Melakukan senam aerobik dengan rutin selain dapat menyehatkan badan juga mampu menurunkan berat badan. Dengan melakukan beberapa latihan senam yang benar kalori di dalam tubuh akan terbakar, selain itu juga dapat meningkatkan dan mempertahankan denyut jantung kamu, yang sekaligus melatih kelompok otot-otot besar untuk tetap aktif bergerak selama latihan.
Penasaran bagaimana step-step melakukan senam aerobik pemula? Yuk simak langkah melakukan senam aerobik pemula berikut ini.
1. Pemanasan
Pemanasan wajib dilakukan untuk menghindari cidera saat melakukan senam aerobik pemula. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung, dan mempersiapkan otot-otot dan persendian untuk melakukan aktivitas yang berat.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. Lakukan kurang lebih selama 5-10 menit hingga tubuh Kamu siap melakukan latihan inti senam aerobik pemula.
2. Latihan Inti
Setelah tubuh Kamu siap, maka Kamu dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi. Kamu dapat melakukan latihan inti kurang lebih selama 25-55 menit. Berikut ini beberapa jenis gerakan dalam senam aerobik pemula.
a. Marching
Langkah senam aerobik pemula dimulai dengan gerakan jalan di tempat sambil mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Jangan lupa lutut harus ditekuk sampai 90 derajat.
b. Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut. Gerakan ini seperti gerakan ketika jogging namun dilakukan di tempat.
c. Kicking
Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
d. Double Step
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.
e. Grapevine
Gerakan dimulai dengan melangkah dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
f. Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
g. Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki kanan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan
3. Pendinginan
Setelah latihan ini, lakukan pendinginan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung mendekati normal secara bertahap. Gerakan pendinginan kurang lebih hampir sama dengan pemanasan dengan durasi 10 menit. Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna membantu mengembalikan otot pada kondisi normal.
Jika dipadukan dengan pola hidup sehat, senam aerobik pemula bisa menjaga berat badan kamu tetap ideal, membuat tubuh tidak mudah lelah bahkan juga dapat Meningkatkan stamina dan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko sakit, terutama infeksi virus flu.
Nah sangat mudah kan untuk melakukan senam aerobik pemula seperti di atas, apalagi waktu yang dibutuhkan tidaklah banyak.Ditambah lagi manfaat yang didapat untuk tubuh sangat lengkap seperti ProHealth, solusi tepat dari DBS & Manulife. Sebuah produk asuransi komprehensif yang dapat melindungi diri kamu seumur hidup dengan program perlindungan hingga hari tua. Untuk menjaga kenyamanan hidup kamu yang sangat berharga.
Bola.com, Jakarta - Senam aerobik adalah serangkaian gerakan yang dilakukan beriringan dengan irama musik dalam durasi waktu tertentu. Senam aerobik dikenal pula dengan istilah kardio.
Aerobik berasal dari kata 'aero' yang berarti oksigen, sehingga senam aerobik ini dapat diartikan sebagai senam yang menggunakan oksigen.
Senam aerobik merupakan jenis olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membugarkan badan. Rangkaian gerakan dalam senam aerobik mampu mengaktifkan otot-otot tubuh yang melibatkan sistem kardiovaskuler.
Secara umum, senam aerobik adalah olahraga yang bisa meningkatkan fungsi jantung dan pernapasan. Jadi, senam aerobik sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, paru-paru, tubuh, dan pikiran kita.
Senam aerobik juga bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Hal-hal di atas yang membuat senam aerobik banyak digemari dari berbagai kalangan.
Untuk memahami lebih dalam tentang senam aerobik, kamu bisa mencari tahu pengertian senam aerobik dari para ahli, sejarah, jenis-jenis, hingga gerakannya.
Berikut ini rangkuman mengenai pengertian senam aerobik, manfaat, jenis-jenis hingga gerakannya, seperti dilansir dari Dosenpintar dan Healthline, Senin [11/1/2021].
- Menurut Jackie Sorensens
Senam aerobik adalah satu di antara jenis senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat lengkap karena mencakup beberapa latihan yang dapat mengekspresikan semua perasaan dengan cara tertawa, bergoyang, melompat, meregangkan badan, dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.
- Menurut Marta Dinata
Senam aerobik merupakan serangkaian gerak olah tubuh yang dilakukan dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas, dengan durasi yang telah ditentukan. Hal tersebut berguna untuk memperlihatkan keselarasan antara gerak tubuh dengan musik.
- Menurut Dr. Kenneth Cooper
Aerobik didefinisikan sebagai kegiatan dalam menggerakkan/mengolah bagian tubuh sehingga tubuh dapat memperbaiki sistemnya, serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna untuk memperjanjang waktu dalam senam.
Senam aerobik ini dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen dikarenakan gerakannya yang teratur dengan menggunakan konsep ritme musik.
