Sebutkan paling sedikit 3 bentuk latihan Daya Tahan jantung

Latihan kebugaran jasmani sangat penting dilakukan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Nah, ada beberapa jenis olahraga kebugaran yang dapat Anda lakukan agar kesehatan jantung tetap terjaga.

Jantung akan semakin kuat dan sehat apabila tubuh aktif bergerak atau rajin berolahraga. Ketika berolahraga, kerja jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh akan lebih optimal, sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.

Olahraga teratur juga dapat menjaga kesehatan pembuluh darah, membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), menjaga berat badan ideal, menghilangkan stres, memperbaiki mood, hingga membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda enggan berolahraga, risiko terjadinya penyakit jantung akan semakin tinggi, terlebih bila disertai dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan kebiasaan merokok. Jadi, Anda dianjurkan untuk berolahraga sebagai bentuk latihan kebugaran jasmani agar jantung tetap sehat.

Latihan Kebugaran Jasmani untuk Jantung

Durasi latihan kebugaran jasmani yang direkomendasikan adalah 150 menit per minggu untuk olahraga ringan atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Dengan kata lain, olahraga sebanyak 5 kali seminggu selama 30 menit setiap harinya sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda:

1. Aerobik

Aerobik adalah bentuk latihan kebugaran jasmani yang gerakannya menggunakan kelompok otot besar. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta mengontrol kadar gula darah. Jika sering dilakukan, aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung.

Banyak jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti joging, jalan kaki, lompat tali, bersepeda, mendayung, atau menari.

2. Peregangan (stretching)

Bentuk latihan kebugaran jasmani ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot sebelum berolahraga atau beraktivitas.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peregangan atau stretching dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, peregangan juga diduga dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

3. Penguatan (strengthening)

Penguatan atau strengthening bertujuan untuk melatih dan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, bentuk latihan kebugaran jasmani yang satu ini juga dapat mengurangi lemak dan menambah massa otot. Mengurangi lemak pada tubuh, terutama lemak perut, sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.

Jika digabungkan dengan olahraga aerobik, strengthening dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ada beberapa latihan strengthening yang dapat Anda lakukan, seperti angkat beban, push-up, squat, dan chin-up.

4. Tai chi

Tai chi merupakan olahraga asal Tiongkok yang berfokus pada pernapasan, konsentrasi, dan irama gerakan tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa tai chi dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, tai chi juga dapat meningkatkan kualitas hidup serta mengurangi stres, kecemasan, dan depresi sehingga juga baik untuk kesehatan mental.

5. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan fisik.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga baik untuk kesehatan jantung, karena dapat mengendalikan berbagai faktor yang dapat memicu penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga kelebihan berat badan.

6. Zumba

Senam zumba adalah olahraga yang terinspirasi dari beragam gerakan tarian dari Amerika Latin. Jika senam zumba dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran kebugaran dalam sistem kardiovaskular.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa senam zumba dapat menjadi pilihan tepat bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Jika saat berolahraga Anda merasakan nyeri dada, pusing, lemas, dan sakit di lengan, rahang, atau bahu, segera hentikan olahraga yang Anda lakukan dan pergi ke fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani memang baik untuk kesehatan tubuh dan jantung. Namun, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum Anda berolahraga untuk mengetahui jenis olahraga yang cocok untuk Anda, terutama jika Anda menderita penyakit jantung atau masalah kesehatan lainnya.

Lihat Foto

KOMPAS.com / KRISTIANTO PURNOMO

Tim sepeda Kompas.com bersepeda bersama Gubernur Jawa Tengah, Ganjar Pranowo keliling Kota Semarang, Jawa Tengah, Sabtu (3/4/2021). Acara ini dalam Kompas.com X Soffell Berbagi untuk edukasi pencegahan demam berdarah dengue dan perilaku hidup bersih sehat.

