sama seperti jalan cepat.

Selain simpel, Anda bisa melakukan olahraga ini sendiri, dengan pasangan, atau bersama keluarga. Menyenangkan, bukan? Penasaran apa manfaat brisk walking dan bagaimana cara melakukannya? Simak ulasannya berikut ini.

Mengenal brisk walking dan manfaatnya bagi tubuh

Brisk walking adalah jenis latihan dengan berjalan kaki lebih cepat meski tidak secepat berlari. Aturan kecepatan latihan ini adalah satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu 1 jam.

Anda bisa menghitung kecepatan jalan dengan bantuan jam tangan olahraga atau aplikasi yang ada di ponsel Anda.

Seperti halnya berjalan pada umumnya, jenis latihan ini memiliki beberapa manfaat, seperti dikutip dari situs Mayo Clinic.

• Menjaga berat badan yang sehat.
• Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
• Meningkatkan fungsi jantung.
• Menguatkan tulang dan otot tubuh.
• Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa mengurangi stres.
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Semua manfaat ini mungkin akan lebih banyak didapatkan dengan brisk walking ketimbang jalan biasa.

Mengingat latihan berjalan cepat ini dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, manfaat jalan cepat dalam menurunkan berat badan jadi lebih besar.

Anda bisa melakukan olahraga ini kapan saja, di hari libur atau sehabis pulang kerja. Anda hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki Anda.

Untuk menambah kecepatan berjalan, kuncinya adalah memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.

Selama Anda berjalan, hitung irama kaki Anda supaya lebih menyenangkan.

Dengan mengandalkan ponsel pintar atau jam tangan pintar, Anda bisa mengetahui jumlah langkah kaki yang Anda raih ketika melakukan olahraga ini.

Olahraga ini berbeda dengan jalan kaki biasa tapi tidak sulit dilakukan, apalagi jika Anda sudah terbiasa jalan kaki.

Ada beberapa teknik yang perlu Anda terapkan untuk melakukan brisk walking. Berikut langkah-langkahnya.

1. Postur berjalan

• Berdiri tegak dan jangan membungkukkan bahu atau punggung Anda.
• Jangan mencondongkan badan ke depan atau ke belakang.
• Jaga pandangan mata Anda ke depan.
• Kepala dan dagu lurus ke depan sehingga tidak membuat otot leher dan punggung jadi tegang.
• Angkat bahu ke atas dan turunkan, lakukan gerakan ini sekali-kali sambil berjalan.

2. Gerakan lengan tangan

• Tekuk lengan tangan Anda membentuk sudut 90 derajat (siku-siku) dan kepal kedua tangan.
• Gerakan satu lengan ke arah depan berlawan dengan kaki, dan tangan kanan dengan kaki kiri bergerak maju.
• Gerakan tangan Anda maju dan mundur serta kepalan tangan harus sejajar dengan dada.
• Saat lengan tangan bergerak maju dan mundur, pertahankan lengan terus menempel di sisi tubuh.
• Jangan membawa apa pun di tangan Anda saat melakukan brisk walking.

3. Cara melangkahkan kaki

• Saat melangkahkan kaki, pastikan tumit lebih dulu menyentuh tanah.
• Beri dorongan kuat pada ujung kaki Anda.
• Pastikan gerakan pinggul saat Anda melangkah kaki tidak mengubah posisi tubuh Anda.
• Ambil langkah cukup lebar, tapi jangan sampai terlalu lebar yang bisa menyebabkan cedera olahraga. Melangkah terlalu sempit juga membuat Anda cepat lelah.

Saat Anda pertama kali melakukan jalan cepat brisk walking sebagai latihan, wajar jika tulang kering akan terasa nyeri.

Kondisi ini biasanya akan menghilang jika Anda sudah terbiasa. Oleh karena itu, lakukan latihan pemanasan sebelum memulai latihan.

Jangan lupa juga untuk menyempurnakan dengan latihan pendinginan.

Semakin sering Anda melakukan latihan, Anda bisa meningkatkan kecepatan langkah kaki dan melatih pernapasan Anda lebih baik lagi.

Agar kebugaran jasmani meningkat, lakukan latihan ini sebanyak 150 menit setiap minggu.

Ketika Anda dapat berjalan cepat selama 15 hingga 30 menit per hari, Anda dapat mendapatkan latihan intensitas sedang dalam seminggu dengan maksimal.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Hobi

Sportpedia: Posisi Kaki Dalam Jalan Cepat

Foto: Jalan cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik. (Foto: @ikumik6)

JALAN cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik, yang dimana dilakukan dengan cara melangkah terus ke depan tanpa jeda dengan salah satu kaki harus ada yang menginjak tanah.

