Posisi tubuh saat melakukan back up adalah brainly

BAGAIMANA cara melakukan back up dan manfaatnya akan dibahas Okezone. Sebab, gerakan back up merupakan salah satu latihan dasar yang relatif mudah dilakukan bagi pencinta olahraga.

Gerakan back up merupakan salah satu jenis latihan kekuatan yang dapat dilakukan setiap hari. Fokus dari gerakan ini adalah otot punggung atasm bahu, bokong, paha belakang, dan perut. Biasanya, gerakan ini dilakukan oleh atlet bulu tangkis, tenis, dan juga voli.

[Contoh gerakan back up, foto: Istimewa]

Melansir dari berbagai sumber,, Rabu [02/02/2022] Okezone telah merangkum bagaimana cara melakukan back up dan manfaatnya. Berikut penjelasannya.

Cara Melakukan Back Up

Meskipun banyak yang mengatakan gerakan back up tidaklah sulit dan bisa dilakukan biasa saja, tetapi ternyata masih banyak yang melakukan gerakan ini secara keliru dan berpotensi menyebabkan cedera. Berikut cara yang benar:

1. Sikap awal posisi back up adalah berbaring dengan posisi tengkurap di atas permukaan yang datar.

2. Angkatlah tubuh secara perlahan dari bagian depan ke belakang sampai tidak menyentuh permukaan atau alas yang Anda gunakan. Untuk mempermudah, posisikan kedua tangan di belakang kepala dan luruskan kaki ke belakang.

3. Posisikan leher tetap netral, naikan atau angkat bagian tubuh atas dari perut hingga kepala, lalu turunlan secara perlahan. Pastikan, bagian kaki tidak bergerak.

4. Aturlah napas Anda ketika menaik, turunkan bagian atas badan anda.

5. Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri.

[Contoh gerakan back up, foto: Istimewa]

Manfaat Back Up

Olahraga, yang dilakukan secara rutin, tentunya akan membawa manfaat bagi tubuh. Berikut manfaat yang akan Anda dapatkan jika melakukan gerakan back up secara rutin:

1. Memperbaiki Postur Tubuh

Seperti penjelasan sebelumnya, back up berfokus pada otot punggung yang tentunya akan mencegah postur tubuh yang melengkung seperti bungkuk.

2. Kaki dan Bokong Jadi Lebih Kuat

Selain melatih otot punggung, gerakan ini juga melatih otot bokong dan paha belakang sehingga kaki dan bokong menjadi lebih kuat.

3. Mencegah Cedera

Jika dilakukan dengan benar, gerakan back up dapat mencegah cedera karena dengan gerakan ini akan memperkuat otot inti.

4. Menyehatkan Tulang

Melakukan gerakan back up akan memberikan dukungan dan melatih tulang belakang menjadi lebih kuat.

Nah, itulah bagaimana cara melakukan back up dan manfaatnya. Lakukanlah olahraga setiap hari untuk meningkatkan kebugaran jasmani Anda. Akan tetapi, perlu diingat, untuk tidak berlebihan melakukannya.

  • #Sportpedia
  • #Sport Lain
  • #Bagaimana Cara Melakukan Back Up

Lihat Foto

KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG

Averyl Baline Mattahati [13], saat berlatih secara daring melalui aplikasi di rumahnya di Lengkong Gudang Timur, Serpong, Kota Tangerang Selatan, Banten, Jumat [26/5/2020]. Di tengah Pandemi Covid-19, atlet Averyl Baline Mattahati yang tergabung dengan Gavrila Gymnastics Club Jakarta tetap berlatih secara daring untuk menjaga kebugaran tubuh.

KOMPAS.com - Latihan kebugaran jasmani memiliki ragam gerakan berdasar sasaran bagian tubuh yang ingin dilatih termasuk otot bagian belakang.

Contoh bentuk rangkaian gerakan latihan kebugaran dengan tujuan melatih otot bagian belakang tubuh adalah back-up.

Gerak latihan back-up merupakan contoh variasi upaya menjaga kebugaran tubuh tanpa menggunakan alat bantu tambahan.

Karena itu, melatih bagian tubuh menggunakan gerakan back-up dapat dilakukan oleh berbagai kalangan secara rutin.

Sebelum melakukan bentuk latihan back-up, ada baiknya untuk lebih dahulu mengenali pengertian, teknik, serta manfaat gerakan tersebut.

Gerakan back-up merupakan salah satu pilihan gerakan latihan yang umum dilakukkan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Tahapan gerak latihan back-up berpusat pada otot di sisi tubuh bagian belakang serta lengan dan dilakukan dalam posisi tubuh sepenuhnya berada telungkup di permukaan lantai atau matras.

Posisi tubuh telungkup tersebut menjadi dasar atau permulaan rangkaian teknik dalam gerak latihan back-up.

Baca juga: Cara Melakukan Back-up dengan Baik dan Benar

Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpasangan di belakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai merupakan latihan back-up.

Rangkaian gerakan back-up menggunakan bagian perut sebagai tumpuan, serta menimbulkan kontraksi pada area punggung.

Lihat Foto

KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG

Averyl Baline Mattahati [13], saat berlatih secara daring melalui aplikasi di rumahnya di Lengkong Gudang Timur, Serpong, Kota Tangerang Selatan, Banten, Jumat [26/5/2020]. Di tengah Pandemi Covid-19, atlet Averyl Baline Mattahati yang tergabung dengan Gavrila Gymnastics Club Jakarta tetap berlatih secara daring untuk menjaga kebugaran tubuh.

KOMPAS.com - Latihan kebugaran jasmani memiliki beragam bentuk gerakan maupun tujuan, seperti meningkatkan daya tahan hingga kekuatan otot tertentu.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot tertentu, salah satunya adalah rangkaian gerakan back-up.

Gerakan back-up adalah latihan untuk menguatkan otot-otot perut, lengan, dan punggung jika dilakukan secara rutin.

Peningkatan kekuatan otot punggung melalui gerakan back-up, terjadi berkat adanya kontraksi pada area punggung dengan perhitungan tepat.

Manfaat gerakan back-up dalam peningkatan kekuatan otot perut, diperoleh berkat posisinya yang menggunakan bagian perut sebagai tumpuan.

Adapun manfaat untuk melatih otot lengan didapat melalui gerak kedua lengan dalam membantu terjadinya kontraksi menuju bagian punggung.

Baca juga: Cara Melakukan Sit-up dengan Baik dan Benar

Seluruh manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh hingga menambah kekuatan dan daya tahan masing-masing otot bisa diperoleh jika gerakan back-up dilakukan secara baik dan benar.

Rangkaian gerakan back-up diawali dengan meletakkan posisi tubuh secara telungkup atau tengkurap, menempatkan posisi kaki rapat lurus ke belakang.

Lalu, usahakan untuk mengaitkan jari-jari kedua tangan di belakang kepala, sementara seorang teman dapat membantu memegang bagian pergelangan tangan.

Kemudian gerakan back-up berlanjut dengan mengangkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, sembari menjaga kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Lihat Foto

Youtube/Master Olahraga

Ilustrasi gerakan back-up

Gerakan back up adalah jenis latihan yang tidak sulit dilakukan dan efisien. Gerakan ini dapat memberikan sejumlah manfaat, seperti menyehatkan tulang belakang hingga memperkuat kaki dan bokong.

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Gerakan back up dapat dilakukan di mana saja

Gerakan back up adalah salah satu jenis latihan yang mudah dan efisien bagi otot punggung bawah, bokong, paha belakang, dan perut Anda. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tubuh telungkup dengan kaki yang membentang lurus dan rapat ke belakang.Gerakan back up adalah jenis latihan kekuatan dan stabilitas dengan intensitas rendah yang dapat dilakukan setiap hari. Latihan back up dapat dilakukan oleh setiap orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda.

Gerakan back up melatih otot-otot penting

Ada banyak otot inti yang dilatih saat melakukan gerakan back up. Secara garis besar, gerakan back up melatih otot-otot berikut ini:
  • Sebagian besar otot erector spinae punggung bawah yang memainkan peran kunci dalam ekstensi punggung
  • Otot punggung atas dan bahu
  • Otot perut
  • Otot bokong
  • Otot paha belakang

