Sebutkan 3 cara memenuhi kebutuhan vitamin d bagi tubuh

22 Oktober 2018

Sinar matahari penting untuk pembentukan vitamin D, yang diperlukan untuk pembentukan tulang baru. Di negara yang kurang sinar matahari diperlukan suplemen vitamin D yang cukup.

Sumber vitamin D terdapat pada berbagai jenis ikan laut, minyak ikan, ikan salmon, ikan tuna, susu dan produk olahannya, jamur, hati, serta kuning telur.

Berdasarkan hasil penelitian Menzies Research Institute, Hobart AustraliaAnak- Anak tidak akan tumbuh optimal atau bahkan terhenti pertumbuhannya jika kurang memperoleh vitamin D. Agar vitamin D cukup, sekurang-kurangnya seorang Anak terpapar matahari selama 8 jam dalam seminggu (Kutub Selatan).

Untuk Anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5 sampai 15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Pengaktifan vitamin D dapat terjadi dengan bantuan sinar matahari.Paparan sinar matahari pagi sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore jam 15.00 sampai matahari terbenam selama 10 hingga 15 menit.

Baca Juga Aktivitas Fisik yang cukup dan teratur untuk mencapai kepadatan tulang yang optimal

Vitamin D menjadi salah satu vitamin penting untuk menjaga kesehatan. Terutama bila kita lihat dari perspektif pandemi, vitamin D dapat menjaga sistem imun kita agar lebih kuat menghadapi virus. Tapi, sebenarnya apa sih itu vitamin D? Apa Manfaat Vitamin D? Dan bagaimana kita bisa memenuhi kebutuhan vitamin D kita?

Manfaat Vitamin D itu apa sih?

Vitamin D adalah sebuah kelompok vitamin yang dapat larut dalam lemak. Vitamin ini salah satunya mempunyai tanggung jawab untuk meningkatkan penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat pada usus. Di manusia pun, manfaat vitamin D paling penting adalah vitamin D2 dan D3.

Selain penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat, manfaat vitamin D  mempunyai arti lain. Misalnya saja:

• Menjaga kesehatan tulang dan gigi;
• Mendukung kerja fungsi otak dan sistem saraf;
• Mengatur kadar insulin dan mencegah diabetes;
• Mendukung kerja fungsi paru dan jantung.

Apa yang Terjadi Jika Kekurangan Vitamin D atau Kelebihan?

Kelebihan vitamin D dapat menyebabkan berbagai efek samping, misalnya rasa mual atau ingin muntah, mudah lelah, hingga irama jantung yang tidak stabil. Tetapi kasus ini jarang terjadi. Kebanyakan orang lebih sering mengalami kekurangan vitamin D.

Pada akhirnya, kekurangan vitamin D mempunyai lebih banyak efek samping yang buruk, antara lain:

• Masalah dengan tulang dan gigi;
• Mudah merasa lelah;
• Rentan untuk mengalami obesitas atau berat badan berlebih;
• Melunaknya atau rapuhnya tulang pada ibu hamil;
• Kelainan tulang pada janin.

Maka dari itu, kita perlu sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D. Pada umumnya, kamu membutuhkan 600 IU (international units) dari vitamin D per harinya. Untuk lansia di atas 70 tahun, perlu 800 IU.

Selain dari matahari, kamu juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin D melalui makanan. Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin D.

Baca Juga :

13 Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin D

1. Ikan

Beberapa jenis ikan ternyata kaya akan vitamin D lho! Berikut adalah beberapa jenis ikan yang mengandung vitamin D cukup tinggi, guna memenuhi kebutuhan asupan harian kamu:

• Salmon, dimana 100 gramnya mengandung sekitar 500 IU.
• Sarden, bahkan 1 kaleng sarden mengandung sekitar 170 IU.
• Halibut, dimana setengah filletnya mengandung sekitar 380 IU.
• Makarel, dimana setengah filletnya mengandung sekitar 360 IU.
• Tuna, bahkan 1 kaleng tuna berisi 100 gram mengandung sekitar 260 IU. Selain itu, tuna juga mengandung niasin dan vitamin K.
• Ikan Todak (swordfish), dimana 100 gramnya saja mengandung sekitar 660 IU.

2. Minyak Ikan

Tidak hanya daging ikan, minyak ikan pun juga mengandung vitamin D. Jadi jika kamu tidak terlalu menyukai rasa ikan, kamu pun bisa meminum suplemen yang terbuat dari minyak ikan.

Sekitar 1 sdt minyak ikan saja sudah mengandung sekitar 450 IU vitamin D. Kamu pun juga bisa mendapatkan vitamin A dan asam lemak omega-3 dari minyak ikan yang baik untuk kesehatan tubuh.

3. Kuning Telur 

Tidak diragukan lagi, telur sebagai sumber protein memang mengandung banyak vitamin dan mineral penting bagi tubuh. Tak terkecuali vitamin D, dimana kuning telur dalam satu butir dapat mengandung sekitar 40 IU.

Namun, sayangnya kadar ini bisa berubah. Biasanya faktor penyebabnya adalah jenis pakan ayam, serta berapa sinar matahari yang diterima oleh induk ayam. Kedua faktor ini dapat melipatkaligandakan kandungan vitamin D dalam kuning telur hingga lebih dari 5000 IU lho. Karena dari itu, ketahui dulu jenis telur yang kamu beli.