Di Indonesia sendiri jarak yang ditempuh oleh para atlet jalan cepat adalah 10 km, 20 km, 30 km, 50 km untuk kategori putra dan 3 km, 5 km, 10 km, 20 km untuk kategori putri. Kompetisi dalam jalan cepat dengan berlari sangatlah berbeda, disaat ajang lomba lari atau running dua kaki dari seorang atlet harus berada di atas tanah.

Baca Juga : Sportpedia: 4 Fase Gerakan Dalam Jalan Cepat

Namun berbeda hal nya jika dalam jalan cepat, kaki mu harus mempunyai jarak, dengan gerakan kaki bergantian untuk menyentuh tanah.  Masih bingung bagaimana posisi kaki saat sedang melakukan Jalan Cepat? Simak penjelasannya di bawah ini.

Posisi Kaki Pada Jalan Cepat:

Baca Juga : Sportpedia: Teknik Start dalam Jalan Cepat

- Pada gerakan jalan cepat posisi kaki harus salah satu kaki kontak dengan tanah. 

- Jangan mendaratkan kaki terlalu jauh dan terlalu keras, sebab nantinya ditakutkan terjadi cedera pada otot paha dan belakang lutut.

- Perhatikan posisi lutut agar tidak menekuk saat berjalan cepat.

- Mendaratlah menggunakan tumit, jaga kaki agar tetap rileks, jaga kaki dari ujung tumit sampai jari-jari depan agar menapaki tanah.

- Mungkin di awal pertandingan kamu akan merasakan Anterior tibialis atau soreness, namun tenang saja ini hanya sementara. 

Selain gerak kaki ada hal lain juga yang harus kamu perhatikan, seperti postur tubuh dimana ini sangat penting diperhatikan dalam jalan cepat. 

- Postur tubuh yang benar saat berjalan cepat.

- Tubuh harus lurus, pandangan mata ke arah depan.

- Postur tubuh jangan terlalu kedepan dan ke belakang.

- Jangan sampe badanmu tertekuk apalagi di bagian pinggang, ini akan menyebabkan perlambatan lama gerak jalan cepat. (hasna sil maulida rahmani)

Editor : Maruf

Citayam Fashion Week, Cara Eksis Remaja Tanggung di Belantara Ibu Kota

Oleh Dzaky Nurcahyo pada 18 Feb 2022, 09:00 WIB

Diperbarui 18 Feb 2022, 09:00 WIB

Perbesar

Photo by Daniel Reche from Pexels

Liputan6.com, Jakarta - Jalan cepat mungkin terlihat mudah bagi sebagian orang. Sebab, aktivitas ‘berjalan’ merupakan gerakan yang dilakukan manusia setiap harinya.

Namun, siapa sangka, jalan cepat nyatanya tidak semudah yang dibayangkan. Olahraga jalan cepat memiliki beberapa aturan yang harus dipatuhi dan peraturan ini dapat menjadi tantangan tersendiri.

Bila dibandingkan dengan olahraga lari, terdapat perbedaan khas yang cukup signifikan antara olahraga lari dan olahraga jalan cepat. Meski, kedua olahraga ini sama-sama termasuk ke dalam cabang olahraga atletik.

Jika olahraga lari, terdapat momen dimana kedua kaki dapat melayang di udara. Sementara, pada olahraga jalan cepat, tidak berlaku hal tersebut. Pasalnya, dalam olahraga jalan cepat, salah satu kaki harus tetap menyentuh atau menginjak ke tanah.

Disisi lain, ketika melakukan olahraga jalan cepat, seluruh badan tidak boleh terasa kaku. Terlebih pada bagian pinggul, sebab bagian ini menjadi penentu utama gerakan olahraga jalan cepat. Semakin nyaman dan rileks bagian pinggul, maka olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan sempurna.

Perbesar

Ilustrasi jalan kaki di pagi hari. (Photo by Kate Joie on Unsplash)

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2017) karya Muhajir, pengertian jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus.

Sementara, menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, pengertian jalan cepat adalah olahraga yang termasuk ke dalam cabang olahraga atletik. Jalan cepat dapat dilakukan dengan cara melangkah secara cepat ke depan, tetapi langkah kaki tersebut tak boleh terputus dan menyentuh tanah.