Cara melakukan gerakan back up

Latihan back up merupakan gerakan yang tidak sulit dilakukan dan efektif. Namun, cara untuk melakukannya dengan benar dan aman tetap perlu diperhatikan. Hal ini penting sekali untuk memastikan latihan yang Anda lakukan menargetkan otot yang tepat dan menghindari cedera karena kesalahan gerakan.Berikut adalah cara melakukan gerakan back up yang bisa Anda ikuti.
  1. Berbaringlah dengan posisi tengkurap.
  2. Posisikan kedua tangan di belakang kepala, kemudian luruskan dan rapatkan kaki ke belakang.
  3. Jaga posisi leher tetap netral, artinya Anda masih bisa melihat ke bawah, dan pandangan tetap ke depan.
  4. Angkat bagian tubuh atas Anda [sekitar perut sampai kepala] naik, lalu turun secara perlahan ke arah lantai. Pastikan posisi kaki tidak bergerak dan tetap menyentuh lantai.
  5. Jangan lupa untuk mengatur napas Anda ketika bagian tubuh atas bergerak naik dan turun.
Latihan back up ini dapat dilakukan dua set dengan masing-masing 12-20 pengulangan. Sebaiknya lakukan gerakan back up secara perlahan dan fokus untuk mempertahankan posisi yang benar daripada terburu-buru dan salah melakukan gerakannya.Selain gerakan back up di atas, ada juga beberapa variasi latihan back up yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda, seperti:
  • Gerakan superman, yaitu latihan back up yang dilakukan dengan melibatkan posisi kaki dan tangan yang terangkat layaknya superman.
  • Gerakan standing superman, yaitu latihan back up yang dilakukan sambil berdiri dengan lengan dan kaki diangkat satu per satu.
  • Gerakan bird dog, yaitu gerakan back up dengan posisi merangkak.
  • Gerakan kobra, yaitu gerakan mengangkat tubuh bagian atas [pinggang hingga kepala], sementara bagian di bawah pinggang tetap di lantai.

Manfaat gerakan back up

Jika dilakukan secara rutin, gerakan back up dapat melatih otot inti dan memberikan beragam keuntungan bagi tubuh. Berbagai manfaat gerakan back up adalah:Latihan back up dapat memperkuat otot erector spinae yang memberikan dukungan kepada tulang belakang.Gerakan back up melatih otot glutes dan paha belakang sehingga kaki dan bokong Anda dapat menjadi lebih kuat.Otot inti yang kuat memilki peran penting dalam mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah. Salah satu manfaat gerakan back up adalah mencegah rasa sakit atau cedera pada area punggung bagian bawah berkat otot inti yang kuat.Otot punggung yang kuat dapat mencegah kelengkungan postur tubuh yang buruk dan berbagai bentuk ketidaknyamanan, misalnya tulang belakang bungkuk atau kifosis.Setiap orang dengan berbagai tingkat kebugaran dapat melakukan latihan back up dengan mudah tanpa menggunakan alat latihan khusus.

Baca Juga

Paralayang Adalah Olahraga Pemacu Adrenalin yang Bisa Jadi Sumber InspirasiMengenal Olahraga Anaerobik dan Manfaatnya untuk TubuhManfaat Bulu Tangkis untuk Kesehatan, Menurunkan Berat Badan hingga Cegah Penyakit JantungUntuk mendapatkan manfaat gerakan back up bagi tubuh secara maksimal, sebaiknya latihan back up dijadikan bagian dari serangkaian gerakan fitnes rutin yang lebih komprehensif ketimbang dilakukan terpisah [sendiri].Jika Anda memiliki cedera pada bagian punggung atau otot lainnya yang terlibat dalam gerakan back up, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terapis, atau pelatih pribadi sebelum Anda melakukannya.Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.olahragatips olahraga

Cleveland Clinic. //health.clevelandclinic.org/got-back-pain-how-the-superman-exercise-can-help/
Diakses 27 Juli 2021
Healthline. //www.healthline.com/health/fitness/superman-exercise#benefits
Diakses 27 Juli 2021

Tenis lapangan adalah permainan bola kecil yang menggunakan bola dan raket. Tenis berasal dari bahasa Perancis "tenez" dan bisa dimainkan di lapangan rumput, semen, ataupun tanah liat.

10 Mar 2021|Nina Hertiwi Putri

Jumlah langkah yang direkomendasikan per hari adalah lebih dari 7.500 langkah. Ini bisa mengurangi risiko terkena berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung.

Belly dance atau tari perut merupakan olahraga sekaligus tarian yang menonjolkan gerakan batang tubuh dan pinggul. Tidak hanya menyenangkan, gerakan belly dance juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

14 Mar 2022|Yanita Nur Indah Sari

Dijawab Oleh dr. Sri Wulantini

Dijawab Oleh dr. Rahmita Dewi

Dijawab Oleh dr. Veranita

Video yang berhubungan