Sebutkan gerak dasar yang terdapat pada renang gaya bebas

Berenang dapat Anda lakukan dengan berbagai gaya, jarak, dan tingkat kesulitan. Bila Anda merupakan seorang pemula, maka disarankan untuk mencoba renang gaya bebas dalam jarak dekat dengan melakukan jeda istirahat berkala. Menerapkan cara renang gaya bebas yang benar tidak hanya bermanfaat bagi otot dan pernapasan pemula. Hal ini juga bisa membantu Anda agar lekas mahir dalam berenang dan menguasai berbagai teknik lainnya, lho!

Renang gaya bebas, disebut juga front crawl atau freestyle stroke, merupakan salah satu teknik dasar dalam berenang dengan posisi badan telungkup, menggerakan kaki bergantian, dan gerakan lengan seperti kincir angin. Dikutip dari SwimRight Academy, renang gaya bebas memungkinkan Anda untuk berenang jarak jauh tanpa merasa kelelahan. Hal ini lah yang membuat gaya renang ini biasanya dianjurkan sebagai teknik yang paling pertama yang sebaiknya dikuasai oleh pemula.

Nah, beberapa teknik berenang gaya bebas yang perlu Anda lakukan, seperti gerakan tangan, gerakan kaki, dan pernapasan. Berikut penjelasan dari masing-masing teknik tersebut.

1. Posisi tubuh dan kepala

Sebutkan gerak dasar yang terdapat pada renang gaya bebas

Sumber: Peak Performance

Lakukan renang gaya bebas dengan posisi tubuh telungkup. Posisikan kepala Anda lurus dengan badan dengan posisi netral, artinya selama berenang dahi dan wajah harus menghadap ke bawah. Sedangkan hanya rambut dan puncak kepala berada di permukaan air.

Posisikan tubuh dalam posisi garis lurus sejajar dengan permukaan air. Jika bagian depan tubuh terlalu naik, hal ini bisa menghambat pergerakan dan meningkatkan risiko cedera bahu.

Sementara itu, gerakkan tubuh berguling sedikit ke samping pada sisi lengan yang keluar dari air. Putar juga kepala sedikit hingga mulut berada di atas permukaan air untuk bernapas.

2. Teknik gerakan tangan

Sebutkan gerak dasar yang terdapat pada renang gaya bebas

Sumber: Enjoy Swimming

Luruskan kedua tangan Anda dengan jarak sekitar 40 cm dari kepala. Lebarkan sedikit jari saat tangan menyentuh air dan ikuti aliran pada permukaan air dengan telapak tangan Anda. Lalu mulailah melatih ayunan tangan dalam renang gaya bebas.

Berikut adalah sejumlah panduan yang bisa Anda ikuti sebagai pemula.

  • Gerakkan tangan kanan Anda ke bawah, lalu ke belakang dengan posisi vertikal. Pada saat yang sama, siku dan lengan atas tangan kiri Anda tetap berada di atas permukaan air dan bergerak sedikit ke luar.
  • Ayunkan tangan kanan Anda yang berada di dalam air ke arah badan. Gunakan gerakan ini untuk membantu mendorong badan Anda ke depan.
  • Tangan kanan Anda akan berayun ke arah pinggang. Miringkan badan Anda agar tangan kanan dapat berayun tanpa terhalang pinggang.
  • Setelah tangan kanan Anda berayun ke arah badan, angkat siku tangan kanan Anda ke atas permukaan air hingga ujung siku menunjuk arah atas. Tangan Anda harus rileks dengan jari-jari yang sedikit terbuka. Lakukan ayunan ini dengan gerakan memutar.
  • Lakukan cara berayun yang sama pada tangan kiri Anda untuk melanjutkan gerakan renang gaya bebas.

3. Teknik gerakan kaki

Sebutkan gerak dasar yang terdapat pada renang gaya bebas

Sumber: Your Swim Log

Gerakan menendang dan memutar tubuh memberikan energi agar tubuh Anda dapat bergerak ke depan. Fokuslah untuk menendang dengan mengikuti gerak tubuh. Gerakan menendang yang salah justru dapat menyeret posisi tubuh dan membuat Anda cepat lelah.

Langkah-langkah yang perlu Anda lakukan untuk melatih teknik gerakan kaki renang gaya bebas sebagai berikut.

  • Lakukan tendangan dengan kaki lurus.Sumber energi yang Anda gunakan harus berasal dari pinggang dan paha, bukan dari lutut.
  • Menendang sebanyak tiga kali setiap satu ayunan tangan.
  • Luruskan ujung-ujung jari kaki Anda selama berenang.
  • Maksimalkan dorongan tubuh Anda saat renang gaya bebas dengan cara memiringkan badan ke kanan dan kiri sesuai ayunan tangan.
  • Putar tubuh Anda ke kanan saat tangan dan pundak kanan bergerak ke depan, begitu pun sebaliknya. Putarlah tubuh Anda dari pinggang dan bukan dari pundak.

