By : Zornia Harisantoso
Mendadak lapar tengah malam bisa terjadi, entah saat begadang bareng pasangan menunggu tayangan pertandingan sepakbola, maraton nonton, atau gara-gara sibuk menyelesaikan presentasi.
Penelitian terbaru
membuktikan bahwa rasa lapar itu tak harus ditahan dengan minum air putih [bisa, sih, tapi efeknya hanya sebentar]. Jika Anda lapar, ya makan, atau ngemil [kalau makan lengkap = sahur].
Pilih camilan tengah malam yang 'lebih aman' alias tidak membuat Anda bersalah di pagi hari. Jangan lupa siapkan stoknya di kulkas atau lemari makan Anda [dan pilih salah satu saja, jangan dihabiskan semua, ya].
[Baca juga
tip ngemil tetap sehat]
Jika Anda lapar makanan manis, ngemil saja:
1. Pisang: Cukup 1 buah, potong kecil-kecil. Lebih baik jika sebelumnya didinginkan.Tambahkan yoghurt atau chia seed.
2. Stroberi: Satu genggam stroberi yang didinginkan mengenyangkan tanpa menggemukkan. Anda juga bisa menyajikannya dalam bentuk milkshake.
3. Kurma: Tiga buah, makan perlahan.
Jika Anda lapar 'efek MSG' dan camilan renyah, coba:
1. Kuaci: Yap! Sebungkus kuaci dari biji bunga matahari atau semangka aman dimakan semalaman.
2. Popcorn: Pilih popcorn asin tanpa tambahan butter. Beri garam sejumput saja. Dan cukup satu mangkuk, ya.
3. Pistachio: Kacang ini bisa dipanggang hingga renyah, dan enak dikudap sambil minum teh hangat.
4. Keju
lembaran: Padankan dengan buah, seperti apel dan anggur.
Cocolan:
1. Selai kacang: Pas untuk olesan/cocolan pisang.
2. Plain yoghurt: Tambahkan buah favorit untuk rasa manis, atau potongan bawang bombai dan paprika untuk cocolan asin.
[Jika Anda ingin berhenti ngemil, coba baca ini dulu]
KOMPAS.com - Biji bunga matahari atau yang lebih dikenal dengan sebutan kuaci adalah camilan favorit banyak orang.
Selain dijadikan camilan, kuaci juga bisa dikonsumsi bersamaan dengan sereal atau smoothie. Menariknya, kuaci bukan hanya sekadar camilan biasa.
Kuaci termasuk camilan sehat karena mengandung sejumlah nutrisi seperti lemak sehat, mineral, dan senyawa antioksidan.
Nilai gizi
Satu ons kuaci mengandung 165 kalori, 5,48 gram protein, 14,1 gram lemak, 6,82 gram karbohidrat, dan 3,15 gram serat.
Tak hanya itu, kuaci juga mengandung vitamin E, niacin, kalsium, magnesium, seng, selenium, dan zat besi.
Menurut tinjauan pada tahun 2017, kuaci mengandung protein kaya sulfur yang baik untuk proses biologis dalam tubuh. Misalnya perkembangan otot.
Kuaci juga mengandung asam amino seperti glutamin, arginin, dan sistein, asam linoleat, asam oleat, dan antioksidan [termasuk flavonoid dan asam fenolik].
Selain itu, konsentrasi niasin pada kuaci juga tinggi serta mengandung vitamin A, B, dan C.
Baca juga: Manfaat Penting Biji Labu bagi Kesehatan Tubuh
Manfaat
Mengonsumsi kuaci secara rutin dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan. Berikut ulasannya.
1. Anti-inflamasi dan antimikroba
Kuaci bisa memberikan efek menguntungkan karena mengandung senyawa seperti fenol, tanin, dan saponin.
Dalam penelitian terhadap hewan, senyawa tersebut bertindak sebagai anti-inflamasi, antimikroba, antibakteri, dan memberikan manfaat penyembuhan.
Kendati demikian, ilmuwan mengharapkan lebih banyak penelitian ke manusia. Tujuannya untuk melihat pengaruh konsumsi kuaci terhadap manusia.
2. Efek kardioprotektif dan anti tumor
Kuaci kaya akan karotenoid dan tokoferol yang berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas.
Tinjauan 2020 menunjukkan, biji dan minyak bunga matahari memiliki manfaat untuk mengatasi aterosklerosis, penyakit arteri, stroke, hipertensi, dan kanker.
Kuaci juga bisa membantu meningkatkan kadar vitamin E dalam tubuh. Tubuh tidak dapat memproduksi vitamin E sehingga butuh asupan dari makanan.
Baca juga: Biji Rami Bantu Turunkan Berat Badan, Percaya?
3. Efek antidiabetik dan penurun kolesterol
Studi menunjukkan bahwa kuaci efektif melawan diabetes dan kolesterol tinggi .
Orang yang terkena diabetes dapat menghasilkan produk akhir glikasi lanjutan yang menyebabkan kerusakan pada tubuh.
Kuaci mengandung senyawa yang dapat menghambat zat tersebut.
Cynarin dalam kuaci juga dapat menurunkan trigliserida dan kolesterol. Ini bermanfaat bagi penderita hiperglikemia atau hiperlipidemia .
Studi kecil terhadap 50 orang dewasa yang mengalami obesitas menemukan, ekstrak biji bunga matahari mengurangi kolesterol darah serta bermanfaat bagi berat badan dan massa lemak.
4. Kulit dan tulang yang sehat
Kuaci mengandung asam lemak omega-6 yang dibutuhkan untuk kesehatan kulit.
Penelitian menunjukkan, kekurangan asam lemak esensial secara signifikan memengaruhi fungsi dan penampilan kulit.
Oleh karenanya, mengonsumsi sumber asam lemak esensial dapat membantu mencegah masalah kulit seperti dermatitis dan penuaan.
Kuaci juga mengandung seng yaitu mineral penting untuk kesehatan kulit. Ada pula mineral lain seperti magnesium, kalsium, dan fosfor yang baik untuk kesehatan tulang.
Baca juga: Ragam Herbal dan Biji-Bijian yang Ampuh Dongkrak Daya Tahan Tubuh
Efek samping
Meksipun kuaci adalah makanan sehat, ada beberapa risiko yang harus dipertimbangkan.
1. Alergi
Penelitian menunjukkan beberapa orang dapat memiliki hipersensitivitas yang kuat terhadap kuaci. Oleh karenanya mereka perlu menghindari makan kuaci karena kemungkinan reaksi alergi
Namun, mereka yang sensitif terhadap kuaci masih bisa mengonsumsi minyak bunga matahari untuk mendapatkan manfaat serupa.
2. Bakteri
Terkadang kuaci mungkin mengandung bakteri berbahaya yang dapat berkembang biak saat dibeli. Misalnya saja salmonella yang dapat menyebabkan gejala keracunan makanan.
3. Kalori tinggi
Makan kuaci dalam jumlah sedang memiliki banyak manfaat. Tapi bila kebanyakan juga tidak baik karena jumlah kalori yang dikonsumsi menjadi lebih tinggi dan bisa memicu kenaikan berat badan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.