KOMPAS.com - Jantung dan paru-paru merupakan dua organ tubuh yang sangat penting. Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah cara untuk melatih daya tahan otot jantung dan juga paru-paru.

Selain menjaga pola makan dan beristirahat yang cukup, kegiatan olahraga menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Aktivitas olahraga rutin juga memberi manfaat berupa peningkatan daya tahan kepada organ tubuh, seperti misalnya jantung dan paru-paru.

Pengertian daya tahan atau endurance sendiri adalah adalah kemampuan organisme untuk mengerahkan dirinya sendiri dan tetap aktif untuk jangka waktu yang lama.

Baca juga: Latihan untuk Mengukur Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan juga berkaitan dengan ketahanan tubuh yaitu kemampuan untuk melawan atau bertahan serta pulih dari kelelahan.

Adapun, daya tahan jantung dan paru-paru termasuk dalam daya tahan kardiovaskuler.

Daya tahan kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara terus menerus pada intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama.

Untuk melatih daya tahan otot jantung dan paru-paru dapat dilakukan latihan lari jauh, jalan cepat, bersepeda, atau berenang.

Baca juga: Fungsi dan Manfaat Latihan Kebugaran Back-up

1. Lari

Lari menjadi salah satu olahraga pilihan untuk melatih daya tahan otot jantung dan juga paru-paru karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya mahal.

Dilansir dari laman resmi Anlene, berlari memiliki manfaat untuk melatih jantung, melancarkan peredaran darah, membakar kalori, serta menurunkan kolesterol.

Lihat Foto

jacoblund

Ilustrasi lari

tirto.id - Setiap aktivitas manusia dalam kehidupan sehari-hari selalu melibatkan kinerja otot, jantung, serta paru-paru. Agar tak mudah lelah, otot-otot manusia perlu dilatih supaya tetap bugar dan tahan lama. Selanjutnya, latihan daya tahan tubuh tersebut dibedakan menjadi dua, yaitu latihan daya tahan jantung-paru (kardiorespirasi) dan latihan daya tahan otot.

Mochamad Rohiman dalam Kebugaran Jasmani (2020) menuliskan bahwa daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan seseorang menggunakan sistem jantung-paru dan peredaran darahnya untuk terus beraktivitas. Proses itu melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu lama tanpa merasa lelah.

Sementara itu, daya tahan otot dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang dalam menggunakan otot untuk berkontraksi dalam waktu relatif lama dengan beban tertentu. Berikut beberapa bentuk latihan daya tahan, mulai dari jantung-paru, hingga otot untuk menambah kebugaran tubuh.

Latihan Daya Tahan Jantung-Paru (Kardiorespirasi)

Melatih kardiorespirasi atau daya tahan jantung dan paru-paru bisa memberi beberapa manfaat. Latihan ini meningkatkan respons tubuh saat menerima beban latihan bertingkat, serta bervariasi.

Selain itu, latihan kardiorespirasi juga membuat tubuh kita lebih cepat melakukan recovery saat lelah. Untuk melakukan latihan jantung-paru, kita perlu memperhatikan prinsip FITT, alias Frequency, Intensity, Time, dan Type.

Berikut ini latihan daya tahan jantung-paru yang ideal atau kardiorespirasi adalah berdasarkan prinsip FITT.

  • Frequency: Jumlah latihan dalam 1 minggu (minimal 3 kali)
  • Intensity: Beban latihan dengan persentase 70-85% dari detak jantung maksimal. Detak jantung maksimal adalah 220 detak dikurangi usia seseorang. Misalnya, orang berusia 30 tahun, maka detak jantung maksimalnya adalah 190 detak per menit atau 220-30 = 190.
  • Time: Lama latihan 20-60 menit
  • Type: Bentuk olahraga yang dapat dilakukan adalah jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, lari jarak jauh, dan lari lintas alam serta interval training.

Baca juga:

  • Jaga Daya Tahan Tubuh dengan Olahraga Saat Pandemi Corona COVID-19
  • Bagaimana Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot?