Perbesar

Atlet China, Qin Wang melakukan selebrasi usai menjadi runner up cabang olahraga jalan cepat 50 Km putra di Asian Games 2018, Jakarta, Kamis (30/8). Qin Wang menorehkan waktu 4 jam 6 menit dan 48 detik. (Merdeka.com/Imam Buhori)

Melansir laman resmi Olympics, sejarah jalan cepat diyakini berasal dari era Victoria (1837-1901). Pada era tersebut, ada sebuah perlombaan dimana seorang laki-laki (yang belum menikah) akan berlari dan/atau berjalan di samping seorang pelatih.

Laki-laki yang disebut footmen ini kemudian menjadi ajang taruhan para bangsawan yang hidup pada zaman tersebut. Para bangsawan nantinya akan memilih ingin menjagokan footmen nomor berapa.

Meski terkesan sebagai ajang judi, tetapi kegiatan ini mulai dikenal luas. Tercatat, pada akhir abad Ke-19, jalan cepat sudah dikenal di Amerika Serikat. Namun, di Negeri Paman Sam ini, jalan cepat benar-benar diperlombakan secara serius.

Bahkan trek yang ditempuh bukan main jauhnya, tercatat para peserta yang mengikuti perlombaan ini harus menempuh jarak 1.000 km. Tapi, perlombaan ini dilakukan di dalam ruangan, sehingga peserta lomba jalan cepat hanya mengitari trek hingga 1.000 km.

Sementara, di ajang resmi Olimpiade, jalan cepat mulai diperlombakan pada Olimpiade Amerika Serikat 1904. Namun, waktu itu, perlombaan jalan cepat tidak berdiri sendiri, tetapi termasuk ke dalam olahraga decathlon.

Perbesar

Ilustrasi Berjalan Kaki Credit: pexels.com/Andrea

Teknik Awalan (Start)

Teknik awalan merupakan teknik yang dilakukan sebelum memulai jalan cepat. Dalam teknik awalan ini, sejatinya tidak ada gerakan khusus, yang penting seluruh peserta berdiri di belakang garis start. Tahapan dalam melakukan teknik awalan di olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Peserta harus menunggu aba-aba “bersedia” di belakang garis start
2. Peserta harus menepatkan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan ditempatkan di belakang kaki kiri
3. Kemudian, badan harus dicondongkan ke depan dan kedua tangan harus dalam posisi rileks
4. Ketika mendengar “bunyi pistol” atau aba-aba “ya” dari petugas, maka mulai langkahkan kaki kanan terlebih dahulu sembari diimbangi dengan ayunan tangan serta pinggul yang rileks

Teknik Posisi Badan

Teknik selanjutnya adalah mengenai posisi badan ketika melakukan jalan cepat. Posisi badan ini cukup berpengaruh terhadap keefektifan jalan cepat. Sebab, posisi badan yang baik akan mempercepat pergerakan jalan cepat.

Nah, sikap atau posisi badan yang benar ketika melakukan jalan cepat adalah posisi tubuh harus menghadap ke depan, siku dilipat hingga membentuk 90 derajat, dan ayunan lengan serta langkah kaki harus seirama.

Perbesar

Ilustrasi Berjalan Kaki Credit: pexels.com/Dunn

Teknik Langkah Kaki

Pasca mengetahui posisi badan yang tepat ketika melakukan olahraga jalan cepat, teknik selanjutnya adalah teknik langkah kaki. Langkah kaki yang benar saat melakukan jalan cepat adalah memfokuskan berat tubuh di bagian paha.

Sebab, paha berperan penting untuk menjaga keseimbangan dalam olahraga jalan cepat. Dimana seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat diwajibkan tetap bertumpu di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.

Kemudian, teknik langkah kaki yang dilakukan adalah dengan menjaga ayunan kaki sembari menekuk lutut sesuai langkah yang diambil. Selain itu, bagian tumit kaki harus mendarat terlebih dahulu guna menjaga kepastian posisi kaki tetap ada yang berpijak di atas tanah.

Teknik Akhiran (Finis)

Teknik terakhir dalam jalan cepat adalah teknik akhiran atau finis. Teknik ini terlihat mudah tetapi kerap dilupakan oleh para pemula.

Ketika peserta jalan cepat menyentuh garis finis, peserta dilarang langsung berhenti saat itu juga. Peserta dihimbau untuk tetap melakukan gerakan jalan cepat hingga lima meter dari garis finis. Setelah itu, gerakan bisa diperlambat sampai akhirnya benar-benar berhenti.

Lanjutkan Membaca ↓

• 
  Dzaky NurcahyoAuthor
• 
  Harley IkhsanEditor

TOPIK POPULER

POPULER

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Berita Terbaru

Berita Terkini Selengkapnya