Jakarta, NU Online
Nyeri haid atau dismenore umum dialami setiap wanita selama menstruasi. Kondisi ini bagi sebagian wanita adalah hal yang menyakitkan dan cukup menyiksa hingga menghilangkan selera untuk beraktivitas sehari-hari.
Untuk meredakannya, Dokter dari Lembaga Kesehatan Pengurus Besar Nahdlatul Ulama [LK PBNU] dr Citra Fitri Agustina [dr Civi] menyarankan wanita haid untuk mencoba beberapa posisi tidur untuk mengurangi nyeri.
1. Meringkuk
Posisi tidur meringkuk, kata dr Civi, bagus untuk punggung bagian bawah yang terasa nyeri akibat menstruasi.
Selain itu, posisi tidur meringkuk mampu melemaskan otot-otot sekitar perut dan bokong serta mengurangi ketegangan dan nyeri sehingga membantu untuk tidur.
“Usahakan tubuhnya juga rileks dan tidak kaku agar oto-otot perutnya tidak tegang,” kata dia, kepada NU Online, Senin [29/8/2022].
2. Pose yoga
Caranya, lanjut dia, ambil posisi duduk dengan menekankan pinggul hingga ke tumit. Melakukan pose yoga dengan kedua lutut berdekatan, perut bertumpu pada paha, adalah cara yang bagus untuk memijat organ-organ internal yang dapat membantu meredakan nyeri haid.
“Posisi ini dapat mengurangi sakit kepala yang terjadi saat menstruasi dan membuat kepala rileks,” jelas dr Civi.
3. Tidur terlentang
Dokter Civi menjelaskan, selain dua posisi tidur di atas,
posisi terlentang juga membantu redakan kram perut saat haid.
Ia menambahkan, tidur telentang secara otomatis mendistribusikan berat badan secara merata. Posisi tidur seperti ini juga membantu meminimalkan tekanan dan memastikan keselarasan pada kepala, leher, dan tulang belakang.
Laman Iranian Journal of Nursing and Midwifery
Research membagikan cara lain untuk mengatasi nyeri saat haid, yaitu dengan memijit bagian di sekitar perut dan punggung menggunakan minyak esensial.
Minyak lavender dan kayu manis disebutkan membantu meredakan kram saat nyeri haid. Minyak ini mengandung senyawa untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan radang dismenore.
Selain itu, artikel berjudul The effects
of massage therapy on dysmenorrhea caused by endometriosis yang dipublikasikan US National Library of Medicine National Institutes of Health juga membenarkan hal demikian.
Terapi pijat selama sekitar 20 menit di bagian sekitar perut terbukti mampu mengurangi nyeri haid. Terapi pijat untuk menstruasi melibatkan penekanan pada titik-titik tertentu seperti sekitar perut, samping, dan punggung.
Pewarta: Syifa Arrahmah
Editor: Musthofa Asrori
Dalam satu bulan, sangat wajar jika perempuan merasa tidak nyaman saat haid. Tak hanya itu, kualitas tidur juga bisa menurun. Boleh dicoba posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid yaitu fetal position, meringkuk layaknya janin dalam kandungan.
Ada banyak alasan yang menyebabkan susah tidur saat haid, salah satunya adalah kram perut. Belum lagi ada keluhan lain seperti sakit kepala, payudara lebih sensitif, mual, hingga perubahan hormon.
Bagi yang kerap merasa tidak bisa tidur nyenyak saat tamu bulanan datang, berikut beberapa posisi tidur yang dapat mengurangi rasa nyeri:
1. Posisi fetal
Posisi tidur meringkukTidur dalam posisi meringkuk layaknya janin atau fetal position dapat mengurangi tekanan pada otot-otot di perut. Dalam posisi ini, otot rangka bisa lebih rileks. Dengan demikian, nyeri dan kram pun dapat berkurang.
Tak hanya itu, tidur dengan posisi meringkuk ini juga bisa mengurangi kemungkinan darah haid bocor. Alasannya karena kedua kaki berada dalam kondisi menempel dan rapat. Jika ingin mengurangi risiko kebocoran ini, juga bisa dipertimbangkan memakai menstrual cup.
