Program latihan kebugaran jasmani di rumah

Bola.com, Jakarta - Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya.

Untuk mempunyai tingkat kebugaran jasmani yang bagus, perlu melakukan latihan. Jadi, latihan kebugaran jasmani merupakan satu di antara aktivitas olahraga yang banyak dilakukan.

Jika dilakukan dengan rutin, latihan kebugaran jasmani akan membantu menjaga daya tahan dan fisik. Tak hanya itu, dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, kamu juga bisa melatih keseimbangan otot dan membakar kalori lebih cepat.

Jadi, makin sering olahraga justru membuat seseorang menjadi tidak mudah lelah. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat.

Maka dari itu penting untuk mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. Nah, apa saja bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani?

Berikut ini rangkuman mengenai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, seperti dikutip dari web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi, Selasa (17/11/2020).

Kekuatan memiliki pengertian sebagai suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk meningkatkan kekuatan tubuh, kamu dapat melakukan latihan pada otot bagian tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat beban.

Bentuk-Bentuk Latihan:

1. Latihan Push Up

• Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
• Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
• Kemudian angkat badan hingga kedua siku lurus.
• Lalu turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku
• Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama makin ditambah.

2. Latihan Sit Up

• Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
• Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
• Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya makin lama makin ditambah.

3. Latihan Beck Up

• Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
• Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
• Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian makin lama makin ditambah.

4. Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada.

5. Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut.

6. Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu berdiri tegak lagi.

Lakukan tiga gerakan terakhir berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan makin lama makin meningkat.

Kecepatan ialah kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu, kian bagus kecepatan yang dimiliki.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Kecepatan

• Keturunan
• Waktu reaksi
• Kemampuan untuk menahan tahanan luar
• Teknik
• Konsentrasi dan kemauan
• Elastisitas otot

Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut:

• Latihan percepatan
• Lari menaiki tangga atau bukit
• Lari menuruni tangga atau bukit
• Latihan kecepatan reaksi
• Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter.

Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah atau sakit.

Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu muscular endurance dan cardiorespiratory endurance.

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.

Sedangkan cordiorespiratory enduranceialah latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani.

Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).

Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1) Joging

2) Berjalan

3) Bersepeda

4) Gerakan naik turun tangga

5) Berenang

Kelenturan merupakan keadaan di mana adanya keleluasaan pada otot-otot dalam tubuh, terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini dapat dilatih.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut:

a. Latihan Kelenturan Sendi Bahu

Caranya, rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b. Latihan Kelentukan Otot Pinggang

Caranya, berdiri tegak kedua dengan lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik. Lakukan ulangan seperlunya.

c. Latihan Kelenturan Togok

Caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Sumber: Web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi