Memiliki tubuh yang proporsional, di mana otot-otot dapat terlihat dengan jelas adalah impian hampir semua orang yang melakukan latihan kekuatan. Namun, pada kenyataannya orang-orang beranggapan bahwa untuk mendapatkan tubuh yang seperti itu tidaklah semudah yang dibayangkan, bahkan seringkali mereka menemui banyak kendala. Untuk itu, pada artikel berikut akan dibahas mengenai 10 prinsip dasar yang dapat dilakukan untuk pembentukan otot.
Otot adalah bagian dari jaringan lunak tubuh manusia yang memiliki fungsi sebagai penggerak aktif tulang dan tempat disimpannya cadangan energi. Tubuh manusia tersusun dari sekitar 650 jenis otot, bahkan kategori normal untuk massa otot adalah setengah dari berat badan total.
Saat tubuh bergerak, otot yang bekerja tidak hanya satu, melainkan berbagai otot lainnya ikut bergerak. Kolaborasi dari gerakan berbagai otot inilah yang akan menggerakkan tulang. Ketika berkontraksi, otot akan memendek, mengeras dan bagian tengahnya menggelembung [membesar]. Karena otot yang memendek, maka tulang yang dilekati oleh otot tersebut akan tertarik atau terangkat, begitu pula sebaliknya.
Otot akan mulai terbentuk saat setelah melakukan aktivitas fisik yang cukup berat, contohnya seperti latihan kekuatan. Setelah melakukan kegiatan tersebut, otot akan mengalami kerusakan mikroskopis sehingga memicu tubuh untuk membangun jaringan baru di lokasi otot yang rusak. Namun perlu diingat bahwa pertambahan massa otot hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar daripada penguraian otot.
Berikut ini adalah beberapa informasi penting yang dapat diterapkan untuk melakukan pembentukan otot:
Surplus Kalori
Seperti yang disebutkan di atas bahwa pembentukan otot dapat terjadi ketika otot tersebut mengalami kerusakan mikroskopis akibat aktivitas fisik yang cukup berat. Untuk menunjang aktivitas fisik yang berat ini, tentunya tubuh membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak dari biasanya. Tubuh harus mendapatkan asupan kalori yang cukup, karena jika yang terjadi adalah defisit kalori maka pemecahan glikogen otot untuk dijadikan sumber energi akan berlangsung secara berlebihan. Namun, bukan berarti pula Anda bisa bebas makan apa saja tanpa memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Pemilihan sumber karbohhidrat, lemak maupun protein yang tepat juga dapat membantu memaksimalkan proses pembentukan otot tubuh.
Latihan secara Rutin dan Berkelanjutan
Untuk mendapatkan otot tubuh yang terlihat jelas, tentunya tidak akan bisa didapatkan dalam sesekali latihan saja. Anda harus melakukan latihan secara rutin yang diikuti dengan peningkatan volume latihan secara bertahap dalam suatu periode waktu tertentu. Kombinasi kedua ini akan sangat mempengaruhi proses pembesaran otot.
Konsumsi Cukup Protein
Saat berada dalam program pembentukan otot, jumlah asupan protein menjadi poin penting yang harus diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar dibandingan dengan pemecahan jaringan otot. Anda dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1.5-2 gram/kg BB.
Waktu
Dalam program pembentukan otot, diperlukan kesabaran saat melakukannya. Pencapaian sebuah hasil yang baik tentunya harus melewati proses terlebih dahulu. Proses ini biasanya tidak dapat ditebak dan bisa jadi akan sangat menuntut kesabaran ekstra. Seseorang yang giat dan disiplin berlatih tentu akan mendapatkan hasil bentuk otot yang baik pula. Namun, jika tidak bisa bersabar, maka hasil yang didapat tidak akan maksimal dan cenderung berhenti di tengah jalan.