Gerakan Latihan Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)

Latihan daya tahan otot perlu memperhatikan beberapa hal. Pertama, lakukan sesuai kemampuan, lalu catat kuantitas latihan untuk mengontrol progres dan lakukan dalam satu hingga tiga set. Berikut ini bentuk-bentuk latihan daya tahan otot:

1. Plank

Aktivitas gerakan plank hampir sama dengan push-up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. Saat melakukan plank, seluruh lengan bawah siku menyangga badan. Sikap kedua tangan mengepal dan jari kelingking berada di bawah.

Latihan plank terpusat pada otot lengan dan otot-otot bagian depan (dada, perut, paha bagian depan) yang menahan beban tubuh.

2. Squat

Posisi saat squat dilakukan dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan tahan lurus di depan dada, kemudian lakukan gerakan berjongkok yang membentuk sudut 90° antara tungkai atas dan bawah. Saat melakukan squat, lutut tidak boleh melewati ujung kaki.

Telapak kaki sepenuhnya menempel pada lantai dengan tumit tidak terangkat. Berat badan ditumpukan pada tumit dan punggung dengan posisi rata. Otot yang dilatih saat latihan squat yaitu otot paha, pinggul, dan bokong.

3. Lunge

Posisi lunge dilakukan dengan berdiri tegak, lalu langkahkan salah satu kaki ke depan dan lutut ditekuk. Sama dengan squat, posisi lutut saat kaki melangkah ke depan tidak boleh melebihi ujung kaki.

Berikutnya, kaki bagian belakang diturunkan hingga lutut hampir menyentuh lantai, diikuti tumit yang terangkat. Gerakan lunge divariasikan sembari berjalan. Otot yang bekerja saat latihan lunge yaitu adalah betis, paha, dan otot-otot utama pada kaki.

4. Push-up

Push-up dilakukan dengan posisi awal berbaring tengkurap, telapak tangan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki lurus ke belakang. Kemudian dorong badan ke atas dengan posisi siku tangan lurus, sementara bokong tidak ikut didorong ke atas.

Saat berada di posisi ini, kencangkan bokong dan perut. Selanjutnya, tekuk siku hingga posisi 90°. Ulangi lagi seperti posisi awal. Pada saat melakukan latihan push-up, otot yang bekerja ialah otot trisep, perut, dada, dan bahu.

5. Sit-up

Latihan sit-up dimulai dengan posisi berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki menempel ke lantai. Posisi tangan masing-masing berada di belakang telinga kanan-kiri. Setelah itu, dorong tubuh ke arah lutut dengan mengembuskan nafas.

Kemudian, turunkan badan seperti posisi semula dengan menarik nafas. Lakukan berulang. Otot yang bekerja saat sit-up adalah otot perut, dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.

Baca juga:

  • Bentuk Latihan Otot Punggung dan Cara Melakukan Gerakannya
  • Latihan Kelenturan: Pengertian, Contoh dan Manfaat

Saat melakukan latihan kardiorespirasi dan daya tahan otot, diperlukan persiapan dan pemahaman yang baik. Terutama, menyangkut jadwal dan beban latihan yang perlu dibikin sedetail mungkin. Hal ini bisa menghindarkan kita dari overtraining serta cedera.

Sementara itu, poin penting dalam melakukan latihan ini adalah mempraktikkannya secara bertahap, tidak berlebihan, dan konsisten. Hasil latihan yang optimal akan terwujud bila diimbangi dengan asupan makan bergizi, istirahat, dan gaya hidup yang sehat.

Baca juga artikel terkait DAYA TAHAN TUBUH atau tulisan menarik lainnya Rofi Ali Majid
(tirto.id - rof/hdi)


Penulis: Rofi Ali Majid
Editor: Abdul Hadi
Kontributor: Rofi Ali Majid

Subscribe for updates Unsubscribe from updates