Saat kita melakukan gerakan kayang yang paling terasa adalah otot

Pose kayang atau postur jembatan yang dilakukan dengan melengkungkan tubuh ke belakang bermanfaat melenturkan otot punggung dan meregangkan otot dada. Selain terasa menyenangkan dan terlihat anggun, Anda akan terkesan lebih hebat jika bisa langsung berdiri lagi dari pose kayang tanpa menurunkan tubuh ke lantai! Untuk itu, awali latihan dengan melakukan peregangan dan ikuti beberapa petunjuk berikut. Mulailah berlatih menggunakan dinding sebagai penyangga atau dengan bantuan teman sampai Anda mampu melakukannya sendiri.

1. 1

   Lakukan latihan pemanasan dengan berjalan kaki, lompat tali, atau lompat bintang (jumping jacks). Sebelum melakukan peregangan, persiapkan diri dengan melancarkan aliran darah dan melenturkan otot.

2. 2

   Siapkan matras atau carilah alas berlatih yang empuk. Bentangkan matras yoga atau matras busa untuk senam atau berlatihlah di lantai berkarpet lembut. Pastikan tidak ada yang lalu-lalang di tempat latihan.

3. 3

   Lakukan peregangan pergelangan kaki. Dekatkan punggung kaki ke tulang kering agar jari kaki mengarah ke atas. Kemudian, luruskan pergelangan kaki agar jari kaki sejajar dengan lantai atau arahkan jari kaki ke lantai jika otot punggung kaki cukup lentur. Ulangi gerakan ini 10-20 kali, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Sambil duduk, peganglah salah satu pergelangan kaki lalu putarlah pergelangan kaki beberapa kali. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.[1] X Teliti sumber Kunjungi sumber

4. 4

   Lakukan peregangan pergelangan tangan. Luruskan kedua lengan ke depan dengan telapak tangan terbuka ke atas dan meluruskan siku. Tekuk pergelangan tangan ke bawah lalu tarik jari tangan ke belakang dengan tangan yang lain. Setelah bertahan selama 10 detik, ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang lain.[2] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Saat melakukan postur jembatan, pergelangan tangan akan tertekuk dan menahan beban berat. Karena itu, persiapkan diri sebaik mungkin dengan melakukan peregangan pergelangan tangan.

5. 5

   Lakukan peregangan otot fleksor pergelangan tangan. Luruskan salah satu lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah lalu tekuk pergelangan tangan agar jari tangan mengarah ke atas. Tarik jari tangan ke belakang dengan tangan yang lain sampai terasa peregangan yang nyaman. Bertahanlah selama 10 detik, lalu lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain.[3] X Teliti sumber Kunjungi sumber

6. 6

   Lakukan peregangan dalam postur meja. Postur meja adalah postur simpel dalam yoga yang bermanfaat melenturkan otot dada dan punggung agar siap diregangkan lebih jauh. Dari posisi berlutut, letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Tarik napas sambil mendekatkan perut ke matras dengan melengkungkan punggung ke belakang. Buang napas sambil menarik pusar ke arah tulang punggung dan melengkungkan punggung seperti ingin membungkuk. Ulangi gerakan ini 10-15 kali.[4] X Teliti sumber Kunjungi sumber

7. 7

   Lakukan peregangan lebih jauh dengan postur yoga. Lakukan postur kobra dengan berbaring menelungkup sambil meletakkan telapak tangan di bawah ketiak. Tekan telapak tangan di matras sambil berusaha meluruskan siku agar tulang punggung melengkung ke belakang dan otot dada teregang. Dari posisi berlutut, lakukan postur unta dengan meletakkan telapak tangan di punggung bawah lalu melengkungkan punggung ke belakang. Jika tubuh Anda sudah lebih lentur, lakukan postur roda.

1. 1

   Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut. Jejakkan telapak kaki di lantai sambil merapatkan kedua tungkai agar kedua lutut mengarah ke atas.[5] X Teliti sumber Kunjungi sumber

2. 2

   Letakkan telapak tangan ke samping kepala. Arahkan jari tangan ke bahu lalu letakkan telapak tangan di lantai agar kedua siku mengarah ke atas.[6] X Teliti sumber Kunjungi sumber

3. 3

   Tekan kuat-kuat kedua telapak tangan ke lantai sampai tubuh dan bahu Anda terangkat dari lantai. Aktifkan otot inti, tungkai, dan bokong sambil berusaha meluruskan kedua siku.[7] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Jangan khawatir jika tubuh Anda belum bisa naik cukup tinggi atau siku masih tertekuk. Berlatihlah postur jembatan beberapa kali sehari agar tubuh Anda semakin kuat.

