Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 3
18
Badan akan terasa bugar jika otot-otot, misalnya otot bahu dan dada kita kuat. Apa yang dimaksud kekuatan otot? Menurut Rusli Lutan 2001, kekuatan
otot adalah kemampuan untuk melakukan tugas gerak dengan usaha maksimal. Untuk melatih kekuatan otot bahu dan dada, kalian dapat
melakukan gerakan mendorong, menarik, dan push up. Dalam melakukan latihan ini, kalian harus menyesuaikan dengan kekuatan kalian. Misalnya,
lakukan push up sampai hitungan 5 sampai 10 saja.
1. Kombinasi Gerak Mendorong
Kombinasi gerak mendorong, di antaranya mendorong berpasangan, mendorong tembok, memanjat pohon atau tali, dan mengangkat tubuh. Kali ini
kita hanya akan mempelajari gerakan mendorong berpasangan, mendorong tembok, dan mendorong punggung berpasangan. Coba pelajari baik-baik.
a. Gerakan mendorong berpasangan
b. Gerakan mendorong tembok atau pohon besar Cara melakukannya:
- Berdiri tegak di depan tembok atau pohon besar.
- Kepala tegak dan pandangan ke depan.
- Kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Jarak antara ibu jari kaki dengan tembok atau pohon 50 cm.
- Telapak kedua tangan pada permukaan tembok atau pohon.
Posisi kedua kaki jangan berubah dari tempat semula. Cara melakukannya:
- Berdiri kangkang berhadapan.
- Jarak antara orang satu dengan
pasangan kira-kira 1 meter. -
Kedua tangan masing-masing lurus ke depan, saling mencengkeram.
- Badan condong ke depan.
- Mendengar aba-aba mulai.
Lakukan gerakan saling mendorong.
A. Latihan untuk Kekuatan Otot Bahu dan Dada
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Gambar 2.2 Gerakan mendorong berpasangan
Di unduh dari : Bukupaket.com
Kebugaran Jasmani
19
- Dorong tembok atau pohon dengan kedua telapak tangan.
2. Kombinasi Gerak Menarik
a. Menarik satu tangan Cara melakukannya:
- Cari teman yang seimbang.
- Masing-masing tangan kanan saling berpegangan.
- Masing-masing meletakkan kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang.
Latihan kesatu: -
Mendengar aba-aba atau bunyi peluit. -
Lakukan gerak saling menarik tangan kanan sampai hitungan kesepuluh.
Latihan kedua: -
Mendengar aba-aba atau bunyi peluit. -
Lakukan gerakan saling menarik tangan kiri sampai hitungan kesepuluh.
Lakukan gerakan berulang-ulang latihan tarik-menarik tangan kanan dan
tangan kiri secara bergantian. Jika salah satu dari kalian sudah merasa lelah,
hentikan latihan.
Gambar 2.4 Menarik satu tangan
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Gambar 2.3 Gerakan mendorong tembok atau pohon besar
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 3
20
b. Menarik dua tangan Cara melakukannya:
- Cari teman yang seimbang yang akan
menjadi lawan kalian. -
Berdiri saling berhadapan dengan jarak 1 meter.
- Masing-masing mengulurkan kedua
tangan, saling berpegangan. -
Kaki kanan masing-masing diletakkan di depan, kaki kiri di belakang.
- Mendengar aba-aba mulai, lakukan
tarik-menarik kedua tangan.
Gambar 2.5 Menarik dua tangan
Sumber: Dokumentasi Penerbit
c. Menarik tongkat Cara melakukannya:
Gambar 2.6 Menarik tongkat
Sumber: Dokumentasi Penerbit
- Mencari teman yang kira-kira seimbang.
- Masing-masing memegang ujung
tongkat. -
Berdiri berhadap-hadapan. -
Posisi tangan kanan di depan, tangan kiri di belakang.
- Kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang.
- Mendengar aba-aba mulai, tarik
tongkat dengan kuat. -
Siapa yang berhasil menarik, dialah pemenangnya.
3. Push Up
Video