Lari bolak-balik mungkin adalah jenis olahraga yang akan mengingatkan kita pada masa sekolah dulu. Ada kemungkinan bahwa dulu kita cenderung meremehkan olahraga satu ini, tapi pasti banyak di antara kita yang mungkin kurang tahu apa saja manfaat dari kegiatan ini.
Salah satu manfaat lari bolak balik sebenarnya adalah untuk membangun kecepatan dan ketangkasan. Aktivitas ini adalah versi yang lebih intens ketimbang olahraga lari biasa karena kita tidak hanya dituntut untuk berlari dalam jarak tertentu, namun juga harus berlari secepat yang kita bisa.
Cara Lari Bolak-Balik
- Gunakan enam buah kerucut [cones] dan letakkan berjajar dengan interval jarak 5 meter.
- Pastikan Anda sudah melakukan pemanasan, atau tambahkan latihan ini di akhir kegiatan olahraga yang biasa Anda lakukan.
- Lari cepat [sprint] dari kerucut 1 ke kerucut 2, lantas kembali ke kerucut 1.
- Lari lagi hingga ke kerucut 3, lantas kembali ke kerucut 1.
- Lari lagi hingga ke kerucut 4, dan begitu seterusnya.
- Catat waktu yang Anda habiskan untuk menempuh keenam kerucut hingga kembali ke kerucut 1.
- Istirahat 5 menit, kemudian ulangi lagi.
Latihan ini sering digunakan untuk mengukur daya tahan yang biasa dibutuhkan saat melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi, misalnya sepakbola, hoki, basket, dan tenis. Mengetes seorang atlet untuk melakukan lari bolak-balik secara teratur dapat digunakan untuk membuat rancangan latihan rutin yang cocok bagi mereka, serta mengukur progres atlet dari waktu ke waktu.
Jadi kegiatan ini tidak hanya berfungsi untuk mengisi nilai mata pelajaran penjaskes di rapor kita dulu, namun dia juga punya manfaat lain yang akan kita bahas satu per satu di bawah.
Artikel terkait:
- Manfaat lari pagi
- Manfaat lari zig-zag
- Manfaat treadmill
Berikut manfaat apa saja yang dapat diperoleh oleh tubuh kita dengan melakukan latihan berupa lari bolak-balik:
- Menjaga kesehatan jantung
Penelitian menunjukkan bahwa manfaat latihan yang berhubungan dengan olahraga anaerobic [seperti lari sprint] jauh lebih berpengaruh terhadap kesehatan jantung ketimbang olahraga aerobic [seperti senam, renang]. Lari bolak-balik termasuk pada kategori anaerobic sehingga memiliki manfaat yang baik bagi jantung. Jantung merupakan otot, dan berlari dapat meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh termasuk jantung. Jantung yang sehat akan cenderung terhindar dari ancaman tekanan darah tinggi, stroke, dan juga serangan jantung.
Mencatat waktu selama berlari tidak hanya berfungsi sebagai pengingat atau sekadar menghitung rata-rata waktu yang kita habiskan dalam setiap sesi. Namun juga untuk mengukur progres kita. Dengan mengetahui perkembangan catatan kita, bukankah akan lebih memotivasi kita untuk mendapatkan catatan waktu yang lebih baik? Sehingga efeknya tidak hanya terasa bagi jasmani, namun juga bagi kesehatan mental kita.
Berlari balik dari setiap kerucut ke kerucut 1 membutuhkan cara khusus agar tidak membuang waktu. Hal ini berimbas pada kemampuan kita untuk bermanuver. Perubahan gerakan secara mendadak ini akan menambah intensitas latihan dan lari bolak-balik akan meningkatkan keseimbangan dinamis, kekuatan kaki, dan koordinasi kita.