Manfaatkan Semua Rentang Repetisi
Banyak yang beranggapan bahwa 6-12 repetisi adalah yang paling baik untuk pembentukan otot, padahal sebenarnya tidak begitu. Semua repetisi dapat bermanfaat bagi pembentukan otot. Rentang repetisi yang rendah dapat membantu meningkatkan kekuatan, ini berarti Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi sedang hingga tinggi. Sementara itu, rentang repetisi yang tinggi dapat memberikan manfaat dari buffering laktat, serta efek lain yang ditimbulkan seperti stres mekanik dan stres metabolik yang juga memicu pembesaran otot.
Gunakan Teknik yang Tepat
Saat melakukan latihan, pastikan bahwa teknik yang Anda lakukan adalah benar dan tepat. Anda harus bisa fokus meskipun terdapat banyak gerakan yang tersedia. Teknik yang tidak tepat tidak hanya menyebabkan ketidakberhasilan dalam pembentukan otot, terlebih lagi dapat menimbulkan cedera.
Terapkan De-Loading
Menyediakan waktu untuk fase de-loading dapat membuat kemajuan untuk jangka panjang. Anda dapat melakukan penjadwalan pengurangan beban dalam interval waktu tertentu atau menggunakan pendekatan autoregulasi yaitu melakukan pengurangan beban hanya ketika Anda merasa bahwa itu perlu untuk dilakukan.
Kontributor : Jansen Ongko
"Pump adalah sensasi pertumbuhan otot yang dirasakan oleh binaragawan. Beberapa atlet binaraga akan mengatakan kalau rasanya lebih baik. Memang tak bisa dipastikan kebenarannya, tetapi pumping adalah salah satu sensasi fisik terhebat dan paling rumit yang bisa kalian miliki. Bagian tubuh yang nge-pump rasanya seperti rekaman cepat dari bunga mekar atau pematangan biji; otot ibaratnya adalah kelopak yang mekar dalam hitungan detik."
Begitulah kira-kira Charles Gaines dan George Butler—yang berjasa dalam karier Arnold Schwarzenegger berkat film Pumping Iron mereka—menggambarkan sensasi fisik "pumping."
Semua orang suka merasakan ototnya mengalami 'pump'. Otot-ototmu jadi lebih besar, dan kulit terasa lebih kencang. Kalian tampak lebih berotot daripada yang sebenarnya, terutama kalau berkaca dari sudut dan pencahayaan yang tepat.
Kalian merasa percaya diri setelahnya. Menurut psikoanalis Austria Wilhelm Reich, semua sensasi menyenangkan ini punya ciri aliran darah dari pusat oto hingga pinggirannya.
Lalu, mengapa otot bisa nge-pump? Apa yang sebenarnya terjadi di dalam otot sehingga kalian merasakan itu? Apakah ini pertanda ototnya betulan bertambah besar?
Katakanlah kalian mengangkat barbel dan mulai melatih bisep. Saat kalian mengayunkan barbel, serat-serat di dalam otot bisep kalian membesar. Ini menekan pembuluh darah, dan mengedarkan darah dari otot.
Berhubung darahnya dengan cepat dipompa ke dalam bisep [ada peningkatan aliran darah ketika kalian berolahraga], otot membesar untuk sementara karena darah. Senyawa yang dikenal sebagai metabolit—beberapa di antaranya menimbulkan sensasi membengkak setelah latihan berat— terbentuk di dalam bisep setiap kali latihan. Ini memberikan efek cairan tambahan yang ditarik ke dalam otot.
Sensasi nge-pump tersebut ditimbulkan oleh akumulasi darah dan cairan dalam otot. Ketika menyelesaikan set, bisep kalian tampak dan terasa lebih besar karena memang itu yang terjadi. Itulah sebabnya binaragawan suka melakukan set high-rep sebelum tampil. Otot mereka bakalan kelihatan lebih besar. Hasilnya, mereka berpeluang tinggi memenangkan kontes. Sayangnya, efek pump cenderung cuma sebentar, dan ukuran otot akan kembali seperti semula saat kalian mandi atau pulang nge-gym.
