Bagi Anda yang memiliki masalah atau penyakit jantung, Anda mungkin bertanya-tanya apa saja jenis olahraga yang aman dilakukan dan bagaimana cara menjalaninya. Pasalnya, kesehatan jantung harus tetap dipelihara dengan senantiasa melakukan aktivitas rutin setiap hari. Artikel kali ini akan membahas apa saja jenis olahraga yang direkomendasikan untuk kesehatan jantung, serta tips aman melakukannya.
Manfaat olahraga untuk jantung Anda
Jantung merupakan salah satu organ penting dalam tubuh manusia yang memegang peranan penting dalam menyalurkan darah ke seluruh tubuh. Semakin kuat jantung Anda, maka semakin baik ia mengerjakan tanggung jawabnya dalam menjaga fungsi organ tubuh lainnya.
Salah satu upaya yang bisa Anda tempuh agar kesehatan jantung selalu terjaga adalah dengan rutin berolahraga. Berikut adalah manfaat olahraga untuk kesehatan jantung:
- Menguatkan jantung secara menyeluruh.
- Menurunkan kadar kolesterol jahat.
- Dapat mengurangi risiko gagal jantung.
- Menurunkan tekanan darah.
- Meningkatkan kekuatan tubuh.
- Membantu Anda mencapai [dan bertahan] pada berat ideal.
- Membantu mengelola stres.
- Meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri.
- Meningkatkan kualitas tidur.
Jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung
Bila Anda kebingungan menentukan seperti apa rutinitas olahraga yang sebaiknya Anda pilih, berikut adalah beberapa rekomendasi yang bisa dipertimbangkan:
1. Olahraga kardiovaskular atau aerobik
Olahraga untuk jantung jenis ini paling banyak manfaatnya untuk jantung Anda. Beberapa contoh di antaranya meliputi:
- berjalan,
- berlari,
- lompat tali,
- bersepeda, dan
- mendayung.
Apabila Anda rutin olahraga aerobik, ini dapat membantu Anda untuk mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kualitas pernapasan. Hasilnya, jantung Anda tidak harus bekerja sekeras itu saat Anda melakukan olahraga dalam jangka panjang.
Dilansir dari Johns Hopkins Medicine, olahraga aerobik tak hanya meningkatkan kesehatan jantung, namun juga mengurangi risiko Anda untuk terserang diabetes tipe 2.
2. Latihan kekuatan
Jenis olahraga berikutnya yang dianjurkan untuk memelihara kesehatan jantung adalah latihan kekuatan atau strength training.
Olahraga ini berfokus pada membentuk komposisi tubuh yang baik. Misalnya, jika Anda memiliki lemak berlebih di perut, latihan kekuatan akan membantu menurunkan kadar lemak serta meningkatkan massa otot. Ingat, berat badan berlebih merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa Anda pilih adalah angkat beban [dengan dumbbell atau barbel], alat gym, push up, dan squat.
Dalam seminggu, Anda disarankan untuk menjalani latihan kekuatan sebanyak 2 hari. Namun, pastikan Anda tidak melakukannya selama 2 hari berturut-turut. Beri jeda waktu agar tubuh Anda dapat beristirahat sejenak.
3. Yoga atau pilates
Selain menjalani aerobik dan latihan kekuatan, Anda juga perlu melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Jenis olahraga yang bertujuan demikian meliputi yoga atau pilates.
Olahraga seperti ini memiliki peran penting, khususnya jika Anda baru memulai berolahraga. Pasalnya, tanpa latihan kelenturan dan keseimbangan yang tepat, Anda tentunya tidak dapat menjalani aerobik dan latihan kekuatan secara maksimal.
Tujuan utama dari yoga atau pilates adalah membangun kekuatan otot dan tulang Anda sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat terbaik saat olahraga, terutama untuk kesehatan jantung.
Tips olahraga yang aman untuk jantung
Setiap Anda berolahraga wajib diawali dengan pemanasan. Pemanasan dapat membantu tubuh menyesuaikan gerakan secara perlahan, dari yang tadinya kaku menjadi cukup lentur karena gerakan pemanasan.
Cara terbaik untuk pemanasan adalah dengan melakukan gerakan yang sama seperti yang telah Anda rencanakan untuk berolahraga, tetapi dalam gerakan yang lebih lambat. Apabila Anda mengalami nyeri di dada, gangguan pernapasan, atau pusing, Anda harus segera berhenti berolahraga dan beri tahu dokter Anda tentang gejala tersebut.
Setelah menyelesaikan olahraga untuk kesehatan jantung, jangan lupa lakukan pendinginan atau pelemasan otot. Gerakan ini dilakukan perlahan dengan memperlambat gerakan.
Hindari untuk langsung berhenti dan duduk setelah olahraga! Duduk, berdiri diam, atau berbaring setelah berolahraga dapat mengakibatkan pusing atau kepala berkunang-kunang, bahkan palpitasi pada jantung.
Durasi olahraga sebenarnya bergantung pada usia Anda. Berikut adalah rekomendasi dari laman National Heart Foundation of Australia:
- Usia 18-64 tahun: 2,5 hingga 5 jam olahraga ringan atau sedang per minggu, atau 1,2 hingga 2,5 jam olahraga intens per minggu.
- Usia 65 tahun ke atas: 30 menit per hari olahraga ringan atau sedang. Sebaiknya olahraga dilakukan setiap hari.
Jika Anda termasuk yang baru ingin mulai berolahraga, mulailah secara bertahap dengan meningkatkan waktu dan berat olahraganya. Cek setiap sekian menit apakah Anda masih sanggup berbicara atau bernapas lancar selama berolahraga. Jika tidak bisa, ini artinya Anda berolahraga terlalu intens. Ada baiknya kurangi sedikit.
Berikut beberapa tips olahraga lainnya untuk kesehatan jantung:
- Pastikan untuk menyeimbangkan olahraga dan istirahat cukup.
- Jangan berolahraga di luar ketika udara terlalu dingin, panas, atau lembap. Udara yang lembap dapat membuat Anda lelah dengan cepat. Suhu ekstrem dapat berpengaruh pada sirkulasi darah, sesak saat bernapas, dan nyeri pada dada.
- Minum cukup air agar Anda terhidrasi dengan baik. Ikuti petunjuk dokter Anda tentang berapa banyak cairan yang dapat Anda konsumsi setiap hari.
- Hindari mandi dengan air terlalu panas atau dingin, atau sauna setelah berolahraga. Suhu ekstrem dapat memperberat kerja jantung.
- Jangan berolahraga di daerah perbukitan yang bergelombang kecuali Anda telah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika perlu untuk berjalan di lereng curam, lakukan secara perlahan ketika mendaki naik untuk menghindari kerja yang terlalu keras.
Hentikan olahraga dan hubungi dokter segera apabila Anda merasakan beberapa gejala seperti berikut:
- nyeri di dada,
- lemas,
- pusing,
- kepala berkunang-kunang, dan
- kenaikan berat badan atau pembengkakan di tubuh secara tiba-tiba, tekanan atau rasa sakit di dada, leher, lengan, dagu, atau pundak.
Jika gejala tersebut masih berlanjut setelah Anda berhenti berolahraga, atau menjadi semakin parah, hubungi dokter atau segera pergi ke unit gawat darurat rumah sakit terdekat.