4. Teknik pernapasan

Sebutkan gerak dasar yang terdapat pada renang gaya bebas

Sumber: Active

Anda perlu menyesuaikan cara bernapas dalam renang gaya bebas dengan posisi tubuh. Saat tubuh Anda berputar, salah satu sisi wajah angkat terangkat sedikit ke permukaan air. Momen ini adalah kesempatan bagi Anda untuk menarik napas. Anda baru mengembuskan napas kembali saat wajah menghadap air.

Berikut beberapa hal yang perlu Anda lakukan saat melatih teknik pernapasan.

  • Putar badan Anda ke kanan atau ke kiri sejauh kira-kira 30 derajat. Tariklah napas secukupnya dan jangan terlalu panjang. Bila perlu, Anda dapat menarik napas setiap kali wajah berada pada permukaan air.
  • Jangan mengangkat kepala Anda saat menarik. Cara ini akan mengacaukan keseimbangan saat berenang.
  • Jaga tubuh dan lengan Anda tetap terbentang lurus saat bernapas.
  • Embuskan napas Anda lewat mulut saat wajah berada dalam air. Anda perlu mengembuskan napas secara maksimal agar tidak ada waktu yang terbuang saat Anda kembali menarik napas.

Manfaat renang gaya bebas

Sebagai salah satu olahraga kardio, berenang selama 30 menit per hari mampu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh. Berenang juga bantu menurunkan berat badan Anda.

Selain paling efisien untuk renang jarak jauh tanpa menguras banyak energi, All American Swim juga menjelaskan renang gaya bebas dapat melatih otot punggung. Bahkan beberapa riset menyebut, gaya renang ini bisa membantu pemulihan pasien saraf kejepit.

Mengayunkan tangan, menendang, memutar tubuh, dan mengatur napas adalah beberapa unsur penting dalam teknik renang gaya bebas. Awali dengan melatihnya satu demi satu, lalu gabungkan ketiganya saat Anda berenang.

Anda akan semakin terbiasa dan lama-kelamaan mampu melakukannya secara otomatis dengan rutin berlatih. Bila perlu, lakukan latihan bersama instruktur renang untuk mempercepat proses menguasainya. Jangan lupa juga untuk melakukan pemanasan sebelum berenang dan pendinginan setelah berenang untuk mengurangi cedera.

KOMPAS.com - Renang gaya bebas merupakan salah satu dari empat jenis gaya dalam olahraga renang.

Renang gaya bebas disebut juga gaya front crawl ini relatif mudah dipelajari dibanding dengan gaya lainnya seperti kupu-kupu, dada, dan punggung.

Renang gaya bebas adalah gaya renang yang dilakukan dengan posisi tubuh menelungkup atau menghadap ke air, dengan gerakan tangan dan kaki melakukan tarikan dan tendangan air.

Selain itu, hal yang perlu diperhatikan dalam gaya bebas adalah mempertahankan wajah dan pandangan mata ke depan.

Gaya bebas atau front crawl ini juga dikenal dengan istilah alternative arm stroke.

Berenang dengan memakai gaya bebas ini memiliki manfaat. Di mana bisa membakar kalori dalam tubuh dengan cepat serta melatih otot tangan.

Baca juga: Fungsi Otot Tungkai dalam Renang

Lalu, apa saja rangkaian gerak dasar renang gaya bebas?

Mengutip buku Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs Kelas IX Modul Tema Melesat di Air 13, berikut empat teknik dasar gaya bebas:

Posisi Tubuh

Sikap badan pada teknik dasar renang gaya bebas harus menghadap ke air mulai dari kaki hingga kepala dan tetap sejajar dengan permukaan air.

Baca juga: 4 Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Posisi Meluncur

Cara meluncur renang gaya bebas sebagai berikut:

  • Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
  • Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
  • Pertahankan agar badan tetap lurus.
  • Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.

Gerakan Kaki

Baca juga: PRSI: Induk Olahraga Renang Indonesia

Gerakan kaki saat renang gaya bebas seperti orang yang sedang berjalan santai, bukan berlari. Hal ini juga menjadi salah satu faktor renang gaya bebas mudah dipelajari.

Sebab, gerakan kaki pada renang gaya bebas seperti naluri manusia saat berjalan. Bedanya, engkel diluruskan, tidak ditekuk.

Sumber kekuatan dari gerakan kaki renang gaya bebas adalah pangkal paha. Cara melakukan teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas sebagai berikut:

  • Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
  • Berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
  • Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
  • Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
  • Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

Gerakan Tangan

Baca juga: Start Renang: Gaya Dada, Bebas, Punggung, dan Kupu-kupu

Gerakan tangan dalam renang gaya bebas dilakukan dengan mengayunkan kedua tangan ke depan secara bergantian. Cara melakukannya sebagai berikut:

  • Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
  • Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
  • Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

Pernapasan

Baca juga: Renang: Sejarah, Macam-macam Gaya, dan Manfaat

Teknik pengambilan napas dalam renang gaya bebas adalah dengan cara kepala menoleh secara konsisten ke salah satu arah yaitu kanan atau kiri.

Berikut cara pengambilan napas renang gaya bebas:

  • Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
  • Posisi kepala saat bernapas pada renang gaya bebas adalah memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
  • Teknik pengeluaran napas pada renang gaya bebas dilakukan bersamaan dengan tangan mendayung.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.