2. Child’s pose
Child's poseDalam yoga, child’s pose adalah posisi untuk memberikan jeda waktu istirahat. Caranya adalah dengan menekuk tubuh ke arah depan sembari meletakkan kepala di kasur. Kedua kaki berada di samping tubuh. Posisi ini dapat mengurangi kram perut saat haid.
Jika ingin lebih efektif, bisa lakukan yoga untuk mengatasi rasa tidak nyaman saat menstruasi. Beberapa pose dapat mengurangi rasa nyeri di tulang belakang dan membuat tubuh terasa lebih nyaman.
3. Berbaring telentang
Tidur telentangPosisi tidur telentang memberikan pijatan pada area perut sebelum terlelap. Anda juga bisa menambahkan penggunaan minyak aromaterapi seperti lavender dan cinnamon untuk memijat perut. Memang tidak ada bukti secara ilmiah, namun cara ini bisa membuat perut terasa lebih nyaman.
Dalam studi terhadap 23 perempuan yang memiliki endometriosis, diketahui memijat perut mengurangi rasa nyeri secara signifikan. Pijatan dilakukan selama 20 menit dengan menekan area abdomen, sisi tubuh, dan juga punggung.
Baca Juga
- Bolehkah Keramas Saat Haid? Ini Dia Faktanya
- Tak Perlu Panik, Ini Cara Mengenali Rugae yang Normal Maupun Berbahaya
- Daftar Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Saat Haid
Tips redakan nyeri saat haid
Selain mencoba posisi tidur yang paling nyaman, ada beberapa hal lain yang bisa dilakukan sebagai cara meredakan nyeri haid, yaitu:
Banyak minum air
Ketika haid, sebisa mungkin perbanyak asupan cairan sehingga dapat mencegah nyeri perut. Biasanya, air hangat lebih nyaman karena melancarkan sirkulasi darah serta membuat otot yang kram lebih rileks.
Selain itu, bisa juga dengan banyak mengonsumsi makanan tinggi kadar air seperti selada, timun, semangka, dan berries.
Berolahraga
Melakukan olahraga ringan sebelum tidur dapat membantu memproduksi endorphin. Menurut penelitian, hormon ini berperan dalam mengurangi rasa nyeri haid bahkan mengurangi kebutuhan akan obat pereda nyeri haid.
Jenis olahraga yang bisa dilakukan adalah berjalan kaki atau yoga. Bahkan dalam sebuah studi, pose yoga seperti cobra dan cat pose dapat mengurangi intensitas dan durasi rasa nyeri pada perempuan berusia 18-22 tahun.
Kompres hangat
Menempelkan kompres hangat bersuhu sekitar 40 derajat Celsius adalah cara efektif meredakan nyeri haid. Bahkan, efektivitasnya setara dengan mengonsumsi obat seperti ibuprofen. Ini adalah hasil dari studi tahun 2012 terhadap 147 perempuan berusia 18-30 tahun.
Kompres hangat bisa dilakukan dengan botol atau heating pad. Jika tidak ada, kain yang direndam air panas juga bisa menjadi alternatif.
Bangun mood
Untuk memastikan kualitas tidur tidak menurun saat sedang haid, sebisa mungkin buat suasana kamar mendukung untuk beristirahat. Atur suhu agar cukup dingin karena hormon kerap membuat tubuh terasa kurang nyaman. Selain itu, hindari pula mengakses gadget sebelum waktu tidur agar rutinitas lebih teratur.
Baca Juga
- Adakah Makanan Penyebab Penebalan Dinding Rahim yang Perlu Dihindari?
- Keputihan karena Jamur, Gejala dan Penyebab yang Bisa Terjadi
- 5 Tes Kesehatan Wanita yang Bisa Menyelamatkan Nyawa
Catatan dari SehatQ
Apabila susah tidur saat haid sudah sangat mengganggu, coba catat dalam jurnal setidaknya selama satu bulan. Dengan cara ini, bisa diketahui apa saja gejala yang berkontribusi terhadap menurunnya kualitas tidur.
Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara mengurangi nyeri haid, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.