Salah satu jenis cedera olahraga yang paling sering terjadi akibat lari, termasuk lari maraton, adalah cedera tulang kering kaki. Kondisi yang juga disebut sebagai shin splint atau medial tibial stress syndrome akan menimbulkan ketidaknyamanan saat beraktivitas. Lantas, bagaimana cara mengatasi cedera tulang kering? Simak ulasannya berikut ini.
Siapa yang berisiko mengalami cedera tulang kering?
Cedera tulang kering atau shin splint sering terjadi pada atlet yang meningkatkan intensitas, atau mengganti rutinitas larinya. Kondisi ini mengakibatkan otot, tendon, dan jaringan tulang sekitar tulang kering bekerja terlalu keras dan terasa nyeri.
Selain karena peningkatan aktivitas olahraga, kondisi ini juga bisa dialami oleh atlet pemula dan orang yang mengikuti pelatihan militer. Faktor lain yang memengaruhi, seperti memakai sepatu lari yang tidak berukuran pas, tidak melakukan pemanasan dan pendinginan setelah lari, atau berlari dengan telapak kaki rata.
Dikutip dari American Academy of Orthopaedic Surgeons, orang yang mengalami cedera tulang kering akan mengalami beberapa gejala, seperti:
- nyeri dan rasa sakit sepanjang sisi dalam tulang kering,
- pembengkakan ringan pada kaki bagian bawah,
- sakit tumpul hingga tajam yang terjadi selama atau setelah berolahraga, dan
- sensasi yang semakin memburuk saat menyentuh bagian yang sakit.
Cara mengatasi cedera tulang kering di rumah
Sebagian besar penanganan kasus cedera tulang kering bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk membantu mengurangi rasa nyeri dan mempercepat kesembuhan cedera seperti berikut ini.
1. Istirahat
Hindari aktivitas fisik yang dapat memperparah rasa nyeri, mengakibatkan bengkak, dan sensasi tidak nyaman. Namun, bukan berarti Anda tidak bisa beraktivitas sama sekali.
Sembari menunggu sembuh, Anda bisa melakukan olahraga low-impact, seperti berenang, yoga, atau bersepeda. Akan tetapi, hindari berlari selama kaki Anda masih nyeri karena aktivitas ini hanya akan memperparah kondisinya.
2. Kompres es
Tempelkan kompres dingin pada area tulang kering kaki yang terasa sakit. Caranya, bungkus es dalam plastik dan lapisi dengan lap atau handuk agar es tidak langsung menyentuh kulit. Kompres area yang nyeri selama 15-20 menit dan berikan pijatan lembut jika perlu. Ulangi sebanyak 4-8 kali dalam sehari sampai terasa lebih baik.
3. Minum obat pereda nyeri
Anda dapat minum obat pereda nyeri, seperti paracetamol atau ibuprofen untuk meredakan rasa sakit dan nyeri akibat cedera. Obat-obatan ini bisa Anda beli di warung atau toko obat terdekat. Pereda nyeri memiliki efek samping yang menyebabkan masalah perut, sehingga Anda sebaiknya minum obat ini setelah makan.
Secara perlahan, Anda bisa memulai aktivitas normal setelah beberapa minggu jika rasa nyeri sudah hilang. Namun, sebelumnya Anda harus memastikan cedera tulang kering sudah benar-benar sembuh.
Tanda-tanda cedera tulang kering Anda sudah sembuh
Lama waktu pengobatan cedera tulang kering hingga sembuh sepenuhnya bisa bervariasi, tergantung seberapa parah cedera awal dan penyebabnya. Sebagian besar kasus cedera bisa sembuh dalam waktu 3-6 bulan.
Tanda-tanda bahwa kaki Anda sudah sembuh dari cedera, antara lain:
- kaki yang cedera sudah sama fleksibel [dapat ditekuk] dengan kaki yang sehat,
- kaki yang cedera sudah sekuat kaki yang sehat,
- bisa menekan bagian yang cedera dengan kuat dan tidak terasa sakit, dan
- bisa jogging, lari, dan melompat tanpa rasa sakit.
Jika Anda sudah mengobati cedera tulang kering dengan tiga metode di atas, tetapi cedera belum sembuh atau setelah 3-6 bulan Anda belum juga menunjukkan tanda-tanda kesembuhan, sebaiknya periksakan diri ke dokter.
Dokter akan melakukan rontgen kaki untuk mengetahui seberapa parah kondisinya. Lalu, dokter bisa merujuk Anda pada fisioterapis atau ke dokter spesialis bedah tulang untuk mengobatinya.
Cara mencegah risiko cedera tulang kering
Apabila Anda belum pernah mengalami cedera tulang kering, ada beberapa tips-tips agar terhindar dari risiko cedera. Panduan berikut ini juga bisa Anda terapkan untuk mencegah cedera tulang kering kembali terjadi ke depannya.
- Pastikan Anda selalu berlari pada permukaan yang rata.
- Olahraga selang-seling [cross training] antara aktivitas fisik yang berat, seperti berlari dan aktivitas fisik yang ringan, seperti berenang atau yoga.
- Hindari berlari dengan intensitas tinggi yang akan meningkatkan risiko cedera kaki.
- Pilihlah sepatu lari yang tepat dengan bantalan dan bentuk yang mendukung kaki Anda saat beraktivitas. Pemilihan sepatu yang tepat, akan membuat Anda terhindar dari berbagai risiko cedera.
- Tingkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh Anda dengan melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudah berolahraga.
- Tambahkan latihan kekuatan [strength training] pada rutinitas Anda yang berfokus untuk meningkatkan kekuatan otot pada batang tubuh, pinggul, dan pergelangan kaki.
- Berusaha menurunkan berat badan jika tubuh Anda kegemukan atau obesitas.
- Konsultasikan ke podiatrist atau foot specialist jika Anda memiliki masalah telapak kaki rata untuk mendapatkan rekomendasi sepatu khusus yang dapat memberi dukungan tambahan untuk mengurangi tekanan pada tulang kering Anda.
Walaupun lebih efektif untuk membakar kalori tubuh, berlari tergolong olahraga high-impact yang memiliki risiko cedera tinggi, termasuk cedera tulang kering atau shin splint.
Maka dari itu, Anda perlu melakukan langkah pencegahan agar tetap aman saat berolahraga. Jika Anda telah sembuh dari cedera, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter untuk menentukan jenis olahraga yang sesuai untuk mencegah kambuhnya kondisi ini.