- Membentuk tubuh bagian bawah
Bentuk aktivitas berupa lari cepat seperti ini dapat membakar lemak yang berada di bagian pantat, paha, betis, dan kaki bagian bawah, sekaligus membuat serat otot mengejang dengan cepat sehingga otot-otot bagian bawah tubuh kita dapat terbentuk dengan bagus. Kita tidak perlu menjadi pelari tercepat, cukup berlari secepat mungkin semampu kita sehingga memaksimalkan sel lemak yang terbakar dan menambah intensitas kejangan di serat otot kita.
Aktivitas ini adalah cara yang mudah untuk menambahkan latihan khusus dengan intensitas yang tinggi ke dalam program latihan standar Anda. Anda dapat membangun kecepatan, stamina, daya tahan tubuh, serta secara tidak langsung, motivasi dalam diri Anda.
Lari dianggap sebagai salah satu jenis latihan kardio yang paling efektif untuk memelihara kesehatan jantung. Untuk mereka yang tidak bisa pergi ke gym karena biayanya yang mahal tetapi masih ingin membentuk tubuh ideal, lari bisa menjadi solusi terbaik yang murah meriah. Bagaimana bisa?
Tubuh terdiri dari banyak elemen, termasuk massa otot, tulang, air, organ, dan lemak. Tujuan latihan fisik adalah untuk meningkatkan proporsi massa otot dan membakar lemak. Lari sudah terbukti efektif dalam kedua hal ini.
Saat pertama kali mulai berlari, tubuh Anda menggunakan senyawa organik ATP [adenosine triphosphate] yang disimpan dalam otot dan glikogen darah sebagai sumber energi. Semakin lama Anda berlari, semakin banyak ATP yang dikonsumsi. Otot memerlukan oksigen untuk beradaptasi dengan jenis aktivitas fisik yang berdampak tinggi seperti lari, sehingga sel-sel otot akan melepaskan asam laktat untuk memberi tahu otak agar mengirimkan lebih banyak oksigen.
Selama Anda berlari, tubuh memfokuskan pengaliran sebagian besar darah segar ke otot-otot yang membutuhkannya. Anda akan menyadari seberapa berat napas Anda saat kebutuhan oksigen meningkat. Tubuh Anda mulai membakar kalori dengan cepat, dan seiring meningkatknya suhu tubuh, kelenjar keringat akan berperan dalam mendinginkan Anda dan mencegah terjadinya heat stroke.
Pada dasarnya lari membantu Anda mengurangi berat badan dengan membakar kalori lebih cepat daripada aktivitas fisik lainnya. Lari juga dipercaya dapat meningkatkan metabolisme. Dengan berlari, tubuh terangsang untuk terus membakar semakin banyak kalori bahkan setelah Anda telah menyelesaikan sesi lari Anda.
Untuk membentuk tubuh ideal, rutin lari saja tidak cukup
Selama Anda menjalani diet rendah lemak, lari akan membakar kalori yang merangsang tubuh untuk menggunakan lemak sebagai tenaga. Lama kelamaan ini akan menurunkan angka berat badan di timbangan.
Namun, Anda harus ingat bahwa rumus utama untuk membentuk tubuh ideal adalah dengan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Lari hanya bisa membuat Anda mencapai unsur yang pertama, sehingga Anda akan membutuhkan latihan beban untuk mencapai unsur yang kedua. Selain itu, berat badan ideal Anda akan tergantung pada jumlah kalori yang Anda gunakan dan yang Anda konsumsi.
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Sumber
Apa Itu Shuttle Run – Apakah kamu pernah mendengar kata shuttle run? Sebagian orang mungkin pernah melakukannya, tapi tidak pernah tahu namanya. Pada dasarnya, shuttle run merupakan salah satu jenis olahraga yang umum dilakukan saat berlari. Untuk mengetahui pemahaman dan manfaat dari shuttle run, ikutilah pembahasannya di bawah ini.
Apa Itu Shuttle Run?
Shuttle run adalah bagian dari jenis latihan yang cukup populer dan mengutamakan kecepatan, daya tahan, dan juga ketepatan. Tidak hanya itu saja, shuttle run juga melatih kontrol tubuh, kelincahan, hingga akselerasi ketika berlari. Cara latihan shuttle run adalah dengan melakukan gerakan lari secara bolak-balik pada jarak sama atau sudah ditentukan.