4. 4

   Jika Anda siap mengangkat tubuh bagian atas, cukup naikkan pinggul dari lantai. Sambil berbaring telentang di matras, letakkan telapak tangan di samping pinggul. Aktifkan otot bokong dan otot inti agar Anda bisa mengangkat pinggul dari lantai.[8] X Teliti sumber Kunjungi sumber

5. 5

   Bertahanlah di postur jembatan selama beberapa detik lalu turunkan tubuh ke lantai. Tekuklah kedua siku sambil menurunkan tubuh perlahan-lahan ke lantai. Beristirahatlah sejenak, lalu ulangi gerakan yang sama 2-3 kali lagi.

1. 1

   Berdirilah membelakangi dinding polos dengan jarak 1-2 langkah dari dinding. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.[9] X Teliti sumber Kunjungi sumber

2. 2

   Letakkan kedua telapak tangan di bokong lalu dorong panggul ke depan. Tegakkan tubuh sambil memanjangkan tulang punggung dan menarik bahu ke belakang. Latihan ini akan melenturkan tulang punggung agar bisa melengkung ke belakang dengan mudah.[10] X Teliti sumber Kunjungi sumber

3. 3

   Luruskan kedua lengan ke atas sambil mendongakkan kepala. Lengkungkan punggung ke belakang cukup jauh sambil tetap menengadah sampai Anda bisa melihat dinding.[11] X Teliti sumber Kunjungi sumber

4. 4

   Jika dinding sudah terlihat, letakkan kedua telapak tangan di dinding. Luruskan kedua siku sambil mendongakkan kepala dan memanjangkan otot leher. Tekan telapak tangan ke dinding sambil terus bernapas![12] X Teliti sumber Kunjungi sumber

5. 5

   Langkahkan kaki ke depan menjauhi dinding. Bernapaslah dengan tenang dan teratur sambil tetap meluruskan siku.[13] X Teliti sumber Kunjungi sumber

6. 6

   Jalankan tangan ke atas sambil mengencangkan otot pinggul. Bernapaslah panjang dan teratur selama Anda menegakkan tubuh. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan sampai Anda bisa mengangkat kepala dan kembali berdiri tegak.[14] X Teliti sumber Kunjungi sumber

7. 7

   Lakukan peregangan dengan menurunkan tubuh ke depan dan berusahalah menyentuh jari kaki sesuai kemampuan. Buang napas sambil mencondongkan tubuh ke depan dari pinggul lalu turunkan tubuh perlahan-lahan untuk merilekskan punggung. Bernapaslah dalam-dalam beberapa kali di posisi ini.[15] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   KIAT PAKAR

   Rosalind Lutsky

   Mantan Pelatih Senam
   Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.

   Rosalind Lutsky
   Mantan Pelatih Senam

   Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam menambahkan: Cara yang bagus untuk meregangkan punggung setelah melakukan postur jembatan adalah duduk di lantai, memegang lutut dengan tangan, dan maju mundur dengan bola."

8. 8

   Langkahkan kaki lebih jauh ke depan lalu ulangi gerakan yang sama. Dengan melebarkan jarak antara telapak kaki dan dinding, Anda harus melengkungkan punggung lebih jauh ke belakang agar bisa menyentuh dinding. Cara ini membuat Anda lebih siap melakukan postur jembatan yang sempurna.

   • Setiap berlatih, tantanglah diri sendiri dengan berdiri semakin jauh dari dinding sambil berusaha meluruskan siku dan bernapas teratur.

1. 1

   Lakukan postur jembatan dengan meminta seseorang menyangga punggung Anda. Mintalah teman atau orang tua membantu Anda berlatih dengan meletakkan satu telapak tangan di punggung bawah dan satu lagi di perut Anda. Gunakan teknik yang sama untuk melakukan postur jembatan di dinding, tetapi kali ini tanpa tembok sebab orang lain akan menyangga saat Anda melengkungkan punggung ke belakang.[16] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   KIAT PAKAR

   "Meletakkan matras tinggi di lantai mungkin akan membantu setelah Anda berhasil berlatih postur jembatan di dinding."

   Rosalind Lutsky

   Mantan Pelatih Senam
   Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.