Berdasarkan jenis musik pengiringnya serta alat yang digunakan, senam aerobik dibedakan menjadi:
- High impact aerobics adalah senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran gerakan keras.
- Low impact aerobics merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran gerakan ringan.
- Discorobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi antara beberapa gerakan dari aerobik aliran keras serta dipadukan dengan gerakan-gerakan aerobik aliran ringan.
- Rockrobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan aerobik ringan dan juga gerakan rock n roll.
- Aerobic sport adalah senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan keras dengan gerakan ringan serta beberapa gerakan kelentukan.
- Aerobic dance ialah senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
- Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, atau bola. Penggunaan alat ini berfungsi sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, serta volume latihan.
Pemanasan
Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam aerobik supaya tidak terjadi cedera saat melakukan senam. Tujuan dari pemanasan ialah untuk menaikkan denyut jantung, menaikkan suhu tubuh awal, dan untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian agar terhindar dari cedera.
Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit sebelum melakukan gerakan senam aerobik. Pemanasan dapat berupa jalan ditempat, menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri, menggerakkan lengan ke bawah sampai ke bagian atas, dan lainnya.
Pendinginan
Pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi dari denyut jantung yang cepat agar kembali menjadi normal kembali, serta untuk mengembalikan kondisi normal pada otot-otot tubuh. Durasi dalam pendinginan hampir sama seperti saat melakukan pemanasan yaitu sekitar 5-10 menit.
Latihan Inti
Gerak selanjutnya adalah latihan inti, dengan melakukan gerakan yang intensitasnya lebih tinggi dan durasi yang akan terhitung lebih lama dibanding dengan pemanasan yaitu sekitar 22-55 menit.
Gerak Langkah Kaki
Gerakan terakhir adalah gerak langkah kaki, tahap ini memiliki tiga macam teknik benturan gerakan kaki. Tingkat benturan adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai, antara lain lain Low Impact, Moderate Impact, dan High Impact.
1. Menurunkan berat badan
Senam aerobik membuatmu menggerakkan seluruh tubuh. Lakukan selama 30 hingga 60 menit per hari, jumlah kalori yang terbakar akan cukup banyak. Olahraga ini efektif dalam menurunkan berat badan, tentu saja diimbangi dengan pola makan sehat.
2. Meningkatkan kesehatan jantung
American Heart Association menyatakan bagi yang memiliki riwayat penyakut jantung, sangat dianjurkan untuk melakukan senam aerobik. Sebab, senam aerobik mampu menguatkan jantung dengan memacunya untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
3. Mengurangi stres
Selain bisa bermanfaat untuk kesehatan jantung, melakukan senam aerobik bisa meredakan atau mengatasi stres yang melanda. Senam aerobik bisa membuat kamu lebih bahagia karena tubuh akan menghasilkan hormon endorfin.
4. Menjaga kesehatan otot
Gerakan aerobik dilakukan dengan cara melatih otot-otot tubuh. Tentunya olahraga ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan ototmu.
Aliran darah yang lebih lancar dan suplai oksigen ke otot yang lebih lancar juga membantu otot terhindar dari asam laktat.
5. Membuat tidur lebih nyenyak
Science Direct menyatakan rutin berolahraga senam aerobik bisa membuat kamu tidur lebih nyenyak di malam hari. Hal ini sangat berguna bagi kamu yang memiliki gangguan tidur, seperti insomnia.
Tetapi, jangan berolahraga dengan jarak yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Pasalnya, hal tersebut justru membuat kamu lebih sulit untuk tertidur.
6. Meningkatkan metabolisme tubuh
Manfaat selanjutnya dari olahraga senam aerobik adalah mampu membantu memperkuat fungsi metabolisme tubuh dengan lebih baik. Seperti diketahui, laju metabolisme tubuh memengaruhi kemampuan tubuh dalam memproses kalori.
Jika kalori tidak digunakan, dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Berolahraga senam aerobik bisa membantu membakar kalori yang ada dalam tubuh.
7. Menguatkan sistem imun tubuh
Rutin berolahraga senam aerobik bisa menguatkan sistem imun tubuh. Kandungan immunoglobin merupakan satu di antara jenis antibodi yang berguna untuk melindungi tubuh dari serang berbagai macam penyakit.
Dengan begitu, senam aerobik bisa menjadi satu di antara jenis olahraga efektif untuk mencegah munculnya sejumlah penyakit berbahaya.
8. Menambah stamina
Ketika kamu tidak memiliki stamina yang prima, tubuhmu rentan terjangkit berbagai penyakit. Meski melelahkan, melakukan olahraga ini secara rutin dapat meningkatkan stamina.
Selain itu, dengan melakukan senam aerobik, kamu akan lebih segar dan tidak mudah sakit. Hal ini dapat membuat kamu lebih bertenaga dan tidak mudah lelah ketika beraktivitas.
Sumber: Dosenpintar, Healthline
Berita Video Mengintip Latihan Bintang PSG, Neymar di Brasil