Olahraga
Contoh Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga yang Bisa Anda Pilih
Ada sejumlah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa Anda coba, mulai dari squad, plank, side lunges, hingga push up. Pemanasan ini penting dilakukan, antara lain untuk mengurangi risiko cedera ketika berolahraga.
05 Mar 2021|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Bagikan
Plank termasuk salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga
Berbagai contoh gerakan pemanasan sebelum berolahraga
Gerakan pemanasan sebelum olahraga sangat penting dilakukan agar Anda terhindar dari cedera. Anda pun bisa memilih pemanasan dengan gerakan yang dinamis maupun statis.Peregangan dinamis mirip dengan latihan inti, hanya saja dilakukan dengan lebih lambat. Peregangan dinamis membantu tubuh lebih prima dan tidak kaget saat melakukan latihan yang lebih intens.Sementara itu, pemanasan dengan gerak yang statis melibatkan peregangan otot dengan menahan posisi tertentu. Mengulurkan lengan ke belakang punggung untuk melatih trisep adalah contoh peregangan statis.Berikut ini berbagai pilihan gerakan peregangan lainnya yang bisa Anda coba.Anda dapat melakukan gerakan pemanasan khusus untuk olahraga tertentu atau mencoba latihan pemanasan berikut yang lebih umum. Mulailah secara perlahan dengan versi yang lebih mudah sebelum melanjutkan ke fase gerakan yang lebih menantang.Anda bisa lakukan squat sebagai gerakan pemanasanSquatadalah latihan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan perut. Cara melakukan squat adalah dengan:
olahragatips olahragahidup sehatpola hidup sehatBerbagai contoh gerakan pemanasan sebelum berolahraga
1. Squat
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan putar jari-jari kaki menghadap ke depan atau ke samping sedikit.
- Kencangkan otot inti [core], jaga punggung tetap lurus, dan perlahan-lahan turunkan pinggul sampai paha sejajar dengan lantai.
- Berhentilah sebentar dengan lutut di atas jari-jari kaki, bukan lebih maju.
- Buang napas dan berdiri kembali.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 12-15 repetisi.
2. Plank
Plank adalah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang sangat baik untuk membangun otot inti [core] dan kekuatan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Langkah melakukan gerakan ini adalah dengan cara berikut:- Posisikan tubuh seperti ingin push-up.
- Jika Anda pemula, mulailah dengan melakukan plank yang bertumpu pada lutut.
- Apabila sudah lebih mahir, Anda dapat mencoba melakukan plank di lengan bawah .
- Anda juga dapat mencoba melakukan plank tinggi dengan tangan terentang sepenuhnya.
Baca Juga
Mengatasi Fistula arteriovenosus dengan Operasi Cimino, Bagaimana Caranya?Jenis-jenis Latihan Kelincahan yang Efektif dan Mudah DilakukanPilihan Olahraga yang Membakar 1000 Kalori dalam Sehari3. Side lunges
Gerakan pemanasan sebelum olahraga ini dapat melatih tubuh bagian bawah dan membantu memperkuat kaki, bokong, sekaligus pinggul. Untuk melakukan side lunge, langkah-langkah yang bisa Anda ikuti adalah sebagai berikut:- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Tekan ke dalam kaki kanan saat menginjakkan kaki kiri ke kiri.
- Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
- Berhentilah sebentar dengan lutut kiri di atas, jari-jari kaki, jangan sampai lebih maju. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lakukan lunge ke sisi kanan. Ini adalah 1 repetisi.
- Lakukan hingga 3 set dengan 8-15 repetisi.
4. Push up
Latihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, inti, dan otot bokong. Pada pemula, push up bisa dilakukan dengan bertumpu pada lutut, bukan ujung jari kaki. Cara melakukan push up adalah sebagai berikut:- Posisikan diri Anda dalam posisi plank tinggi dengan telapak tangan rata di lantai dan tangan terbuka selebar bahu. Jaga posisi bahu Anda di atas tangan Anda. Punggung harus rata dan kaki berada di belakang. Jaga perut tetap kencang.
- Turunkan tubuh ke lantai secara perlahan. Jangan biarkan tubuh atau punggung merosot. Posisi siku mungkin melebar selama gerakan ini.
- Setelah dada atau dagu hampir menyentuh lantai, tekan ke atas dan luruskan lengan. Jaga siku sedikit menekuk untuk menghindari hiperekstensi.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8-12 pengulangan.
Medical News Today. //www.medicalnewstoday.com/articles/dynamic-stretching
Diakses pada 26 Februari 2021Healthline. //www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises
Diakses pada 26 Februari 2021
Diakses pada 26 Februari 2021Healthline. //www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises
Diakses pada 26 Februari 2021
Bagikan
Artikel Terkait
Hidup Sehat
Kandungan Gizi Ikan Laut dan Manfaatnya bagi Kesehatan
Manfaat ikan laut sudah tidak perlu diragukan. Kandungan protein tinggi, omega-3, vitamin, mineral, dan kandungan gizi ikan laut lainnya mampu menurunkan risiko penyakit kronis.29 Jun 2021|Yanita Nur Indah Sari
Olahraga
Gemar Lari Jarak Jauh? Kenali Manfaat dan Risikonya
Lari jarak jauh atau lari maraton menjadi salah satu olahraga yang digemari oleh masyarakat urban. Namun perlu diketahui, selain membawa manfaat, ada risiko kesehatan yang mengancam para pelari maraton. Maka dari itu, penting untuk melakukan sejumlah persiapan sebelum memutuskan untuk melakukan lari jarak jauh.21 Feb 2020|Annisa Amalia Ikhsania
Hidup Sehat
Manfaat Teh Chamomile, Bisa Bikin Tidur Lebih Nyenyak
Para pecinta teh mungkin sudah mengenal manfaat teh chamomile. Selain dapat membantu tidur lebih nyenyak, teh chamomile juga dapat meredakan peradangan hingga mengurangi risiko penyakit kanker.11 Nov 2019|Annisa Amalia Ikhsania
Diskusi Terkait di Forum
Bagaimana cara mengecilkan paha dengan mudah?
Dijawab Olehdr. Pany
Susah bernapas saat berlari
Dijawab OlehTim Dokter Sehatq
Apa faktor yang dapat mempengaruhi tinggi badan ?
Dijawab Olehdr. Lidya Hapsari