   Rosalind Lutsky
   Mantan Pelatih Senam

2. 2

   Mintalah bantuan agar Anda bisa berdiri lagi. Minta rekan Anda meletakkan kedua telapak tangan di punggung bawah Anda dan membantu Anda kembali ke posisi berdiri perlahan-lahan.[17] X Teliti sumber Kunjungi sumber

3. 3

   Berusahalah melakukan postur jembatan yang sempurna tanpa bantuan orang lain. Jika Anda sudah bisa melakukan postur jembatan dengan bantuan orang lain, berusahalah melakukannya sendiri. Naikkan panggul setinggi mungkin dan busungkan dada sambil menekuk kedua siku dan menguatkan lengan untuk menyangga tubuh Anda. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tataplah ke bawah di antara kedua telapak tangan saat Anda menurunkan tubuh ke lantai.

4. 4

   Bernapaslah dengan tenang dan teratur sambil mengenali kemampuan tubuh Anda. Jika hari ini Anda belum bisa turun ke lantai, beristirahatlah dahulu lalu berlatih lagi lain waktu. Lakukan latihan dengan tekun dan gunakan teknik yang sudah Anda kuasai saat berlatih menggunakan dinding.

   • Jika Anda merasa gugup karena baru pertama kali berlatih, letakkan beberapa bantal di lantai agar punggung dan kepala tetap aman jika Anda terjatuh.

1. 1

   Persiapkan diri dengan mengayunkan tubuh ke depan dan ke belakang. Tekan telapak tangan ke lantai sambil memindahkan titik berat ke jari kaki dan tumit secara bergantian. Biarkan kepala dan leher tetap rileks. Setelah terasa lebih nyaman, angkat sedikit telapak tangan dari lantai sambil terus berayun sehingga Anda mengetahui seperti apa rasanya gerakan mengangkat tubuh untuk kembali berdiri.[18] X Teliti sumber Kunjungi sumber

2. 2

   Dekatkan dagu ke dada. Pindahkan titik berat ke tubuh bagian bawah dan aktifkan otot inti.[19] X Teliti sumber Kunjungi sumber

3. 3

   Busungkan dada sambil memindahkan titik berat ke telapak kaki. Saat tubuh berayun ke depan, jauhkan telapak tangan dari lantai sambil berusaha mengangkat tubuh ke posisi berdiri. Berusahalah mengaktifkan otot inti dan kuadrisep agar tubuh Anda tetap stabil.[20] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   KIAT PAKAR

   Rosalind Lutsky

   Mantan Pelatih Senam
   Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.

   Rosalind Lutsky
   Mantan Pelatih Senam

   Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam menyarankan: "Jika Anda tidak nyaman mendorong tubuh ke atas, Anda boleh menurunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan dan kemudian berbaring. Anda bahkan boleh mencoba menendang jika percaya diri atau diawasi orang lain, asalkan ada ruang yang cukup luas di belakang Anda."
   

• Lakukan peregangan secara teratur untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
• Saat melakukan gerakan ini, lengkungkan punggung Anda semaksimal mungkin kemudian letakkan telapak tangan di lantai. Jika Anda tidak bisa melihat lantai atau masih jauh dari lantai, lakukan peregangan lagi sebelum mencoba kembali.
• Saat berlatih kayang, sedikit lebarkan dan tekuk kedua kaki agar Anda lebih mudah menurunkan tubuh. Ingatlah untuk menguatkan lengan Anda.
• Sebaiknya lakukan peregangan setiap hari.
• Kencangkan bokong saat bangkit dari posisi kayang.
• Agar kepala tetap sejajar, arahkan pandangan ke tangan Anda saat bangkit.
• Jika metode dinding tidak membantu, Anda bisa mencoba kayang di sofa atau tempat tidur. Setelah Anda stabil melakukannya di sana, Anda boleh mencoba kayang di lantai.

• Jika latihan ini membuat punggung, pergelangan tangan, atau bahu terasa nyeri, berhentilah berlatih untuk beristirahat sejenak. Jika keesokan hari rasa nyeri belum reda, berkonsultasilah dengan dokter atau pelatih kebugaran sebelum berlatih lagi.
• Berlatihlah sesuai kemampuan. Para pemula yang baru pertama kali berlatih mungkin menganggap pose kayang sangat sulit atau mustahil dilakukan. Bersabarlah dan teruslah berlatih menggunakan dinding sampai tangan Anda bisa turun ke lantai.

• Orang yang membantu Anda berlatih
• Dinding polos
• Matras yoga, matras senam, atau lantai yang dialasi karpet lembut

Disusun bersama :

Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE

Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat. Artikel ini telah dilihat 73.083 kali.

Daftar kategori: Olahraga Individu

Halaman ini telah diakses sebanyak 73.083 kali.