Akan tetapi, tak semua bentuk latihan bisa membuat otot kalian tampak lebih besar setelah olahraga. Program yang melatihmu agar lebih kuat—melibatkan angkat beban, low rep, dan waktu istirahat yang lebih lama—biasanya tidak membuat otot lebih nge-pump.
Kenapa tidak? Akumulasi metabolitnya menjadi lebih sedikit karena jumlah repetisinya kurang banyak. Akibatnya, otot tidak sempat membesar dengan darah. Waktu istirahat yang lebih lama juga membuat metabolit keburu keluar dari otot sebelum kalian mulai latihan lagi.
Mereka yang ingin menambahkan massa mungkin akan bertanya-tanya apakah pumping memang bisa memperbesar otot. Beberapa pelatih mengatakan kalau pumping hanyalah efek sementara dan tidak berarti apa-apa. Otot kalian mungkin membesar selama beberapa jam, tetapi bukan berarti akan tumbuh lebih cepat.
Sementara yang lainya berpendapat kalau nge-pump sangat penting bagi pertumbuhan otot. Menurut mereka, olahraganya sia-sia kalau tidak pumping. Mereka bersumpah pumping dapat merangsang pertumbuhan otot.
Ada banyak penelitian yang menunjukkan kalau latihan dengan beban lebih ringan dan repetisi lebih banyak—jenis latihan yang bisa membuat otot nge-pump—sangat efektif membentuk otot dalam jangka panjang. Meskipun demikian, otot bisa tetap bertambah besar dengan latihan yang dirancang agar kalian lebih kuat—mengangkat beban berat, sedikit repetisi, dan beristirahat lebih lama setiap set. Teknik ini bisa nge-pump otot, tapi efeknya tidak sama seperti jenis olahraga yang satunya lagi.
Dalam studi terbitan 2015, sekelompok peneliti dari AS membandingkan dua program latihan selama delapan minggu. Binaragawan di kelompok pertama harus melakukan empat set latihan sebanyak 10 hingga 12 repetisi, dan beristirahat selama satu menit di setiap latihan. Jumlah set kelompok kedua juga sama, tapi mereka menggunakan benda yang lebih berat sehingga mereka hanya bisa melakukan 3 hingga 5 repetisi dan beristirahat selama tiga menit. Tak ada yang berbeda selain itu, termasuk latihan dan jumlah hari latihan per minggunya.
Apabila benar pumping sangat penting bagi pertumbuhan otot, maka atlet angkat beban yang sering latihan high-rep seharusnya lebih berotot. Akan tetapi, kenyataannya tidak seperti itu. Komposisi tubuh antara kelompok tidak berbeda secara statistik, karena baik latihan “high pump” maupun “low pump” memiliki efek yang sama pada pertumbuhan otot.
Para peneliti melihat lebih banyak pertumbuhan otot pada grup yang mengangkat beban lebih berat [secara fisiologis, ini relevan]. Laki-laki yang mengikuti latihan repetisi lebih rendah dengan beban lebih berat paling banyak mengalami perkembangan otot.
Jadi, pumping itu bukan keharusan saat mengembangkan otot. Mungkin rasanya enak ketika kamu mengangkat beban di gym, tapi itu bukan bagian yang kritis untuk mencapai hasil jangka panjang. Selain itu ada banyak jenis latihan yang menimbulkan pump untuk stimulus ideal mengembangkan otot. Berbagai cara tadi efeknya muncul secara berbeda lewat bermacam variasi mengangkat beban berat.
Kalau kamu ingin mengembangkan ototmu secara maksimal, angkatlah beban ringan dan berat. Memadukan beban berat dengan beban ringan dan lebih banyak repetisi akan memanfaatkan semua arus yang berkaitan dengan pertumbuhan otot, sekaligus menghasilkan sensasi memuaskan setelah mengalami pump.
Christian Finn adalah ilmuwan dan mantan pelatih berbasis di Northamptonshire, Inggris.
Artikel ini pertama kali tayang di Tonic