4. Jamur 

Bagaimana kalau tidak makan daging? Tenang, kamu masih bisa memenuhi kebutuhan vitamin D harian kamu dengan memakan jamur. Namun, berbeda dengan hewan, jamur hanya mengandung vitamin D2, bukan D3.

Walaupun demikian, jamur tetap bisa mempunyai kadar vitamin D yang tinggi. 100 gramnya saja mempunyai lebih dari 2000 IU. Biasanya jamur liar pun lebih tinggi vitamin D-nya daripada yang memang dibudidayakan.

Sebutir telur mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Tak hanya digadang-gadang sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur juga bisa menjadi sumber vitamin D, terutama bagian kuningnya.

Umumnya, satu butir kuning telur mengandung 37 SI vitamin D yang setara dengan 5% dari kebutuhan harian. Namun, kadar vitaminnya bisa saja 3 – 4 kali lebih tinggi bila ayam penghasil telur lebih sering berkeliaran di bawah sinar matahari.

4. Hati sapi

Dalam penyajian 3,5 ons, hati sapi mengandung sekitar 50 SI vitamin D. Meski jumlahnya lebih sedikit bila dibandingkan dengan makanan lain, hati sapi tetap bisa menjadi sumber vitamin D yang baik, bahkan jenis yang terkandung yakni vitamin D3.

Namun, Anda tetap tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan. Sebab, kandungan kolesterol pada hati sapi juga cukup tinggi.

5. Jamur

Jamur adalah satu-satunya jenis sayuran penghasil vitamin D. Ini karena jamur memiliki pro-vitamin bernama ergosterol. Ergosterol akan membantu jamur untuk mensintetiskan vitamin D2 ketika terkena paparan sinar matahari.

Sayangnya, kandungan ini tidak ditemukan pada jamur yang dikembangbiakan di dalam ruangan.

Baik dari sinar matahari maupun dari makanan, keduanya tetap menjadi sumber vitamin D yang penting untuk Anda dapatkan. Kuncinya yaitu menyeimbangkan antara pola makan sehat, aktivitas fisik di luar ruangan, dan konsumsi suplemen vitamin D bila perlu.

Kebutuhan vitamin D umumnya didapatkan melalui berjemur di bawah sinar matahari.

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pada umumnya kebutuhan minimum vitamin D bisa dengan mudah didapatkan cukup dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10 hingga 30 menit sehari. Namun hal ini menjadi sulit untuk dilakukan, mengingat kondisi cuaca yang sering kali mendung bahkan hujan sehingga minim paparan sinar matahari.

Untuk mengatasi hal ini, ada tiga cara mudah untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh seperti disiarkan Sciencedaily pada Rabu (19/10/2022).

Konsumsi lebih banyak ikan, telur dan jamur

Beberapa jenis boga bahari seperti ikan salmon, ikan nila, ikan sardin, tuna, halibut, udang hingga kerang kaya akan kandungan vitamin D yang bila dikonsumsi bisa membantu meningkatkan asupan vitamin D harian anda.

Selain boga bahari minyak ikan cod, telur dan daging sapi juga bisa menjadi pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Bila anda vegetarian, jamur bisa menjadi pilihan bahan pangan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D anda.

Sejumlah bahan pangan olahan yang sudah terfortifikasi vitamin D juga bisa menjadi pilihan. Sebut saja susu, sereal, sari buah dan yoghurt. Namun satu hal yang harus diperhatikan, mengingat vitamin D larut dalam lemak maka usahakan untuk mengonsumsi panganan yang diperkaya dengan lemak sehat.

Gunakan lampu sinar ultraviolet

Matahari memancarkan jenis cahaya yang dikenal sebagai UVB yang disintesis oleh kulit Anda (melalui senyawa yang disebut 7-DHC) untuk memulai produksi vitamin D dalam tubuh. Lampu UVB bekerja dengan menggunakan jenis sinar yang sama dengan matahari sehingga anda dapat tetap berada di dalam ruangan di tempat yang hangat dan tetap mendapatkan manfaat dari hari musim panas yang cerah.

Faktanya, beberapa lampu LED pada panjang gelombang tertentu terbukti lebih efisien dalam merangsang produksi vitamin D kulit daripada matahari. Namun disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan anda sebelum memulai rutinitas terapi sinar UV karena faktor-faktor tertentu, seperti kandungan melanin kulit dan usia yang dapat memengaruhi tingkat penyerapan dan produksi.

Suplemen nutrisi

Manusia dan hewan menghasilkan vitamin D3, sedangkan tumbuhan seperti jamur menghasilkan vitamin D2. Namun sejumlah penelitian menyebutkan bahwa vitamin D2 tidak cukup berpengaruh pada tubuh.

Kini beberapa produsen mulai memproduksi vitamin D3 yang ramah vegan. Suplemen vitamin D ini hadir dalam beragam pilihan yang nyaman, termasuk bubuk, kapsul, tetes, permen karet, softgels, kunyah, dan semprotan.

sumber : Antara