Apa yang dimaksud dengan repetisi dalam latihan angkat beban

Mana yang lebih baik untuk mendapatkan otot yang lebih besar? Beban berat dengan sedikit repetisi, atau bebannya ringan tapi lebih banyak repetisi? Mari kita bahas sama-sama. Ini adalah pertanyaan klasik di antara orang-orang yang sedang membentuk tubuh mereka agar lebih berotot dan lebih kuat. Mana yang lebih baik, banyak mengulangi gerakan dengan beban ringan, atau sedikit repetisi namun dengan beban berat? Repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Selesai 10 reps berarti satu set. Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps. Kalau gak sanggup sampai 8 reps berarti bebannya terlalu berat, kalau bisa lebih sampe 12 berarti beban terlalu ringan.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan Journal of Applied Physiology menyebutkan baik jumlah repetisi maupun berat beban yang Anda angkat bukanlah penentu utama terbentuknya otot atau kekuatan. Karena kunci sebenarnya adalah: Usaha. Penelitian yang dilakukan Department of Kinesiology di McMaster University, membagi 49 orang ke dalam dua kelompok. Kelompok pertama mengikuti program yang menitikberatkan pada banyaknya jumlah pengulangan yakni 20 atau 25 kali ulangan setiap set, dan mengangkat beban 30 hingga 50 persen dari berat maksimum yang bisa mereka angkat. Orang-orang di kelompok kedua memiliki fokus yang berbeda. Mereka hanya melakukan 8 hingga 12 kali ulangan setiap set, namun dengan beban 75 hingga 90 persen dari beban maksimal yang bisa mereka angkat. Kedua kelompok itu, baik yang menitikberatkan pada ulangan maupun beban, diminta melakukan gerakan sampai tidak mampu lagi meneruskan repetisi berikutnya. Setelah 12 minggu, para peneliti menguji kekuatan para partisipan dan pertumbuhan otot mereka. Hasilnya, tidak ada perbedaan besar antara para pengulang dengan para pengangkat beban berat. Keduanya mendapatkan kekuatan serupa dan perkembangan massa otot yang sama. “Hal terpenting dalam latihan angkat beban adalah konsistensi dan kemauan untuk menantang diri kita sendiri,” ujar Pete McCall, M.S., pengajar di Exercise Science, Mesa College.

Untuk merangsang petumbuhan otot, tubuh kita harus terus menerus mengalami tingkat pembebanan yang lebih tinggi dari biasanya. Tujuannya agar otot mengalami “kelelahan” lalu menyesuaikan diri dengan berkembang lebih kuat. Hal itu bisa dicapai dengan berbagai cara, baik dengan berusaha mengangkat beban lebih berat atau melakukan repetisi lebih banyak. Meski begitu, bagi mereka yang ingin sekaligus mengurangi berat badan, repetisi yang banyak akan lebih berpengaruh. Pengurangan berat badan pada dasarnya adalah menghabiskan energi dengan membakar lemak. Bila kita melakukan 20 hingga 25 repetisi, otot akan lebih lama berada dalam mode bekerja dibanding bila hanya melakukan enam repetisi. Walau pembentukan otot terjadi dengan proses seperti itu, namun kita sebaiknya tidak mengangkat beban sampai sama sekali tidak bertenaga setiap latihan. Karena hal ini bisa berujung pada overtraining dan cedera. McCall menyarankan agar memberi selingan dengan latihan ringan dan istirahat.

Kesimpulannya, jika anda seorang atlit dan mengincar kekuatan dan power untuk memperbaiki kinerja cabang olahraga yang anda geluti, maka latihan anda harus di dominasi oleh repetisi 1-5. Dengan begitu anda menjadi lebih kuat, lebih cepat, lebih bertenaga, tanpa harus menambah ukuran massa otot/badan. Jika anda binaragawan [tujuannya jelas, menambah massa otot sebanyak mungkin], maka latihannya harus di dominasi dengan repetisi 6-12, namun anda juga harus sempatkan diri untuk latihan repetisi 3-5 demi kekuatan dan tenaga, karena nanti akan berimbas pada hipertropi. Dengan begitu kekuatan dan tenaga anda nanti tidak beda terlalu jauh dengan powerlifter/Olympic. Binaragawan juga harus sempatkan diri latihan repetisi 13-20+ guna mengincar hipertropi pada serat otot kedut rendah, memperbesar ukuran mitochondria dan kapiler.

Dalam dunia olahraga, anda akan sering mendengar istilah REPETISI dan SET. Olahraga push up, angkat beban, pull up, sit up seringkali dibumbui dengan istilah set dan repetisi. Nah, sebenarnya apa perbedaan set dan repetisi? Mari kita bahas di pos ini. 

REPETISI

Repetisi berasal dari Bahasa Inggris, yaitu "repetition" atau biasa disingkat "reps" yang artinya pengulangan. Pengulangan terhadap gerakan yang sama tanpa adanya jeda / istirahat.  Sebagai contoh, anda melakukan sit up sebanyak 20 kali, artinya anda melakukan repetisi sit up sebanyak 20 kali.

Tetapi, jika gerakan sit up anda terdapat jeda [tidak langsung sit up 20 kali], misalnya sit up 20 kali tetapi dibagi menjadi beberapa jeda istirahat, maka itu namanya bukan repetisi. Ingat, repetisi dilakukan tanpa jeda istirahat.  

SET

Set merupakan pengulangan dari repetisi. Misalnya, anda melakukan 20 kali sit up kemudian anda beristirahat. Itu berarti anda sudah melakukan 1 set sit up. Jika anda melakukan lagi 20 kali sit up dan kemudian anda beristirahat, artinya anda sudah melakukan 2 set sit up. 

Untuk mendapatkan pemahaman lebih lanjut tentang praktik set dan repetisi, teman-teman juga bisa tonton videonya berikut ini: 

Repetisi adalah hitungan gerakan yang dilakukan dari awal hingga gerakan tersebut selesai satu kali. Set adalah jumlah repetisi dari suatu gerakan tertentu yang dilakukan dalam satu rangkaian.

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Saat melakukan gerakan olahraga, ada istilah yang sering terdengar yaitu repetisi dan set. Istilah ini biasanya digunakan dalam program latihan beban atau kekuatan. Selain set dan repetisi, ada juga istilah interval istirahat atau rest.Mengetahui makna repetisi dan set dapat membantu Anda mengetahui cara menyusun rangkaian gerakan untuk mencapai hasil latihan sesuai yang ditargetkan. Lalu apa itu repetisi dan set serta manfaatnya dalam olahraga? Untuk lebih jelasnya mari kita simak artikel berikut ini.

Apa itu repetisi dan set?

Repetisi dan set dipakai saat latihan beban

• Saat latihan biceps curl dengan barbel, maka setiap kali mengangkat barbel dan menurunkannnya kembali adalah satu repetisi.
• Menyelesaikan satu rangkaian gerakan push-up dari atas ke bawah dan naik lagi hingga kembali ke posisi awal adalah satu repetisi.

Manfaat olahraga menggunakan repetisi dan set

Menghitung repetisi dan set bisa mengurangi risiko cedera

• Mengukur kekuatan dasar saat memulai latihan
• Mengukur kemajuan latihan
• Merencanakan latihan kekuatan dengan pasti tanpa menebak-nebak sesuai dengan tingkat kebugaran
• Mengetahui target dan tujuan latihan dengan jelas sehingga lebih memotivasi agar tidak berhenti di awal.
• Membantu mengurangi peluang berolahraga secara berlebihan dan cedera.

Berapa set dan repetisi yang harus dilakukan dalam satu kali olahraga?

• Jumlah repetisi untuk daya tahan: 12+
• Jumlah repetisi untuk kekuatan: 6 atau kurang
• Jumlah set untuk daya tahan: 2-3
• Jumlah set untuk kekuatan: 2-6
• Waktu istirahat antar set untuk daya tahan: 30 detik atau kurang
• Waktu istirahat untuk Kekuatan: 2-5 menit

Baca Juga

Waktu olahraga saat puasa yang tepat adalah sebelum sahur dan sesudah buka puasa. Jenis olahraga yang bisa dilakukan seperti yoga, jogging, dan tai chi.

Toe tap atau toe touches adalah gerakan olahraga populer yang biasanya masuk dalam olahraga dinamis. Selain itu, terkadang juga masuk dalam menu conditioning atau gerakan yang menantang kemampuan tubuh.

24 Agu 2021|Azelia Trifiana

Minum whey protein bisa membantu bangun massa otot. Namun, minum whey protein saja tanpa dibarengi dengan olahraga rutin malah akan menimbulkan gangguan pencernaan.

Dijawab Oleh dr. Aisyah Nur Ramadhani

Dijawab Oleh dr. Lidya Hapsari

Dijawab Oleh dr. Sylvia V