Shuttle run sering digunakan sebagai latihan dasar untuk berbagai cabang olahraga. Contohnya seperti basket, sepak bola, badminton, dan masih banyak lagi. Latihan shuttle run juga memfokuskan pada bagian otot paha, betis, pangkal paha, pinggul, hingga pada bagian luar. Bisa dikatakan, hampir semua otot di tubuh kita akan berjalan saat melakukan shuttle run.
Manfaat Shuttle Run
Beberapa manfaat yang bisa didapatkan saat melakukan shuttle run adalah sebagai berikut.
- Latihan kecepatan untuk berlari.
- Dapat mengatur dan juga melakukan koordinasi pada tubuh.
- Dapat melatih kekuatan pada otot kaki.
- Dapat melatih kelincahan dan juga ketepatan tubuh.
- Mampu menghindari terjadinya cedera berat.
- Dapat menambah pertumbuhan hormon dan juga produksi testosteron.
- Tubuh terasa lebih bugar.
- Dapat menjaga kesehatan pada jaringan lunak dalam tulang.
Dari manfaat yang diberikan, kita bisa tahu bahwa shuttle run memang selalu dilakukan oleh para atlet saat melakukan latihan.
Beberapa Aturan dalam Melakukan Shuttle Run
Tentunya sebelum mulai, ada baiknya kamu memahami dulu apa saja aturan dalam melakukan shuttle run. Secara umum, aturan ketika melakukan shuttle run adalah sebagai berikut.
- Lakukan pemanasan pada bagian awal.
- Silahkan catat informasi umum seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, hingga catatan terakhir saat latihan terdahulu. Hal ini bisa dijadikan indikator untuk nanti melakukan shuttle run.
- Lakukan latihan shuttle run dasar. Contohnya seperti, lari bolak-balik untuk jarak 4×10 meter sambil memindahkan dua balok. Untuk ukuran balok bisa dibuat sekitar 10x5x5 cm.
- Pada shuttle run, terdapat tiga aba-aba, yakni ”bersedia, siap, mulai/peluit”.
- Saat mulai, kamu perlu berlari secepat mungkin dan fokus pada balok tadi.
Selain aturan-aturan tersebut, kamu juga harus memerhatikan durasi waktu saat berlari. Hal ini sangat penting dilakukan ketika melakukan shuttle run. Durasi waktu berlari tersebut dinamakan waktu reaksi. Kamu bisa menghitung durasi waktu tersebut sehingga bisa mengetahui apakah latihannya berhasil atau masih perlu dipoles lagi.
Tips Saat Melakukan Shuttle Run
Bagi sebagian orang, melakukan shuttle run adalah olahraga berat dan juga menantang. Jika tujuanmu melakukan shuttle run untuk ujian fisik layaknya atlet, maka kamu harus benar-benar serius melakukannya. Adapun beberapa tips saat melakukan shuttle run agar bisa lebih cepat adalah sebagai berikut.
- Kamu harus melatih otot dengan latihan fitnes atau sejenisnya. Hal ini agar otot tidak mudah kram atau kaget saat melakukan shuttle run.
- Sering melakukan pemanasan dengan benar agar terhindar dari cedera.
- Selalu lakukan persiapan sebelum latihan seperti tidur yang cukup, makan-makanan bergizi, minum air putih hingga atur pola makan.
- Siapkan mental pada saat akan berlari cepat.
- Sebenarnya, kamu bisa melakukan shuttle run selain menggunakan balok. Bisa dengan kayu, bambu, atau beberapa alat pendukung lainnya. untuk hasil yang maksimal. Akan lebih baik melakukan shuttle run dengan guru fitnes atau guru olahraga.
Demikian beberapa poin tentang pengertian apa itu shuttle run dan apa manfaatnya pada tubuh. Semoga artikel ini bisa memberikan manfaat.