Pada saat melakukan gerakan menggantung di palang anggota tubuh yang paling dominan mengalami

KOMPAS.com - Gantung angkat tubuh atau pull-up merupakan salah satu contoh gerakan dalam senam ketangkasan.

Gerakan tersebut dilakukan dengan menggunakan bantuan alat berupa palang tunggal atau horizontal bar.

Dalam modul Bugar dan Sehat: Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs (2017) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, gerakan gantung angkat tubuh termasuk dalam bentuk latihan daya tahan dan kekuatan.

Tujuan melakukan gerakan gantung angkat tubuh dalam latihan gerakan senam alat pada palang tunggal adalah untuk mengukur kekuatan serta melatih daya tahan otot lengan dan bahu.

Baca juga: Apa Saja Manfaat Senam Irama?

Cara Melakukan Gerakan Gantung Angkat Tubuh (Pull-up)

Berikut adalah tahapan melakukan gerakan gantung angkat tubuh atau pull-up.

1. Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.
2. Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergantung pada palang tunggal. Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, dan kedua lengan lurus.
3. Angkat badan menggunakan kedua tangan hingga dagu melewati palang.
4. Badan diturunkan kembali ke posisi semula.

Baca juga: 5 Manfaat Jogging Selama 15 Menit

Gerakan pull-up tersebut dilakukan secara berulang. Semakin banyak hasil angkatan yang didapat, semakin baik pula tingkat kekuatan otot yang dilatih.

Untuk pemula, latihan gantung angkat tubuh pada palang tunggal dilakukan secara bertahap yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu sekitar 30 detik.

Sebelum berlatih pull-up, jangan lupa untuk melakukan pemanasan guna mengurangi risiko cedera.

Baca juga: Squat Jump: Pengertian, Teknik, dan Manfaat

Manfaat Gerakan Gantung Angkat Tubuh pada Palang Tunggal

shutterstock

Ilustrasi latihan pull up

Gerakan gantung angkat tubuh pada palang tunggal atau pull-up memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Berikut adalah beberapa manfaat gerakan gantung angkat tubuh atau pull-up.

1. Melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan serta bahu.
2. Membantu menguatkan otot punggung
3. Melatih kekuatan genggaman tangan
4. Melatih persendian
5. Meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina
6. Menjaga kesehatan tubuh

KOMPAS.com - Gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal termasuk dalam jenis senam ketangkasan. Lantas bagaimana cara melakukan gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal?

Aktivitas mengangkat tubuh disebut pull-up. Gerakan ini umumnya dilakukan dengan menggunakan alat bantu berupa palang tunggal atau horizontal bar.

Dikutip dari modul pembelajaran Bugar dan Sehat: Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs (2017) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal termasuk dalam bentuk latihan daya tahan dan kekuatan.

Adapun, tujuan gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal adalah untuk mengukur kekuatan dan melatih daya tahan otot lengan serta bahu.

Baca juga: Senam Ketangkasan: Pengertian, Jenis, dan Manfaat

Cara melakukan gerakan bergantung dan berayun pada palang

Gerakan bergantung dan berayun sebaiknya dilakukan pada palang tunggal. Jika tidak ada, gerakan ini juga bisa dilakukan pada dahan pohon yang kuat.

Dalam pelaksanaannya, gerakan bergantung dan berayun membutuhkan kekuatan otot lengan dan bahu.

Gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal memiliki manfaat untuk melatih kekuatan otot-otot bagian atas.

Berikut adalah cara melakukan gerakan berayun dan berayun pada palang tunggal.

Baca juga: Gerak Dominan dalam Senam Ketangkasan

1. Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.

2. Meloncatlah sendiri atau dibantu teman untuk bergantung pada palang tunggal.

3. Perhatikan jarak tangan saat bergantung pada palang tunggal. Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, dan kedua lengan lurus.

4. Apabila posisi sudah menangkap palang dengan kedua tangan maka tahan posisi tersebut selama beberapa saat dengan posisi kedua kaki lurus dan tubuh juga lurus. Posisi ini disebut sebagai gerakan bergantung.

Baca juga: Pelaksanaan Gerak Senam Palang Tunggal

5. Gerakkanlah kedua kaki secara pelan-pelan dengan cara mengayunkan ke depan dan ke belakang.

6. Lakukanlah gerakan mengayun kedua kaki secara bergantian ke depan dan ke belakang selama beberapa saat hingga merasakan kondisi badan mengayun.

7. Pendaratan gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal dilakukan dengan kedua kaki. Sikap kedua kaki saat mendarat adalah menekuk.